Kaip pasinaudoti jėgos joga (su nuotraukomis)

Turinys:

Kaip pasinaudoti jėgos joga (su nuotraukomis)
Kaip pasinaudoti jėgos joga (su nuotraukomis)

Video: Kaip pasinaudoti jėgos joga (su nuotraukomis)

Video: Kaip pasinaudoti jėgos joga (su nuotraukomis)
Video: Išmokite anglų kalbą: 4000 angliškų sakinių, skirtų kasdieniniam naudojimui pokalbiuose 2024, Kovas
Anonim

„Power Yoga“yra pritaikomas jogos stilius, įtakojamas aerobinių pratimų. Ji reguliariai keičia pozas, todėl kūnas visada patiria kažką naujo. Jėgos joga yra puikus būdas derinti psichinę, fizinę ir dvasinę jogos naudą su didelio intensyvumo, kalorijų deginimo pratimais. Jėgos joga stiprina jūsų kūną, didina lankstumą, skatina ištvermę ir svorio metimą, taip pat gerina laikyseną ir pusiausvyrą. Jis taip pat gerina kraujotaką ir imuninę sistemą, yra naudingas jūsų širdžiai ir stiprina kaulus, raumenis ir sąnarius. Psichinė nauda gali būti pagerėjusi koncentracija ir sumažėjęs stresas. Norėdami pasinaudoti visomis „Power Yoga“teikiamomis galimybėmis, pritaikykite savo rutiną savo tikslams ir neaukokite pagrindinių jogos principų sunkiai treniruotei.

Žingsniai

1 dalis iš 4: Jogos mokymosi pagrindai

Pasinaudokite „Power Yoga“1 žingsniu
Pasinaudokite „Power Yoga“1 žingsniu

Žingsnis 1. Išmokite kvėpuoti

Kad ir koks būtų jūsų lygis, joga prasideda nuo kvėpavimo. Tinkamas kvėpavimas padės išlaikyti ritmą praktikos metu, žinoti savo ribas ir išlaikyti gerus įpročius. Kai jūsų kvėpavimas ir asanos (pozos) puikiai sinchronizuojami, tikrai pajusite jėgos jogos srautą.

  • Sportuojant ar laikant pozą įprasta sulaikyti kvėpavimą arba naudoti trumpą, paviršutinišką kvėpavimą. Tačiau tai sukelia kūno įtampą ir stresą, priešingai nei norite optimaliai savijautai.
  • Priklausomai nuo mokytojo, yra keli būdai kvėpuoti pozų metu. Raskite tinkamą kvėpavimo metodą, kuris jums tinka.
  • Dauguma jogos tradicijų rekomenduoja gilų, pilvo kvėpavimą kaip pagrindą. Dėl tokio kvėpavimo jūsų pilvas pakyla įkvėpus ir nusileidžia iškvepiant. Lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį, tyliai skaičiuodami sekundes-įkvėpkite 5 kartus ir iškvėpkite dar 5, prieš pradėdami naują kvėpavimą.
  • Dėmesys savo kvėpavimui padeda jums išlikti susikaupusiam ir atsipalaidavusiam praktikuojant jogą.
Pasinaudokite „Power Yoga“2 veiksmu
Pasinaudokite „Power Yoga“2 veiksmu

Žingsnis 2. Praktikuokite ujjayi kvėpavimą

Jėgos jogos šaknys yra Aštanga jogos praktikoje, kurioje kvėpavimo kontrolei naudojama „pergalingo kvėpavimo“technika. Taip kvėpuojant naudojamas garsas ir judesys, atliekant pratimus, kurie skatina gerovę. Pirmiausia atsisėskite tiesiu stuburu ir užmerktomis akimis.

  • Lėtai giliai įkvėpkite per nosį. Iškvėpkite per burną. Skleiskite garsą „HAAA“. Kitą kartą iškvėpdami uždarykite burną ir išleiskite tą patį garsą gerklėje.
  • Skleisdami tą patį garsą, gerklę atpalaiduokite ir įkvėpkite. Tai gali atrodyti kaip Darth Vader iš „Žvaigždžių karų“, bet nesiekite būti garsiausias kambaryje. Verčiau pagalvokite apie kvėpavimą kaip apie balso stygų masažą.
  • Dabar įkvėpdami pakelkite rankas. Iškvėpdami nuleiskite rankas. Padėkite rankas ant kelių ir kvėpuokite. Pakartokite.
  • Baigę grįžkite prie normalaus kvėpavimo. Po praktikos galėsite naudoti šią kvėpavimo techniką atlikdami pozas. Tai naudinga organizmui, nes padeda raumenims efektyviau gauti deguonies ir leidžia daugiau fiziškai nuovargio.
Pasinaudokite „Power Yoga“3 veiksmu
Pasinaudokite „Power Yoga“3 veiksmu

Žingsnis 3. Praktikuokite meditaciją

Joga yra meditacijos forma, reikalaujanti intensyvios koncentracijos. Geriausia praktikuoti pagrindinę meditaciją, kad pasiruoštumėte kitoms formoms. Meditacija sumažina kraujospūdį, nerimą, nemigą, depresiją ir gripo infekcijas.

