Svorio metimas ir skrandžio tonizavimas yra bendras daugelio žmonių tikslas. Tai sritis, su kuria gali būti varginantis susidoroti, taip pat sritis, kuri gali signalizuoti apie rimtesnes sveikatos problemas. Didelis kūno riebalų procentas aplink skrandį gali reikšti padidėjusius visceralinius riebalus arba pavojingą riebalų rūšį, esančią pilvo organuose ir aplink juos. Praradę kūno riebalus aplink skrandį, turėsite šiek tiek pakeisti gyvenimo būdą. Tyrimai parodė, kad reguliarus, vidutinio intensyvumo kardio pratimas yra vienas iš geriausių būdų sumažinti skrandžio riebalus. Tinkamas pratimas ir sveika mityba gali padėti sumažinti skrandžio riebalų kiekį.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Pratimai skrandžio riebalams mažinti
Žingsnis 1. Įtraukite pastovios būsenos kardio treniruotes
Pastovios būsenos kardio treniruotė yra bet koks aerobinis pratimas, kurio metu jūsų širdies ritmas yra santykinai stabilus bent 10 minučių. Šio tipo pratimai padės sudeginti kalorijas ir palaikyti medžiagų apykaitą.
- Apskritai rekomenduojama kiekvieną savaitę užsiimti bent 150 minučių aerobine veikla (arba 30 minučių penkias dienas per savaitę). Siekite vidutinio ir didelio intensyvumo veiklos derinio. Šis derinys sudegins kalorijas iš riebalų ir suteiks naudos širdies ir kraujagyslių sistemai.
- Įvairios veiklos rūšys gali būti laikomos vidutinio intensyvumo kardio treniruotėmis, įskaitant bėgiojimą/ėjimą, bėgimą, važiavimą dviračiu, žygius pėsčiomis, laiptų meistro naudojimą arba elipsę, plaukimą ar šokius.
- Kai kurie tyrimai netgi siūlo iki 60 minučių vidutinio intensyvumo kardio treniruotes per dieną, siekiant efektyviausiai sumažinti skrandžio riebalus.
Žingsnis 2. Treniruokitės ryte
Pabandykite atlikti kardio pratimus ryte prieš valgydami pirmą kartą. Jei mankštinatės nevalgius, tai reiškia, kad jūsų kūnas sunaudos energiją iš savo saugojimo formos - riebalų.
- Pabandykite ryte įtraukti bet kokio tipo kardio pratimus. Net greitas 20–30 minučių pasivaikščiojimas gali padėti jūsų kūnui panaudoti riebalų perteklių energijai.
- Ryte gali būti sunku atsikelti anksčiau. Padarykite tai prioritetu ir po kelių savaičių jūsų kūnas ir protas pripras keltis anksčiau.
- Taip pat būtinai eikite miegoti anksčiau. Svarbu tinkamai pailsėti, todėl, jei planuojate AM treniruotę, gali tekti pailginti lovos laiką.
3. Įtraukite pilvo ir šerdies tonizavimo pratimus
Nors kardio treniruotės yra atsakingos už viso kūno riebalų deginimą ir mažinimą, kai kurios lengvos jėgos treniruotės gali padėti tonizuoti skrandį.
- Įtraukite įvairius pagrindinius stiprinimo ir tonizavimo pratimus. Kai sumažinsite skrandžio riebalų kiekį, tonizuodami pilvo raumenis įgysite aiškesnę išvaizdą.
- Išbandykite tonizavimo pratimus, tokius kaip: gniuždymas, lentos, dviračio gniuždymas ar v-sėdėjimas.
- Tonizuojantys pratimai padės sustiprinti raumenis; tačiau neįmanoma „gydyti vietoje“šios konkrečios srities. Tai mitas, kad galite nusitaikyti į tas kūno vietas, kur neteksite riebalų, todėl atlikdami pilvo pratimus riebalai neteks tik aplink juosmenį.
2 dalis iš 3: Kardio pratimų pridėjimas, siekiant sumažinti skrandžio riebalus
Žingsnis 1. Bėgti ar bėgti
Bėgimas ir bėgiojimas yra puikus pastovios būsenos kardio pratimas riebalams deginti. Jei galite greitai bėgti ar bėgti, sudeginsite daugiau kalorijų ir sumažinsite kūno riebalus.
- Apskritai bėgdami galite sudeginti apie 100 kalorijų per mylią. Be to, bėgimas yra puikus pratimas širdies ir kraujagyslių sveikatai.
