Greitai prarasti kūno riebalus gali būti sunku, ir, deja, nėra jokių gudrybių ar specialių dietų, kurios galėtų jus pasiekti. Bet jei įsipareigosite sveikai maitintis ir reguliariai mankštintis, galėsite deginti riebalus, puikiai jaustis savo kūnu ir didžiuotis savo atsidavimu savo sveikatai.
Žingsniai
1 būdas iš 3: sveika mityba
Žingsnis 1. Apribokite angliavandenių kiekį
Daugelis tyrimų rodo, kad vienas iš geriausių būdų greitai prarasti kūno riebalų perteklių yra apriboti bendrą angliavandenių suvartojimą.
- Norėdami numesti svorio, galite laikytis įvairių dietų-mažai kalorijų, mažai riebalų ar mažai angliavandenių. Angliavandenių apribojimas gali padėti jums prarasti riebalų perteklių efektyviau nei mažai kalorijų ar mažai riebalų turinčios dietos.
- Angliavandenių yra įvairiuose maisto produktuose, įskaitant grūdus, vaisius, pieno produktus, ankštinius augalus ir krakmolingas daržoves.
- Labiausiai ribokite angliavandenius iš grūdų grupės. Grūduose esančių maistinių medžiagų galima rasti ir kitose maisto grupėse. Tai leidžia ir toliau patenkinti savo maistinių medžiagų poreikius.
- Taip pat galite apriboti krakmolingas daržoves ir vaisius, kuriuose yra daugiau cukraus. Apribojus šių maisto produktų vartojimą, kasdien galima suvartoti daug daržovių ir pakankamai vaisių.
- Apribokite grūdus, bulves, kukurūzus, žirnius, morkas, pupeles, lęšius, bananus, mangus, ananasus ir vynuoges. Šiuose maisto produktuose, palyginti su kitais, yra daugiau angliavandenių.
Žingsnis 2. Kiekvieno valgio metu suvalgykite vieną ar dvi porcijas baltymų
Be to, kad laikomasi mažesnės angliavandenių dietos, tyrimai taip pat rodo, kad valgant didesnį kiekį baltymų, galima numesti svorio.
- Baltymai padeda palaikyti liesą raumenų masę ir jūsų medžiagų apykaitą svorio metimo metu. Be to, tai padeda ilgiau likti patenkintam visą dieną.
- Į kiekvieną valgymą įtraukus bent vieną ar dvi porcijas liesų baltymų, kiekvieną dieną galite suvalgyti pakankamą kiekį. Viena porcija yra apie 4 uncijos.
- Pasirinkite liesesnius baltymų gabalus, kad sumažintumėte kalorijų suvartojimą. Pabandykite: ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, avinžirniai, riešutai ir moliūgų sėklos); tofu; Sojų pienas; paukštiena; žuvis, kiaušiniai; neriebus pieno produktas; ir liesos jautienos.
Žingsnis 3. Valgykite nuo penkių iki devynių porcijų nekrakmolingų daržovių ir mažai cukraus turinčių vaisių
Abi šios maisto grupės siūlo daugybę įvairių būtinų vitaminų, mineralų ir ląstelienos. Pripildykite šių maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, kad subalansuotumėte savo mitybą.
- Nekrakmolingose daržovėse yra daug mažiau angliavandenių ir taip pat mažai kalorijų. Įtraukite 1 puodelį tankesnių daržovių, tokių kaip brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai ar šparagai. Patiekite 2 puodelius lapinių žalumynų, tokių kaip kopūstai ar špinatai.
- Cukraus kiekis vaisiuose yra skirtingas. Laikykitės 1/2 puodelio porcijos mažesnio cukraus vaisių, pavyzdžiui, gervuogių, mėlynių, braškių ir aviečių.
Žingsnis 4. Iškirpkite cukrų ir rafinuotus angliavandenius
Yra keletas įrodymų, rodančių, kad cukraus ir kitų rafinuotų angliavandenių perteklius suvartoja daugiau kūno riebalų, ypač jūsų vidurinėje dalyje. Sumažinkite šių maisto produktų kiekį, kad pasiektumėte savo tikslą.
- Perdirbti maisto produktai ir restoranų maistas dažnai praleidžia sveiką ląstelieną, baltymus ir maistines medžiagas, esančias mažiau perdirbtuose, daugiau sveikų maisto produktų.
- Perdirbti maisto produktai gali būti: saldinti gėrimai, televizija ar šaldytos vakarienės ir patiekalai, ledai ir kiti šaldyti patiekalai, pyragaičiai, traškučiai ir krekeriai, konservuotos sriubos ir patiekalai, pyragai ar sausainiai.
