Pilvo riebalai gali būti negražūs ir sunkiai atsikratomi, tačiau tai ne tik išvaizdos problema. Nešioti per didelį svorį vidurinėje dalyje yra rizikinga, ypač vyrams. Didesnė juosmens apimtis (arba matavimas aplink vidurį) kelia didesnę riziką susirgti įvairiomis lėtinėmis ligomis, įskaitant: diabetą, širdies ligas, miego apnėją ir net tam tikras vėžio rūšis (pvz., Storosios žarnos ar tiesiosios žarnos vėžį). Mesti svorį galite sumažinti pilvo riebalų kiekį ir jų keliamą riziką. Padarykite keletą mitybos ir gyvenimo būdo pakeitimų, kad padėtumėte numesti svorio ir palaikytumėte sveiką gyvenimo būdą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: dietos modifikavimas, siekiant numesti pilvo riebalus
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami bet kokią naują dietą ar fizinio aktyvumo planą. Jie galės jums pasakyti, ar jūsų planas yra saugus ir tinkamas jums.
Paprastai pilvo riebalų perteklius yra susijęs su daugeliu lėtinių sveikatos sutrikimų, tokių kaip diabetas ar širdies liga. Dėl to dar svarbiau informuoti gydytoją apie savo planą ir įsitikinti, kad jis yra saugus jūsų konkrečioms sveikatos sąlygoms
Žingsnis 2. Valgykite mažiau angliavandenių
Tyrimai parodė, kad angliavandenių turtingas maistas gali padidinti pilvo riebalus ir juosmens apimtį. Sumažinkite šių maisto produktų kiekį savo racione, kad sumažintumėte svorį ir sumažintumėte pilvo riebalų kiekį. Jūsų mitybą turėtų sudaryti daugiausia liesi baltymai, daržovės, vaisiai ir neriebūs pieno produktai.
- Apribokite tuščių angliavandenių, tokių kaip duona, ryžiai, krekeriai ar makaronai, suvartojimą. Šie maisto produktai nebūtinai yra nesveiki, ypač jei jie yra nesmulkintų grūdų maistas, tačiau jie nėra laikomi daug maistinių medžiagų turinčiais maisto produktais.
- Jei ketinate valgyti angliavandenių turtingą maistą, rinkitės 100% nesmulkintų grūdų. Šiuose maisto produktuose yra daugiau skaidulų ir kai kurių maistinių medžiagų, todėl jie laikomi sveikesniu pasirinkimu. Įsitikinkite, kad taip pat atkreipiate dėmesį į porcijas, viena porcija makaronų ar ryžių turėtų būti pusė puodelio arba 125 ml.
- Viso grūdo maisto produktai yra: rudieji ryžiai, 100% viso grūdo duona ir makaronai, miežiai arba kvinoja.
Žingsnis 3. Įkraukite liesų baltymų
Baltymų maistas gali padėti vyrams numesti svorio, sumažinti pilvo riebalus ir išlaikyti liesą raumenų masę. Tinkamas baltymų kiekis taip pat padės ilgiau jaustis patenkintam.
- Kad prarastumėte riebalus, baltymai turėtų sudaryti apie 20–25% dienos kalorijų. Pavyzdžiui, jei valgote 1 600 kalorijų per dieną, jums reikia 80–100 gramų baltymų; jei valgote 1 200 kalorijų per dieną, jums reikia 60–75 gramų baltymų per dieną.
- Liesus baltymus sudaro: lęšiai, vištiena be odos, kalakutiena, kiaušiniai, neriebūs pieno produktai, jūros gėrybės, kiauliena, liesa jautiena ir tofu. Jie suteikia jums reikalingos energijos ir padeda išlaikyti sotumą, nesukeliant nereikalingų kalorijų.
Žingsnis 4. Sukurkite kalorijų deficitą
Sumažinkite bendrą dienos kalorijų kiekį, kad padėtumėte numesti svorio. Tai galite padaryti keliais būdais. Pabandykite sumažinti porcijų dydį, sudeginti daugiau kalorijų per fizinį aktyvumą ir pakeisti savo dietos sudėtį į didesnį baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį.
- Pradėkite sekti kasdien suvartojamų kalorijų kiekį. Nepamirškite kalorijų įtraukti į gėrimus, kepimo aliejus, salotų padažus ir padažus.
- Pradėkite maisto žurnalą, kad galėtumėte sekti savo suvartojimą. Internetiniai maisto žurnalai ar išmaniųjų telefonų programos yra skirtos padėti žmonėms rasti suvartojamų maisto produktų kalorijų kiekį, sekti jų suvartojimą ir netgi susisiekti su kitais besilaikančiais dietos.
