Keto dieta yra mažai angliavandenių turinti dieta, apimanti daug riebalų ir vidutinį baltymų kiekį. Idėja yra paversti savo kūną riebalų deginimo aparatu. Tačiau daugelis žmonių praneša, kad keto dieta padidina MTL cholesterolio (AKA blogojo cholesterolio) kiekį. Jei pastebėjote, kad padidėjęs cholesterolio kiekis padidėjo po keto, galite sumažinti cholesterolio kiekį, atlikdami nedidelius mitybos ir gyvenimo būdo pakeitimus.
Žingsniai
1 metodas iš 3: mitybos pakeitimai jūsų MTL lygiui
Žingsnis 1. Kasdien valgykite daug garintų žalumynų ir daržovių
Garinti daržoves (priešingai nei troškinti, kepti ant grotelių ar skrudinti) yra sveikiausias būdas jas valgyti. Ir, laimei, garuose žalumynuose, pavyzdžiui, lapiniuose kopūstuose, špinatuose, žiedlapiuose ir garstyčių žalumynuose, yra mažai angliavandenių.
- Žaliosios paprikos, brokoliai ir kopūstai taip pat yra daug skaidulų turinčios daržovės, puikiai skrudintos garuose ir neviršys angliavandenių kiekio. Pabandykite garuoti bet kurį šių daržovių derinį ir patiekti ant žiedinių kopūstų ryžių, užpiltų kokosų aliejumi ir pasirinktu liesu baltymu (pavyzdžiui, žuvimi, paukštiena ar tofu).
- Virkite daržoves ir žuvį su keliomis skiltelėmis šviežio česnako, kad padidintumėte cholesterolio kiekį mažinančią galią.
2 žingsnis. Į savo dienos racioną įtraukite graikinius riešutus ir riebią žuvį
Graikiniai riešutai ir riebi žuvis (pavyzdžiui, laukinė lašiša, tunas, upėtakis ir vėžiagyviai) yra mažai angliavandenių turinti ir turtinga omega 3, kurios yra riebalų rūgštys, padedančios sumažinti cholesterolio kiekį. Jie taip pat yra dvi mylimos keto dietos kuokštelės!
Ant grotelių kepkite, kepkite arba troškinkite lašišos filė ir ant viršaus įpilkite susmulkintų graikinių riešutų, kad gautumėte keto ir cholesterolio turinčio patiekalo
Žingsnis 3. Padidinkite riešutų ir sėklų suvartojimą
Nesotieji riebalai riešutuose ir sėklose padės sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį. Chia ir linų sėklose taip pat yra daug širdies sveikatai naudingų omega-3.
- Graikiniai riešutai, migdolai, makadamijos riešutai ir Brazilijos riešutai yra puikus keto pasirinkimas, kuriame yra 3 ar mažiau gramų grynųjų angliavandenių.
- 1 šaukšte (3,0 šaukštelio) chia sėklų yra tik 5 gramai angliavandenių ir 4 gramai ląstelienos.
Žingsnis 4. Pasirinkite sveikus mononesočiuosius riebalus, tokius kaip kokoso ir alyvuogių aliejus
Keto dieta yra susijusi su riebalais, ypač sviestu. Tačiau, kai reikia sumažinti cholesterolio kiekį ir užkirsti kelią nutukimui, verta sviestą iškeisti į sveikesnius širdžiai variantus, tokius kaip kokoso ar alyvuogių aliejus.
- Venkite vynuogių sėklų, dygminų ir saulėgrąžų aliejaus, nes juose yra daug omega 6 riebalų rūgščių, kurios gali sutrikdyti širdies sveikatai naudingų omega-3 pusiausvyrą.
- Jei vis dar norite mėgautis keto vis populiaria neperšaunama kava (įprasta kava, sumaišyta su sviestu, cinamonu ir druska), vietoj sviesto naudokite 2 šaukštus (6,0 šaukštelio) kokosų aliejaus.
Žingsnis 5. Mažomis porcijomis valgykite avižas, kad neviršytumėte dienos angliavandenių normos
Avižose yra tirpių skaidulų, kurios idealiai tinka cholesterolio kiekiui mažinti. Nors jie nėra laikomi keto draugiškais, vis tiek galite mėgautis avižomis mažomis porcijomis, kad išvengtumėte ketozės, jei planuojate iš anksto ir protingai paskirstote angliavandenius.
