Stresas yra normali gyvenimo dalis. Net ir geri dalykai, pavyzdžiui, šeima ir draugai, gali mums sukelti stresą. Jei streso krūvis jūsų gyvenime tampa per didelis, galite ieškoti būdų, kaip sumažinti stresą. Nors streso niekada negalima visiškai pašalinti, tam tikri veiksmai gali padėti jums būti ramesniam ir nerūpestingesniam žmogui. Pirma, dirbkite su kasdienio streso valdymu. Įveikti stresą yra raktas į streso valdymą. Pakeiskite savo gyvenimo socialinę dinamiką. Skirkite laiko linksmiems ir atsipalaidavusiems žmonėms, nustatydami ribas su tais, kurie nėra. Taip pat atlikite keletą pagrindinių gyvenimo būdo pakeitimų. Tiesiog pakeitus mitybą ir daugiau išsimiegojus galima sumažinti stresą.
Žingsniai
1 dalis iš 4: kasdienio streso valdymas
Žingsnis 1. Atkreipkite dėmesį į ženklus, rodančius, kad patiriate stresą
Kai kuriems žmonėms stresą lengva atpažinti - jie jaučia nerimą, nerimą ir susierzinimą. Kitiems tai gali būti subtiliau arba jie gali bandyti nuslopinti savo jausmus, kol stresas nebus fiziškai išreikštas nuovargiu, raumenų skausmais, tempimu, skausmu, galvos ir kartais net virškinimo trakto problemomis. Dirglumas ir per didelis reagavimas į nedidelius susierzinimus yra kiti subtilūs streso požymiai. Pabandykite nustatyti, kaip patiriate stresą.
Nustačius savo asmeninius streso simptomus ir tai, kas jums atrodo, tai gali padėti nustatyti veiksnius. Taigi, jei pastebite, kad kiekvieną sekmadienio vakarą patiriate didelį skrandžio skausmą, virškinimo trakto sutrikimus ar pykinimą, galbūt pirmadienio rytą darbas ar mokykla yra didelis stresas
Žingsnis 2. Nustatykite streso sukėlėjus
Svarbus žingsnis mažinant kasdienį stresą yra nustatyti jo priežastis. Įprastos dienos metu atkreipkite dėmesį į tai, kas jums sukelia didžiausią stresą. Galbūt netgi norėsite vesti dienoraštį, kuriame užrašysite įtemptus įvykius.
- Galite pastebėti, kad kai kurie dalykai sukelia tik nedidelį stresą. Pavyzdžiui, laiku išeiti iš durų gali kelti šiek tiek streso, tačiau tai nėra pagrindinė nerimo priežastis.
- Kiti dalykai gali sukelti daug streso. Galbūt rytinis eismas tikrai jus vargina. Galbūt jums nepatinka bendrauti su neigiamu kolega darbe. Atkreipkite dėmesį į bet kokias akimirkas, kai jūsų streso lygis pakyla ir pastebite tuos streso simptomus savo kūne ar nuotaikoje.
Žingsnis 3. Apsvarstykite, kiek galite valdyti šiuos aktyviklius
Yra daug streso, kurio tiesiog negalite suvaldyti. Pavyzdžiui, negalite pasirinkti savo bendradarbių ar kontroliuoti rytinio eismo; tačiau yra keletas stresorių, kurių galite išvengti.
- Pavyzdžiui, galbūt dažnai einate miegoti įtemptai. Pagalvokite, ką darote prieš miegą. Galbūt jūs žiūrite naujienas ir nerimaujate dėl to, kas vyksta pasaulyje. Ryte galite klausytis naujienų per savo radiją ir naktį žiūrėti ką nors malonaus.
- Jei jums labai nepatinka kažkas, pavyzdžiui, apsipirkti bakalėjos, pabandykite eiti, kai žinote, kad parduotuvė nebus perpildyta. Jūs netgi galite užsisakyti maisto produktų internetu.
- Jei kas nors darbe jums kelia stresą, galite sumažinti kontaktą. Stenkitės vengti pertraukos, kai žinote, kad yra bendradarbis. Laikykitės trumpų ir profesionalių pokalbių, kad neįsigilintumėte į smulkmenas.
- Jūs netgi galite pašalinti eismo stresą, pamatę, ar galite eiti į darbą anksčiau, kad praleistumėte skubėjimą, ar yra kitų galimybių, pavyzdžiui, traukiniu.
Žingsnis 4. Sustabdykite ir pagalvokite apie bendrą vaizdą
Tomis akimirkomis, kai jaučiate stresą, svarbi perspektyva. Susidūrę su kasdieniais stresoriais, skirkite šiek tiek laiko ir apsvarstykite didesnį vaizdą.
