Kūno riebalų procentinio kiekio stebėjimas laikui bėgant yra vienas iš geriausių būdų, kaip įvertinti kūno rengybos ar svorio metimo pažangą. Odos sulankstomos apkabos yra vienas iš ekonomiškiausių ir tiksliausių būdų stebėti kūno riebalų pokyčius, tačiau tik kvalifikuoto bandytojo rankose. Negalite patys atlikti odos apvyniojimo apkabos bandymų, todėl jei bandote matuoti savo kūno riebalus vienas, neturite poros apkabos arba neturite tinkamo mokymo juos naudoti, galite pasirinkti alternatyvą metodus.
Žingsniai
1 metodas iš 3: JAV karinio jūrų laivyno metodo naudojimas
Žingsnis 1. Išmatuokite savo ūgį
Nenešiokite batų ir stovėkite aukštai.
Žingsnis 2. Išmatuokite juosmenį
Moterims išmatuokite juosmens apimtį mažiausio pločio lygyje, kur ji susiaurėja arba „suspaudžia“. Vyrams išmatuokite juosmens apimtį horizontaliai aplink bambą. Negalima traukti skrandžio.
Žingsnis 3. Išmatuokite kaklo perimetrą
Padėkite juostą žemiau gerklų ir šiek tiek pasvirę žemyn į priekį. Venkite išsiplėsti kaklo ar sulenkti kaklo.
Žingsnis 4. Išmatuokite klubus, jei esate moteris
Išmatuokite klubų perimetrą pagal didžiausią horizontalų matą.
Žingsnis 5. Prijunkite skaičius į vieną iš toliau pateiktų formulių arba naudokite internetinę skaičiuoklę
Apvalinkite savo atsakymą iki artimiausio procento.
- Formulė vyrams, coliais: %riebalai = 86,010*LOG (pilvas - kaklas) - 70,041*LOG (ūgis) + 36,76
- Formulė vyrams, centimetrai: %Riebalai = 86.010*LOG (pilvas - kaklas) - 70.041*LOG (ūgis) + 30.30
- Formulė moterims, coliais: %Riebalai = 163.205*LOG (pilvas + klubas - kaklas) - 97.684*LOG (ūgis) - 78.387
- Formulė moterims, centimetrai: %Riebalai = 163.205*LOG (pilvas + klubas - kaklas) - 97.684*LOG (ūgis) - 104.912
2 metodas iš 3: Liemens apimties matavimas
Žingsnis 1. Nusirenkite apatinius arba maudymosi kostiumėlį
Idealiu atveju turėtumėte matuoti pliką odą, tačiau prireikus galite dėvėti plonus marškinius. Kad išlaikytumėte nuoseklumą, kiekvieną kartą, kai matuojatės, dėvėkite tą patį drabužį.
Žingsnis 2. Išmatuokite juosmenį
Apvyniokite lanksčią matavimo juostelę aplink juosmenį, tiesiai virš klubo kaulų. Matavimo juosta turi būti prigludusi prie jūsų odos, bet ne tokia įtempta, kad būtų nepatogu.
- Jums gali prireikti veidrodžio, kad įsitikintumėte, jog matavimo juosta yra lygi ir priglunda prie jūsų odos.
- Kiekvieną kartą matuokite toje pačioje vietoje ir pabandykite naudoti tą pačią matavimo juostą.
Žingsnis 3. Patikrinkite, ar nėra pavojų sveikatai
Liemens apimties matavimas nenurodo tikslaus kūno riebalų procento, tačiau suteikia naudingų santykinių matavimų.
- Ne nėščioms moterims, kurių juosmens apimtis yra> 35 coliai (89 cm), ir vyrams, kurių juosmens apimtis yra> 40 colių (102 cm), yra didesnė rizika susirgti su nutukimu susijusiomis ligomis, tokiomis kaip hipertenzija ir suaugusiųjų diabetas.
- Jei nesitikite, kad būsite nėščia ar priaugsite svorio, o jūsų liemens apimtis didėja, kreipkitės į gydytoją. Galbūt esate nėščia arba turite sveikatos problemų.
3 metodas iš 3: Kūno masės indekso (KMI) apskaičiavimas
Žingsnis 1. Išmatuokite savo ūgį
Nenešiokite batų ir stovėkite aukštai.
