Praktikuojant jogą, yra pozų, kurios gali labai spausti riešus. Pavyzdžiui, rankiniai stendai ir pusiausvyros pozos, pvz., Lentos ir žemyn nukreiptas šuo, reikalauja, kad jūsų riešai būtų labai spaudžiami. Jei turite silpnus riešus, atsigaunate po traumos arba netinkamai atliekate pozas, šios pozos gali pabloginti jūsų būklę arba sužeisti. Tačiau yra būdų, kaip praktikuoti jogą, kuri apsaugo jūsų riešus. Atlikę keletą koregavimų ir keletą įrankių, galite gauti visus jogos praktikos privalumus be riešo skausmo ar sužalojimo.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: riešų tempimas ir padėties keitimas
1 žingsnis. Prieš pradėdami praktiką, ištieskite riešus
Padėkite delnus priešais krūtinę, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu. Lėtai nuleiskite rankas taip, kad riešai būtų visiškai ištiesti ir pajusite abiejų rankų tempimą.
- Laikykite šį tempimą 15–30 sekundžių ir pakartokite tai kelis kartus.
- Taip pat galite atlikti lengvus tempimus, sukdami riešus ratu arba kiekvieną riešą pirmyn ir atgal link dilbio, o tada atgal.
- Tempimas padeda riešo raumenims visiškai išsiplėsti, esant spaudimui. Jei riešo raumenys nėra ištempti, neįmanoma visiškai išsitiesti ir yra didesnė sužalojimo tikimybė.
2 žingsnis. Paspauskite pirštų galiukus į grindis, kai laikote svorį
Užuot uždėję visą savo svorį ant rankos pagrindo, taip pat paskirstykite jį per pirštus. Jūsų svoris turėtų būti daugiausia ant pirštų pagrindo pagalvėlių, o ne ant rankos ar pirštų galiukų.
Paskirstę spaudimą rankoms, sumažinsite riešų įtampą, tačiau nepašalinsite viso spaudimo. Jei negalite daryti jokio spaudimo riešams, ši rankos padėtis neišspręs jūsų problemos
Žingsnis 3. Išskleiskite pirštus, kad gautumėte platesnį pagrindą
Nuleidę rankas ant kilimėlio, kad galėtumėte laikyti tokias pozas, kaip svoris, pavyzdžiui, lentos ar keturių kojų personalo pozos, prieš uždėdami ant jų svorį, išskleiskite pirštus. Ištiesę pirštus suteiksite daugiau stabilumo judėdami per pozą. Tai sumažins jūsų riešų atliekamo darbo kiekį, kad išlaikytumėte stabilumą ir juos apsaugotų.
Jums nereikia išskleisti pirštų už to, kas patogu. Norėdami stabilumo, juos tiesiog reikia laikyti plačius
Žingsnis 4. Darydami svorį keliančias pozas, įkiškite rankas į kumštį
Užuot uždėję delnus ant kilimėlio, susukite rankas į kumštį ir padėkite plokščią pirštų paviršių ant kilimėlio. Jūsų delnai turi būti nukreipti vienas į kitą.
- Darykite įvairias svorį keliančias pozas, pvz., Kobrą ar į viršų nukreiptą šunį, ant kumščių, kad riešai būtų neutralūs, o ne pratęstumėte riešo raumenis būdami ant delnų.
- Galite arba sulenkti nykščius į kumštį, arba neleisti jų, kaip jums patogiau.
Patarimas:
Jei manote, kad ši padėtis yra sunki, pabandykite tai padaryti tik kelioms iš pradžių atliekamoms pozoms. Jei pašalinsite stresą nuo riešo raumenų vienai ar dviem pozoms, tai padės sumažinti bendrą riešo raumenų įtampą.
2 metodas iš 3: pakeiskite savo praktiką
Žingsnis 1. Padėkite savo svorį ant dilbių, o ne riešų
Tokias pozas kaip žemyn nukreiptas šuo galima padaryti ant dilbių, kad geriau išlaikytumėte savo kūno svorį. Užuot nuleidę delnus, kai pereinate į svorį keliančią pozą, tiesiog padėkite dilbius ant kilimėlio, padėdami rankas ant kilimėlio priešais save.
Gali prireikti šiek tiek laiko, kol priprasite balansuoti ant dilbių, o ne delnų. Naudokite rankas ant kilimėlio, kad padėtumėte atsistoti ir iš pradžių lėtai judėkite į šias pozas
Patarimas:
Norint gauti teisingą laikyseną naudojant šį variantą, gali tekti uždėti jogos bloką po dilbiais. Tačiau tai įvairiose pozose skiriasi.