- Atminkite, kad stresas yra laikinas. Stresą sukeliantys veiksniai praeis. Jei nerimaujate dėl darbo ataskaitos, pagalvokite sau: "Savaitės pabaigoje tai bus padaryta. Man nebereikės dėl to jaudintis."
- Sutikite, kad dėl kažko nerimaujate. Jei bandysite slopinti stresą, tai iš tikrųjų gali pablogėti. Priimdami savo nerimą, vis priminkite sau, kad emocijos yra trumpalaikės. Norėdami pakartoti stresą, galite pakartoti tam tikrą mantrą, pvz., „Tai irgi praeis“.
Žingsnis 5. Praktikuokite teigiamą pokalbį apie save
Visą dieną stenkitės pasakyti ir galvoti apie save gražius dalykus. Jei apskritai turėsite teigiamą požiūrį, būsite mažiau linkę jausti stresą.
- Niekada nesakykite sau to, ko nepasakytumėte kitam žmogui. Pavyzdžiui, galite galvoti apie tokius dalykus: „Tu toks kvailas ir dėl to suklydai“, arba: „Niekas tau nepatiks, tad kam nerimauti?“.
- Pakeiskite šias frazes malonesnėmis. Pagalvokite apie tokius dalykus: „Aš tai įveiksiu. Esu kompetentingas“ir „Šį vakarą jums bus smagu, nes jums malonu būti šalia“.
2 dalis iš 4: Socialinės dinamikos keitimas
1 žingsnis. Išmokite pasakyti „Ne“
" Viena didžiausių streso priežasčių yra per didelis įsipareigojimas. Tai dažnai lemia socialiniai santykiai. Jums gali atrodyti, kad turite pasakyti „taip“viskam. Jei PTA valdybai reikia žmogaus, kuris padėtų organizuoti susitikimą, jūs sakysite: „Taip“. Jei draugui reikia, kad savaitgalį stebėtumėte jos katę, atsakysite „Taip“. Nustatykite, kada turėtumėte pasakyti „Ne“.
- Žinokite, kokios yra jūsų ribos. Jei tam tikrą savaitę jūsų lėkštėje yra per daug, gerai atsisakyti papildomų įsipareigojimų. Vien todėl, kad pagrįstai galėtumėte ką nors padaryti, dar nereiškia, kad turite tai padaryti, ypač jei tai sukels perteklinį stresą.
- Pavyzdžiui, savaitgalį turite įtemptą darbo savaitę ir kai kuriuos socialinius įsipareigojimus. Jūsų draugas, kuris yra už 30 mylių nuo jūsų, nori, kad jūs patikrintumėte jos katę, kol ji nėra. Techniškai tai galite padaryti, tačiau tai sukeltų daug streso.
- Jūs neprivalote įsipareigoti. Jūs niekada neprivalote kažkam padaryti malonės, ypač jei tai jūsų emocinės gerovės sąskaita. Pasakykite kažką panašaus: "Atsiprašau. Šią savaitę negaliu. Turiu per daug lėkštėje. Sėkmės susiradus kitą."
Žingsnis 2. Skirkite laiko draugams
Socializacija yra svarbi streso valdymui. Jūsų gyvenimas neturėtų suktis apie darbą ar mokyklą. Kiekvieną savaitę skirkite šiek tiek laiko praleisti su artimais, brangiais draugais.
- Pasirinkite žmones, kurie jūsų nekelia streso. Jei darbe praleidote ilgą savaitę, ar tikrai norite penktadienio vakarą praleisti su draugu, kuris visada yra dramatiškas? Verčiau rinkitės žmones, kurie jus energizuoja, o ne nuvalo.
- Apie savo stresą galite kalbėti kitiems. Tai gali padėti jums ištraukti orą ir pašalinti jį iš sistemos. Žmonės, kurie jums rūpi, mielai klausys. Jei jums reikia kalbėti apie savo savaitę, penktadienio vakarą pavakarieniaukite su keliais gerais draugais.
Žingsnis 3. Nustatykite ribas su tam tikrais žmonėmis
Kai kuriems žmonėms sunku. Nesvarbu, ar tai draugas, šeimos narys ar bendradarbis, jūsų gyvenime gali būti kažkas, kas tiesiog sukelia jums daug streso. Nustatykite tvirtas ribas su šiuo asmeniu, kad sumažintumėte bendrą streso krūvį.
- Nesijausk kaltas dėl tam tikrų ribų nustatymo su kuo nors. Niekada neturėtumėte atidėti savo emocinės gerovės už kito asmens poreikio susisiekti. Jei kažkieno akivaizdoje jaučiatės išsekęs, tas asmuo gali jumis pasinaudoti.