- Kalorijų kiekis, kurio jums reikės norint numesti svorio, priklauso nuo jūsų amžiaus, kūno sudėjimo ir fizinio aktyvumo lygio. Jei norite numesti 1–2 kilogramus per savaitę, sumažinkite apie 500–1 000 kalorijų per dieną. Šis svorio metimo tempas yra saugus ir tinkamas daugumai vyrų.
5 žingsnis. Sumažinkite cukraus suvartojimą
Tyrimai parodė, kad vartojant cukrų laikui bėgant gali padidėti pilvo riebalai. Vyrai, kurie valgo mažiau cukraus, turi mažesnį juosmens apimtį.
- Dalykai, kuriais siekiama apriboti ar nutraukti valgymą, yra šie: saldinti gėrimai, saldainiai, sausainiai, pyragai ir kiti saldumynai bei maistas, pagamintas iš baltų miltų (pvz., Balta duona ar makaronai).
- Jei trokštate saldumynų, pabandykite suvalgyti gabalėlį vaisių arba paimkite labai mažą porciją mėgstamo saldumyno.
Žingsnis 6. Išmeskite alkoholį
Yra priežastis, kodėl jie tai vadina „alaus pilvu“. Tačiau alus nėra vienintelis gėrimas, dėl kurio padidėja pilvo riebalai. Tyrimai parodė, kad visi alkoholio rūšys gali sukelti vyrų pilvo riebalus.
Vyrams rekomenduojama kasdien ne daugiau kaip du alkoholinius gėrimus; tačiau, jei norite sumažinti pilvo riebalus, rekomenduojama visiškai nustoti gerti
2 dalis iš 3: Fizinis aktyvumas, siekiant sumažinti pilvo riebalus
Žingsnis 1. Pradėkite sportuoti
Pratimai kartu su mažai kaloringa dieta palaikys ir pagreitins svorio metimą deginant kalorijas ir didinant medžiagų apykaitą. Reguliari širdies ir kraujagyslių veikla gali padėti numesti svorio ir sumažinti pilvo riebalus.
- Bėgimas, žygiai pėsčiomis, dviračiu ir plaukimas-tai kalorijas deginančių kardio pratimų pavyzdžiai. Siekite bent 30 minučių aerobikos pratimų penkis kartus per savaitę, kad gautumėte nedidelę naudą.
- Jei nenorite sportuoti kiekvieną dieną, raskite būdų, kaip į savo kasdienybę įtraukti daugiau judesių. Įpraskite lipti laiptais, o ne liftu, stovėti toliau nuo kelionės tikslo ir naudotis stovinčiu stalu.
- Ypač svarbu mankštintis, jei dirbate sėdimą darbą.
Žingsnis 2. Įtraukite reguliarias jėgos treniruotes
Su amžiumi gali būti sunkiau sumažinti pilvo riebalų kiekį. Taip yra iš dalies dėl natūralaus liesos raumenų masės sumažėjimo senstant, bet ir dėl to, kad aplink vidurį pradedate kaupti daugiau riebalų. Lieknos raumenų masės išlaikymas gali padėti to išvengti.
- Įtraukite bent dvi dienas po 20-30 minučių jėgos ar pasipriešinimo treniruotes kiekvieną savaitę.
- Jėgos lavinimo pratimai apima: laisvus svorius, svorio klases, svorio mašinų naudojimą ar jogą.
Žingsnis 3. Įtraukite viso kūno pratimus
„Treniruotės vietoje“arba susitelkimas tik į tokius pratimus kaip traškėjimas ir lentos gali padėti sustiprinti jūsų branduolį, bet nesumažina pilvo riebalų. Tonizuojantys ir jėgos lavinimo pratimai sukuria liesą raumenų masę, tačiau nemažina riebalų, kaupiamų aplink vidurį.
Sutelkite dėmesį į bendrą svorio netekimą. Pakeiskite savo mitybą ir įtraukite reikiamą kardio kiekį. Tada pradėkite įtraukti pilvo treniruotes į savo rutiną, kad tonizuotumėte vidurinę dalį
Žingsnis 4. Raskite mankštos bičiulį
Jei kas nors jus lydės treniruotėse, pratimai bus malonesni. Tyrimai parodė, kad dažniau einate suplanuotą treniruotę ir dažniau, jei einate su draugu.
Jei esate konkurencingas žmogus, gali būti smagu lenktyniauti su savo svorio metimo bičiuliu, kad pamatytumėte, kas pirmasis gali pasiekti savo tikslinį svorį
3 dalis iš 3: Pažangos stebėjimas ir motyvacijos palaikymas
Žingsnis 1. Pasverkite save
Norėdami atsikratyti arba sumažinti pilvo riebalus, turite numesti svorio. Kad galėtumėte sekti savo svorio netekimą, reguliariai pasverkite save.
- Geriausia pasverti maždaug vieną ar du kartus per savaitę. Be to, pabandykite pasverti tą pačią savaitės dieną, tuo pačiu metu ir dėvėdami tuos pačius drabužius.