  • Raskite patogią vietą. Galite gulėti ar sėdėti-nesvarbu, kol jums patogu. Užmerkite akis ir atkreipkite dėmesį į kvėpavimą. Įkvėpkite 5 sekundes ir iškvėpkite 5 sekundes.
  • Išvalykite mintis arba sutelkite dėmesį į tam tikrą garsą, objektą, žodį ar frazę. Taip pat galite įsivaizduoti vietą, kuri jus džiugina, pavyzdžiui, paplūdimį, seną atmintį ar įsivaizduojamą vietą.
  • Kai jūsų protas nukrypsta į kitas mintis, švelniai sugrąžinkite jį prie to, į ką pasirinkote sutelkti dėmesį.
  • Medituokite tiek laiko, kiek norite-nuo kelių minučių iki valandos ar ilgiau. Iš pradžių bus daug blaškymosi, bet netrukus galėsite medituoti ilgesnį laiką.

2 dalis iš 4: „Power Yoga“programos pradžia

Pasinaudokite „Power Yoga“4 veiksmu
Pasinaudokite „Power Yoga“4 veiksmu

Žingsnis 1. Pasirinkite tinkamą paros laiką

Galbūt pirmiausia norėsite užsiimti jėgos joga ryte, kai energinga rutina greičiausiai paskatins jus likusiai dienai. Jei galite, pabandykite šią praktiką susieti su labai trumpa, atpalaiduojančia rutina naktį. Net kelios pozos gali padėti jums užmigti ir nustatyti toną kitam rytui.

Pradėkite kiekvieną pratimą lėtai, lengvai įkvėpdami. Sėdėkite tiesiai, nejudėdami. Pradėkite ujjayi pranajamą giliau įkvėpdami ir iškvėpdami per nosį. Jūsų kvėpavimas turėtų būti girdimas gerklės gale. Judėdami stenkitės kiekvieną judesį suderinti su įkvėpimu ar iškvėpimu

Pasinaudokite „Power Yoga“5 veiksmu
Pasinaudokite „Power Yoga“5 veiksmu

Žingsnis 2. Pradėkite lengvai, tada eikite aukštyn

Daugelis studentų, kurie renkasi jėgos jogos užsiėmimus ar namų praktiką, tai daro, nes tikisi pasiekti naudos sveikatai kartu su aerobine treniruote. Jėgos joga siūlo šiuos dalykus, tačiau svarbu prisiminti, kad jogos nauda lėtai, laikui bėgant, kaupiasi. Nenusiminkite, jei jums reikia pristabdyti pamoką ir pailsėti vaiko pozoje ar kitoje pozoje.

Pakeiskite jums sudėtingas pozas. Jūs išmoksite juos teisingai atlikti laiku. Geriau užbaigti praktiką atliekant tik pusę pozų, nei atsisakyti įpusėjus

Pasinaudokite „Power Yoga“6 veiksmu
Pasinaudokite „Power Yoga“6 veiksmu

3 žingsnis. Nustatykite savo tikslus ir nustatykite realų jų tvarkaraštį

Nuspręskite, ko ieškote, ir nustatykite laipsniškus, laipsniškus tikslus. Gali būti naudinga pradėti nuo trumpos pamokos ir paprastų pozų, o tada tobulėti, kad išvengtumėte perdegimo.

Prieš pasirinkdami pamoką, DVD ar garso namų praktiką, išsiaiškinkite, ko norite gauti iš jogos jogos. Ar ieškote aerobikos pratimų? Jėgos treniruotės? Padidėjęs lankstumas? Psichinis lengvumas? Tai lems, kokių veiksmų imsitės siekdami savo tikslo per norimą laikotarpį

Pasinaudokite „Power Yoga“7 veiksmu
Pasinaudokite „Power Yoga“7 veiksmu

Žingsnis 4. Pasirinkite klasę ar namų praktiką, atsižvelgdami į savo tikslus ir jogos stilių

Nustačius savo tikslus, ieškokite tų poreikių atitinkančios klasės. Rinkdamiesi, kaip praktikuosite jėgos jogą, taip pat pagalvokite apie savo asmenybę.

