Kai sergate sezoniniu bipoliniu sutrikimu, tam tikru metų laiku gali pasireikšti bipoliniai ar manijos simptomai, o likusį laiką jaustis kaip įprasta. Dėl to galite jaustis nusivylę, kai bandote susidoroti su sezoniniais atkryčiais ar epizodais. Sudarę gydymo planą, susidorodami su epizodais, kai jie atsiranda, subūrę palaikymo komandą ir pagerindami savo bendrą sveikatą, galite imtis veiksmų, kad įveiktumėte sezoninį bipolinį sutrikimą ir pagerintumėte savo gyvenimą.
Žingsniai
1 metodas iš 5: gydymo plano sudarymas ir išlaikymas
Žingsnis 1. Laikykitės savo gydymo plano
Svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti, norėdami susidoroti su sezoniniu bipoliniu sutrikimu, yra sudaryti ir išlaikyti nerimą keliančių simptomų planą. Kurdami gydymo planą, jūs surenkate išteklius ir paramą, kurių jums reikia norint valdyti savo sutrikimą, ir nurodote visus savo sveikatos tikslus. Jei to dar nesate sukūrę, pasitarkite su savo psichikos sveikatos specialistu ar pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jei turite tokią diagnozę, tęskite gydymą, darydami tai, ką darote savo sutrikimui valdyti.
Jei turite gydymo planą, bet manote, kad jis neveikia, susisiekite su savo sveikatos priežiūros specialistu ir praneškite jam. Galite pasakyti: „Nemanau, kad mano dabartinis planas veikia. Ar galime šiek tiek pakoreguoti?"
2 žingsnis. Apsvarstykite terapiją
Jei terapija šiuo metu nėra jūsų gydymo plano dalis, apsvarstykite galimybę ją įtraukti. Pokalbis su patarėju, terapeutu ar kitu psichikos sveikatos specialistu gali padėti jums išspręsti sezoninį bipolinį sutrikimą keliais būdais. Terapija apskritai turi tvirtą įrodymų apie bipolinio sutrikimo valdymą, ypač kai jis vartojamas kartu su vaistais. Jūsų terapeutas taip pat gali pasiūlyti patarimų ir strategijų, kaip elgtis su jūsų sutrikimu, taip pat paskatinti ir suteikti kitokią paramą.
- Paprašykite savo pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo kreiptis į veiksmingą terapeutą.
- Jei jau lankote terapiją, galbūt norėsite padidinti seansų skaičių sezonais, kai jūsų bipolinis sutrikimas yra pats sunkiausias.
Žingsnis 3. Išbandykite vaistų valdymą
Yra daug vaistų, kurie buvo veiksmingi gydant bipolinius sutrikimus. Jei šiuo metu nevartojate vaistų kaip savo gydymo plano, galbūt norėsite paprašyti savo pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo apie jų pridėjimą, net jei tik laikinai. Jei šiuo metu vartojate vaistus, būtinai vartokite juos taip, kaip nurodyta.
Jei nemanote, kad dabartinis receptas jums padeda, turėtumėte kuo greičiau pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros specialistu apie jo koregavimą
2 metodas iš 5: manijos ar depresijos epizodo įveikimas
Žingsnis 1. Sužinokite savo sutrikimo priežastis
Nors jūsų bipolinis sutrikimas gali būti sezoninis, vis tiek gali būti tam tikrų dalykų, dėl kurių turite manijos ar depresijos epizodą. Žinodami situacijas, žmones ir vietas, sukeliančias daug streso, galite atpažinti, kas gali sukelti epizodą. Žinodami dalykus, kurie jums kelia stresą, galite stengtis jų išvengti.
- Aktyvikliai yra įvykiai, vietos, žmonės ar situacijos, dėl kurių gali atsirasti bipolinis epizodas. Pavyzdžiui, labai įtemptos situacijos, tokios kaip naujos mokyklos ar darbo pradžia ar pabaiga, gali sukelti bipolinį epizodą.
- Atkreipkite dėmesį į dalykus, kurie vyksta sezono metu ir dėl kurių dažniausiai susiduriate su bipoliniu sutrikimu. Pavyzdžiui, ar visa papildoma veikla, bet mažesnė vasaros struktūra jums kelia problemų?
Žingsnis 2. Atpažinkite savo bipolinio epizodo požymius
Yra keletas rodiklių, rodančių, kad artėja depresijos ar manijos epizodas. Kai kurie požymiai būdingi žmonėms, sergantiems bipoliniu sutrikimu, o kai kurie epizodo požymiai bus būdingi tik jums. Gydykite sezoninį bipolinį sutrikimą, atkreipdami dėmesį į mintis, jausmus ir veiksmus, kurie rodo, kad epizodas gali prasidėti.
