Cholesterolis yra riebi ir vaškinė medžiaga, kurią jūsų kūnas gamina natūraliai. Yra 2 cholesterolio rūšys: mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolis ir didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolis. MTL yra laikomas nesveiku arba „blogu“, o DTL - sveiku arba „geru“cholesteroliu. Apgaulė yra išlaikyti gerą cholesterolio kiekį, tuo pat metu mažinant blogojo cholesterolio kiekį, ir jūs galite padaryti keletą savo mitybos ir gyvenimo būdo pakeitimų. Tačiau pasitarkite su savo gydytoju, jei nerimaujate dėl cholesterolio kiekio arba cholesterolio lygis išlieka aukštas, pakeitus mitybą ir gyvenimo būdą.
Žingsniai
1 metodas iš 4: laikantis cholesterolio turinčios dietos
Žingsnis 1. Valgykite daugiau skaidulų turinčio maisto, kad natūraliai sumažintumėte cholesterolio kiekį
Maistas, kuriame yra daug tirpių skaidulų, natūraliai sumažins cholesterolio kiekį. Juos lengva rasti ir jų skonis nuostabus, ypač gerai paruošus. Kai kurie maisto produktai, kuriuos galbūt norėsite įtraukti į savo mitybą, yra šie:
- Daržovės. Valgykite daug daug skaidulų turinčių daržovių, tokių kaip brokoliai, špinatai, kopūstai, kopūstai ir morkos.
- Avižiniai dribsniai. Negalima apsirengti daug sviesto ar pieno, nes tai panaikins teigiamą poveikį.
- Pumpernickel, ruginės ir kitos viso grūdo duonos. Tai puikus ląstelienos šaltinis ir labai sotus.
- Daug skaidulų turintys vaisiai, pavyzdžiui, obuoliai ir kriaušės. Kas nemėgsta obuolių ir kriaušių? Taip pat galite valgyti slyvas, kurių reputacija yra bloga, tačiau iš tikrųjų skonis kaip sveiki saldainiai.
- Pupelės, tokios kaip inkstai, garbanzo, pinto ir juodosios pupelės.
Žingsnis 2. Imkitės skaidulų papildų, kad lengvai padidintumėte suvartojimą
Jei per savo mitybą negaunate pakankamai ląstelienos, galite pabandyti pridėti ląstelienos papildo. Jie gali būti maišomų miltelių, kramtomųjų tablečių ar daugelio kitų formų pavidalu.
Vykdykite naudojimo instrukcijas, išvardytas ant pakuotės, kad gautumėte didžiausią naudą
Žingsnis 3. Sumažinkite sočiųjų ir trans -riebalų kiekį, nes jie gali padidinti cholesterolio kiekį
Tai padės išvengti blogo cholesterolio susidarymo. Vietoj sviesto ir kokosų aliejaus galite pereiti prie alyvuogių aliejaus naudojimo. Kiti maisto produktai, kuriuose yra daug transriebalų, yra šie:
- Mėsa
- Pilno riebumo pieno produktai, tokie kaip sūris, jogurtas, pienas ir ledai
- Kiaušinius, ypač trynius
- Supakuoti sausainiai, pyragai ir krekeriai
- Margarinas
Žingsnis 4. Vartokite omega-3 riebalų rūgštis, kad išvengtumėte širdies ligų
Žuvyje yra esminių omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Didelis Omega-3 kiekis randamas lašišose, skumbrėse, sardinėse ir tunuose. Ant grotelių kepta ar kepta žuvis tikrai yra idealus pasirinkimas.
- Lašiša
- Silkė
- Skumbrė
- Linų sėmenys
- Graikiniai riešutai
Patarimas: Taip pat galite pabandyti vartoti žuvų taukų papildą, kad gautumėte omega-3 riebalų rūgščių. Ieškokite žuvų taukų papildo, kuriame yra 1 000 mg kombinuoto EPA ir DHA, ir vadovaukitės gamintojo naudojimo instrukcijomis.
