Jei sergate klinikine depresija, stresinė patirtis, tokia kaip praradimas ar konfliktas, gali sukelti neigiamų emocijų epizodus, tokius kaip liūdesys, beviltiškumas, nerimas ar baimė. Išmokę atpažinti šiuos veiksnius, galite išmokti su jais susidoroti ir juos įveikti. Labiau įsisąmoninę savo emocijas, galėsite geriau jas valdyti. Ieškodami pagalbos, galėsite susidoroti su būsimais veiksniais ir jaustis mažiau priblokšti. Jei jaučiatės nusižudę ar bejėgiai, kreipkitės pagalbos į karštąją liniją, pvz., Nacionalinę savižudybių prevencijos liniją telefonu 1-800-273-8255.
Žingsniai
1 metodas iš 3: atpažinkite savo trigerius
Žingsnis 1. Prisijunkite prie savo emocijų
Išmokite išmokti atpažinti neigiamas emocijas, kai tik jos atsiranda. Jums gali kilti automatinių minčių, kurių net nepastebite ir kurios gali tapti neigiamos. Prisitaikydami prie savo emocijų, jums gali būti lengviau nustatyti savo veiksnius.
Pavyzdžiui, jei per testą gavote mažesnį pažymį, nei tikėtasi. Jūs galite pagalvoti sau: „Aš nesėkmingas ir niekuo nesiruošiu“. Tada jaučiatės beviltiška ir prislėgta. Tai reiškia, kad prastas pažymys tikriausiai yra vienas iš jūsų depresijos sukėlėjų
Žingsnis 2. Išnagrinėkite bet kokias pastarąsias didelio streso situacijas
Naujas iššūkis ar sunki situacija gali sukelti neigiamas emocijas, tokias kaip liūdesys, baimė ir pyktis. Jei didelio streso situacijos laikui bėgant išlieka arba kaupiasi, tai gali sukelti depresijos jausmą. Galite jausti, kad nesugebate susitvarkyti su naujausiais įvykiais ar susidoroti su jais ir galbūt jaučiatės nekontroliuojami. Didelio streso situacijos apima:
- Šeimos konfliktas.
- Neseniai pasireiškusi ar besitęsianti liga.
- Problemos su darbu ar bendradarbiais.
- Problemos su mokykla ar kitais mokiniais.
- Finansiniai veiksniai, tokie kaip skola, sąskaitų tvarkymas ar neseniai prarastas darbas.
- Santykių problemos, tokios kaip intymumo trūkumas, prastas bendravimas ar išsiskyrimas.
Žingsnis 3. Atkreipkite dėmesį į savo mintis ir reakcijas į įvykius
Prieš veikdami pagalvokite. Apsvarstykite, kaip įvykis sukelia neigiamą mintį, o tai savo ruožtu sukelia neigiamas emocijas. Jūsų emocijas sukelia įvykiai, o kartais galite reaguoti arba pernelyg sureaguoti į įvykį dėl neigiamų minčių, kurios tampa trigeriais.
- Pagalvokite, kaip emocijos yra susijusios su situacijomis ir savo mintimis.
- Kai kurios situacijos gali sukelti liūdesio jausmą, pavyzdžiui, neseniai įvykusi mirtis šeimoje. Tai gali sukelti depresiją.
- Kiti įvykiai gali atrodyti blogesni, nei yra iš tikrųjų. Pvz., Jei mokytojas teigia, kad jūs bendrai darote gerą darbą, bet davė C, o ne A, tai gali jus akimirksniu nuliūdinti, bet neturėtų sukelti depresijos.
- Depresija nėra trumpalaikis liūdesio jausmas. Depresija yra kažkas, kas turi įtakos jūsų kasdieniam gyvenimui ir jūsų emociniam elgesiui. Klinikinė depresija trunka ilgiau nei dvi savaites.
Žingsnis 4. Įvertinkite visus naujausius gyvenimo pokyčius
Dideli pokyčiai jūsų ar jūsų šeimos gyvenime gali turėti įtakos jūsų jausmams. Liūdesys gali apimti, jei jaučiatės mažiau pasitikintys savimi, savo karjera, šeima ar savo ateitimi. Visi žmonės patiria tam tikrą gyvenimo perėjimo formą. Pagalvokite, kaip šiais laikais galite sutelkti dėmesį į savo jėgas ir atsparumą:
- Neseniai įvykusi mirtis ar sveikatos pablogėjimas, reikalaujantis daugiau pagalbos.
- Darbo praradimas arba naujas karjeros kelias.
- Santykių ar santuokos pabaiga.
- Atsitraukite nuo savo draugų ir šeimos.
- Draugai ar šeima pasitraukia.
- Tokių vaidmenų pasikeitimas, kaip tapimas vyresnio amžiaus tėvų globėju.
- Nepriklausomybės praradimas, pavyzdžiui, nebevairavimas.