.5 stiklinėse (4,0 fl oz.) Valcuotų sausų avižų yra 13 angliavandenių ir 2 g skaidulų
Žingsnis 6. Valgykite daug antioksidantų turinčių vaisių, pavyzdžiui, aviečių, braškių ir gervuogių
Įrodyta, kad šios rūšies uogos mažina MTL cholesterolio kiekį, be to, jos visos yra keto draugiškos!
- 3,5 uncijos (99 g) gervuogių, aviečių ar braškių yra apie 5 grynuosius angliavandenius.
- Mėlynės taip pat veiksmingai mažina cholesterolio kiekį, tačiau 99 gramuose 3,5 gramo yra 12 gramų grynųjų angliavandenių, todėl valgykite protingai!
Žingsnis 7. Kasdien vartokite vandenyje tirpių skaidulų papildus
Pluošto papildai (pvz., Metamucil) laikui bėgant mažina MTL cholesterolio kiekį (tačiau nedaro įtakos DTL cholesteroliui). Pluoštas, kurį gausite papildydami, kompensuos tai, kad jūsų racione trūksta daug angliavandenių turinčių neskaldytų grūdų ir pupelių.
- Vartokite ląstelienos papildus iki 3 kartų per dieną. Ir nepamirškite perskaityti instrukcijų ant pakuotės.
- Pluošto papildai gali sąveikauti su kai kuriais vaistais (pvz., Antidepresantais, insulinu ir vaistais, neleidžiančiais susidaryti kraujo krešuliams), todėl būtinai iš anksto pasitarkite su gydytoju.
Žingsnis 8. Gurkšnokite tulsi arbatą visą dieną arba iki 5 kartų per dieną
Tulsi arbata (arba šventasis bazilikas) yra galinga žolė, kuri, kaip įrodyta, padeda normalizuoti cholesterolio kiekį. Užpilkite verdančiu vandeniu maišą tulsi ir leiskite jam pastovėti 3–5 minutes (kuo ilgiau, tuo geriau).
„Tulsi“taip pat gali stabilizuoti kraujospūdį, tuo pačiu palengvindamas nerimą ir depresiją
2 metodas iš 3: pratimai mažinti cholesterolio kiekį
Žingsnis 1. Atlikite bent 30 minučių aerobinę veiklą penkis kartus per savaitę
Įrodyta, kad vidutinio intensyvumo aerobiniai pratimai yra efektyviausia mankšta cholesterolio kiekiui mažinti. Išbandykite ilgalaikius vidutinio intensyvumo pratimus, tokius kaip lėtas bėgiojimas ir greitas ėjimas į kalną 30 minučių ar ilgiau.
- Jei šiuo metu neturite mankštos režimo, pradėkite nuo 10 minučių greitų pasivaikščiojimų ar bėgiojimų du kartus per dieną, kol galėsite sukurti iki 30 minučių.
- Prieš pradėdami bet kokią naują pratimų programą, visada pasitarkite su gydytoju.
2 žingsnis. Įtraukite vidutinio sunkumo pasipriešinimo treniruotes 3 kartus per savaitę
Vidutinio pasipriešinimo treniruotės efektyviau mažina cholesterolio kiekį nei didelio intensyvumo pasipriešinimo treniruotės per tam tikrą laikotarpį. Taigi pakelkite vidutinio sunkumo ir lengvus svorius ir atlikite daugiau pakartojimų, užuot kilnoję sunkesnius su karščiavimo pakartojimais.
Jei dėl amžiaus ar fizinių apribojimų turite ribotą fizinį judumą, sutelkite dėmesį į didžiausias raumenų grupes (pvz., Sėdmenų, šlaunikaulio, keturgalvio šlaunies, pilvo/šerdies, krūtinės raumenų ir nugaros raumenų)
Žingsnis 3. Pridėkite jogą prie savo kasdienybės
Joga laikoma pasipriešinimo treniruotės forma, kuri gali sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį bei pagerinti nuotaiką. Žmonės, kurie užsiima joga savarankiškai arba kartu su kitomis mankštos formomis, rečiau turi širdies ir kraujagyslių problemų.
- Atlikite keletą judesių iškart pabudę ryte, kad atsipalaiduotumėte dieną.
- Eikite į pamoką arba sekite jogos vaizdo įrašus internete.