- Kiek įmanoma apribokite šių maisto produktų vartojimą. Jei juos vartojate, laikykitės mažesnių porcijų, kad sumažintumėte jų suvartojimą.
Žingsnis 5. Apribokite alkoholio vartojimą
Žmonės, kurie bando numesti kūno riebalus, taip pat gali vengti alkoholio. Tyrimai taip pat parodė, kad alkoholis gali padidinti kūno riebalų kiekį, ypač vidurinėje dalyje.
- Sumažinkite alkoholio kiekį savo mityboje, kai bandote numesti kūno riebalus. Tai padės greičiau pasiekti savo tikslus.
- Praradę kūno riebalus ir laikydamiesi palaikomosios dietos, galite pridėti nedidelį alkoholio kiekį. Moterys turėtų laikytis vienos ar mažiau porcijų, o vyrai - dvi ar mažiau porcijų per dieną.
6. Nepraleiskite valgio
Paprastai nerekomenduojama praleisti valgymo, net kai bandote numesti svorio. Tai ypač pasakytina, jei svorio metimo dietą derinate su mankšta.
- Jei reguliariai praleidžiate valgymus, kyla pavojus, kad visą dieną pritrūksite maistinių medžiagų.
- Nors praleidę valgį galite pastebėti padidėjusį svorio netekimą, svorio netekimas iš tikrųjų gali atsirasti dėl liesos raumenų masės praradimo, o ne dėl kūno riebalų pertekliaus.
- Stenkitės valgyti reguliariai ir nuosekliai. Suplanuokite valgį ar užkandį kas tris ar penkias valandas arba, jei reikia.
Žingsnis 7. Įtraukite 12 valandų pasninką
Nepanikuokite - didžioji šio pasninko dalis atsiranda miegant. Remiantis vienu tyrimu, valgymo apribojimas iki 12 valandų per dieną gali padėti numesti svorio. Jūs vis tiek turėtumėte valgyti rekomenduojamas dienos kalorijas, tačiau apsiribokite valgymu tik per 12 valandų. Taigi galite pusryčiauti 7 val., O po 19 val. Nors tai nėra visiškai suprantama, šis 12 valandų pasninko laikotarpis gali sukelti jūsų kūno perėjimą nuo maisto deginimo prie riebalų deginimo. Rezultatas
0 / 0
1 metodo viktorina
Kodėl negalima praleisti valgymo?
Nes numesite svorio per greitai
Ne visai! Praleisti maistą iš pradžių gali atrodyti gera idėja, tačiau svorio netekimas gali atsirasti dėl liesos raumenų masės, o ne nuo kūno riebalų. Be to, jūsų metabolizmas laikui bėgant sulėtės, jei praleisite valgį, o tai nepadės išlaikyti pastovaus, sveiko svorio! Bandyk iš naujo…
Nes po to galų gale nuvargsi
Ne visai! Kai kurie žmonės nevalgo net būdami alkani. Kai kurie žmonės tai daro. Praleidus valgius nesijaudinama, bet tai nesveika dėl kitos priežasties. Yra geresnis pasirinkimas!
Nes jums trūksta maistinių medžiagų
Teisingai! Jei reguliariai praleisite valgį, pradėsite trūkti organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Nors jūsų pagrindinis tikslas yra numesti svorio, yra sveikesnių būdų tai padaryti! Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
2 metodas iš 3: pratybų tvarkos įtraukimas
Žingsnis 1. Pradėkite intervalines treniruotes
Įrodyta, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) padeda sudeginti daugiau kūno riebalų, palyginti su kitų tipų treniruotėmis. Įtraukite keletą šių pratimų, kad padėtumėte pasiekti savo tikslą.
- HIIT treniruotės taip pat padeda palaikyti aukštesnę medžiagų apykaitą praėjus kelioms valandoms po pratimo.
- Pradėkite HIIT treniruotę mankštindamiesi vidutiniu intensyvumu dvi ar tris minutes. Tada dvi minutes pakeiskite į didelio intensyvumo dažnį. Kaitaliokite vidutinio ir didelio intensyvumo intervalus.
- Galite atlikti HIIT treniruotę ant bėgimo takelio ar bėgimo lauke. Pakaitomis sprintas ir saikingas bėgimas. Tai galite padaryti ir stacionariu dviračiu. Pavyzdžiui, daugelis sukimosi klasių pakaitomis keičiasi didelio intensyvumo verpimo lygiais ir vidutiniškesniais verpimo lygiais.