- Jei nesate bėgikas, pradėkite lėtai. Pirmiausia galite pradėti bėgiojimą mylią ir lėtai didinti atstumą ar tempą per kelias savaites.
Žingsnis 2. Atlikite sukimosi klasę arba įtraukite didelio intensyvumo važiavimą dviračiu
Sukimosi pamokos ir didelio intensyvumo važiavimas dviračiu yra dar vienas puikus pratimas, kuris sudegins daug kalorijų ir riebalų.
- Sukimosi klasė atliekama patalpose ant stacionaraus dviračio. Dviračiu galite valdyti greitį ir pasipriešinimą. Tačiau kuo sunkiau dirbate ir kuo greičiau minate pedalus, tuo geriau sudeginsite riebalus.
- Jei dar nesate bandę sukimosi klasės, svarbu pirmas pamokas vesti lėtai. Jie yra labai intensyvūs, todėl gali prireikti kelių savaičių, kad padidintumėte savo kūno rengybos lygį.
- Sukimas taip pat paprastai atliekamas viduje uždaroje patalpoje. Galite labai įkaisti ir labai prakaituoti. Visą sukimosi klasę svarbu nuolat drėkinti.
Žingsnis 3. Ar step aerobika
Step aerobika yra dar viena puiki kardio treniruotė, padedanti sudeginti kalorijas ir riebalus.
- Tai ypač veiksminga, nes daugiausia dėmesio skiriama jūsų kojoms ir sėdmenims. Šios didelės raumenų grupės verčia jus prakaituoti ir sudeginti kalorijas bei riebalus.
- Per 30 minučių galite sudeginti iki 400 kalorijų, jei mankštinsitės sunkiausiai.
- Vėlgi, jei nepadarėte step aerobikos pamokos, pradėkite lėtai. Naudokite mažesnį žingsnį ir bet kokius judesių pakeitimus, kurie jums yra per sunkūs. Laikui bėgant galite atlikti didesnį žingsnį arba atlikti judesius be pakeitimų.
Žingsnis 4. Atlikite didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT)
Kitas kardio veiklos tipas yra HIIT. Šio tipo kardio treniruotės sudegina daugiau kalorijų ir taip pat pakelia medžiagų apykaitą maždaug 24 valandas po treniruotės.
- HIIT metu pakaitomis keičiate trumpus labai didelio intensyvumo kardio pratimus ir trumpus vidutinio intensyvumo kardio pratimus. Jūs neskiriate tiek daug laiko HIIT, palyginti su pastovios širdies pratimais, paprastai apie 20 minučių (su papildomomis 5 minutėmis pradžioje ir pabaigoje, kad sušiltų ir atvėstumėte). Jie skirti trumpesniems, energingesniems pratimams.
- Tyrimai parodė, kad yra glaudus ryšys tarp kardio pratimų intensyvumo ir skrandžio riebalų mažinimo. Dalyvavimas HIIT gali būti labai veiksmingas mažinant pilvo riebalus.
3 dalis iš 3: Valgymas, siekiant sumažinti kūno riebalų kiekį
Žingsnis 1. Apribokite angliavandenių kiekį
Tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių ir mažai kalorijų turinčios dietos lėmė ne tik greitesnį pradinį svorio metimą, bet ir buvo veiksmingiausios mažinant skrandžio riebalus.
- Angliavandenių yra daugelyje maisto produktų, įskaitant: pieno produktus, vaisius, krakmolingas daržoves, grūdus ir ankštinius augalus.
- Sutelkite dėmesį į angliavandenių apribojimą tokiuose maisto produktuose kaip: saldumynai ar saldinti gėrimai, duona, ryžiai, makaronai, traškučiai, krekeriai ar pyragaičiai. Nors šiuose maisto produktuose yra kitų maistinių medžiagų, tų pačių maistinių medžiagų yra ir kitose maisto grupėse. Dėl to gerai apriboti šiuos maisto produktus.
- Valgykite angliavandenius, kurie taip pat aprūpina jūsų kūną daugybe kitų maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, baltymai, vitaminai, mineralai ar antioksidantai. Maisto produktai, tokie kaip vaisiai, krakmolingi produktai, daržovės ir pieno produktai, turi daug kitų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų ir turėtų būti įtraukti į jūsų mitybą.
- Dietos, kuriose mažai angliavandenių, sutelktos į angliavandenių mažinimą, o ne jų pašalinimą. Kai kurie angliavandeniai yra būtini, kad jūsų kūnas veiktų optimaliai.
