Savęs raminimas yra strategija, padedanti susidoroti su stresu, kurį žmonės išmoksta būdami kūdikiai. Tačiau užaugę turime išmokti naujų būdų, kaip nuraminti save, kai susiduriame su didesniais iššūkiais. Kai jaučiatės priblokšti situacijos, nerimaujate dėl ateities arba jus užplūsta stipri emocija, kurią sunku apdoroti, yra daug būdų, kaip nusiraminti ir įsijausti į saugesnę bei ramesnę mąstyseną.
Žingsniai
1 būdas iš 3: nusiraminkite akimirksniu
1 žingsnis. Susikoncentruokite į gilų įkvėpimą
Kvėpuokite giliai ir lėtai, kad atpalaiduotumėte kūną. Vienas iš būdų kontroliuoti savo streso reakciją yra įkvėpti 4 sekundes, sulaikyti kvėpavimą 4 sekundes ir tada iškvėpti 4 sekundes. Jei tai padarysite kelias minutes, atsipalaiduosite raumenis ir baigsite didžiulį streso atsaką.
Kvėpuodami pabandykite sėdėti ar gulėti
Žingsnis 2. Garsiai pakartokite raminantį žodį ar frazę
Pakartojimas padės nuraminti jūsų protą, o jei frazė yra pakili ar raminanti, galite padėti jaustis pajėgesniam ir stipresniam. Pasirinkite paprastą ir aiškų žodį ar frazę, pvz., „Aš galiu tai padaryti“arba „Šis jausmas praeis“.
Garsiai ištarę frazę sau, galėsite ją išgirsti, o tai gali jaustis tikresnė ar tikresnė
Žingsnis 3. Priminkite sau apie tai, dėl ko jaudinatės
Jei turite planų su kuo nors per kelias dienas, kelionę, kurią jau kurį laiką planavote, filmą, kuris pasirodys, ar bet ko kito, ko tikitės, galvojimas apie tai gali atitraukti jus nuo dabartinės situacijos ar dar daugiau nerimą kelianti mintis apie ateitį.
Pabandykite įsivaizduoti savo patirtį ir pagalvokite apie tai, ką galite jausti, kai tai atsitiks
Žingsnis 4. Kurį laiką pasivaikščiokite, kad gautumėte gryno oro ir naujos perspektyvos
Vaikščiojimas jus atitrauks ir atpalaiduos. Galite pastebėti, kad tai suteikia jums laiko nuo nepaprastos situacijos, kad galėtumėte susikoncentruoti į kvėpavimą ir galvoti apie raminančias frazes ir vaizdus. Pasivaikščiojimas taip pat yra geras būdas atsipūsti nuo situacijos.
Inventorizuokite aplinkinį pasaulį. Pajuskite vėją ant savo odos ir klausykitės aplinkinių triukšmų
Žingsnis 5. Skaičiuokite atgal nuo 20, kad atitrauktumėte mintis
Lėtai skaičiuodami galite sutelkti savo dėmesį į kažką kitą, o ne į stiprias emocijas, kurias patiriate. Jei išsiblaškysite ir prarasite skaičių, pradėkite iš naujo, kol pasieksite 0.
Skaičiavimas atgal gali padėti sutelkti dėmesį į kažką paprasto
Žingsnis 6. 5 minutes stovėkite saulės šviesoje, kad išsiskirtų natūralūs endorfinai
Jei lauke saulėta, pasimėgauti šiluma ant odos gali būti puikus būdas nuraminti save. Saulės šviesa natūraliai padės sumažinti stresą ir paskatins teigiamą nuotaiką.
Net debesuotą dieną grynas oras gali pagerinti jūsų nuotaiką ir nuraminti
2 metodas iš 3: savęs raminimas kasdieniame gyvenime
Žingsnis 1. Įžeminkite save, sutelkdami dėmesį į savo pojūčius
Galite naudoti artimiausią aplinką, kad padėtumėte jaustis saugiai su pasauliu. Pabandykite surasti penkis dalykus, kuriais pagrįstumėte save kiekvienu iš savo penkių pojūčių.
- Taip pat galite naudoti „5, 4, 3, 2, 1“techniką, kad surastumėte tai, ką galite pamatyti, išgirsti ir paliesti, apžiūrinėdami 5 dalykus, tada 4 dalykus ir pan.
- Stenkitės nevertinti savo aplinkos. Sutelkite dėmesį į įžeminimą ir savęs išdėstymą, savo žemės gydymą
2 žingsnis. Pagalvokite apie save teigiamas mintis
Vidinio pasakojimo valdymas yra vienas iš būdų nuraminti save ir išvengti spiralės į neigiamas mintis. Pabandykite kartoti teiginius apie save, kurie sustiprina jūsų savivertę. Užuojauta sau yra geras būdas neleisti užvaldyti stipriems jausmams.
Pabandykite pažvelgti į save kaip į gerą draugą. Jie tavęs nesmerktų ar niekintų, todėl gali būti gerai pažvelgti į save toje pačioje pozityvioje šviesoje
Žingsnis 3. Rašykite arba pieškite, kad galėtumėte valdyti savo emocijas
Rašymas žurnale ar piešimas paveiksle suteiks jums galimybę labiau kontroliuoti savo dabartinę emocinę būseną. Kūrybiškas savo jausmų išreiškimas taip pat padės suprasti, kur klaidžioja jūsų protas, ir prireikus sugrąžinti mintis.
Žingsnis 4. Skirkite laiko savo mėgstamiems dalykams
Susipažinkite su knyga, filmu ar TV šou, muzika, vieta ar maistu, kurį gerai žinote. Darydami tai, kas sukelia teigiamus jausmus arba susiejate su teigiamais prisiminimais, galėsite rasti paguodą ir jaustis susikaupę.
Žingsnis 5. Praktikuokite jogą ar meditaciją, kad atpalaiduotumėte savo kūną ir protą
Imdamiesi kasdieninės praktikos, apimančios susikaupimą ir nuramindami savo kūną bei protą, stresines situacijas galite lengviau valdyti. Išbandykite vedamus meditacijos vaizdo įrašus ir programas, kad pajustumėte aktyvų protą, ir apsvarstykite galimybę reguliariai atsipalaiduoti lankyti jogos užsiėmimus ar žiūrėti vaizdo įrašus.
Žingsnis 6. Dažniau eikite į gamtą, kad paskatintumėte savo pojūčius
Pasivaikščiojimas miškingu parku ar dideliu mišku ar net žygis gali atsikratyti kasdienio gyvenimo streso. Buvimas vienas gamtoje taip pat yra būdas susieti save ir įgyti savęs supratimą.
Pabandykite pastebėti įvairius vaizdus, kvapus ir garsus, kuriuos patiriate gamtoje, kad pamatytumėte patirtį
3 iš 3 metodas: raminančios atmosferos kūrimas
Žingsnis 1. Atsikratykite blaškymosi
Raskite būdų, kaip išvalyti erdvę nuo visko, kas gali sukelti didesnį stresą ar pervargimą. Norint skirti laiko sau, svarbu išjungti pranešimus savo įrenginiuose ir nepastebėti tokių dalykų kaip darbo ar mokyklos medžiagos.
Žingsnis 2. Deginkite kvepiančias ar nekvepiančias žvakes savo erdvėje
Žvakių šviesa ir kvapas gali paguosti, kai reikia nusiraminti. Jei kvepianti žvakė jus dar labiau užvaldys, bekvapės žvakės vis tiek sukurs švelnią, mirgančią šviesą, kuri padės atsipalaiduoti.
Žingsnis 3. Fone paleiskite minkštą muziką
Išgirdę švelnius garsus nusiraminsite, todėl žaisti žanrą, kurio jums patinka klausytis, gali būti vienas iš būdų užpildyti erdvę raminančiais pojūčiais. Išbandykite švelnų džiazą ar klasiką, grojamą mažu garsu.
Instrumentinė muzika labiau tinka atsipalaidavimui nei muzika su žodžiais
Žingsnis 4. Difuziniai raminantys eteriniai aliejai, tokie kaip levandos
Jei jums patinka eteriniai aliejai, galite naudoti tokius kvapus kaip levandos, kad nuramintumėte. Eteriniai aliejai dažnai naudojami tokiu būdu, nors juos turėtumėte skleisti tik maždaug 30 minučių vienu metu.
Žingsnis 5. Apsiimkite minkštais antklodėmis, kad jaustumėtės jaukiai
Minkšta antklodės tekstūra gali suteikti jums ramų jausmą, kaip ir glostant minkštą gyvūną. Bet kokios minkštos tekstūros jūsų namuose padės atsipalaiduoti.
Tačiau nevyniokite per daug į antklodę, nes tai turėtų būti švelnus jūsų odos pojūtis
Žingsnis 6. Apšilkite, kad sukurtumėte paguodą
Pasinerkite į kažką šilto, pavyzdžiui, į vandenį duše ar vonioje arba į drabužius iš džiovyklos. Jei turite šildymo pagalvėlę ar šildomą antklodę, galite apsisukti viename, kad jaustumėtės lengviau. Net jei nesijaučiate šalta, apšilimas padės nuraminti jūsų kūną ir protą.