5 žingsnis. Įvertinkite esamą ar buvusią traumą
Mūsų praeitis veikia dabartį. Jei vaikystėje patyrėte trauminę patirtį, tai gali turėti įtakos jūsų dabartiniams ar būsimiems jausmams suaugus. Trauminė patirtis gali įvykti nepriklausomai nuo amžiaus ar jūsų kilmės, tačiau kiekvienas žmogus gali patirti skirtingos įtakos. Pagalvokite, ar yra dabartinių vietų, žmonių ar situacijų, kurios sukelia depresijos ar nerimo jausmus, susijusius su praeities įvykiu.
- Venkite pagundos ignoruoti arba vengti savo jausmų, susijusių su trauma.
- Venkite savęs kaltinimo. Būkite stiprūs ir gaukite paramą tiems praeities išgyvenimams.
2 metodas iš 3: susidorojimas su žinomais trigeriais
Žingsnis 1. Kontroliuokite savo aktyviklius
Jūs sugebate imtis veiksmų ir įveikti depresijos sukėlėjus. Priimkite save be savęs neapykantos ir tikėkite, kad esate galingas ir kontroliuojate. Jūsų emocijos yra jūsų ir niekieno kito. Jūs turite galią pakeisti tai, ką galvojate ir kaip jaučiatės.
- Vien motyvacija keistis gali būti ne viskas, ko jums reikia norint įveikti depresiją ir tuos veiksnius. Tačiau tai yra atspirties taškas tapti laimingesniu ir sveikesniu žmogumi.
- Pasirinkite sau pasakomą mantrą, pvz., „Aš renkuosi taiką“arba „Aš atleidžiu sau“arba „Atsipalaiduok, paleisk, palengvink“.
Žingsnis 2. Paverskite neigiamas emocijas teigiamomis
Nors gyvenime yra situacijų, dėl kurių kiekvienas gali jaustis liūdnas, yra būdų, kaip neigiamą emociją ar situaciją pakeisti teigiama. Nors atsitinka blogų dalykų, svarbu, kaip tu susitvarkysi. Gali prireikti laiko persikvalifikuoti smegenis, todėl nepasiduokite, net jei tai užtruks.
- Štai trigerio, galinčio sukelti depresines mintis, pavyzdys: Jūs sportavote sporto salėje. Jūs manėte, kad nepakankamai stumiate save. Jautėtės nusivylęs arba nepakankamai geras.
- Dabar čia yra pozityvesnis požiūris: sportavote sporto salėje. Manėte, kad gerai nuėjote į sporto salę ir toliau sunkiai dirbsite siekdami savo fitneso tikslų. Jautėsi patenkintas ir laimingas.
Žingsnis 3. Raskite sveikų būdų atsikratyti streso
Mokymasis susidoroti su neigiamomis mintimis ar jausmais yra svarbus jūsų bendrai savijautai. Nors negalite visiškai išvengti visų emocinių veiksnių gyvenime, galite išmokti efektyviai ir sveikai su jais kovoti. Įveikti depresijos sukėlėjus prasideda rūpintis savimi. Apsvarstykite šias veiklas:
- Daryk ką nors kūrybiško. Skaityti. Rašyk. Lygiosios. Žaisti žaidimus. Statyk kažką.
- Pratimas. Išeikite į lauką. Eiti į sporto salę. Pasivaikščioti. Eik pasivažinėti dviračiu.
- Valgyk sveikai. Būkite hidratuotas vandeniu. Apriboti greito maisto vartojimą.
- Medituokite arba melskite. Pasinaudokite savo dvasine parama, kad padėtumėte atsikratyti streso.
- Būkite su draugais ir šeima, kurie jus palaiko.
- Klausyk muzikos. Groti muzika. Dainuoti.
- Padarykite ką nors naujo ar kitokio. Tyrinėkite savo bendruomenę. Paimkite klasę.
- Paimkite atpalaiduojančią vonią. Gaukite masažą. Eik į SPA.
- Būkite dabartimi. Įvertinkite smulkmenas.
4. Jei įmanoma, venkite trigerių
Nors kai kurie veiksniai yra neišvengiami, kiti gali būti. Kai atpažinsite, kas sukelia jūsų veiksnius, gali būti būdų jų išvengti. Pagalvokite, kokia veikla ar žmonės gali sukelti didesnę depresiją.
- Venkite neigiamų ar žeidžiančių žmonių, kurie gali sukelti neigiamas emocijas.
- Venkite veiklos, kuri, jūsų manymu, gali sukelti neigiamą atsaką.
- Sukurkite tam tikrą erdvę ar atstumą tarp jūsų ir aktyviklių.
