Nugaros duobutės arba Veneros duobutės yra įbrėžimų pora, kurią kai kurie žmonės turi apatinėje nugaros dalyje, tiesiai virš užpakalio. Ar turite šių duobių, ar ne, bent iš dalies priklauso nuo genetikos. Praradus svorį, natūralias nugaros duobes galite padaryti ryškesnes. Jei manote, kad jau turite natūralių nugaros duobių, atlikdami pratimus, kad sukurtumėte raumenų apibrėžimą apatinėje nugaros dalyje ir užpakaliuke, taip pat galite juos išryškinti. Jei tikrai trokštate atgauti trokštamas duobutes ir kiti metodai jų nesupjauna, kai kuriems žmonėms kosmetinė chirurgija tinka.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: numesti svorio
Žingsnis 1. Pabandykite pasiekti mažą, bet sveiką kūno riebalų procentą
Norėdami įgyti liekną kūno sudėjimą, rodančią duobutes, siekite atletiško kūno riebalų lygio. Moterims tai yra apie 14–20% kūno riebalų. Vyrams šaudykite 6–13% kūno riebalų. Tai reiškia sveiką mitybą ir daug didelio intensyvumo kardio.
- Nors jūs neturite būti labai plonas, kad matytumėte nugaros duobutes, tai padeda. Šios duobutės atsiranda toje vietoje, kur tarp jūsų odos ir po juo esančio kaulo nėra daug raumenų audinio. Jei jūsų natūralios duobutės nėra tokios gilios, papildomi kūno riebalai gali užpildyti šią erdvę ir padaryti juos sunkiai matomus.
- Yra keletas būdų, kaip apskaičiuoti kūno riebalų procentą, tačiau labiausiai paplitęs metodas yra naudoti specialius apkaustus, kad būtų galima išmatuoti odos raukšles keliose kūno vietose. Paprašykite savo gydytojo, asmeninio trenerio ar registruoto dietologo išmatuoti savo kūno riebalus.
Žingsnis 2. Siekite numesti 1-2 kilogramus per savaitę
Per greitai numesti svorio gali būti ir nesveika, ir mažiau veiksminga ilgainiui. Be to, sau nerealių svorio metimo tikslų nustatymas gali sukelti nusivylimą ir nusivylimą. Numesti 1-2 kilogramus per savaitę, kol pasieksite norimą svorį, yra sveikas, efektyvus ir pasiekiamas tikslas.
Žingsnis 3. Sumažinkite kalorijų kiekį
Norėdami numesti svorio, turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Daugeliui žmonių tai reiškia kalorijų pašalinimą iš dietos. Stebėkite, ką valgote kiekvieną dieną, ir siekite maždaug 500 kalorijų mažiau nei rekomenduojama pagal amžių, lytį ir aktyvumo lygį.
- „ChooseMyPlate.gov“yra puikus šaltinis, padedantis išsiaiškinti, kiek kalorijų reikia suvalgyti kiekvieną dieną, kad pasiektumėte savo tikslą.
- Rekomenduojama paros kalorijų norma moterims nuo 19 iki 51 metų yra 1, 800-2, 400 kalorijų. To paties amžiaus vyrams rekomenduojama paros norma yra 2 200–3 000 kalorijų.
- Pasitarkite su savo gydytoju ar registruotu dietologu, kad sužinotumėte, kiek kalorijų galite saugiai sumažinti pagal savo amžių, aktyvumo lygį ir bendrą sveikatos būklę.
Žingsnis 4. Pasirinkite sveiką maistą
Kai bandote numesti riebalus ir sukurti tokius liesus raumenis, kurie parodys jūsų Veneros duobutes, svarbu pasirinkti tinkamą maistą. Geri pasirinkimai apima:
- Liekni baltymai iš sveikų šaltinių, tokių kaip vištienos krūtinėlė be odos, kiaušiniai, žuvis, pupelės ir kiti ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos.
- Sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip nesmulkintų grūdų ir tamsių lapinių žalumynų.
- Daug daržovių ir vaisių.
- Sveiki riebalai iš šaltinių, tokių kaip žuvis, riešutai ir alyvuogių aliejus.
Žingsnis 5. Venkite greito maisto
Tai apima tokius dalykus kaip keptas maistas, perdirbti ir supakuoti maisto produktai, saldūs ir sūrūs užkandžiai bei saldūs gėrimai. Nors gerai elgtis saikingai, bent 75–80% laiko stenkitės valgyti sveiką maistą.