Žingsnis 5. Paimkite raudonųjų mielių ryžių prižiūrint gydytojui natūropatui
Raudonieji mieliniai ryžiai dažniausiai naudojami kinų medicinoje ir kulinarijoje. Jis gali sukelti panašų cholesterolio kiekį mažinantį poveikį kaip ir statinas, todėl svarbu jį vartoti prižiūrint gydytojui natūropatui. Vartokite raudonuosius mielinius ryžius tiksliai taip, kaip nurodyta, jei gydytojas patars.
- Raudonųjų mielių ryžių sudėtyje yra monakolino K, tos pačios veikliosios medžiagos kaip ir cholesterolio vaistas lovastatinas.
- Atminkite, kad raudonųjų mielių ryžiuose taip pat gali būti teršalų, vadinamų citrininu, kurie kai kuriems žmonėms gali sukelti inkstų nepakankamumą.
2 metodas iš 4: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Pratimai 30 minučių per dieną padeda kontroliuoti cholesterolio kiekį
Įprasti fiziniai pratimai dažnai yra geras būdas natūraliai sumažinti cholesterolio kiekį, taip pat padidina gerą cholesterolio kiekį. Paprastas 30 minučių pasivaikščiojimas kiekvieną dieną 5 dienas per savaitę gali jums labai padėti. Jei neturite laiko lankytis sporto salėje, naudokite laiptelius, o ne liftą.
Patarimas: Taip pat galite padalyti pratimą į tris 10 minučių arba dvi 15 minučių sesijas per dieną. Kol kasdien užsiimate 30 minučių veiklos, jums sekasi puikiai!
Žingsnis 2. Norėdami pagerinti DTL cholesterolio kiekį, mesti rūkyti
Mesti rūkyti ne tik daro didelį poveikį jūsų sveikatai, bet ir gali padėti pagerinti gero cholesterolio kiekį. Pasitarkite su gydytoju apie rūkymo nutraukimo priemones ir programas, kurios gali padėti mesti rūkyti.
Žingsnis 3. Saikingai arba susilaikykite nuo alkoholio
Kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikros alkoholio rūšys, pavyzdžiui, raudonasis vynas, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, tačiau tai tiesa tik tuo atveju, jei geriate jį saikingai, tai yra ne daugiau kaip 1 gėrimas per dieną moterims ir ne daugiau kaip 2 gėrimai per dieną vyrų. Tačiau jei negeriate, nepradėkite!
3 metodas iš 4: Mėginio mitybos plano bandymas
Žingsnis 1. Valgykite neriebius pusryčius, kurie papildys jūsų dieną
Saugokitės pieno ir mėsos produktų, kuriuose yra daug cholesterolio, nes jie linkę patekti į pusryčius. Pakeiskite šiuos tris pusryčių pavyzdžių variantus:
- Pusė puodelio neriebaus vanilinio jogurto ir 1 supjaustytas obuolys (sumaišytas) ir 1 puodelis virtų avižinių dribsnių.
- Vienas puodelis neriebios varškės, viena kriaušė ir vienas pilno grūdo pyragas.
- Migdolų sviestas ant viso grūdo skrebučių (2 gabalėliai) ir 1 bananas.
Žingsnis 2. Valgykite lengvus pietus su papildomomis daržovėmis
Pietūs - puikus metas įsisavinti daržoves, kuriose yra daug skaidulų, kad baigdami dieną nesijaustumėte sverti. Pakeiskite šiuos tris pietų variantų pavyzdžius:
- Špinatų salotos su lašiša, česnaku ir trintais pipirais. Naudokite itališką padažą.
- Naan papildytas liesa ant grotelių kepta vištiena, agurkais ir alyvuogėmis.
- Sumuštinis iš ruginės duonos su rukola, mažai riebios mocarelos, česnako ir pomidorų.
Žingsnis 3. Valgykite sveiką vakarienę su liesais baltymais ir daržovėmis
Vakarienė yra kitas laikas, kai maisto produktai, kuriuose yra daug cholesterolio, linkę įsilieti. Venkite valgyti lauke arba nevalgyti vakarienės su dėžutėmis, nes jose dažnai yra daug cholesterolio, sočiųjų ir trans -riebalų. Sveikų vakarienių pavyzdžiai:
- Citrininis kepta otas, troškintas brokolis ir česnako skrudintos bulvės.
