Pilvo riebalai yra susiję su daugeliu sveikatos problemų ir ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas ir vėžys. Tiksliau, tai yra giliausias pilvo riebalų sluoksnis, keliantis pavojų sveikatai. Taip yra todėl, kad šios „visceralinės“riebalų ląstelės iš tikrųjų gamina hormonus ir kitas medžiagas, kurios gali turėti įtakos jūsų sveikatai. Yra daug pavojingų ir neveiksmingų gudrybių, kaip numesti pilvo riebalus. Nors nėra jokios „stebuklingos kulkos“, kuri būtų skirta ypač pilvo riebalams, šiame straipsnyje bus paaiškinta, dėl ko plečiasi juosmens linija ir kaip galite priversti tą atsarginę padangą išnykti.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Šuolinis metabolizmo paleidimas
Žingsnis 1. Valgykite pusryčius
Jei bandote numesti svorio, gali atrodyti neproduktyvu valgyti, tačiau tyrimai rodo, kad valgant pusryčius per valandą po pabudimo insulino lygis išlieka pastovus, o MTL cholesterolio kiekis mažesnis.
- Pasirinkite baltymą: kiaušinius, pupeles, žemės riešutų sviestą, riešutus, liesą mėsą.
- Pasirinkite pluoštą: avižas, šviežius vaisius, žalias lapines daržoves.
- Sumažinkite rafinuoto cukraus kiekį: venkite saldžių javų, blynų, kepinių, greitai paruošiamų avižinių dribsnių
- Avižos ir kiti daug ląstelienos turintys angliavandeniai palaiko sveiką cukraus kiekį kraujyje, todėl lengviau numesti svorio.
Žingsnis 2. Išspauskite
Tyrimai rodo, kad kortizolio (hormono, kurį jūsų kūnas gamina streso metu) sekrecija yra susijusi su padidėjusiu pilvo riebalų kiekiu. Keletas kovos su kasdieniu stresu strategijų:
- Daugumai žmonių reikia mažiausiai 7 valandų miego kiekvieną naktį. Nustokite naudoti ekranus, tokius kaip kompiuteriai ir planšetiniai kompiuteriai, trisdešimt minučių prieš miegą, kad užtikrintumėte geriausią miego kokybę.
- Skirkite laiko atsipalaiduoti. Net jei jūsų pietų pertrauka yra tik 15 minučių, raskite laiko tiesiog užmerkti akis, giliai įkvėpti ir pamiršti rūpesčius.
- Kiek tik praktiškai įmanoma, laikykite atokiau nuo to, kur miegate. Laikykite savo darbo vietą ir miegamąjį atskirai. Nusprendę palikti savo rūpesčius, kai tik įeinate į savo miegamąjį.
3 žingsnis. Pasistenkite žengti 10 000 žingsnių per dieną
Vieno tyrimo metu, kai vyrai sumažino savo kasdienius žingsnius nuo maždaug 10 000 iki mažiau nei 1 500 (nekeisdami dietos), jų vidaus organų (pilvo) riebalai po 2 savaičių padidėjo 7%.
- Pabandykite vaikščioti visur protingu atstumu. Jei įmanoma, eikite į darbą, mokyklą ar maisto prekių parduotuvę.
- Gaukite žingsniamatį ir pabandykite padidinti kasdienių žingsnių skaičių.
- Eikite laiptais, o ne liftais; vaikščioti, o ne vairuoti.
- Atsistokite ir eikite 30 žingsnių kas 30 minučių. Jei dirbate sėdimą darbą, apsvarstykite galimybę įsigyti bėgimo takelį arba atsistojimo stalą.
Žingsnis 4. Rafinuotus grūdus pakeiskite sveikais grūdais
Mokslinio tyrimo metu žmonės, kurie valgė visus nesmulkintus grūdus (be penkių porcijų vaisių ir daržovių, tris porcijas neriebaus pieno ir dvi porcijas liesos mėsos, žuvies ar paukštienos), numetė daugiau pilvo riebalų nei kita grupė. valgė tą pačią dietą, bet su visais rafinuotais grūdais.
- Sveiki grūdai turi daug ląstelienos, todėl ilgiau jausitės sotūs. Tai padės jums valgyti mažiau, o tai padės numesti svorio.
- Venkite baltų grūdų. Pavyzdžiui, vietoj perdirbtos baltos duonos valgykite rudą kvietinę duoną ir pirmenybę teikite laukiniams rudiems ryžiams, o ne baltiems ryžiams.
