Vegetarai daugiausia valgo daržoves, vaisius ir grūdus, nors kai kurie valgo ir pieno produktus bei kiaušinius. Kadangi jame nėra mėsos, galite pradėti numesti svorio, kai pirmą kartą pradedate būti vegetaras. Nors daugeliui tai yra nauda, kitiems tai gali būti problema. Tačiau šiek tiek patikslinus, jūsų dieta gali geriau palaikyti jūsų kūno sveikatą. Laikydamiesi vegetariškos dietos, priaugti svorio galite apgalvotai rinkdamiesi maistą.
Žingsniai
1 metodas iš 2: priaugti svorio laikantis veganų dietos
Žingsnis 1. Supraskite skirtumą tarp vegetarizmo ir vegano
Visi veganai yra vegetarai, bet ne visi vegetarai yra veganai. Vegetariška dieta pašalina visus mėsos produktus - jautieną, paukštieną, kartais žuvį ir pan., Tačiau veganiška dieta pašalina visus gyvūninius ir gyvūninius maisto produktus. Tai reiškia, kad veganai nevalgo pieno produktų (tokių kaip pienas, jogurtas, sviestas, sūris) ir kiaušinių. Todėl veganai savo mitybą grindžia augalais, kuriuose gausu maistinių medžiagų.
Veganų mityba yra labiau ribojanti, todėl daugiau iššūkių gauti visavertę mitybą (nors, žinoma, tai įmanoma), o žmonėms su nepakankamu svoriu gali būti šiek tiek sunkiau priaugti svorio
Žingsnis 2. Apskaičiuokite savo kalorijų poreikius
Kalorijos yra energijos vienetas maiste, kuris suvartojamas arba naudojamas organizmo veiklai skatinti, arba yra laikomas riebalais. Bandydami numesti svorio norite kalorijų deficito, o tai reiškia, kad per veiklą sudeginate daugiau kalorijų nei su maistu. Norėdami priaugti svorio, elkitės priešingai: suvalgykite daugiau kalorijų, nei sudeginate per dieną. Vegetariška dieta siūlo daug kalorijų turinčių variantų, kurie padės padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, nesumažinant mankštos ar veiklos, kuri palaiko jūsų sveikatą.
- Vienas svaras riebalų yra lygus 3 500 kalorijų. Už kiekvieną 3 500 kalorijų, suvartotų jų nesudegindami, priaugsite vieną kilogramą svorio.
- Jūsų kalorijų poreikis priklausys nuo jūsų amžiaus, lyties ir ūgio. Naudokite internetinę kalorijų skaičiuoklę, kad sužinotumėte, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti kasdien.
- Kadangi bandote priaugti svorio, valgykite šiek tiek daugiau nei ši suma kiekvieną dieną - bet neišprotėkite! Valgykite apie 500 papildomų kalorijų per dieną, kad iki savaitės pabaigos pridėtumėte iki 3 500 kalorijų. Tokiu greičiu jūs priaugsite vieną svarą per savaitę.
Žingsnis 3. Toliau valgykite sveikas kalorijas
Akivaizdžiausias būdas priaugti svorio yra valgyti nesveikus, riebius veganiškus patiekalus, tokius kaip gruzdintos bulvytės ar saldūs pyragaičiai. Tačiau to paprastai nereikia žmogui, turinčiam nepakankamą svorį. Nors yra daug riebalų ir kalorijų, šiems maisto produktams trūksta maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, kalcis, ląsteliena ir kiti svarbūs sveikos kūno poreikiai.
- Visą dieną užkandžiaukite maistu, kuriame yra „gerųjų riebalų“, pavyzdžiui, avokadų, pupelių, riešutų, sėklų, žemės riešutų arba migdolų sviesto ir humuso.
- Gerkite savo kalorijas! Užuot gėrę tik vandenį, gerkite sultis, baltyminius gėrimus ir kokteilius, kurie atneš jums kalorijų, bet neprisipildys.
- Įpilkite lengvų kalorijų per garnyrus. Pavyzdžiui, į salotas įpilkite alyvuogių aliejaus, riešutų, sėklų ir vaisių.
Žingsnis 4. Valgykite daug baltymų turintį maistą, kad padidintumėte raumenų masę
Paprastai baltymų trūkumas yra pagrindinė veganų ir vegetariškų dietų problema. Tie, kurie laikosi šių dietų, turėtų nuolat stebėti, ar nėra baltymų. Visiški baltymai yra būtini dėl jų pilnos amino rūgščių grupės. Tačiau veganai ir vegetarai gali vartoti įvairius vienas kitą papildančius baltymų variantus (vadinamus papildomais baltymais), kad susidarytų visavertis baltymas, turintis visas 9 nepakeičiamas amino rūgštis. Jie taip pat gali tiesiog vartoti pilnaverčius baltymus, tokius kaip garbanzo pupelės, spirulina ir linų sėklos. Kombinuoto baltymo pavyzdys būtų rudieji ryžiai ir pupelės.