- Kvinoja su garintais kopūstais ir skumbrėmis.
- Ant grotelių keptos lašišos ir rukolos salotos su vinaigrette padažu.
4. Įtraukite sveikų, daug skaidulų turinčių užkandžių visą dieną
Valgykite vieną užkandį tarp pusryčių ir pietų, taip pat per pietus ir vakarienę. Tai puikus būdas įsisavinti daugiau skaidulų. Sveikų užkandžių pavyzdžiai:
- Salierų ir morkų lazdelės.
- 1/2 puodelio humuso ir 4 gabaliukai brokolių.
- 1 puodelis graikinių riešutų.
Žingsnis 5. Gerkite vandenį visą dieną
Suaugusiesiems kasdien reikia apie aštuonias 240 ml stiklines vandens, tačiau tai gali skirtis priklausomai nuo jūsų aktyvumo lygio, svorio ir kitų veiksnių. Gerkite stiklinę vandens valgio metu ir visada, kai jaučiate troškulį.
Patarimas: Pabandykite į vandenį įpilti citrinos skiltelę, porą uogų ar agurko skiltelę, kad ji paskanintų nepridedant daug kalorijų.
4 metodas iš 4: kada kreiptis medicininės pagalbos
1 žingsnis. Pasitarkite su gydytoju, jei nerimaujate, kad turite aukštą cholesterolio kiekį
Kadangi aukštas cholesterolio kiekis neturi jokių simptomų, vienintelis būdas įsitikinti, ar turite, yra gydytojo tyrimas. Apsilankykite pas gydytoją, kad atliktumėte paprastą kraujo tyrimą, kuris bus neskausmingas, tačiau gali sukelti diskomfortą. Remdamasis jūsų rezultatais, gydytojas gali padėti jums pakeisti mitybą ir gyvenimo būdą, kad sumažėtų cholesterolio kiekis.
- Jums yra didesnė rizika susirgti aukštu cholesterolio kiekiu, jei jūsų mityboje gausu riebios raudonos mėsos, sūrio, traškučių, sausainių ir kitų riebių, daug cukraus turinčių maisto produktų.
- Gydytojas gali rekomenduoti vartoti vaistus, mažinančius cholesterolio kiekį, jei mano, kad nepakanka dietos ir gyvenimo būdo pokyčių.
- Dauguma žmonių turės tikrinti cholesterolio kiekį kartą per 3-5 metus, tačiau priklausomai nuo jūsų rezultatų gali tekti tikrintis dažniau.
Žingsnis 2. Jei cholesterolio kiekis išlieka aukštas, paklauskite gydytojo apie vaistus
Nors daugelis žmonių gali sumažinti cholesterolio kiekį keisdami mitybą ir gyvenimo būdą, tai ne visada įmanoma. Kartais aukštą cholesterolio kiekį sukelia jūsų genetika. Laimei, gydytojas gali skirti vaistų, vadinamų statinais, kad sumažintų cholesterolio kiekį. Pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, ar tai tinka jums.
Jūs vis tiek turėsite išlaikyti savo mitybą ir gyvenimo būdo pokyčius, kad gautumėte didžiausią naudą iš savo vaistų
Žingsnis 3. Prieš pradėdami vartoti papildus, pasitarkite su gydytoju
Nors papildai paprastai yra saugūs, jie netinka visiems. Jie gali sąveikauti su jūsų vaistais ir gali pabloginti kai kurias sveikatos sąlygas. Visada pasitarkite su savo gydytoju prieš įtraukdami papildą į savo mitybą, kad įsitikintumėte, jog jis jums saugus.
- Pasakykite gydytojui, kokius papildus, kuriuos planuojate vartoti, pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgštis.
- Priminkite gydytojui apie papildus ir vaistus, kuriuos jau vartojate.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Galima natūraliai sumažinti cholesterolio kiekį, žinant, kokie maisto produktai yra daug cholesterolio, ir pašalindami juos iš savo mitybos plano.
- Paprastai natūraliai cholesterolio kiekį mažina subalansuoti mitybos įpročiai ir reguliarūs fiziniai pratimai. Taip pat geriausia dažnai pasikonsultuoti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog nustatėte teisingą diagnozę.