Žingsnis 5. Gerkite daug vandens
Tyrimai rodo, kad nuolat geriamas vanduo visą dieną gali paskatinti aktyvesnę medžiagų apykaitą, nepriklausomai nuo dietos. Gėrimas daugiau vandens taip pat padeda jūsų kūnui pašalinti atliekas/toksinus ir pagerina jūsų bendrą sveikatą.
- Siekite išgerti 8 oz. stiklinė vandens 8 kartus per dieną arba iš viso 64 uncijos.
- Turėkite vandens buteliuką, kad galėtumėte gerti, kai tik ištroškote.
- Žinokite, kaip pasakyti, kai esate pakankamai hidratuotas. Jūs žinosite, kad geriate pakankamai vandens, kai šlapimas tampa šviesiai geltonas arba beveik skaidrus. Jei jis tamsesnis nei užrašas po pranešimo, gerkite daugiau.
- Labai sumažinkite alkoholio, saldžių gėrimų (pvz., Saldžios arbatos, „Kool-Aid“, vaisių punšo, vaisių sulčių, kokso, „7-Up“ir „Pepsi“) ir gazuotų gėrimų kiekį.
2 dalis iš 4: Dieta riebalams numesti
Žingsnis 1. Sumažinkite kalorijų suvartojimą
Jei neribosite suvartojamų kalorijų, pilvo riebalų neprarasite. Stebėkite savo kasdienį kalorijų suvartojimą naudodami tokią programą kaip „MyFitnessPal“arba USDA „SuperTracker“, kad įrašytumėte viską, ką valgote.
- Atminkite, kad norint numesti vieną kilogramą riebalų reikia 3500 kalorijų deficito. Tai reiškia, kad sportuodami turite sudeginti 3500 kalorijų arba suvalgyti 3500 kalorijų mažiau nei per savaitę. Padalinkite tai į dienos ribas. Jei norite sudeginti 3500 kalorijų per savaitę, turėtumėte siekti, kad kiekvieną dieną būtų 500 kalorijų deficitas. Pavyzdžiui, galite mankštintis, kad sudegintumėte 250 kalorijų ir iš savo dietos pašalintumėte 250 kalorijų.
- Siekite numesti ne daugiau kaip du kilogramus per savaitę. Jei neteksite daugiau nei tai, tai gali būti nesveika ir sukels „nesėkmingos“dietos ciklą, kurio metu greitai priaugsite numesto svorio.
- Laikykite maisto dienoraštį. Dauguma žmonių linkę neįvertinti, kiek jie valgo. Sąžiningai įvertinkite savo mitybos įpročius, užsirašydami viską, ką vartojate per savaitę. Pasinaudokite internetine kalorijų skaičiuokle ir apskaičiuokite, kiek kalorijų suvartojate per dieną. Iš ten pažiūrėkite, ką galite sau leisti iškirpti.
- Išbandykite dietą, kurios metu per dieną suvartojate 2200 kalorijų (vyrams) arba 2000 kalorijų (moterims). Tai turėtų sukelti pakankamą deficitą, kad galėtumėte numesti vieną ar du kilogramus per savaitę, priklausomai nuo jūsų veiklos lygio. Kai kurioms moterims gali prireikti mažesnio dienos kalorijų kiekio, pavyzdžiui, 1800 ar 1500 per dieną. Pradėkite apsiribodami 2000 kalorijų per dieną riba ir sumažinkite ribą, jei nematote pažangos.
- Nevartokite mažiau nei 1200 kalorijų per dieną.
Žingsnis 2. Valgykite gerus riebalus
Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje yra daugiau mononesočiųjų riebalų, tokių kaip avokadai, riešutai, sėklos, sojos pupelės ir šokoladas, gali užkirsti kelią pilvo riebalų kaupimuisi.
Atrodo, kad trans -riebalai (margarinuose, krekeriuose, sausainiuose ar bet kuriame kitame, iš dalies hidrintame aliejuje) turi daugiau riebalų. Venkite šių kiek įmanoma
Žingsnis 3. Į savo racioną įtraukite daugiau skaidulų
Tirpus pluoštas (pavyzdžiui, obuoliuose, avižose ir vyšniose) sumažina insulino kiekį, o tai gali pagreitinti visceralinių pilvo riebalų deginimą. Moterys turėtų stengtis suvartoti 25 g skaidulų per dieną, o vyrai - 30 g per dieną.
- Lėtai į savo racioną įtraukite ląstelienos. Jei šiuo metu gaunate 10 g skaidulų per dieną, kitą dieną neskubėkite iki 35 g skaidulų. Natūralioms jūsų virškinimo sistemos bakterijoms reikia laiko prisitaikyti prie naujų skaidulų.
- Valgykite vaisių ir daržovių odą. Į savo racioną įtraukus daugiau vaisių ir daržovių pridedama ląstelienos, tačiau tik tuo atveju, jei valgote odą, nes būtent ten yra daugiausiai ląstelienos. Nevalgykite tų obuolių prieš valgydami.