- Atminkite, kad šiltais mėnesiais galite patirti daugiau manijos epizodų, o šaltesniais mėnesiais - daugiau depresijos epizodų.
- Pavyzdžiui, daugelis žmonių manijos epizodo pradžioje jaučiasi irzlūs, neramūs ir nesusikoncentravę ir gali pradėti miegoti.
- Kita vertus, nuovargis, beviltiškumas ir atsitraukimas gali būti depresijos epizodo požymiai.
- Naudokite savo žurnalą ar kitą žurnalą, kad stebėtumėte savo jausmus, emocijas ir veiksmus, kad galėtumėte nustatyti savo elgesio modelius ir epizodo požymius.
Žingsnis 3. Nedelsdami kreipkitės pagalbos
Nors jums jau gali būti nustatytas gydymo planas, jei patiriate bipolinį epizodą, turėtumėte susisiekti su savo psichikos sveikatos specialistu arba pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jūsų gydymo komanda gali suteikti jums išteklių ir pagalbos, reikalingos jūsų epizodui įveikti, taip pat gydyti sezoninį bipolinį sutrikimą.
- Kai tik manote, kad patiriate bipolinį epizodą, turėtumėte pasakyti savo gydymo komandai: „Man reikia nedelsiant atvykti, nes manau, kad turiu epizodą“.
- Jei įmanoma, paprašykite artimo žmogaus įsikišti, jei elgiatės neracionaliai. Pavyzdžiui, galite pasakyti savo broliui ir seseriai: „Jei pradėsiu kvailai rizikuoti, praneškite mano gydymo komandai, kad man gali būti bipolinis epizodas“.
3 metodas iš 5: palaikymo komandos kūrimas
Žingsnis 1. Prisijunkite prie palaikymo grupės
Sukurti žmonių tinklą, kuris padėtų jums susidoroti su sezoniniu bipoliniu sutrikimu, yra gera idėja dėl kelių priežasčių. Pavyzdžiui, prisijungimas prie palaikymo grupės gali suteikti jums paskatinimo, draugystės ir naujų susidorojimo strategijų. Be to, laiko praleidimas su kitais žmonėmis, sergančiais sezoniniu bipoliniu sutrikimu, gali padėti sumažinti įtampą, suteikdamas jums saugią erdvę dalytis tuo, ką išgyvenate.
- Galite apsilankyti Depresijos ir bipolinio palaikymo aljanse adresu https://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator, kad surastumėte grupę savo vietovėje.
- Paprašykite savo pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo ar terapeuto rekomendacijų artimoms palaikymo grupėms.
- Jei negalite dalyvauti asmeninėje palaikymo grupėje, apsvarstykite galimybę prisijungti prie internetinės palaikymo grupės ar forumo.
Žingsnis 2. Pasikliaukite savo šeima ir draugais
Žmonės, kurie jums rūpi, gali daug padaryti, kad padėtų jums valdyti sezoninį bipolinį sutrikimą. Jie gali paskatinti jus ir padėti jums valdyti gydymo planą. Jie taip pat gali padėti įveikti bet kokį stresą, kurį patiriate dėl savo sutrikimo.
- Pasakykite artimiems žmonėms, kad jums gali prireikti jų paramos. Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Maždaug tuo metų laiku mano bipolinis sutrikimas tampa tikrai beprotiškas. Ar galėtumėte man padėti, kol aš tai išgyvensiu?"
- Atminkite, kad gerai, jei paprašote, kad kas nors ateitų su jumis, jei jaučiatės šiek tiek nuskriausti.
Žingsnis 3. Į savo komandą įtraukite bendradarbį ar klasės draugą
Kartais sezoninis bipolinis sutrikimas gali turėti įtakos jūsų gebėjimui lankyti mokyklą ar dirbti ar būti produktyviam, kaip norėtumėte. Turėdami ką nors iš savo darbo vietos ar mokyklos, kuriuo galite pasitikėti savo palaikymo komandoje, galite padėti atsilikti nuo savo darbo.
- Jums nereikia pranešti visiems savo klasės draugams ar kabinetų draugams, tačiau galbūt norėsite pranešti vienam ar dviem žmonėms, kuriais pasitikite, kad jums gali prireikti jų paramos.
- Galite paprašyti jų pranešti jums apie artėjančius terminus jūsų neatvykimo atveju arba net tiesiog pasikonsultuoti su jumis, jei kurį laiką neatvykote.
4 metodas iš 5: bendros sveikatos stiprinimas
Žingsnis 1. Darykite ką nors aktyvaus
Sezoninio bipolinio sutrikimo gydymas gali būti įtemptas ir gali pakenkti jūsų fizinei sveikatai. Savo ruožtu, jei esate pavargęs, sergate ar patiriate stresą, jūsų sezoninis bipolinis sutrikimas gali būti sunkiau valdomas. Aktyvumas gali padėti sumažinti stresą ir įtampą, valdyti sezoninį bipolinį sutrikimą ir pagerinti bendrą sveikatą.