- Kai kurie treniruokliai turi integruotas intervalines treniruotes, kurios gali priprasti prie intervalinių treniruočių proceso; tačiau šias treniruotes taip pat galite įtraukti į vaikščiojimą, plaukimą, bėgimą ir važiavimą dviračiu. Įsigykite širdies ritmo monitorių, kuris padės įvertinti intervalų intensyvumą.
2. Įtraukite vidutinio sunkumo aerobikos pratimus
Be HIIT treniruočių, svarbu įtraukti ir vidutinio intensyvumo aerobikos pratimus. Šio tipo pratimai turi daug privalumų, įskaitant svorio metimo palaikymą.
- Atlikite širdies ir kraujagyslių treniruotes bent 150 minučių kiekvieną savaitę arba penkis kartus per savaitę bent 30 minučių per sesiją.
- Pirmas penkias minutes sušilkite ir paskutines penkias savo pratimų minutes atvėsinkite. Tai padeda jūsų kūnui pasiruošti ir atsigauti po treniruotės. Po apšilimo būtinai pasitempkite.
- Pakeiskite širdies ir kraujagyslių treniruotes. Pasirinkite dvi ar tris jums patinkančias treniruotes ir sumaišykite jas. Tai naudinga tiek psichiškai, tiek fiziškai, ugdant skirtingus raumenis ir deginant riebalus.
- Kai kurie vidutinio sunkumo aerobikos pratimų pavyzdžiai: vaikščiojimas, elipsės naudojimas, šokių ar aerobikos užsiėmimai ir važiavimas dviračiu.
Žingsnis 3. Atlikite jėgos treniruotes du tris kartus per savaitę
Į savo pratimus įtraukite svorio treniruotes ar pasipriešinimo treniruotes. Lieknos raumenų masės kūrimas gali padėti palaikyti jūsų medžiagų apykaitą ir norą deginti riebalus.
- Pasirinkite kelti svorius ar naudoti svorio mašinas tomis dienomis, kai nedarote kardio treniruočių, arba atlikite jėgos treniruotes po trumpesnės kardio treniruotės.
- Jėgos treniruotės turi įvairių privalumų. Tai padidina kaulų tankį, medžiagų apykaitą ir raumenų masės viršvalandžius.
- Į jėgos treniruotes įtraukiami pratimai, kuriuose naudojamas jūsų kūno svoris, pvz., Pritūpimai, atsilenkimai, atsispaudimai ir atsilenkimai. Apsvarstykite galimybę įtraukti šiuos pratimus, TRX treniruotes ar kardio deginimo pamokas į įprastą treniruočių programą.
Žingsnis 4. Įtraukite vieną ar dvi poilsio dienas per savaitę
Poilsio dieną raumenys gali atsigauti ir atsigauti nuo sunkiosios atletikos iki kardio treniruočių. Tai esminė jūsų bendros treniruotės dalis.
- Stenkitės, kad poilsio dienos būtų aktyvios. Venkite sėdėti visą dieną ar pernelyg sėdėti.
- Pabandykite atlikti daugiau atkuriamųjų pratimų ar užsiėmimų, tokių kaip: joga, vaikščiojimas ar neskubantis pasivažinėjimas dviračiu.
5 žingsnis. Sėdėkite mažiau
Sumažėjęs laikas prieš kompiuterio ekraną ir televizorių padės sudeginti daugiau kalorijų per dieną.
- Tyrimai parodė, kad gyvenimo būdo veikla ar tai, ką jūs darote kasdien, gali būti panaši į aerobikos pratimų naudą.
- Pridėkite vaikščiojimo sesijų prie savo dienos. Be kardio ir jėgos treniruočių, darykite pietų pertrauką arba po vakarienės.
- Taip pat pridėkite daugiau judėjimo savo dienai. Tempkite kalbėdami telefonu, stovėkite per televizijos reklamos pertraukas arba eikite į daugiau vietų, o ne važiuokite.
Rezultatas
0 / 0
2 metodas Viktorina
Tiesa ar melas: poilsio dienomis vis tiek turėtumėte būti aktyvūs.
Tiesa
Teisingai! Poilsio dienomis vis tiek galite būti aktyvūs, šiek tiek užsiimdami joga ar pasivaikščioję. Tai vadinama atkuriamuoju pratimu. Geriausia kasdien judėti, kad ir toliau degintumėte kalorijas. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Netiesa
Bandyk iš naujo! Nors po kardio ir sunkiosios atletikos treniruočių svarbu pailsinti raumenis, nebūtina visą dieną būti sėdimam. Išbandykite kitą atsakymą…
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
3 iš 3 metodas: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Valdykite stresą
Tyrimai parodė, kad nuolatinis lėtinis stresas gali sukelti pilvo nutukimą ar riebalų perteklių. Geriau valdyti stresą gali padėti numesti svorio ir sumažinti riebalų perteklių.
