Turint tiek daug patarimų, kaip numesti svorio, sunku žinoti, nuo ko pradėti. Geros naujienos yra tai, kad norint pradėti mesti riebalus nereikia pirkti įmantrios įrangos ar dietos knygų. Sukurti planą, kuris atitiktų jūsų fizinius poreikius ir jo laikytis, yra geriausias būdas sulieknėti. Tai neskamba taip blogai, ar ne?
Žingsniai
1 būdas iš 3: pradėkite riebalų netekimą su nauja dieta
Žingsnis 1. Vartokite gerai subalansuotą baltymų ir riebalų pusiausvyrą
Tyrimai rodo, kad valgyti liesus baltymus, tokius kaip vištiena, liesa jautiena, pupelės ir sveiki riebalai, esantys žuvyje, avokaduose, riešutuose ir sėklose, skatina riebalų nuostolius. Rinkitės baltymus ir riebalus, kuriuose nėra hormonų ir kurie nėra perdirbti.
- Suvartojus 1200 mg kalcio per dieną, galima sumažinti kūno riebalų kiekį. Siekite trijų porcijų pieno per dieną. Pasirinkite produktus, pagamintus iš nugriebto pieno, kad sumažintumėte kasdien suvartojamų pieno produktų kalorijų skaičių.
- Kepdami rinkitės alyvuogių ir vynuogių aliejų, o ne rapsų aliejų ir sviestą.
Žingsnis 2. Gerkite daug vandens
Tyrimai rodo, kad geriant daug vandens iš tikrųjų padidėja organizmo medžiagų apykaitos greitis ir dėl to labiau prarandami riebalai. Skirkite 2 litrus vandens per dieną, daugiau, jei esate aktyvus.
- Pakeiskite alkoholį, soda (įskaitant dietinę soda), kavą ir kitus gėrimus vandeniu.
- Pradėkite dieną gerdami didelę stiklinę vandens, kai pabundate, prieš valgydami pusryčius.
Žingsnis 3. Kasdien valgykite pusryčius
Pradėdami savo dieną nuo sveikų pusryčių, sukuriate tinkamą pagrindą gerai maitintis visą dieną. Kadangi jūsų medžiagų apykaita sulėtėja naktį, pusryčiai ryte gali pagreitinti medžiagų apykaitą iki aktyvesnės būsenos. Jei praleisite pusryčius, greičiausiai valgysite per daug arba prarasite valią vėliau dienos metu valgyti maistingą maistą.
- Pusryčių metu valgykite daug baltymų ir skaidulų, kad kelias valandas būtumėte sotūs. Vaisių, kiaušinių ir daržovių kokteiliai yra puikus pusryčių pasirinkimas.
- Pusryčiams nevalgykite blynų ir kitų kepinių. Tai suteikia jūsų kūnui cukraus, be naudingų maistinių medžiagų, todėl greičiau išalksite. Be to, dieną pradėsite nuo nepalankios mitybos.
Žingsnis 4. Užpildykite savo dieną ląsteliena
Tirpi ląsteliena, esanti vaisiuose, daržovėse ir neskaldytuose grūduose, sumažina insulino kiekį organizme ir lemia riebalų nuostolius. Valgydami daug skaidulų kiekvieną kartą, taip pat greičiau pasijusite sotūs, todėl nekelsite tokios pagundos valgyti daug kalorijų turinčio maisto.
- Valgykite sveikus vaisius ir daržoves. Šviežios, sveikos daržovės ir vaisiai, tokie kaip obuoliai, vyšnios, apelsinai, brokoliai, špinatai, kopūstai ir saldžiosios bulvės, turi daug skaidulų.
- Valgykite nesmulkintus grūdus. Išbandykite plieno pjaustytą avižinę košę, o ne greitą, ir kiekvieną kartą rinkitės nesmulkintus kviečius, o ne baltus. Kvinoja yra dar vienas skanus nesmulkintas grūdas, kurį reikia įtraukti į savo mitybą.
- Negerkite vaisių sulčių. Vaisiuose yra daug cukraus, o tai gerai, kai jį vartojate kartu su vaisių skaidulomis. Tačiau kai vaisius išspaudžiamas sultimis, jo cukrus išgaunamas ir ląsteliena pašalinama, paliekant gryno cukraus.