- Būkite tiesioginiai ir ryžtingi, nebūdami priešiški. Galite kam nors pranešti, koks elgesys kerta ribas. Pavyzdžiui, jūsų draugė Marija kiekvieną dieną siunčia daug neigiamų tekstų ir, atrodo, neatsako į jokius atsiliepimus ar patarimus. Gerai parašyti tekstą: „Marija, aš tau rūpi kaip žmogus, bet neturiu energijos visą dieną tvarkyti šiuos tekstus. Atsiprašau, kad išgyveni tai, bet manau, kad tau reikia daugiau paramą, nei galiu suteikti dabar “.
Žingsnis 4. Rūpinkitės kitais, bet nesijaudinkite
Dažnai empatiški žmonės yra linkę į stresą. Jei jums rūpi žmonės jūsų gyvenime, galite nerimauti ir dėl jų. Pabandykite prisiminti, kad rūpestis ir nerimas yra du skirtingi dalykai. Gerai kam nors rūpėti, tačiau neleiskite, kad ši rūpesčiai patektų į pernelyg didelį nerimą.
- Jei jums rūpi draugai ir šeimos nariai, yra dalykų, kuriuos galite padaryti. Galite aplankyti savo seną močiutę. Galite paskambinti savo broliui, jei jam buvo sunki darbo savaitė. Jūs galite atsiųsti savo pusbroliui priežiūros paketą, jei ji prarado darbą. Tai yra rūpestingumo pavyzdžiai.
- Nerimas skiriasi nuo rūpinimosi. Galite nerimauti visą dieną, darbe ar mokykloje, dėl draugo ar šeimos nario; tačiau nerimaudamas nieko nepasieksi. Niekas nedaroma. Rūpinkitės savo gyvenimo žmonėmis, bet stenkitės neapsiriboti jų problemomis, ypač tais laikais, kai jūsų mintys turėtų būti kitur.
3 dalis iš 4: Atsipalaidavimo metodų praktikavimas
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą
Tiesiog susikoncentravimas į kvėpavimą yra klasikinė atsipalaidavimo technika. Vienas iš pagrindinių privalumų yra tai, kad galite tai padaryti bet kur. Jei, pavyzdžiui, patiriate stresą darbe, skirkite akimirką lėtai ir metodiškai kvėpuoti.
- Prieš pradėdami kvėpuoti, pabandykite nutraukti savo mintis, atsipalaiduoti ir atpalaiduoti raumenis.
- Pirmiausia sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Žinokite savo dabartinį kvėpavimo ritmą. Perkelkite nuo greito ir seklio kvėpavimo į lėtą pilvo kvėpavimą.
- Padėkite ranką ant krūtinės, o kitą - ant bambos. Kvėpuokite taip, kad ranka ant bambos pakiltų. Norite kvėpuoti pakankamai lėtai, kad per minutę giliai įkvėptumėte šešis kartus.
Žingsnis 2. Išbandykite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Ši technika apima įvairių kūno raumenų įtempimą ir atpalaidavimą. Tai galima padaryti norint atsipalaiduoti po darbo ar mokyklos. Tai taip pat galima padaryti prieš miegą, kad būtų lengviau pasiruošti miegui.
- Judėdami nuo galvos iki kojų, įtempkite raumenų grupes maždaug penkias sekundes ir tada atleiskite. Atkreipkite dėmesį į skirtumą, kurį jaučiate, kai jūsų raumenys nebeįtempti.
- Pavyzdžiui, įtempkite pečius, skaičiuokite penkias sekundes ir tada atleiskite. Prieš pereidami prie rankų, skirkite apie dešimt sekundžių, atkreipdami dėmesį į naują jausmą pečiuose.
- Tęskite pratimą, kol įtempsite ir atleisite kūno raumenis nuo galvos iki kojų.
Žingsnis 3. Juokitės kiekvieną dieną
Bandymas juoktis net kelis kartus per dieną gali turėti didelį poveikį stresui. Žiūrint juokingus kačių vaizdo įrašus traukinyje į darbą arba surandant nesibaigiančius penkerių metų vaikų „kodėl“klausimus, kurie yra linksmi, o ne erzinantys, atrodo maža, tačiau tai pradeda formuoti mąstyseną, kurioje bandote rasti džiaugsmo ar ironijos net ir juose sunkūs dalykai gyvenime.
Juokas pakelia ir sumažina jūsų atsaką į stresą, todėl jaučiatės labiau atsipalaidavęs. Taip pat išsiskiria endorfinai, kurie yra „geros savijautos“hormonai
4. Žiūrėkite į vaizdinius vaizdus
Vaizduojami vaizdai apima įsivaizdavimą taikioje scenoje, naudojant visus jūsų pojūčius. Galite išbandyti paprastą vizualizaciją. Pavyzdžiui, kai jaučiate stresą, protines atostogas eikite į malonią vietą. Taip pat galite rasti daug įrašų, kurie padės atsipalaiduoti vaizdams.