- Be to, dėl lėtinio streso gali būti sunku numesti svorio. Kai jaučiate stresą, galite jaustis alkani ir trokštate daugiau „komfortiško maisto“.
- Pabandykite užsiimti atpalaiduojančia veikla, kuri padės sumažinti stresą jūsų gyvenime. Pavyzdžiui, pabandykite: medituoti, išeiti pasivaikščioti, klausytis muzikos, pasikalbėti su draugu ar piešti.
- Jei jums sunku valdyti stresą, apsvarstykite galimybę kreiptis į elgesio terapeutą streso valdymui. Šie sveikatos specialistai gali suteikti jums papildomų patarimų ir metodų, kaip geriau valdyti stresą.
Žingsnis 2. Pakankamai išsimiegokite
Kaip ir stresas, blogi miego įpročiai taip pat gali apsunkinti svorio metimą ir sumažinti kūno riebalų perteklių.
- Tyrimai parodė, kad tie žmonės, kurie blogai miega arba miega pakankamai, kaupiasi daugiau kūno riebalų ir praranda daugiau liesos raumenų masės. Be to, padidėja grelino (alkio hormono) kiekis, kuris skatina apetitą.
- Siekite bent 7-9 valandas miegoti kiekvieną naktį. Ši suma rekomenduojama suaugusiesiems.
- Pabandykite miegoti anksčiau arba vėliau miegoti, kad pasiektumėte savo naktinį tikslą.
- Taip pat prieš miegą pabandykite išjungti mobiliuosius telefonus, nešiojamuosius kompiuterius ir televizorius. Tai padeda geriau išsimiegoti.
Žingsnis 3. Pasverkite save bent kas savaitę
Tyrimai parodė, kad reguliarūs svėrimai padeda ilgiau laikytis dietos.
- Padėkite sau laikytis savo mitybos plano, reguliariai gaudami svarstykles. Žinojimas, kad reguliariai sveriatės, gali paskatinti jus laikytis dietos ir mankštos režimo.
- Pabandykite pasverti vieną ar du kartus per savaitę. Tai suteiks jums tiksliausią jūsų svorio metimo tendencijos vaizdą.
- Atminkite, kad nors norite numesti kūno riebalų, kūno riebalų sumažėjimas atsispindės bendrame svorio metime.
Rezultatas
0 / 0
3 metodas Viktorina
Kaip miegas padeda numesti kūno riebalus?
Tai suteikia energijos treniruotis kitą dieną.
Beveik! Nors tai iš dalies tiesa, yra geresnis atsakymas. Ne visi atsibunda atjaunėję po gero miego, o kai kuriems žmonėms reikia tik miego, kad jaustumėtės energingi. Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
Daugiausia kalorijų sudeginate miegodami.
Tikrai ne! Tiesa, kad miegodami deginate kalorijas, tačiau tai lemia tik pagrindinės žmogaus funkcijos, tokios kaip kvėpavimas. Aerobinis pratimas yra geriausias būdas sudeginti kalorijas. Išbandykite kitą atsakymą…
Tai neleidžia alkio hormonui didėti.
Taip! Alkio hormonas vadinamas „ghrelin“ir galbūt pastebėjote jį, kai atsikeliate per vėlai. Žmonės, kurie blogai miega arba per daug miega, turi daugiau kūno riebalų. Turėtumėte pabandyti miegoti 7-9 valandas kiekvieną naktį. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Nenuvertinkite teigiamo miego ir streso mažinimo poveikio. Nepakankamas miegas ir stresas gali liepti jūsų kūnui kaupti riebalus aplink skrandį. Prieš miegą išbandykite stresą mažinančią veiklą, kad galėtumėte geriau valdyti streso hormonus.
- Jei niekada anksčiau nekėlėte laisvų svorių ar nenaudojote svorio mašinų, užsiregistruokite į asmenines treniruotes, kad sužinotumėte, kaip tai padaryti teisingai. Niekada nepakelkite daugiau, nei manote, kad galite ištverti, ir visada sutelkite dėmesį į gerą formą.
- Prieš keisdami savo mitybą ar pratimų programą, visada pasitarkite su gydytoju. Taip pat patikrinkite, ar svorio metimas yra saugus ir tinkamas jums.