- Su bulvėmis palikite odelę (su keptomis ar bulvių koše) arba, jei jas nulupate, gaminkite iš jų užkandžius. Pavyzdžiui, ant žievelių apšlakstykite alyvuogių aliejumi, rozmarinais, druska ir česnakais ir kepkite 205 ° C temperatūroje penkiolika minučių, kol iškeps Parmezano česnako žievelės. Bulvių odelės laikymas jas kepant padeda išlaikyti daugiau vitaminų/mineralų minkštime (tik nevalgykite jokių žalių odos dalių).
- Valgykite daugiau skaldytų žirnių sriubos. Susmulkinti žirniai yra pluošto „galingas maistas“. Viename puodelyje yra 16 g skaidulų.
3 dalis iš 4: Pratimai riebalams numesti
Žingsnis 1. Pratimai mažais pliūpsniais
Tyrimai rodo, kad intervalinės treniruotės arba trumpi energijos pliūpsniai su trumpais poilsio laikotarpiais gali pagerinti raumenis ir ištvermę greičiau nei tradiciniai pratimai.
Žingsnis 2. Pakelkite kardio treniruotes
Atlikite aerobikos pratimus, kurie priverčia širdį pulsuoti, greitai sudegina kalorijas ir palengvina viso kūno, įskaitant pilvą, riebalų nuostolius. Negalite „sudeginti“pilvo riebalų, tačiau dažniausiai jie nudegina sportuojant, nepriklausomai nuo kūno formos ar dydžio.
- Laikas savo mylių. Stebėkite savo pažangą nustatydami, kiek laiko užtrunka mylia. Pagerėjus širdies ir kraujagyslių ištvermei, pastebėsite, kad laikas mažėja.
- Teisingi blauzdų įtvarai. Jei atsiranda skausmingų blauzdų įtvarų (skausmas palei blauzdų priekį, kai bėgate), galite būti per daug pronaciniai (nusileidę didžiąją savo svorio dalį ant išorinės pėdos pusės). Yra batų, sukurtų specialiai tam palengvinti.
- Nepersistenkite. Pradėkite nuo trijų kardio treniruočių per savaitę arba pakaitomis atlikite kardio pratimus su lengvesniais pratimais, pvz., Kasdien eikite trisdešimt minučių. Kiekvieną dieną sunkiai stengdamiesi, jūsų kūnas neturi pakankamai laiko atsigauti ir kaupti raumenis, todėl galite susižeisti.
Žingsnis 3. Pridėkite pasipriešinimo treniruotę
2006 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism“, rodo, kad širdies ir kraujagyslių (aerobinių) pratimų derinimas su pasipriešinimo treniruotėmis yra veiksmingesnis nei vien tik širdies ir kraujagyslių treniruotės, norint atsikratyti pilvo riebalų. Galite atlikti pasipriešinimo treniruotes su laisvais svoriais, treniruokliais ar pasipriešinimo juostomis, taip pat gali būti naudinga treniruotis iš nestabilių pozicijų dėl padidėjusio raumenų aktyvumo.
Žingsnis 4. Praleiskite traškesius - kol kas
Pilvo susitraukimai ir atsilenkimai turėtų sukurti stiprius raumenis, tačiau po pilvo riebalais jų nematysite. Tiesą sakant, dėl sutirštėjusių pilvo raumenų pilvo išvaizda gali atrodyti didesnė. Vietoj to, jei sustiprinsite nugaros raumenis, jūsų laikysena pagerės ir įsitempia pilvą.
- Išbandykite „Planks“: atsistokite, bet atsigulkite ant alkūnių ir dilbių. Įtempkite pilvo raumenis, laikydami nugarą, kaklą ir apačią tiesia linija. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių arba kiek įmanoma ilgiau. Pailsėkite ir pakartokite 3-5 kartus.
- Pritūpimai: stovėkite kojomis maždaug 20 cm atstumu. Ištieskite rankas priešais save ir atlikite keturis 15-20 pritūpimų rinkinius.
- Išbandykite šoninius tempimus: atsistokite tiesiai, kojas klubų pločio atstumu. Padėkite dešinę ranką ant dešiniojo klubo ir pakelkite kairę ranką tiesiai į viršų, delnu į dešinę. Laikydami kojas centre, pasilenkite į dešinę ir „pasiekite“kairę ranką, ištiesdami kairę pusę. Pakartokite 3-5 kartus iš kiekvienos pusės.