Žingsnis 4. Circuit traukinys, kad padirbėtų jūsų širdis ir padidėtų raumenys
Kai trūksta laiko ar negalite eiti į sporto salę, treniruotės grandinėje yra puikus būdas sujungti aerobikos ir pasipriešinimo pratimus į vieną. Didelio intensyvumo treniruotės mažina cholesterolio kiekį efektyviau nei mažo intensyvumo ištvermės treniruotės.
-
Pvz., Atlikite šiuos pratimus 30-60 sekundžių vienu metu (ir atlikite kelis visos sekos raundus):
Šokinėjantys domkratai
Atsispaudimai
Atvirkštiniai traškėjimai
Baleto pritūpimai
Bicepso garbanos
Burpees
Tricep kritimas
Pilvo lenta
- Tarp pratimų ilsėkitės tik apie 20–30 sekundžių (ir ilsėkitės ilgiau, priklausomai nuo jūsų dabartinio tinkamumo lygio).
3 iš 3 metodas: pakeiskite savo gyvenimo būdą
1 žingsnis. Nustokite rūkyti cigaretes, kad laikui bėgant sumažėtų MTL cholesterolio kiekis
Atsisakius įpročio, laikui bėgant gali padidėti HDL (gerasis) cholesterolis ir sumažėti MTL lygis. Susilaikę jausitės geriau ir pagerinsite bendrą širdies ir kraujagyslių sveikatą.
- Išmeskite natūraliai, pakeisdami savo mitybą ir pakeisdami gyvenimo būdą, kad sumažintumėte potraukį.
- Taip pat gali padėti proto ir kūno suvokimo praktikos, tokios kaip meditacija ir joga.
- Pabandykite pakeisti tabako gaminius (pvz., Gumą, pleistrus, pastilę ar purškiklius), kad palaipsniui atpratintumėte savo kūną nuo tabako. Tačiau kai kurie iš jų gali trukdyti vaistams, todėl pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
- Jei draugas rūko ir nori mesti rūkyti, atsikratykite įpročio ir laikykite vienas kitą atskaitingu.
Žingsnis 2. Kelis dienas per savaitę praktikuokite protarpinį badavimą
Įrodyta, kad ši pasninko forma mažina cholesterolio kiekį, tuo pačiu suteikdama jūsų organizmui galimybę atsigauti ir visiškai suvirškinti paskutinį valgį. Suteikite sau 8 valandų valgymo langą ir praktikuokite protarpinį badavimą bet kur 1–4 dienas per savaitę.
- Pavyzdžiui, kai kurie žmonės leidžia sau valgyti tik nuo 10:00 iki 18:00 arba nuo 11:00 iki 19:00. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės nepertraukiamo badavimo metu ir po jo, ir atitinkamai pakoreguokite laiko langą ir dažnumą.
- Prieš pradėdami nevalgius, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
Žingsnis 3. Gaminkite daugiau patiekalų namuose
Maisto gaminimas namuose yra vienintelis būdas tiksliai žinoti, kas dedama į jūsų maistą. Žmonės, valgantys namuose virtus patiekalus bent 3–5 kartus per savaitę, turi mažesnį kūno riebalų procentą ir mažesnę riziką susirgti aukštu cholesterolio kiekiu.
- Kai išeinate valgyti, padarykite gerą pasirinkimą, kuris atitinka jūsų keto gyvenimo būdą ir neprideda jūsų MTL cholesterolio lygio. Pavyzdžiui, vietoj keptos mėsos rinkitės ant grotelių keptus liesus baltymus.
- Venkite greito maisto restoranų. Net jei kai kurie greito maisto produktai gali būti keto, daugelyje patiekalų yra daug natrio, cukraus (angliavandenių) ir trans -riebalų.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Visą dieną valgykite 5–6 mažesnius patiekalus, kad išlaikytumėte cukraus kiekį kraujyje ir sumažintumėte potraukį nesveikam maistui.
- Jei atlikus pakeitimus jūsų MTL cholesterolio kiekis vis dar yra aukštas, apsvarstykite galimybę kurį laiką atsisakyti keto dietos arba padidinti angliavandenių kiekį iki vidutinio lygio (apie 50–100 gramų per dieną).
- Kartais MTL cholesterolio kiekis gali būti laikinai padidėjęs, todėl prieš drastiškus pokyčius būtinai reguliariai tikrinkitės ir atlikite kraujo tyrimus.