Žingsnis 5. Negalima susidoroti su narkotikų ir alkoholio vartojimu
Nors alkoholis ar narkotikai gali atrodyti kaip būdas išvengti problemų, jie dažnai gali dar labiau sukelti neigiamas emocijas. Šios medžiagos gali sutrikdyti jūsų emocijų reguliavimą ir sąveiką su vaistais.
Šios medžiagos trukdys jūsų gebėjimui efektyviai atsigauti ir ilgainiui įveikti jūsų veiksnius
3 iš 3 metodas: palaikymo paieška
Žingsnis 1. Kreipkitės į draugus ir šeimos narius
Nesijausk vienišas savo jausmuose. Venkite noro ignoruoti savo depresijos jausmus. Tikėtina, kad jums bus lengviau atsipalaiduoti dėl to, ką galvojate ir jaučiatės, kai ieškote pagalbos iš patikimo žmogaus.
- Nustatykite draugą ar šeimos narį, kuris anksčiau padėjo. Pasikalbėkite su jais apie dalykus, kurie sukelia jūsų depresijos jausmą.
- Būkite su jais atviri ir įsiklausykite į jų patarimus. Žmonės, kuriais pasitikite, yra jums padėti.
Žingsnis 2. Kreipkitės į psichikos sveikatos specialistą
Jei jūsų depresijos jausmai išlieka savaites ar mėnesius, kreipkitės pagalbos į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją arba terapeutą. Profesionali pagalba padės jums dabartyje ir ateityje. Jie gali padėti jums išmokti veiksmingų depresijos sukėlėjų įveikimo įgūdžių.
- Raskite terapeutą, kuris būtų išmokytas padėti žmonėms susidoroti su emociniais veiksniais, tokiais kaip depresija, nerimas ar pyktis. Paklauskite, ar terapeutas turi patirties naudojant kognityvinę elgesio terapiją.
- Susisiekite su savo sveikatos draudimu dėl elgesio sveikatos paslaugų teikėjų, kurie yra apdrausti jūsų draudimu. Kai kurie terapeutai gali priklausyti jūsų sveikatos draudimo tinklui.
- Kreipkitės į konsultavimo centrą dėl mažų kainų pasirinkimo jūsų vietovėje.
- Pasitarkite su savo mokykla apie konsultavimo galimybes arba darbdaviui, ar jie turi pagalbos darbuotojams programą, kuri gali padengti kelių konsultavimo sesijų išlaidas.
Žingsnis 3. Aptarkite vaistų parinktis
Jei jums buvo diagnozuota depresija, gydytojas gali paskirti vaistus, padedančius valdyti simptomus epizodų metu. Selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI) yra pirmosios eilės depresijos gydymas. Tai apima fluoksetiną (Prozac), escitalopramą (Lexapro) ir sertaliną (Zoloft). Taip pat galite paprašyti siuntimo pas psichiatrą tolesniam medicininiam įvertinimui. Dažnai terapijos ir vaistų derinys gali geriausiai padėti pašalinti depresijos simptomus.
- Aptarkite su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju apie bet kokius dabartinius vaistus ar šeimos depresijos ar nerimo istoriją.
- Supraskite, kad vaistai gali neveikti per naktį, tačiau jei jų laikysitės, galėsite pamatyti poveikį. Pavyzdžiui, SSRI gali veikti nuo šešių iki aštuonių savaičių. Bet kokį šalutinį poveikį reikia aptarti su gydytoju.
Žingsnis 4. Prisijunkite prie palaikymo grupės
Paramos gavimas iš kitų žmonių, kurie susiduria su depresija, gali būti raminantis. Kartais, kai neseniai įvyko trigeris, svarbu greitai susisiekti su žmogumi, kuris išgyveno tuos pačius jausmus. Jums gali padėti daugybė palaikymo grupių ir tarpusavio pagalbos telefono linijų.
- Paramos grupės gali būti pasiekiamos per konsultavimo centrus, maldos vietas ar psichinės sveikatos organizacijas.
- Taip pat yra karštosios linijos ir „karštosios linijos“, kai jums reikia papildomos pagalbos sunkiu metu.
- Jei patiriate tiesioginę krizę ir turite minčių apie savižudybę, paskambinkite pagalbos tarnyboms, pvz., Paskambinę 911 JAV. Taip pat galite paskambinti Nacionalinei savižudybių prevencijos linijai telefonu 1-800-273-8255 JAV arba geriems samariečiams, paskambinę 44 (0) 8457 90 90 90 JK.
Žingsnis 5. Mylėk save
Atminkite, kad tai yra jūsų gyvenimas ir jūsų kūnas. Mylėk ir brangink tai kiekvieną dieną. Būkite gailestingi sau. Venkite būti pernelyg griežti ar kritiški sau. Dažnai didžiausias mūsų kritikas esame mes patys.
- Būkite tikri, kad galite įveikti šiuos emocinius depresijos sukėlėjus.
- Kiekvieną dieną priminkite sau bent tris dalykus, kurie jums patinka.