Žingsnis 5. Nevalgykite maisto produktų su tuščiomis kalorijomis
Kai kuriems žmonėms tai tikrai taip paprasta. Kai kurie maisto produktai jūsų kūne lengviau virsta riebalais. Jie suteikia daug kalorijų, tačiau kalorijos nėra gaunamos su maistinėmis medžiagomis ir ląsteliena, kurių jūsų organizmui reikia norint išlikti sveikiems. Pirmasis žingsnis norint atsikratyti riebalų yra sumažinti arba visiškai atsisakyti tokių maisto produktų kaip:
- Cukrus. Saldūs gazuoti gėrimai, kepiniai ir saldainiai gali paskatinti didesnį riebalų kaupimąsi. Jei pašalinsite šiuos maisto produktus iš dietos, greičiausiai pastebėsite rezultatus per pirmąją savaitę.
- Balti miltai. Reikėtų vengti perdirbtų baltų miltų, naudojamų duonai, pyragaičiams, pyragams, makaronams ir kitiems kvietiniams produktams gaminti.
- Kepti maisto produktai. Kepant maistą, jis tampa daug mažiau maistingas, todėl atsiranda daugiau riebalų. Sumažinkite gruzdintas bulvytes, keptą vištieną ir bet kokį kitą maistą su kepta duona. Dauguma greito maisto patenka į šią kategoriją.
- Perdirbti užkandžiai ir mėsa. Užkandžiai, iš anksto supakuotos vakarienės, šoninė ir pietų mėsa apdorojamos jūsų sveikatai kenksmingomis cheminėmis medžiagomis ir konservantais. Jie supakuoja daug kalorijų, nemaitindami jūsų kūno, todėl venkite jų, kai bandote numesti riebalus. Naudokite mažesnes lėkštes, taigi, jei pripildysite lėkštę, mažesnė tikimybė, kad galiausiai nevalgysite viso savo maisto, kaip valgydami didesnę lėkštę.
2 metodas iš 3: pratimas numesti svarų
1 žingsnis. Pakelkite svorius
Mankštinantis su svoriais auga raumenys ir ilgą laiką palaikoma aukšta medžiagų apykaita, padedant numesti riebalus. Net kai nesportuojate, raumenys sudegins daugiau kalorijų nei riebalai. Jei pradėjote sunkumų kilnojimą, pradėkite prisijungti prie sporto salės ir paprašykite asmeninio trenerio padėti atlikti keletą pradedančiųjų pratimų. Turėkite omenyje šiuos patarimus:
- Dirbkite su kiekviena raumenų grupe. Atlikite pratimus, kad treniruotumėte rankas, nugarą, krūtinę, pilvą ir kojas, kad netektumėte viso kūno riebalų.
- Sutelkite dėmesį į tai, kad atliktumėte 2–4 8–12 pakartojimų rinkinius, atlikdami 70–80% vieno pakartojimo maks. Negalima tiesiog kilnoti pačių sunkiausių svorių, nes forma yra svarbesnė už pakeliamą svorį, o forma dažniausiai aukojama siekiant sutelkti dėmesį į sunkesnių svorių kilnojimą.
- Nepersistenkite. Įsitikinkite, kad tarp treniruočių turite keletą poilsio dienų ir nedirbkite tų pačių raumenų grupių dvi dienas iš eilės. Po treniruotės raumenims reikia laiko atsigauti, kad jie sustiprėtų.
Žingsnis 2. Įeikite į kardio treniruotes
Pasipriešinimo treniruotes sumaišyti su kardio treniruotėmis yra raktas į sėkmingą riebalų metimą. Kardio pratimai skatina širdies plakimą ir padeda sudeginti daug kalorijų. Bet kokio tipo kardio treniruotės yra tinkamos, tačiau pabandykite pasirinkti jums patinkantį pratimą, todėl būsite motyvuoti laikytis savo treniruočių režimo.
- Geriausias kardio tipas norint numesti riebalus yra HIIT (didelio intensyvumo intervalinės treniruotės). HIIT apima intensyvius kardio pratimus, tarp kurių yra trumpas poilsis. HIIT leidžia jūsų kūnui atspėti ir sudeginti daugiau kalorijų nei ilgo pastovaus intensyvumo laikotarpiai.
- Važinėjimas dviračiu, plaukimas ir bėgimas yra puikūs kardio pratimai. Atlikite vieną iš šių veiksmų pusvalandį keturis kartus per savaitę arba sumaišykite.
- Treniruokitės su draugu. Kartais draugas su savimi gali paversti nuobodžią treniruotę linksma pasivaikščiojimo sesija. Susiraskite draugą, turintį panašių tikslų ir motyvacijos, ir sudarykite tvarkaraštį, kaip kelis kartus per savaitę sportuoti kartu.