- Garso programas galima rasti internete. Galite atsisiųsti kai kuriuos ir įdėti į nešiojamą elektroninį įrenginį. Kai jaučiatės įsitempę, klausykitės vadovaujamos vaizdų programos.
- Tikrai įsipareigok naudotis visais savo pojūčiais. Įsivaizduokite, kaip tam tikra scena jaučiasi, skamba, kvepia, skonis ir išvaizda.
Žingsnis 5. Imkitės jogos, meditacija, arba tai chi klasės.
Vietos bendruomenės centras gali pasiūlyti tokio tipo užsiėmimus. Joga, meditacija ir tai chi gali padėti jums geriau sureguliuoti stresą, nukreipdami savo energiją į dabartinę akimirką.
Jei nerandate klasės savo kainų diapazone, pabandykite išsiaiškinti, ar galite rasti įprastų veiksmų internete. Pavyzdžiui, tokia svetainė kaip „YouTube“gali pasiūlyti daugybę jogos pratimų
4 dalis iš 4: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Pratimai
Tiesiog judėjimas visą dieną gali padėti sumažinti streso lygį. Jei nesportuojate reguliariai, pradėkite mankštos programą. Tai gali padėti jums geriau valdyti savo emocijas ir pašalinti tam tikrą stresą jūsų gyvenime.
- Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka, nes greičiausiai jos laikysitės. Pavyzdžiui, jei jums patinka ilgi ir be tikslo pasivaikščiojimai, pabandykite nueiti kelis kilometrus per dieną po darbo.
- Lengvai įsitraukite į bet kokią naują rutiną. Turėsite pradėti nuo mažo, ypač jei kurį laiką nesportavote reguliariai.
- Prieš pradedant bet kokią mankštos programą, ypač jei sergate lėtine širdies liga, verta pasitarti su gydytoju.
Žingsnis 2. Pagerinkite miegą
Blogas miegas gali pabloginti esamą stresą. Įsipareigokite kiekvieną naktį gerai išsimiegoti. Visą dieną galite jausti mažiau streso.
- Laikykitės miego grafiko. Tai padės natūraliam jūsų kūno cirkadiniam ritmui. Prieš miegą jausitės pavargę, o ryte - energingi. Net savaitgaliais stenkitės pabusti ir užmigti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
- Pasirinkite atpalaiduojantį ritualą prieš miegą, kurį atliekate toli nuo ryškios šviesos. Pavyzdžiui, skaitykite knygą arba sukurkite kryžiažodį. Ryškios šviesos iš elektroninių ekranų gali apsunkinti užmigimą, todėl pradėkite ruoštis miegoti.
- Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra patogus miegui. Užblokuokite bet kokį nepageidaujamą triukšmą ir palaikykite temperatūrą nuo 60 iki 67 ° F (15,6–19,4 ° C). Jums gali tekti įsigyti ventiliatorių ar oro kondicionierių.
Žingsnis 3. Skirkite laiko atsipalaiduoti
Jei esate labai užsiėmęs, galbūt neturite laiko atsipalaiduoti. Daugelis žmonių pramogas ir atsipalaidavimą vertina kaip savarankišką. Tačiau jūsų emocinei gerovei atsipalaiduoti turėtų būti prioritetas.
- Turbūt turite daugiau laiko, nei manote. Raskite darbus ar įsipareigojimus, kurių galėtumėte atsisakyti. Pavyzdžiui, galbūt jums nereikia plauti indų iškart po vakarienės. Leiskite jiems per naktį sėdėti kriauklėje ir skirkite laiko tai, kas jums patinka.
- Galite paskaityti knygą, pažiūrėti filmą, pasivaikščioti ar paskambinti draugui. Darykite viską, kas padeda atsipalaiduoti. Svarbu į savo kasdienį gyvenimą įtraukti linksmybių ir lengvumo.
- Laikas gamtoje taip pat gali padėti sumažinti stresą.
- Atlikite sau rūpestingą veiklą, kuri jums atrodo atpalaiduojanti, pvz., Valykite, gaminkite maistą, miegokite ar klausykitės transliacijos.
Žingsnis 4. Pakeiskite savo mitybą
Jei nevalgote sveikai, tai gali turėti įtakos jūsų nuotaikai. Pabandykite atsisakyti tokių dalykų kaip cukrus ir perdirbtas maistas ir juos pakeisti sveikais kviečiais, liesa mėsa, vaisiais ir daržovėmis.
- Stenkitės valgyti tris kartus per dieną. Niekada nepraleiskite pusryčių, nes tai gali nustatyti įtemptos dienos toną. Jei skubate, eidami pro duris pasiimkite bent bananą ar jogurto puodelį.
- Pašalinkite tokius dalykus kaip tabakas, kofeinas ir alkoholis. Visa tai gali padidinti jūsų streso lygį.