  • Jei jums sunku priversti save praktikuoti, jei draugas atvyks kartu užsiimti joga, būsite sąžiningas ir rečiau praleisite nei vienas ar su grupe.
  • Jei nerimaujate dėl traumų ar dar nežinote tinkamo derinimo, tikriausiai norėsite praktikuoti su mokytoju. Vadovavimas gali būti labai svarbus, kai išmoksite jėgos jogos pagrindus ir išnaudosite visas jos teikiamas pranašumus.
  • Jei nerimaujate dėl biudžeto arba norite praktikuoti namuose, yra daugybė garso ir DVD klasių. Kai kurie žmonės nori daryti jėgos jogą solo, o tai taip pat puikiai tinka.
  • Specialiųjų užsiėmimų tikslas - jėga, lankstumas, svorio metimas ir kiti tikslai. Jūs netgi galite rasti pamokas nėščioms moterims, didesniems kūnams, bėgikams, dviratininkams ir daugeliui kitų grupių. Nebijokite apsipirkti ir išbandyti įvairius dalykus, kol kažkas „nesijaus“.
Pasinaudokite „Power Yoga“8 žingsniu
Pasinaudokite „Power Yoga“8 žingsniu

5 žingsnis. Apsvarstykite tarpines klases

Jei pasirinkote jėgos jogą, nes lengvai prarandate kantrybę, galbūt nenorėsite lankyti pradinių užsiėmimų. Pirmiausia skirkite šiek tiek laiko pozoms ir tinkamam derinimui, o tada eikite į pažengusį pradedantįjį ar tarpinį užsiėmimą, kuris iškart patenka į vinyasa (kvėpavimą ir judesį). Daugelis pradedančiųjų klasių prasideda gana lėtai, nes paaiškina kiekvieną pozą ir demonstruoja tinkamą formą.

Pasinaudokite „Power Yoga“9 žingsniu
Pasinaudokite „Power Yoga“9 žingsniu

Žingsnis 6. Visada skirkite laiko savasanoje

Jei mėgstate užsiimti, tikriausiai pasirinkote jėgos jogą, nes ji atrodo mažiau sudėtinga nei lėtesnė, labiau meditacinė pamoka. Tačiau po kiekvienos sudėtingos treniruotės nepamirškite praleisti bent penkias minutes savasanoje, medituodami, kad gautumėte maksimalią naudą:

  • Atsigulkite ant nugaros, kojos šiek tiek atskirtos, delnai nukreipti į šonus.
  • Tegul kojos atsidaro ir akys užsimerkia.
  • Giliai įkvėpkite ir susikoncentruokite į savo kvėpavimą. Ši asana yra naudingesnė nei visos kitos kartu ir yra puikus laikas pasimėgauti savo sudėtingos praktikos pranašumais.

3 dalis iš 4: Jėgos jogos pozų praktikavimas

Pasinaudokite „Power Yoga“10 žingsniu
Pasinaudokite „Power Yoga“10 žingsniu

Žingsnis 1. Atlikite Tadasaną su svarmenimis

Tai „kalnų poza“ir yra pradinė poza daugumai stovinčių pozicijų. Naudinga praktikuoti šią pozą, kad vėliau išmoktumėte sunkesnių pozų.

  • Į savo pozas galite įtraukti hantelius, kad tikrai galėtumėte treniruotis. Tačiau tai nėra reikalavimas, nes vien „Power Yoga“yra puiki treniruotė.
  • Jums reikės atsistoti rankomis į šonus, nugarą tiesiai. Jūsų didieji pirštai turėtų liesti, o kulnai turėtų būti šiek tiek atskirti. Sulenkite šonkaulius ant dubens ir dubens virš kulkšnių. Paimkite keletą hantelių ir laikykite juos savo šonuose.
  • Pakelkite rankas aukštyn ir ištieskite rankas link lubų, tarsi galėtumėte jas paliesti. Įkiškite dubenį į apačią ir megzkite krūtinės ląstą, kad krūtinė nepūstų. Tuo pačiu metu pakelkite kūną ir pabandykite išlaikyti pusiausvyrą ant pirštų. Likite pozoje nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.
  • Nepamirškite kvėpuoti kartu su judesiais.
  • Atminkite, kad daugumoje „Power Yoga“treniruočių tarp pozų mažai ar visai nėra.
Pasinaudokite „Power Yoga“11 žingsniu
Pasinaudokite „Power Yoga“11 žingsniu

Žingsnis 2. Padarykite Utkatasana pozą

Ši poza taip pat vadinama „kėdės poza“. Šią pozą, kaip ir daugumą pozų, galima atlikti šalia sienos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Kai pasilenkiate į priekį, uodegos kaulas gali prisiliesti prie sienos ir padėti išlaikyti pusiausvyrą.