- Pupelės yra baltymas be mėsos, taip pat puikus kalorijų šaltinis! Idealiu atveju kiekvieną savaitę turėtumėte suvalgyti bent 3 puodelius garbanzo pupelių, nors galite valgyti ir daugiau, nebijodami pasekmių sveikatai.
- Riešutuose ir sėklose yra daug baltymų, tačiau kai kurios veislės gali pridėti per daug cholesterolio į jūsų mitybą. Ieškokite moliūgų sėklų, migdolų, pistacijų ir graikinių riešutų, tačiau venkite makadamijos ir Brazilijos riešutų.
Žingsnis 5. Tyrinėkite sojos alternatyvas
Sojos baltymai yra geriausias veganų draugas ir netgi manoma, kad jie mažina „blogojo“(MTL) cholesterolio kiekį. Tofu ir tempeh savaime neturi daug skonio, tačiau jie įgauna skonį visko, su kuo jie virti, tuo pačiu padidindami baltymų suvartojimą. Kai kurie žmonės prieštarauja sklandžiai tofu tekstūrai, todėl galite pridėti TVP (tekstūruotų augalinių baltymų) į patiekalus, kuriems reikia baltymų, kurie jaučiasi kaip malta mėsa - tacos, makaronų padažai ir kt.
Taip pat pridėkite kalorijų prie patiekalų per sojos garnyrus. Maisto prekių parduotuvėje galite rasti sojos sūrio, sojos pieno ar sojos grietinės. Naudokite šiuos produktus, kad pridėtumėte kalorijų salotoms, keptoms bulvėms, taco ar granolai, nesipildydami
6. Padidinkite angliavandenių suvartojimą
Galbūt girdėjote, kad žmonės, bandantys numesti svorio, dažnai visiškai pašalina angliavandenius iš savo dietos. Tačiau tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos yra veiksmingos daugiausia dėl to, kad jos lemia mažesnį kalorijų suvartojimą. Maistas, kuriame gausu angliavandenių, gali padidinti kalorijų kiekį, nepildant tiek pat, kiek lygiavertis daržovių ar pupelių kiekis. Norėdami priaugti svorio, į savo racioną įtraukite angliavandenių, tokių kaip ryžiai, makaronai, kvinoja ir viso grūdo duona.
Žingsnis 7. Visą dieną valgykite šešis mažus valgius
Jei greitai pasisotinsite, gali kilti sunkumų gaunant pakankamai kalorijų per tris kvadratinius veganiškus patiekalus. Tokiu atveju per dieną suvalgykite šešis mažesnius patiekalus. Jūs neturite valgyti iki sotumo jausmo, tačiau dažnai, dažnai valgydami, suvartojate daugiau kalorijų per dieną.
Žingsnis 8. Dažnai užkandžiai
Net tarp mažų valgių galite suvartoti kalorijų valgydami mažus, maistinėmis medžiagomis turtingus užkandžius, skirtus kūnui papildyti. Šaukštas žemės riešutų sviesto, baltymų batonėlis, puodelis granolos ar saujelė kopūstų traškučių jūsų neužpildys, bet padės priaugti svorio.
2 metodas iš 2: svorio priaugimas naudojant pieno produktus ir kiaušinius
Žingsnis 1. Pradėkite nuo veganiškų svorio didinimo gairių
Veganų ir vegetarų mityba yra gana panaši, nors vegetariška dieta suteikia šiek tiek daugiau lankstumo. Taigi vegetaras turėtų laikytis visų veganams, bandantiems priaugti svorio, pateiktų patarimų, taip pat pasiūlymų, kaip į racioną įtraukti pieno produktų.
- Stenkitės kiekvieną savaitę suvartoti 3 500 kalorijų daugiau nei reikia norint išlaikyti savo svorį. Dėl to svoris padidės apie 1 svarą per savaitę.
- Valgykite kalorijų ir baltymų turinčius maisto produktus, tokius kaip pupelės, riešutai, žemės riešutų ir migdolų sviestas, sojos produktai ir pan., Kad pakeistumėte mėsos vaidmenį jūsų mityboje.