Žingsnis 2. Išmatuokite savo svorį
Atsistokite ant kalibruotų svarstyklių ir išmatuokite savo svorį kilogramais arba kilogramais.
Žingsnis 3. Palyginkite su KMI lentele
Suradę patikimą KMI lentelę, suraskite, kur susikerta jūsų ūgis ir svoris. Sankryžoje nurodytas skaičius yra jūsų KMI arba jūsų kūno masės indeksas.
- Gaukite internetinę KMI lentelę čia.
- Mūsų KMI linkęs natūraliai šiek tiek pakilti senstant.
- Vaikų ir paauglių KMI rodmenys: turite apskaičiuoti vaiko KMI naudodamiesi amžiaus ir lyties atitinkama lentele. Priešingu atveju rezultatai bus netikslūs.
- Norėdami apskaičiuoti KMI, taip pat galite naudoti internetinę skaičiuoklę. Spustelėkite suaugusiųjų ir paauglių - vaikų skaičiuotuvus.
Žingsnis 4. Supraskite savo KMI reitingą
Jūsų KMI yra jūsų kūno aukščio ir svorio, „masės“santykis. Jūsų kūnas yra sudarytas iš riebalų, kaulų, kraujo, raumenų ir daugelio kitų audinių, kurie prisideda prie jūsų svorio ir jūsų KMI. Jūsų KMI reitingas nėra tiesiogiai susijęs su jūsų kūno riebalų procentu, bet yra būdas stebėti jūsų dydį. Žemiau pateikiami suaugusiųjų medicininių svorio klasių diapazonai. KMI reikšmė
- <18,5 yra per mažas svoris.
- 18,5 - 24,9 yra „normaliame“diapazone.
- 25 - 29,9 turi antsvorio.
- > 30 laikomas nutukusiu.
- Nemažai itin raumeningų, o ne storų individų patenka į antsvorio kategoriją, nes jų raumenys sveria labai daug. Pasitarkite su gydytoju, ką jums reiškia jūsų KMI.
- Jei nesportuojate ir neauginate raumenų masės, bet priaugate svorio, tikėtina, kad svoris yra riebus.
- Jei sportuojate ir sveikai maitinatės, o priaugate svorio, gali būti, kad svoris yra raumeninis ir tik iš dalies riebus.
- Jei numesite svorio, greičiausiai neteksite ir raumenų, ir riebalų.
Patarimai
- Pasitarkite su savo gydytoju, kokio kūno riebalų procento turėtumėte siekti ir kodėl jis jums svarbus.
- Supraskite, kad kūno riebalų masės ar procentų sekimas nėra nei holistinė, nei tiksli sveikatos stebėsenos forma.
- Apskaičiuokite savo kūno riebalų procentą naudodami JAV karinio jūrų laivyno metodą internete čia. Tai naudinga, jei neturite skaičiuoklės.
- Vidutinis vyras turi 15,9–26,6 % kūno riebalų, priklausomai nuo amžiaus, o vidutinė moteris turi 22,1–34,2 % kūno riebalų, taip pat priklauso nuo amžiaus.
- Kiti kūno riebalų matavimo būdai be apkabos yra elektrinė varža, kuri per jūsų kūną praleidžia nekenksmingą elektros srovę, arba hidrostatinis svėrimas, dar žinomas kaip povandeninis svėrimas, kuriam reikia panardinimo bako; ieškokite to kai kuriose medicinos įstaigose ir dideliuose treniruoklių centruose.
- Žurnalas reiškia logaritmą, kurio bazė yra 10, arba Log10, o ne tą, kurio bazė yra e arba Ln. Žurnalas (100) = 2.
Įspėjimai
- Vyrams: jūsų kūno riebalų procentas niekada neturėtų būti mažesnis nei 8. Jei jūsų kūno riebalai sudaro 8% ar mažiau kūno sudėjimo, kreipkitės į gydytoją arba ligoninę.
- Moterims: jūsų kūno riebalų procentas niekada neturėtų būti mažesnis nei 14. Jei jūsų kūno riebalai sudaro 14% ar mažiau kūno sudėjimo, kreipkitės į gydytoją arba ligoninę.
- Jei abejojate, kreipkitės į savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoją, dietologą, mitybos specialistą, trenerį, terapeutą ar kitą medicinos specialistą.