2 žingsnis. Eikite į poilsio pozą, jei pradedate jausti riešų įtampą
Poilsio pozos, tokios kaip vaiko poza, gali būti naudojamos bet kuriuo metu, jei jūsų riešai yra nepatogūs ar juos skauda. Tą akimirką, kai pajusite, kad vyksta problema, pasitraukite iš pozos, kurią darote, ir pailsėkite riešus.
Žingsnis 3. Paprašykite savo instruktoriaus padėti jums sureguliuoti riešus
Jei nesate tikri, kaip geriau pozuoti ant riešų, kaip mokytojas, ką turėtumėte daryti. Jie turėtų suteikti jums galimybę keisti pozą, kuri suteiks tą patį tempą kaip ir pradinė, arba gali pasiūlyti kitą pozą, kuri sukuria panašų tempimą.
- Pavyzdžiui, jei šuns poza, nukreipta į viršų, skauda jūsų riešus, jie gali pasiūlyti vietoj to padaryti „Cobra“pozą, nes ji ištempiama panašiai, nespaudžiant riešų.
- Joga yra pratimas, kuris gali būti naudingas visiems. Tai tiesiog reikia pakeisti pagal jūsų konkrečius poreikius. Nesijausk dėl to blogai! Kiekvienas turėtų atlikti savo kūno pakeitimus.
- Kad būtumėte tikri, jog prireikus galėsite gauti individualų mokymą, išbandykite mažesnę jogos pamoką su kitais to paties lygio žmonėmis.
3 metodas iš 3: įrankių naudojimas, kad sumažintumėte spaudimą nuo riešų
Žingsnis 1. Sulenkite kilimėlio viršų, kad pridėtumėte papildomos amortizacijos
Taip sukuriama sritis, kurioje yra dvigubas kilimėlio sluoksnis. Atlikite rankų kulnus ant raukšlės, o pirštų galiukais - grindis, kai darote pozas, kurios labai spaudžia riešus.
- Ši padėtis neleis jums pernelyg išplėsti riešų, nes sumažins jų sulenkimo kampą.
- Svarbu, kad pirštai būtų ant tvirtų grindų, tuo pačiu padvigubinant pagalvėlę ant rankų kulnų. Tai padės jums išlaikyti stabilumą rankose ir riešuose, tuo pat metu juos sušvelninant.
Patarimas:
Daugeliu atvejų prieš padarydami pozą turėsite greitai sulankstyti kilimėlį, nes paleidus kilimėlis neliks sulankstytas.
Žingsnis 2. Praktikos metu naudokite du kilimėlius, sukrautus vienas ant kito
Naudodami du jogos kilimėlius, sukrautus vienas ant kito, jūsų riešai automatiškai papildomai amortizuosis kiekvieną kartą, kai einate į pozą, kuri juos spaudžia. Tačiau, kai einate į svorį keliančias pozas, pirštų galiukais nukelkite nuo kilimėlio, o kulniukai-ant kilimėlių.
Naudodami du kilimėlius, be riešų, papildomai sušvelninsite kelius ir pėdas
Žingsnis 3. Padėkite dilbius ant sukrautų jogos blokų arba ant kėdės sėdynės
Jei norite nuleisti dilbius, o ne riešus, pakelti juos nuo žemės gali būti naudinga, kad nesistengtumėte per daug pasilenkti. Padėkite kaladėles ar kėdę savo kilimėlio gale ir stumkite jas į vietą kiekvieną kartą, kai jums reikia eiti į svorį.
- Naudodami jogos blokus ar kėdės sėdynę išlaikysite teisingą kūno kampą, nes būsite panašiame aukštyje, kaip ir daugelyje pozų.
- Jei naudojate jogos blokus, laikydami juos laikykite pirštus aplink kraštus, kad geriau sukibtumėte.
Žingsnis 4. Naudokite jogos pleištus, kad sumažintumėte pozų kampą
Padėkite pleištus pačiame kilimėlio gale, pečių plotyje, storesne puse link kilimėlio centro. Kai einate į svorį keliančią pozą, uždėkite pleištų rankas pirštų galiukais ant grindų.
- Jogos pleištai yra jogos rekvizitai, kuriuos lengviausia rasti internetinėse jogos prekių mažmenininkų svetainėse.
- Jogos pleištai yra pagaminti iš panašios medžiagos kaip jogos blokai, todėl jie suteikia šiek tiek pagalvėlės, tačiau išlieka pakankamai tvirti, kad išlaikytų jūsų kūno svorį.