Žingsnis 2. Stebėkite kalorijas
Be to, kad laikomasi mažai angliavandenių turinčios dietos, taip pat įrodyta, kad naudinga laikytis ir mažesnio kaloringumo dietos. Tyrimai parodė, kad mažai kalorijų ir mažai angliavandenių turinčių dietų derinys lemia didžiausią skrandžio riebalų sumažėjimą.
- Mažai kalorijų turinti dieta reiškia įvairius kalorijų lygius. Bendras rekomenduojamas kalorijų kiekis kiekvienam bus skirtingas, atsižvelgiant į amžių, lytį, svorį ir aktyvumo lygį.
- Apskritai saugu kasdien iš savo dietos pašalinti apie 500 kalorijų. Paprastai tai lemia maždaug kilogramo svorio metimą kiekvieną savaitę.
- Naudokite kalorijų stebėjimo priemonę arba internetinę programą, kad suskaičiuotumėte, kiek kalorijų suvartojate per dieną. Iš šio skaičiaus atimkite 500, kad sužinotumėte savo pradinį dienos kalorijų tikslą.
- Sumažinus kalorijų kiekį, svarbu nesumažinti kalorijų. Valgydami mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną rizikuojate patirti maistinių medžiagų trūkumą, prarasti raumenų masę ir nuovargį.
Žingsnis 3. Valgykite tinkamų rūšių riebalus
Yra keletas skirtingų maistinių riebalų rūšių, kurias galite vartoti. Įrodyta, kad kai kurie yra sveikesni, o kiti - padidina riebalus aplink skrandį ir pilvo organus.
- Tyrimai parodė, kad reguliarus sočiųjų riebalų vartojimas buvo susijęs su padidėjusiu skrandžio ir visceralinių riebalų kiekiu. Sočiųjų riebalų yra tokiuose maisto produktuose kaip: riebūs pieno produktai, perdirbta mėsa, riebūs mėsos gabalai, sviestas ir keptas maistas.
- Užuot valgydami sočiųjų riebalų turinčius maisto produktus, rinkitės liesesnius kai kurių maisto produktų šaltinius. Pavyzdžiui, rinkitės liesus jautienos gabalus arba neriebius pieno produktus.
- Be to, vietoj sviesto virimui naudokite riebalus, tokius kaip alyvuogių arba rapsų aliejus.
- Vietoj maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, vartokite maisto produktus, kuriuose yra daugiau širdies sveikų nesočiųjų riebalų ir omega-3 riebalų. Šie maisto produktai yra: riebi žuvis (pvz., Lašiša, skumbrė, tunas ar sardinės), alyvuogės arba alyvuogių aliejus, riešutai ir riešutų sviestas, sėklos ir avokadas.
Žingsnis 4. Padidinkite vaisių ir daržovių kiekį, kurį valgote
Kai laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, svarbu sutelkti dėmesį į pakankamą vaisių ir daržovių kiekį kiekvieną dieną.
- Abu šie maisto produktai yra labai maistingi - juose yra daug skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie suteikia labai mažai kalorijų.
- Apskritai rekomenduojama kasdien suvartoti nuo penkių iki devynių porcijų vaisių ir daržovių. Tačiau, kai taip pat sutelkiate dėmesį į angliavandenių ribojimą, kasdien nevalgykite daugiau nei vienos porcijos vaisių arba vienos porcijos krakmolingų daržovių.
- Įtraukite daug nekrakmolingų daržovių, tokių kaip: žalumynai, brokoliai, žiediniai kopūstai, paprikos, pomidorai, Briuselio kopūstai, cukinijos, žaliosios pupelės, šparagai, grybai ar baklažanai.
Mitybos pokyčiai ir pratimai skrandžio riebalams numesti
Kardio pratimai skrandžio riebalų praradimui
Savaitinis kardio treniruotės tvarka numesti skrandžio riebalus
Maistas, kurį reikia valgyti ir vengti bandant numesti skrandžio riebalus
Patarimai
- Prieš pradėdami svorio metimo ar pratimų programą, visada pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai saugu ir tinka jums.
- Skrandžio riebalų mažinimui reikės laiko ir kantrybės. Laikydamiesi savo pratimų ir dietos, gausite puikių rezultatų.
- Nesportuokite iškart po valgio. Palaukite bent dvi ar tris valandas, kitaip gali atsirasti mėšlungis ir maistas netinkamai virškinamas.
- Pabandykite mankštintis su kitu svarbiu asmeniu ar draugų grupe, kad išlaikytumėte motyvaciją.