Žingsnis 3. Raskite kūrybingų būdų, kaip būti aktyvesniems
Kalorijas deginame visą dieną, ne tik dirbdami. Būdamas aktyvesnis apskritai gali labai pakeisti kasdienį kalorijų deginimą. Išbandykite šiuos patarimus, kad būtumėte fiziškai aktyvesni, ypač jei dirbate visą dieną sėdint:
- Lipkite laiptais. Tai klasikinis patarimas, tačiau jis tikrai daro skirtumą! Užuot lipę liftu ar eskalatoriumi, lipkite laiptais. Išeidami iš pastato, eikite laiptais žemyn.
- Pertraukų metu pasivaikščiokite. Net jei tai reiškia tik išėjimą iš pastato pietauti lauke, atsikelkite ir kur nors eikite.
- Pasivaikščiokite vakare su draugu ar partneriu. Po vakarienės pasivaikščiojimai padeda atsipalaiduoti, virškinti maistą ir sudeginti keletą papildomų kalorijų.
- Į darbą eikite pėsčiomis, dviračiu ar viešuoju transportu. Vairavimas reikalauja mažiau fizinio aktyvumo nei bet kuris iš šių transporto būdų. Net važiuojant autobusu ar traukiniu į darbą reikia daugiau veiklos nei vairuojant, nes pirmiausia turite nueiti iki autobusų ar traukinių stoties.
3 iš 3 metodas: protiškai motyvuoti
Žingsnis 1. Kreipkitės į gydytoją
Prieš pradedant bet kokio tipo intensyvią svorio metimo programą, gera idėja yra susitikti su gydytoju ir aptarti, kas jums naudinga.
Įsitikinkite, kad kūno riebalų praradimas neturės įtakos jokioms esamoms ligoms
2 žingsnis. Nustatykite tikslus
Atsižvelgdami į gydytojo patarimus ir savo žinias apie savo kūną, užsirašykite kai kuriuos tikslus. Tai gali padėti sudaryti riebalų praradimo tvarkaraštį, kurio laikysitės per ateinančius šešis mėnesius. Nustatykite kelis etapus, kuriuos norite pasiekti pakeliui, kad suteiktumėte motyvacijos savo svorio metimo kelionei.
- Siekite numesti nuo 1 iki 2 svarų (0,5–1 kilogramo) per savaitę, jei esate vidutinio svorio. Praradus daugiau, gali pakenkti jūsų kūnui.
- Nustatykite pagrįstus ir pasiekiamus tikslus. Jei bandysite per greitai numesti per daug riebalų arba daugiau riebalų, nei jums praktiškai prarasti, galiausiai jausitės nusivylę.
Žingsnis 3. Pažadėkite sau
Prarasti riebalus reikia daug laiko, energijos ir sunkių pasirinkimų. Kartais pasijusite, kad neturite maisto, kurį mėgstate, arba pavargote nuo skausmo po mankštos. Psichinis įsipareigojimas yra vienas iš svarbiausių sėkmingo riebalų metimo veiksnių. Jei to nepadarysite, įgysite senus įpročius ir net susigrąžinsite daugiau, nei iš pradžių praradote.
- Pažvelkite į savo kūną teigiamai. Pagalvokite apie save kaip apie stiprų, pajėgų žmogų, kurio kūnas gali padėti pažinti pasaulį. Dėkingumas už savo kūno stiprybes padės motyvuoti jį gerai prižiūrėti.
- Kita vertus, jei esate linkęs įžeidinėti save dėl to, kad neatrodote taip, kaip norite, bus sunkiau suteikti savo kūnui rūpestį ir dėmesį, kurio reikia norint atsikratyti riebalų.
Maistas, kurį reikia valgyti ir vengti, ir pavyzdiniai pratimai bei būdai išlikti aktyviems
Maistas, kurį reikia valgyti ir vengti prarasti kūno riebalus
Pratimai kūno riebalų praradimui
Kūrybingi būdai išlikti aktyviems
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Sužinokite, kaip valdyti savo mintis valgyti ir sveikiau gyventi. Atminkite, kad tai jūsų protas. Jūs tai kontroliuojate ir tik manote, kad galų gale tai atsipirks.
- 10 minučių šokinėjimo virve yra labai geras kardio pratimas/apšilimas.
- Galite atsisiųsti programą, skirtą treniruotėms ir maistui stebėti.
- Būkite malonus savo kūnui; persistengti niekada nėra gerai. Apdovanokite save arba eikite pertraukos, kad švęstumėte savo įsipareigojimą ir įgytumėte daugiau motyvacijos.
- Madingos dietos paprastai yra netvarios. Vietoj to, sutelkite dėmesį į laipsnišką mitybos ir mankštos įpročių keitimą, kad ilgainiui jaustumėtės geriau.