Žingsnis 6. Valgykite 4-6 mažus patiekalus per dieną
Kasdien valgant kelis mažus valgius, o ne 2–3 didelius, jūsų medžiagų apykaita bus geresnės būklės ir sumažės pagunda persivalgyti. Planuokite reguliariai kiekvieną dieną valgyti 4–6 mažus, sveikus patiekalus ir keletą lengvų užkandžių.
- „Mini maistas“gali svyruoti nuo 100 iki 400 kalorijų ir jame turi būti įvairių maistinių medžiagų (pvz., Liesų baltymų, sudėtingų angliavandenių ir sveikų riebalų) pusiausvyra.
- Mini patiekalus gali sudaryti tokie dalykai kaip lengvas pusryčių burrito, dubuo avižinių dribsnių su vaisiais, salotos su vištiena arba dubenėlis kondensuotos sriubos su daržovėmis.
Žingsnis 7. Būkite hidratuotas
Be to, kad jis yra gyvybiškai svarbus jūsų sveikatai, palaikydami kūno hidrataciją, galite jaustis mažiau alkani. Pabandykite išgerti 8 uncijas (apie 0,25 litro) vandens 8 kartus per dieną arba daugiau, jei darote daug sunkių pratimų ar jaučiatės ypač ištroškę.
Žingsnis 8. Pasimankštinkite daug
Norėdami numesti svorio, kiekvieną dieną bent 30 minučių turite atlikti vidutiniškai intensyvią kardio treniruotę. Jei norite gauti tikrai sportišką figūrą, kuri geriausiai parodys jūsų nugaros duobes, gali tekti nuveikti daugiau. Pasitarkite su registruotu dietologu ar asmeniniu treneriu, kaip sveikai pasiekti savo tikslų.
- Gera kardio veikla apima tokius dalykus kaip greitas ėjimas, bėgiojimas, važinėjimas dviračiu, plaukimas ir tokios sporto šakos kaip tenisas ir skvošas.
- Lengvas būdas įvertinti pratimo intensyvumą yra „pokalbio testas“. Vidutinio intensyvumo mankštos metu turite pakankamai sunkiai kvėpuoti, kad galėtumėte kalbėti, bet ne dainuoti. Didelio intensyvumo pratimų metu bus sunku pasakyti daugiau nei kelis žodžius.
Žingsnis 9. Būkite pasirengę prarasti riebalus skirtingais tempais skirtingose kūno dalyse
Deja, nėra jokio būdo, kaip numesti svorio tam tikroje jūsų kūno vietoje. Jei riebalai linkę kauptis ant nugaros, klubų ir užpakalio, tai gali būti viena iš paskutinių vietų, kur matote skirtumą. Jei taip atsitiks jums, nenusiminkite-galų gale pamatysite skirtumą, jei ir toliau numesite svorio.
2 metodas iš 3: raumenų apibrėžimo sukūrimas apatinėje nugaros dalyje
Žingsnis 1. Pasirinkite pratimus, kurie stiprina apatinę nugaros dalį
Apibūdinus apatinės nugaros dalies raumenis, visa sritis gali atrodyti labiau struktūruota ir išryškėti tokios savybės kaip nugaros duobutės. Norėdami tai padaryti, galite pataikyti į svorius ir mašinas arba atlikti paprastus pratimus, kuriuose naudojamas jūsų kūno svoris.
- Tikriausiai pamatysite geriausius rezultatus, jei kelis kartus per savaitę atliksite jėgos pratimus. Tačiau leiskite nugaros raumenims pailsėti, darydami laisvas dienas tarp treniruočių. Fotografuokite 3 nugaros stiprinimo seansus per savaitę arba paprašykite trenerio rekomendacijos.
- Taip pat padės pagrindiniai pratimai, tokie kaip lentos, rusiški vingiai, dviračiai ir alpinistai.
Žingsnis 2. Išbandykite Supermeno pratimą, kad nukreiptumėte apatinę nugaros dalį
Atsigulkite ant grindų veidu žemyn, ištiesę rankas tiesiai priešais save. Laikykite kojas tiesiai už nugaros, kojas kartu. Kartu pakelkite rankas ir kojas link lubų, kad tik pilvas liestų grindis.
- Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, kol lėtai grįšite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 3-5 kartus.
Žingsnis 3. Stiprinkite apatinę nugaros dalį ir sėdmenis 1 kojų tiltais
Pradėkite gulėdami ant nugaros, rankos prie šonų, ir sulenkite kelius taip, kad pėdos remtųsi į grindis. Laikykite kojas apie pečių plotį. Iš šios pozicijos:
- Pakelkite klubus ir išspauskite sėdmenis, visą svorį laikydami ant viršutinės nugaros ir pečių.