  • Stovėk pradinėje pozoje, Tadasana. Įkvėpkite, kai su hanteliais pakelkite rankas aukštyn, tempdami. Iškvėpkite sulenkdami kelius, tarsi sėdėtumėte automobilyje, išlaikydami svorį kulnais.
  • Šlaunis laikykite lygiagrečiai grindims, o viršutinę kūno dalį šiek tiek pasilenkite stačiu kampu į šlaunis. Laikykite pozą nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.
  • Įkvėpkite ir ištiesinkite kelius. Iškvėpdami sulenkite rankas į šonus į pradinę padėtį.
Pasinaudokite „Power Yoga“12 veiksmu
Pasinaudokite „Power Yoga“12 veiksmu

Žingsnis 3. Praktikuokite Trikonasana

Tai yra „trikampio poza“ir reikalauja išlaikyti akis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Tai gali būti sudėtinga, tačiau turi daug privalumų, nes ji veikia daugelį kūno sričių. Kaip ir kitos pozos, pradėsite nuo Tadasanos.

  • Atskirkite kojas maždaug 4 pėdų atstumu arba bet kokiu patogiu atstumu. Jei norite, laikykite štangas. Pasukite dešinę koją maždaug 90 laipsnių kampu, o kairė - šiek tiek įstrižai.
  • Įkvėpkite. Iškvėpdami sulenkite kūną į dešinę, nuo klubų siekdami į išorę, tada žemyn. Laikykite juosmenį tiesiai ir pakelkite kairę ranką aukštyn ore. Perkelkite dešinę ranką link grindų-abi rankos bus tiesios linijos, tarsi jūsų kūnas būtų prispaustas tarp dviejų stiklo plokščių. Laikykite nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.
  • Pakartokite šią pozą kairėje pusėje.
Pasinaudokite „Power Yoga“13 veiksmu
Pasinaudokite „Power Yoga“13 veiksmu

Žingsnis 4. Naudokite Virabhadrasana pozą

Tai yra „kario poza“ir turi daugybę pozų variantų. Tai simbolizuoja dvasinį karį, nes jis kovoje susiduria su nežinojimu.

  • Pradėkite nuo Tadasanos, tada atskirkite kojas maždaug 4 pėdų (1,2 m) atstumu. Laikydami hantelius, pakelkite rankas ir ištieskite jas. Pasukite dešinę koją 90 laipsnių į dešinę, o kairę - apie 45 laipsnių ta pačia kryptimi.
  • Iškvėpkite ir pasukite viršutinę kūno dalį į kairę, nugarą laikydami tiesiai. Sulenkite dešinįjį kelį per kulkšnį. Pažvelkite į priekinį vidurinį pirštą.
Pasinaudokite „Power Yoga“14 žingsniu
Pasinaudokite „Power Yoga“14 žingsniu

Žingsnis 5. Ar Balasana

Balasana, „vaiko poza“, yra poilsio poza ir gali būti naudojama prieš arba po bet kurios kitos pozos. Daugelis žmonių jį naudoja, kai pradeda pavargti. Jis ištempia klubus, šlaunis ir kulkšnis, tuo pačiu sumažindamas stresą, taip pat nugaros ar kaklo skausmus.

Sėdėkite ant kulnų, liesdami didelius pirštus, ir sulygiuokite kelius su klubais. Iškvėpdami sulenkite viršutinę kūno dalį į priekį ir gulėkite ant žemės rankomis, delnais aukštyn. Išlikite tokioje padėtyje mažiausiai 30 sekundžių

Pasinaudokite „Power Yoga“15 veiksmu
Pasinaudokite „Power Yoga“15 veiksmu

Žingsnis 6. Praktikuokite kitas pozas ir šių pozų modifikacijas

„Power Yoga“neturi nustatytos pozų grupės ar sekos, kurią turite naudoti. Tyrinėkite kitas pozas ir darykite tas, kurios jums atrodo sudėtingos. Laikui bėgant jūsų sveikata pagerės.

4 dalis iš 4: Komplimentas jūsų jogos praktikai

Pasinaudokite „Power Yoga“16 veiksmu
Pasinaudokite „Power Yoga“16 veiksmu

Žingsnis 1. Valgykite gerai

Gera mityba maitina jūsų kūną, suteikia energijos, padeda susikaupti, palaiko subalansuotą svorį ir leidžia efektyviai praktikuoti jogą. Sutelkite dėmesį į natūralius maisto produktus, tokius kaip vaisiai, sveiki grūdai, sėklos, riešutai, pupelės ir daržovės. Niekada nevalgykite maisto skubėdami ar būdami stresinėje aplinkoje.