- Valgykite kelis mažesnius patiekalus, kad suvartotumėte pakankamai kalorijų, kad priaugtumėte svorio, ir dažnai užkandžiaukite.
Žingsnis 2. Padidinkite kiaušinių baltymų kiekį savo racione
Jei jūsų mityba leidžia vartoti pieno produktus ir kiaušinius, turėtumėte pasinaudoti šiuose produktuose esančiomis kalorijomis ir baltymais. Nors kiaušiniuose gausu baltymų, valgant per daug trynių, cholesterolio kiekis gali pakilti iki pavojingo lygio. Tryniai yra sveiki saikingai, tačiau neturėtumėte valgyti daugiau nei vieną kartą per dieną. Kita vertus, kiaušinių baltymai yra sveiki ir juose yra daug baltymų. Tiesiog išimkite kiaušinių trynius arba nusipirkite skystų kiaušinių baltymų iš maisto prekių parduotuvės, kad kiaušinių patiekalai būtų gausūs baltymų, kalorijų ir maistinių medžiagų.
Pavyzdžiui, įdarykite kiaušinių baltymų omletą su pupelėmis, sūriu, kapotais pomidorais, svogūnais ir aitriosiomis paprikomis, tada užpilkite grietine, salsa ir avokadais
Žingsnis 3. Papuoškite patiekalus pieno produktais
Kaip ir laikydamiesi veganų dietos, galite pridėti kalorijų prie savo patiekalų, į savo salotas ir kitus patiekalus pridėdami riešutų, vaisių ir kitų kalorijų turinčių garnyrų. Tačiau jei jūsų mityba leidžia pieno produktus, vietoj veganų naudojamų sojos pakaitalų galite rinktis įprastą grietinę ir sūrį. Sūris, grietinė, sviestas ir kiti pieno produktai turi daug sočiųjų riebalų, todėl juos reikėtų vartoti tik saikingai. Per daug šių maisto produktų gali sukelti širdies problemų.
- Tačiau tik viena uncija susmulkinto sūrio gali pridėti 100 kalorijų prie keptos bulvės, omleto ar salotų!
- Du šaukštai grietinės pridės 60 kalorijų prie jūsų vegetariško čili puodelio.
- Ryte patepę sviesto gabalėlį ant skrebučio, galite pridėti 36 kalorijas.
- Padažydami savo patiekalus pieno produktais, galėsite neužsikimšti savo kasdienio 500 kalorijų pertekliaus.
Žingsnis 4. Užkandžiai pieno produktuose
Į sūrį reikia žiūrėti atsargiai. Nors sūris yra susijęs su nutukimu ir širdies ligomis, jis taip pat yra pagrindinis neįtikėtinai sveikos Viduržemio jūros dietos komponentas. Norint tinkamai priaugti svorio naudojant sūrį, svarbiausia yra pasirinkti tinkamas sūrio rūšis. Venkite nesveikesnio sūrio, pavyzdžiui, čederio ir šveicariško, ir ieškokite sveikesnių sūrių, tokių kaip ožkos sūris, feta ir mocarelos, yra mažiau kalorijų ir juos galima valgyti kaip lengvą užkandį kalorijoms padidinti. Varškė yra populiarus užkandis, kuris prideda daug baltymų į jūsų mitybą, nekeliant galimo pavojaus sveikatai.
Jogurtai taip pat yra populiarus užkandžių variantas, tačiau venkite jogurtų, į kuriuos įdedama daug cukraus. Verčiau rinkitės paprastą arba graikišką jogurtą ir gardinkite jį šviežiais vaisiais
Žingsnis 5. Apsvarstykite galimybę įtraukti žuvį į savo mitybą
Daugelis vegetarų, nusprendusių nevalgyti mėsos produktų, vis dar įtraukia žuvį į savo mitybą. Tai vadinama „pescetarianizmu“ir gali būti geras pasirinkimas norintiems priaugti svorio. Kaip ir vištiena, žuvis yra liesa mėsa, kuri prideda prie jūsų patiekalų kalorijų ir baltymų. Žmogaus kūnas negali gaminti žuvyse esančių omega-3 riebalų rūgščių, tačiau šios rūgštys padeda sukurti raumenų masę, padidina svorį nepridedant flab. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti žuvį bent du kartus per savaitę ir pabrėžia šias žuvis:
- Skumbrė
- Ežerinis upėtakis
- Silkė
- Sardinės
- Baltasis tunas
- Lašiša
Padėkite priaugti svorio
Dietos pagrindai norint priaugti svorio kaip vegetaras
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Pratimų pagrindai norint priaugti svorio kaip vegetaras
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