- Pakelkite 1 koją tiesiai į orą, atsargiai nuleiskite klubus link grindų ir vėl pakelkite 12-15 kartų prieš grįždami į pradinę padėtį.
- Pakartokite kitoje pusėje.
Žingsnis 4. Atlikite aklavietes, kad sustiprintumėte visą nugarą
Norėdami atlikti atsitraukimą, naudokite svertinę štangą. Atsistokite klubus pečių plotyje ir įsitraukite į žemą pritūpimą, tada suimkite strypą per ranką. Laikydami stuburą tiesiai ir šlaunis lygiagrečiai grindims, stumkite klubus ir užpakalį už nugaros. Lėtai atsistokite tiesiai, stumdami aukštyn per kulnus, kad pakeltumėte strypą.
- Baigę kelti, lėtai nuleiskite liemenį ir klubus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Jei nesate įpratę kelti didelio svorio, iš pradžių išbandykite šį pratimą tik su strypu. Palaipsniui didinkite naudojamo svorio kiekį.
- Atlikite 3 serijas po 12 pakartojimų.
3 iš 3 metodas: kosmetinė chirurgija
Žingsnis 1. Gaukite tikslinį riebalų nusiurbimą, kad sukurtumėte nugaros duobutes
Jei natūraliai neturite nugaros duobių, vienintelis būdas jas gauti yra kosmetinė chirurgija. Tai pasiekiama pašalinus riebalus iš vietų, kuriose norėtumėte, kad atsirastų duobutės. Tradiciškai tai daroma naudojant riebalų nusiurbimą, kurio metu po oda įkišama adata ir išsiurbiama šiek tiek riebalų.
- Riebalų nusiurbimo procedūra, naudojama specialiai nugaros duobėms sukurti, gali būti pavadinta įvairiais pavadinimais, įskaitant gydymą V tašku, Dimples En V ar Barbie Back operaciją.
- Šio tipo riebalų nusiurbimas dažniausiai atliekamas taikant vietinę nejautrą. Galima riebalų nusiurbimo rizika yra tirpimas aplink riebalų nusiurbimo vietą, odos infekcija, kraujavimas ar riebalų embolija (kraujagyslių užsikimšimas, kurį sukelia laisvas riebalų gabalas).
Žingsnis 2. Kaip riebalų nusiurbimo alternatyvą naudokite deoksicholio rūgšties injekcijas
Deoksicholio rūgštį (Kybella) galima švirkšti po oda, kad ištirptų riebalai, nepažeidžiant aplinkinių audinių. Tikslinės injekcijos gali būti naudojamos nugaros duobėms imituoti. Deoksiholinės injekcijos reikalauja mažiau prastovų ir yra pigesnės nei riebalų nusiurbimas, tačiau norint pasiekti norimų rezultatų, gali prireikti kelių procedūrų.
- Dažnas Kybella injekcijų šalutinis poveikis yra patinimas, mėlynės, skausmas, tirpimas, paraudimas ir audinio aplink injekciją sukietėjimas.
- Kybella yra tik FDA patvirtinta gydyti riebalus žemiau smakro. Tačiau kosmetikos specialistai vis tiek gali jį teisėtai naudoti ne pagal paskirtį, pavyzdžiui, nugaros duobėms kurti.
Žingsnis 3. Būkite pasirengę kainai
Kosmetinė chirurgija nugaros duobėms sukurti gali būti labai brangi. Jei einate riebalų nusiurbimo keliu, galite ieškoti apie 6000 USD. Nors viena procedūra su Kybella kainuoja pigiau nei riebalų nusiurbimas, jums gali prireikti kelių procedūrų. Dėl šios priežasties „Kybella“gali sudaryti maždaug tiek pat ar net daugiau, nei sumokėtumėte už riebalų nusiurbimą.
Dauguma draudimo planų nepadengs šių tipų procedūrų išlaidų, todėl beveik neabejotinai turėsite sumokėti visas išlaidas iš savo kišenės
Patarimai
Atminkite, kad kai kurie žmonės turi nugaros duobių genus, o kiti - ne. Svorio metimas ir jėgos treniruotės tik paryškina jau esančias duobutes
Įspėjimai
- Nebandykite numesti daugiau svorio, jei jau esate sveiko svorio. Niekada nevalgykite mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną ilgiau nei 3 dienas iš eilės.
- Visada būkite atsargūs naudodami bet kokios rūšies treniruoklius. Grindų darbams naudokite kilimėlį, kad apsaugotumėte stuburą ir išvengtumėte sužalojimų/diskomforto.
- Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami bet kokią naują dietą ar mankštą, ypač jei turite kokių nors sveikatos problemų.