- Pabandykite išeiti pasivaikščioti ar atlikti tam tikrus pratimus, kad gautumėte energijos, išlaikytumėte formą ir pašalintumėte įtampą.
- Dalyvaukite tokioje organizuotoje veikloje kaip verpimo pamoka, tenisas ar vandens aerobika, kad galėtumėte šiek tiek pabendrauti ir būti tinkamesni.
Žingsnis 2. Valgykite maistingus patiekalus ir užkandžius
Maistas, kurį valgote, labai padeda palaikyti bendrą jūsų sveikatą ir imunitetą, tačiau taip pat daro įtaką jūsų smegenų sveikatai, hormonams ir streso lygiui. Apskritai, jūsų mityba gali vaidinti pagrindinį vaidmenį, kaip jūs tvarkote savo sezoninį bipolinį sutrikimą. Įsitikinkite, kad valgote maistą, kuris padės jūsų kūnui ir protui veikti geriausiai.
- Valgykite maistinę vertę turinčius maisto produktus, tokius kaip nesmulkinti grūdai, švieži vaisiai, neperdirbtas maistas, vanduo ir sultys.
- Pvz., Vietoj to, kad pietums iš pardavimo automato pietums iškeptumėte traškučius, sodą ir šokolado plytelę, apsvarstykite galimybę iš namų atsinešti vaisių puodelį, sumuštinį su vištienos salotomis ir vandenį su citrina.
Žingsnis 3. Išmiegokite reikiamą kiekį
Jei būsite gerai pailsėję, jums bus daug lengviau valdyti sezoninį bipolinį sutrikimą. Tuo pačiu metu norite įsitikinti, kad nemiegate per daug, o tai gali būti depresijos epizodo požymis.
- Kiekvieną vakarą eikite miegoti įprastu laiku ir kiekvieną rytą atsikelkite maždaug tuo pačiu laiku, kad kiekvieną naktį galėtumėte miegoti 6–8 valandas.
- Sukurkite miego ir pabudimo rutiną. Pavyzdžiui, galite šiek tiek padirbėti, perskaityti knygą ir tada žiūrėti naujienas prieš miegą. Ryte galite medituoti, užsiimti joga ir tada papusryčiauti.
5 metodas iš 5: streso valdymas
Žingsnis 1. Pradėkite dienoraštį
Žurnalo vedimas turi keletą privalumų, susijusių su sezoninio bipolinio sutrikimo gydymu. Tai suteikia jums galimybę išlaisvinti savo jausmus ir mintis ir sekti svarbią informaciją apie sezoninį bipolinį sutrikimą. Žurnalas taip pat gali padėti dokumentuoti, kaip jūsų gydymo planas ir įveikimo strategijos jums tinka.
- Parašykite apie savo dieną, savo patirtį, viltis, svajones ir baimes.
- Atkreipkite dėmesį į bet kokius gydymo plano pakeitimus arba į tai, kaip jis jums tinka. Pavyzdžiui, galite parašyti: „Padidinta vaistų dozė šiandien pagal gydytojo nurodymus“.
Žingsnis 2. Praktikuokite meditaciją
Tai dar vienas teigiamas ir produktyvus būdas valdyti stresą ir įveikti sezoninį bipolinį sutrikimą. Meditacija gali padėti sutelkti dėmesį ir išvalyti mintis. Tai taip pat gali jus nuraminti ir padėti sumažinti įtampą. Nors jums nereikia valandų valandas medituoti, kelios minutės meditacijos kiekvieną dieną gali labai padėti.
- Jei galite, eikite ramioje vietoje, kur galite patogiai sėdėti ar gulėti netrukdomi.
- Pagalvokite apie savo kvėpavimą, kai lėtai įkvepiate per nosį, laikykite ją ir atleiskite per burną.
Žingsnis 3. Praktikuokite sąmoningumą
Tai reiškia, kad reikia žinoti save ir būti dėmesingiems dabartinei akimirkai. Kai susimąstote, jums yra daug lengviau pastebėti, kai rodomi bipolinio epizodo požymiai. Be to, dėmesingumas gali padėti valdyti stresą ir apskritai valdyti sezoninį bipolinį sutrikimą.
- Kelis kartus per dieną skirkite laiko tam, kad užsiregistruotumėte ir įvertintumėte, kaip jums sekasi.
- Kai ką nors darote, sutelkite dėmesį į tą veiklą, o ne atlikite kelias užduotis ir skleiskite dėmesį keliems dalykams.