4 dalis iš 4: Pažangos matavimas
Žingsnis 1. Apskaičiuokite juosmens ir klubų santykį
Jūsų juosmens ir klubų santykis - arba juosmens apimtis, padalyta iš klubų apimties - gali būti geras rodiklis, ar reikia numesti pilvo riebalus. Štai kaip tai padaryti:
- Apvyniokite minkštą matavimo juostą aplink ploniausią juosmens dalį bambos lygyje. Atkreipkite dėmesį į matavimą.
- Apvyniokite matavimo juostą aplink plačiausią klubų dalį, kur galite pajusti kaulinį išsikišimą maždaug 1/3 kelio nuo klubo kaulo. Atkreipkite dėmesį į matavimą.
- Padalinkite juosmens dydį iš klubo.
- Žinokite, kas sveika. Moterų santykis turėtų būti 0,8 arba mažesnis; vyrai turėtų būti 0,9 ar mažesni.
2 žingsnis. Toliau tęskite matavimus
Įtraukę kai kurias iš aukščiau išvardytų strategijų, tęskite matavimus, kad galėtumėte pamatyti savo pažangą.
Kūnų riebalų paskirstymo būdas yra nekontroliuojamas ir gali priklausyti nuo kelių veiksnių (genetikos, menopauzės ir kt.). Jūs kontroliuojate bendrą savo kūno riebalų kiekį - jei išlaikysite tokį mažą kiekį, tikrai nebus svarbu, kur riebalai patenka, nes visų pirma nebus daug riebalų
Žingsnis 3. Pasverkite save tuo pačiu metu kiekvieną dieną
Kadangi kūno svoris kinta priklausomai nuo paros laiko, kada paskutinį kartą valgėte ar paskutinį kartą tuštinotės, standartizuokite procesą sverdami save tuo pačiu metu kiekvieną dieną. Daugelis žmonių pasirenka tai padaryti pirmiausia ryte, prieš pusryčius.
Kaip susitraukti pilvą nesportuojant?
Žiūrėti
Dietos pokyčiai ir pratimai, padedantys numesti pilvo riebalus
Dietiniai pokyčiai norint numesti pilvo riebalus
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Pratimai riebalams numesti iš pilvo
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Patarimai
- Pratimai ryte. Jis sudegina daugiau kalorijų nei bet kuriuo kitu paros metu. Padarę kelis šokinėjimo lizdus ar atsispaudimus iškart po pabudimo, taip pat prasidės jūsų medžiagų apykaita ir taip pat pažadinsite!
- Jei trokštate daug saldumynų, saldumynus ir cukrų pakeiskite vaisiais. Vaisiuose esanti ląsteliena lėtina cukraus įsisavinimą, kad nesukeltumėte didelio cukraus kiekio (ir taip pat sumažėtų).
- Įdėkite užrašą ant šaldytuvo, kad primintumėte, kad nestovite saldainių ir traškučių, nes bandote numesti svorio.
- Venkite valgyti greito maisto restoranuose. Jei negalite patekti į šaltą kalakutieną, pabandykite laikytis čia pateiktų patarimų.
- Raskite draugą, su kuriuo galėtumėte sportuoti. Bandymas sulieknėti su partneriu gali padėti jums būti atskaitingam už savo veiksmus ir suteikti papildomą paskatą pratęsti pratimus.
- Nepraleiskite valgymo! Jei praleidžiate valgius, atsisakote valgyti arba sportuojate per dažnai, tai nėra sveika. Tai labai kenkia žmogaus organizmo funkcijoms.
- Atminkite, kad dėmių mažinti neįmanoma. Svoris krinta iš viso kūno, o ne tik iš vienos vietos. Jei norite atsikratyti pilvo riebalų, prarasite riebalus ir kitose srityse.
Įspėjimai
- Atlikdami tik atsilenkimus ir susitraukimus, pilvo riebalai gali atsirasti daugiau, nes pilvo raumenys didėja ir formuojasi, jie stumiasi prieš riebalus, todėl jie atrodo didesni ir storesni. Vietoj to, siekite kardio ir svorio derinio.
- Nebandykite numesti svorio per greitai. Sumažintos dietos ir dietos tabletės, žadančios numesti svorio, paprastai yra blogos jums ir iš tikrųjų nepadeda išlaikyti svorio ilgą laiką. Atsisakykite noro pasirinkti „lengvą“kelią ir verčiau laikytis sveikesnio gyvenimo būdo. Tokiu būdu jūs numesite svorio ir pagerinsite savo sveikatą, padėdami išlaikyti svorį taip, kad ilgainiui nepakenktumėte.
- Jei norite sumažinti pilvo riebalus po didelės pilvo operacijos, pvz., C sekcijos, iš pradžių pasitarkite su gydytoju.