- Sekite savo svorį žurnale. Jūsų progreso matymas gali būti motyvuojantis padėti jums sekti kelią. Tai taip pat gali parodyti bet kokias tendencijas, kai jūs priaugate svorio.
Žingsnis 2. Atlikite matavimus
Be svorio metimo, vienas iš geriausių būdų, kaip išmatuoti pilvo riebalų praradimą, yra juosmens apimties stebėjimas. Tai matavimas aplink mažiausią juosmens dalį. Sumažinus pilvo riebalus, sumažės juosmens apimtis.
- Naudokite juostos matuoklį, kad išmatuotumėte juosmens apimtį. Padarykite tai, surasdami klubo kaulo viršūnę ir apatinį šonkaulį ir apjuosdami juostą aplink pilvą tarp šių dviejų taškų. Dietos metu tęskite matavimus, kad stebėtumėte savo pažangą.
- Didelė juosmens apimtis arba daugiau kaip 37 colių (94 cm) matavimas rodo, kad turite daug pilvo riebalų ir rizikuojate susirgti lėtinėmis ligomis.
- Atminkite, kad raumenys sveria daugiau nei riebalai, taigi, jei stengiatės mesti svorį statydami raumenis, svarstyklės gali būti klaidinančios. Geriausia yra sekti savo pažangą kartu matuojant juosmens liniją ir svorį.
Žingsnis 3. Sudarykite kitų dalykų, kuriuos reikia daryti, o ne valgyti, sąrašą
Dietos laikymasis gali būti sunkus, ypač kai pastebite, kad nuolatos galvojate apie maistą ar valgai iš nuobodulio. Geriausias būdas pažaboti apetitą yra užsiimti ir užsiimti malonia veikla.
- Kitų užsiėmimų sąrašo sudarymas gali padėti sumažinti užkandžių perteklių ar nuobodulį. Turėkite šį sąrašą po ranka, kai užklumpa noras valgyti.
- Idėjos, kurias reikia išbandyti: pasivaikščioti, perskaityti knygą, išvalyti šiukšlių stalčių, pasikalbėti su draugu ar šeimos nariu telefonu ar atlikti namų ruošos darbus.
- Jei jaučiatės alkanas ir artėja suplanuotas valgio ar užkandžių laikas, valgykite ir tada tęskite kitą veiklą. Negalima toliau valgyti ar užkandžiauti.
Žingsnis 4. Valdykite stresą
Kai gyvenime patiriame lėtinį stresą, mūsų kūnas išskiria hormoną kortizolį, dėl kurio organizmas kaupia papildomus riebalus vidurinėje dalyje. Be to, nuolat padidėjęs kortizolio kiekis gali padidinti alkio lygį.
- Stenkitės pašalinti ir valdyti stresinius dalykus, žmones ir situacijas savo gyvenime. Sužinokite, kaip geriau valdyti stresą, susijusį su jūsų gyvenimo elementais, kurių negalima pakeisti (pvz., Savo darbu). Susitikimas su gyvenimo treneriu ar terapeutu gali suteikti papildomų būdų valdyti stresą.
- Atminkite, kad nors ne visada galite kontroliuoti savo aplinkybes, galite kontroliuoti savo reakciją. Proto/kūno praktika, tokia kaip joga ir meditacija, padeda išmokti atsipalaiduoti, kad galėtumėte geriau susidoroti su stresu, nerimu ir depresija.
Kaip susitraukti pilvą nesportuojant?
Žiūrėti
Mitybos pokyčiai ir pratimai numesti pilvo riebalus
Maistas, kurį reikia valgyti ir vengti numesti pilvo riebalų (vyrams)
1 savaitės dietos planas riebalams numesti vyrams
1 savaitės pratimai pilvo riebalams numesti vyrams
Patarimai
- Gėrimas daug vandens gali padėti numesti svorio, nes tarp valgių esate sotus. Jei jums sunku kontroliuoti porcijas, prieš kiekvieną valgį išgerkite dvi stiklines vandens.
- Jei dirbate ar mokotės mokykloje, pietus atsineškite su savimi, o ne pirkite. Tai ne tik sutaupys pinigų, bet ir labai palengvins dietos laikymąsi, leisdama kontroliuoti porcijų dydį.
- Valgykite vakarienę namuose, o ne valgykite lauke, kai tik įmanoma, nes dauguma restoranų savo maiste naudoja tiek sviesto, aliejaus ir druskos, kad net „sveikiausi“variantai (pavyzdžiui, salotos) yra kaloringi. Jei užsisakote, paprašykite šoninių padažų/padažų, kad sumažintumėte kalorijų kiekį.
- Visada pasitarkite su savo gydytoju prieš bet kokį svorio metimo ar fizinio aktyvumo planą.