  • Venkite perdirbto, kepto ir dirbtinio maisto. Tai apima dirbtinius saldiklius, saldžius maisto produktus, tokius kaip spurgos, maistą, pagamintą iš baltų miltų, ir gėrimus, tokius kaip soda.
  • Nevalgykite sūrių, perdirbtų konservuotų maisto produktų. Konservuotą maistą valgykite tik tuo atveju, jei jis yra natūraliai konservuotas be cheminių konservantų.
  • Venkite alkoholio, tabako ir genetiškai modifikuoto maisto. Taip pat nevalgykite maisto produktų, kurie buvo perkaitinti arba mikrobangų krosnelėje.
Pasinaudokite „Power Yoga“17 veiksmu
Pasinaudokite „Power Yoga“17 veiksmu

Žingsnis 2. Apsvarstykite vegetarišką mitybą

Dėl etinių, dvasinių ir sveikatos priežasčių jums gali būti naudinga valgyti tik maistą, kuris nekenkia gyvūnams. Joga skatina meilę, užuojautą ir nekenkia visoms gyvoms būtybėms, įskaitant gyvūnus. Kai kurie jogos praktikai mano, kad mėsos valgymas yra sunkiau virškinamas ir sukelia disharmoniją bei įtampą organizme.

Pasinaudokite „Power Yoga“18 veiksmu
Pasinaudokite „Power Yoga“18 veiksmu

Žingsnis 3. Atlikite natūralaus judesio pratimus

Plaukimas, šokiai, vaikščiojimas ir pilatesas yra geras pasirinkimas, papildantis jūsų „Power Yoga“praktiką. Pavyzdžiui, pagrindinė pilateso jėga gali sustiprinti jogos pozų stabilumą. Norėsite atlikti „Power Yoga“bent 3 kartus per savaitę, tačiau į savo savaitės rutiną įtraukti kitų pratimų gali būti smagu ir papildyti įvairovę.

Galbūt norėsite vengti treniruotės su svoriu, nes kai kurie mano, kad gali sustingti raumenys ir sumažėti jūsų gebėjimas atlikti jogą

Pasinaudokite „Power Yoga“19 žingsniu
Pasinaudokite „Power Yoga“19 žingsniu

Žingsnis 4. Ugdykite dėkingumą

Būkite dėkingi už galimybę gyventi gyvenimą ir už visas nuostabias patirtis ir santykius, kuriuos turite. Prieš vartodami bet kokį maistą ar ruošdami maistą, nepamirškite būti dėkingi už tai, ką valgysite. Kiekvieną dieną prieš eidami miegoti pagalvokite apie visus gerus dalykus, kurie jums nutiko tą dieną. Būkite dėkingi už stogą virš galvos, išgerto švaraus vandens, už meilę ir gerumą ir visa kita, apie ką galite galvoti.

Patarimai

Jei užsiimate daug jėgos joga, jūsų kilimėlis prakaituos. Reguliariai purškite kilimėlį valikliu arba rankoms naudokite rankšluostį, kad nesusiviltumėte slydimo

Įspėjimai

  • Niekada nepradėkite jogos praktikos be mokytojo ar bent jau labai gero pozos vadovo. Lengviausias būdas susižeisti jogos metu yra prastas derinimas, kurio pradedantysis gali visai nepripažinti. Prastas derinimas laikui bėgant gali sukelti sužalojimus ar įtampą, todėl ne tik sunku išgydyti, bet ir sunku pakoreguoti blogus įpročius. Net keli užsiėmimai su mokytoju gali paruošti jus sėkmingai namų praktikai.
  • Negalima šokti tiesiai į galios rutiną. Visada pradėkite nuo kelių saulės pasveikinimų, kad sušildytumėte kūną ir kvėpuotumėte. Jei per greitai pateksite į sudėtingas pozas, sužalojimo tikimybė yra daug didesnė.
  • Prieš pradėdami bet kokią pratimų programą, įskaitant „Power Yoga“, pasitarkite su gydytoju.
  • Niekada nedarykite daugiau, nei leidžia jūsų kūnas. Jūsų kvėpavimas yra puiki priemonė nustatyti, kada pasieksite savo ribas. Jei pozoje nekvėpuojate patogiai, tikriausiai darote per daug. Pabandykite atsitraukti, net jei ruožas atrodo mažas arba jo visai nėra. Laikui bėgant tapsite lankstesni.

Rekomenduojamas: