Išgirdę „perdirbtą maistą“tikriausiai pagalvojate apie kažką ne taip sveiko. Galbūt jūs galvojate apie saldumynus, greitą maistą, keptą maistą ar šaldytą ar konservuotą maistą. Daugelis perdirbtų maisto produktų tikrai nėra pats maistingiausias pasirinkimas. Tiesą sakant, daugelis jų yra perdirbti ir juose yra daugiau kalorijų, riebalų, cukraus, druskos ir cheminių priedų. Tačiau ne visi perdirbti maisto produktai yra nesveiki. Terminas „perdirbtas maistas“reiškia bet kokį maistą, kuris dėl patogumo ar saugumo buvo vienaip ar kitaip pakeistas iš pradinės būsenos. Pavyzdžiui, pienas pasterizuojamas, kad pašalintų kenksmingas bakterijas, o sėklos spaudžiamos aliejui gaminti. Jei tikrai pagalvoji, iš tikrųjų yra daug sveikų ir maistingų perdirbtų maisto produktų.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Sveikesnio perdirbto maisto nustatymas
Žingsnis 1. Perskaitykite maisto produktų etiketes
Nesvarbu, ar bandote likti nuošalyje nuo perdirbtų maisto produktų, ar rinktis maistingesnius perdirbtus maisto produktus, pirmiausia norėsite ieškoti mitybos etiketės. Čia gausite „tikrąją istoriją“apie valgomus maisto produktus.
- Pirmas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra porcijos dydis. Tai tiksliai nustatys, kiek kalorijų ar kiek cukraus yra atskirame maiste. Be to jūs negalite suprasti likusios informacijos.
- Po porcijos dydžio patikrinkite bendrą riebalų kiekį produkte. Nesveikuose perdirbtuose maisto produktuose gali būti ypač daug sočiųjų riebalų arba trans -riebalų - venkite jų. Tačiau mononesotieji ir polinesočiosios riebalai yra būtini gerai mitybai ir gali būti vartojami saikingai.
- Kita dalis, į kurią reikia atkreipti dėmesį, yra bendras natrio kiekis. Daugelyje perdirbtų maisto produktų yra ypač daug natrio. Viskas, kas mažesnė nei 200 mg natrio vienoje porcijoje, laikoma „mažai natrio“ir tinka valgyti.
- Pažvelkite į bendrą cukraus kiekį. Čia nebūtinai yra riba, tačiau atminkite, kad negalėsite pasakyti, ar yra pridėta cukraus ar natūralaus cukraus. Turite pažvelgti į ingredientų sąrašą, kad nustatytumėte, ar yra pridėtų cukrų.
- Taip pat patikrinkite ingredientų sąrašą. Tai parodys, ar yra pridėta cukraus, konservantų ar kitų priedų. Priedai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį ir kurių reikia vengti, yra šie: Iš dalies hidrinti aliejai (transriebalai), propilo galatas, MSG, natrio rūgštis, natrio benzoatas, natrio nitratas, natrio nitritas, daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas, antioksidantų konservantai (BHT ir BHA), maisto dažikliai (išskyrus natūralias medžiagas, tokias kaip beta karotinas ir karminas) ir kalio bromatą.
2 žingsnis. Pasirinkite minimaliai perdirbtus vaisius ir daržoves
Galite rasti minimaliai perdirbtų ir labai perdirbtų vaisių ir daržovių. Pasirinkite produktus, kurie yra minimaliai apdoroti be priedų, kad būtų sveikiausia.
- Iš anksto nuplauti arba iš anksto supjaustyti švieži vaisiai ir daržovės, rasti produktų skyriuje, vis dar apdorojami (jie nuplauti ir supjaustyti, o tai laikoma perdirbimu); tačiau į šiuos elementus dedama nedaug (jei yra) kitų ingredientų. Išbandykite salotas, supakuotas į maišus ir supjaustytas daržoves arba iš anksto supjaustytus vaisius.
- Šiek tiek labiau apdorota vaisių ir daržovių versija yra šaldyti produktai. Daugeliu atvejų jie yra tik blanširuojami arba virti, o tada greitai užšaldomi. Ieškokite daiktų, kurių sudėtyje nėra padažų, padažų, cukraus, pagardų ar druskos, kad gautumėte maistingiausią pasirinkimą.
- Konservuoti vaisiai ir daržovės tikriausiai yra labiausiai perdirbtos šių kitaip maistingų maisto produktų versijos. Pasirinkite konservuotus produktus be druskos arba ieškokite daiktų, pažymėtų „be druskos“, be vandenyje konservuotų vaisių ar jų pačių sulčių.
Žingsnis 3. Pasirinkite 100% nesmulkintų grūdų su keliais priedais
100% sveiki grūdai yra puiki maisto grupė, kurią galite pridėti prie savo dietos. Paprastai juose yra daugiau skaidulų ir kitų būtinų maistinių medžiagų ir jie yra daug mažiau apdoroti nei rafinuoti grūdai. Būkite išrankūs pirkdami nesmulkintus grūdus, kad išvengtumėte labai apdorotų daiktų.
- Ieškokite termiškai neapdorotų ar žalių grūdų be prieskonių. Pavyzdžiui, daugelyje grūdų, net ir visuose grūduose, yra pridėta kvapiųjų medžiagų ir prieskonių, jei jie yra mišiniai, pavyzdžiui, rudieji cajun ryžiai ar žolelių kuskusas. Jei jūsų grūdai yra su prieskonių pakeliu, kuris yra atskiras, išmeskite jį ir pridėkite savo prieskonių namuose.
- Kai kurie sveiki grūdai yra paruošti arba iš anksto virti (pavyzdžiui, mikrobangų krosnelė dubenyje rudieji ryžiai). Nors šie maistingi grūdai buvo apdoroti daugiau - daugiausia tik virti - jie vis tiek yra maistinga perdirbto maisto versija.
- Jei perkate duoną, vienas iš puikių pasirinkimų yra nusipirkti ją savo bakalėjos parduotuvės kepyklų skyriuje. Kepalai paprastai kepami švieži ir yra minimaliai apdoroti.
- Taip pat galbūt norėsite paragauti daigintos duonos, tortilijų ar angliškų bandelių, kurios paprastai randamos šaldytuvo ar šaldiklio skyriuose. Jie turi minimalius priedus ir iš tikrųjų turi būti laikomi užšaldyti, kad nesugestų.
Žingsnis 4. Eikite į minimaliai perdirbtą mėsą
Mėsa ir jūros gėrybės gali būti labai įvairiai apdorojamos. Paprastai, kuo jie labiau apdoroti, tuo mažiau maistingi. Būkite protingi pirkdami baltymus.
- Geriausia pirkti mėsą ar jūros gėrybes, kurios yra žalios arba šaldytos be jokių prieskonių ar skonių. Taip pat perskaitykite pakuotės etiketę, nes daugelyje žalių ar šaldytų produktų gali būti priedų, padedančių pagerinti spalvą, šviežumą ar drėgmę. Jie yra saugūs, tačiau galbūt norėsite to išvengti.
- Taip pat yra konservuotų vištienos, tuno, lašišos ir kitų baltymų šaltinių versijų. Paprastai jie yra virti, bet konservuojami su labai minimaliais priedais. Tai yra patogi ir maistinga perdirbta baltymų versija.
Žingsnis 5. Pasirinkite pieno produktus be pridėtinio cukraus
Pieno produktų grupėje yra daug maistingų maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, kalcio ir vitamino D. Būtinai pasirinkite čia mažiausiai apdorotus produktus.
- Paprastai tokie produktai kaip paprastas pienas, varškė ir sūris yra minimaliai apdoroti ir juose yra labai mažai priedų.
- Jei renkatės jogurtą, rinkitės paprastą ir mažiausiai apdorotą. Graikiško ir paprasto jogurto paprastuose skoniuose nėra pridėtų cukrų ar kvapiųjų medžiagų. Įsigykite paprastą ir namuose pridėkite savo vaisių ar saldiklio.
- Ne pieno alternatyvos puikiai tinka tiems, kurie nenori arba negali turėti pieno produktų. Jie turi kompromisą būti šiek tiek labiau apdoroti, kad imituotų įprastų pieno produktų skonį ir tekstūrą; tačiau namuose galite lengvai pasigaminti migdolų, ryžių ar avižų pieno, kad galėtumėte visiškai kontroliuoti turinį.
6. Pasirinkite visus natūralius pagardus ir padažus
Sunku įsigyti pagardų, salotų padažų, marinatų ar padažų be kelių ingredientų. Kartais šie maisto produktai turi daug ingredientų ir vis tiek yra maistingas pasirinkimas.
- Pasirinkite mažai cukraus arba „visiškai natūralų“kečupą. Juose yra mažesnis cukraus, druskos ir minimalus priedų kiekis.
- Vietoj majonezo su mažai riebalų arba be riebalų, rinkitės majonezą su alyvuogių aliejumi, kad gautumėte mažiau apdorotą šio kreminio pagardo versiją.
- Taip pat galite apsvarstyti galimybę įsigyti salotų padažų, pagamintų iš jogurto, kad gautumėte mažesnį kalorijų kiekį, bet mažiau apdorotą kreminių padažų versiją.
- Norėdami gauti geriausią sprendimą, ieškokite salsos ar pomidorų padažo, kuriame yra mažai cukraus ir natrio.
2 dalis iš 3: Sveikesnio perdirbto maisto įtraukimas į savo mitybą
1 žingsnis. Paruoškite greitą maistą iš anksto nuplautais ir supjaustytais produktais
Jei esate užsiėmęs ir bėgate, įsigydami iš anksto nuplautų ir supjaustytų vaisių ir daržovių, galite daug lengviau gauti penkias ar devynias šių maistinių medžiagų turinčių maisto porcijas.
- Pirkite iš anksto nuplautas salotas ir salotų mišinius. Tai leidžia greitai gauti greitą garnyrą ar pagrindinį patiekalą ant stalo. Be to, jūs taip pat galite greitai paruošti pietus, sudėdami keletą saujų maišelių salotų su mėgstamais baltymais į maistinius indus, kad gautumėte maistingų, supakuotų pietų.
- Apsvarstykite galimybę įsigyti iš anksto supjaustytų ir supjaustytų daržovių, tokių kaip brokolių žiedynai, žiedinių kopūstų žiedynai ar kūdikių cukinijos. Kartais netgi galite mikrobangų krosnelėje, kad garuose būtų garuose, kad greitai ir lengvai išvalytumėte garnyrą.
- Iš anksto supjaustytos obuolių skiltelės arba supjaustyti švieži vaisiai gali būti greitas pietų paketas arba puikus ir lengvas rytinio jogurto ar avižinių dribsnių priedas.
Žingsnis 2. Supakuokite baltymų su minimaliai apdorotais daiktais
Perdirbti baltymai, tokie kaip šoninė, dešra ar delikateso mėsa, nėra puikus pasirinkimas, nes jie yra perdirbti. Gaminkite sveiką maistą išbandydami šiuos dalykus:
- Pirkite iš anksto ant grotelių keptas vištienos krūtinėles arba vištienos krūtinėlės juosteles iš šaldymo skyriaus. Jie yra minimaliai apdoroti ir puikiai tinka salotoms papildyti su viso grūdo makaronais.
- Įsigykite tuno ar lašišos konservų, kad pasigamintumėte naminių tuno salotų arba per pietus apibarstytumėte špinatų salotomis.
- Įsigykite atskirai šaldytų vištienos krūtinėlių arba žuvies filė. Vakarienę pasiimkite vieną ar tiek, kiek norite, kad gautumėte lengvą, porcijomis kontroliuojamą baltymų šaltinį.
Žingsnis 3. Įtraukite greitus grūdus
Grūdus gali būti sunku virti. Kai kuriems virti reikia 20–30 minučių, o jūs neturite laiko užimtame darbotvarkėje. Norėdami greitai paruošti maistą, rinkitės tokius maistingus perdirbtus grūdus:
- Parduotuvėje įsigykite grūdų, kuriuos galima naudoti mikrobangų krosnelėje, arba iš anksto paruoštus grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai, kvinoja ar kuskusas. Jie yra iš anksto virti ir labiau apdoroti, tačiau minimaliai. Jiems reikia tik greito pašildymo, ir jūs turėsite daug skaidulų turinčią pusę.
- Taip pat apsvarstykite galimybę įsigyti šaldytų, iš anksto virtų grūdų. Daugelyje maisto prekių parduotuvių užšaldytose vietose siūlomi iš anksto virti rudieji ryžiai, kvinoja ar laukinių ryžių mišiniai. Vėlgi, jie yra labiau apdoroti, bet ne neigiamai. Greita mikrobangų krosnelė ir greitai paruošite garnyrą iš grūdų.
Žingsnis 4. Įtraukite maistingų pieno produktų šaltinių
Nors visi pieno produktai yra šiek tiek perdirbti, jie turi daug naudos sveikatai. Jie yra puikus baltymų, kalcio, vitamino D ir kalio šaltinis. Pasirinkite tokius maistingus perdirbtų pieno šaltinius:
- Varškės sūris. Tai labai daug baltymų turintis maistas, kuris gali tarnauti kaip greiti pusryčiai ar pietūs. Užbarstykite šiek tiek vaisių, kad subalansuotai pavalgytumėte.
- Jogurtas. Pabandykite pasirinkti paprastas veisles, nes jose nėra pridėto „vaisių skonio“cukraus. Ant viršaus uždėkite supjaustytų sveikų vaisių, riešutų ir sėklų, kad maistas būtų subalansuotas.
- Sūris. Tai dar vienas perdirbtas pieno maistas, tačiau patiekalams suteikia puikų skonį ir šiek tiek baltymų. Patiekite sau unciją per valgį, kad laikytumėtės tinkamų porcijų dydžių.
3 dalis iš 3: Vengti nesveiko perdirbto maisto
Žingsnis 1. Apribokite saldintus gėrimus
Dažnas papildomų kalorijų ir cukraus šaltinis yra saldinti gėrimai. „Gėrimų pasaulyje“saldinti gėrimai yra vieni iš labiausiai apdorotų.
- Ribokite gėrimus, pavyzdžiui, gazuotus gėrimus - net dietinius ar „nulinius“gazuotus gėrimus. Juose yra daug cukraus, dirbtinių saldiklių ir daug dažiklių bei kitų konservantų.
- Taip pat pabandykite sumažinti vaisių sulčių suvartojimą. Gerkite tik 100% sulčių, tačiau tai vis tiek yra skystų kalorijų šaltinis, todėl jų reikėtų sumažinti.
- Nepamirškite apie saldintus kavos gėrimus ir arbatas iš vietinės kavinės. Jie yra labai apdoroti ir dar vienas didelis cukraus šaltinis.
2 žingsnis. Sumažinkite labai apdorotus saldžius patiekalus
Kai užsinorėsite saldumo, daugelis žmonių pasirinks per daug perdirbtą saldų patiekalą. Kaip ir saldinti gėrimai, juose yra daug cukraus ir kalorijų.
- Venkite tokių produktų kaip ledai, sausainiai, pyragai, pyragaičiai, pyragaičiai ir spurgos. Visi jie yra labai apdoroti ir turi daug cukraus ir kalorijų.
- Taip pat neapsigaukite šaldyto jogurto parduotuvėse. Daugelis siūlo variantus be cukraus ir be riebalų. Tačiau atminkite, kad pašalindami cukrų ir riebalus, jie prideda daugiau dirbtinių saldiklių ir kitų priedų, kurie pakeičia gomurį malonų cukrų ir riebalus.
Žingsnis 3. Valgykite minimalų kiekį kepto ir greito maisto
Be saldumynų, viena didžiausių perdirbtų maisto produktų grupių yra keptas ir greitas maistas. Šie maisto produktai yra ne tik vienas iš labiausiai apdorotų, bet ir vienas iš labiausiai nesveikų maisto produktų.
- Tiek keptas maistas, tiek greitas maistas turi daug daug priedų ir yra ypač daug kalorijų ir riebalų (pvz., Trans -riebalų).
- Praleiskite keptus maisto produktus ir rinkitės ant grotelių keptą, garintą ar keptą maistą.
- Jei sustojate greito maisto restorane, būkite atsargūs, nes daugelis siūlomų maisto produktų bus perdirbti. Laikykitės paprastų daiktų, tokių kaip salotos, ant grotelių keptos vištienos sumuštiniai ar sriubos.
4. Venkite perdirbtos mėsos
Kaip ir keptas ir greitas maistas, perdirbta mėsa paprastai yra laikoma viena iš labiausiai nesveikų perdirbtų maisto produktų versijų. Būtinai venkite tokio tipo perdirbtų baltymų.
- Perdirbta mėsa buvo susijusi su įvairiais neigiamais padariniais sveikatai, pavyzdžiui, širdies ligomis ir vėžiu.
- Praleiskite tokius daiktus kaip lašiniai, dešra, delikatesinė mėsa, dešrainiai, saliamiai ir mėsos konservai. Tai yra vieni iš labiausiai perdirbtų maisto produktų, kuriuos galite įsigyti.
- Taip pat apsvarstykite galimybę praleisti daugiau „natūralios“ar „sveikos“perdirbtos mėsos. Kartais kalakutienos dešra ar kalakutienos šoninė gali atrodyti geresnis pasirinkimas, tačiau kartais jose yra daugiau natrio ir kalorijų nei įprastoje šoninėje ar dešroje.
Žingsnis 5. Praleiskite šaldytus ir konservuotus patiekalus
Kita maisto produktų kategorija, kuri, kaip žinoma, yra perdirbta ir turi daug natrio, yra šaldyti ir konservuoti. Venkite ir šių daiktų.
- Nors kai kurie šaldyti patiekalai akivaizdžiai nėra pats sveikiausias pasirinkimas, kai kurie šaldyti patiekalai parduodami kaip „sveiki“arba „mažai kaloringi“. Paprastai jose yra neįtikėtinai daug natrio, nors ir mažai kalorijų.
- Konservai, tokie kaip ravioliai, spagečiai ir net sriubos, taip pat yra labai perdirbti ir pilni priedų, kalorijų ir natrio. Taip pat venkite jų bet kokia kaina.
Patarimai
- Atminkite, kad ne visi perdirbti maisto produktai jums yra nesveiki ar blogi. Perdirbtų maisto produktų asortimentas yra labai platus ir netgi gali apimti tokius daiktus kaip iš anksto nuplautos salotos.
- Sutelkite dėmesį į labai perdirbtų maisto produktų, tokių kaip keptas maistas, konservai ar šaldyti patiekalai, mažinimą.
- Įtraukti maistingą, minimaliai perdirbtą maistą gali būti sveikas jūsų dietos priedas. Be to, daugelis šių maisto produktų labai palengvina sveikesnio maisto ruošimą.
- Vienas naminių patiekalų privalumas yra tas, kad mes tiksliai žinome, kas patenka į mūsų patiekalus.
