Priaugti pilvo riebalų yra gana dažna problema, ypač artėjant vidutiniam amžiui, tačiau tai nepalengvina jos sprendimo. Turėdamas pasvirusį pilvą (taip pat girdėjote, kad tai vadinama „puodo pilvu“, „alaus pilvu“ar „prijuostės pilvu“), jūsų kūnas pasisuka į priekį, o tai gali iškreipti jūsų laikyseną ir sukelti nugaros problemų. Nors tikslingi pratimai nepadės numesti svorio konkrečiai pilve, yra būdų, kaip sumažinti pilvo svorį, šiek tiek pakeisdami savo mitybą ir gyvenimo būdą. Susikoncentruokite į mažų, laipsniškų pokyčių, kuriuos galite išlaikyti visą gyvenimą, atlikimą. Pasikonsultuokite su savo gydytoju ar sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir atlikite pakeitimus ir paprašykite jų patarimo, kaip numesti svorio sveikai.
Žingsniai
1 būdas iš 3: dietos keitimas
Žingsnis 1. Pereikite prie Viduržemio jūros regiono mitybos plano
Viduržemio jūros dieta apima daugiau augalinės kilmės patiekalų, nedidelį kiekį liesos mėsos, tokios kaip vištiena ir lašiša, alyvuogių aliejus, sveiki grūdai ir švieži vaisiai. Jūs vis tiek galite laikytis Viduržemio jūros dietos, jei mažinate angliavandenių kiekį, nes ši dieta automatiškai yra santykinai mažai angliavandenių turinti dieta.
- Laikydamiesi Viduržemio jūros dietos, apribokite raudonos mėsos, saldumynų ir kitų desertų, kiaušinių, sviesto ir vyno vartojimą. Nors jums nereikia atsisakyti mėgstamų maisto produktų, saikas yra labai svarbus.
- Pagalvokite apie Viduržemio jūros dietą kaip kitokį mitybos būdą, o ne kaip trumpalaikį svorio metimo režimą. Jei vėl valgysite maistą, kurį valgėte prieš pradėdami valgyti Viduržemio jūros regioną, greičiausiai priaugsite numestas svoris.
Žingsnis 2. Vietoj riebalų sumažinkite angliavandenius, kad greičiau numestumėte svorio
Sutelkite dėmesį į liesus baltymus, tokius kaip vištiena ar žuvis, kartu su nekrakmolingomis daržovėmis, tokiomis kaip lapiniai žalumynai. Apribokite maisto produktus, kuriuose yra daug angliavandenių, pavyzdžiui, duoną, grūdus, vaisius, ankštinius augalus ir makaronus. Patikrinkite mitybos etiketes ir laikykite angliavandenių kiekį maždaug nuo 0,7 iki 2 uncijų (20–60 gramų) per dieną.
Mažai angliavandenių turinti dieta padeda numesti daugiau riebalų, tuo pačiu prarandant mažiau lieso raumenų audinio nei laikantis dietos su mažu riebalų kiekiu
Žingsnis 3. Vietoj saldžių gėrimų gerkite vandenį
Cukrus gaiviuosiuose gėrimuose ir net vaisių sultyse gali padidinti riebalus aplink vidurį. Jei paprastai geriate gaiviuosius gėrimus ar kitus saldžius gėrimus (net dietines versijas), pereikite prie vandens - juosmens linija jums padėkos.
- Tai nereiškia, kad negalite turėti vaisių, kurie patenkintų jūsų smaližius. Kai valgote vaisius, vaisiuose esančios ląstelienos padeda sumažinti pilvo riebalus. Tačiau jei tik geriate sultis, negaunate jokios ląstelienos - tik cukraus.
- Kai ėmėtės žingsnio, kad sumažintumėte cukraus kiekį savo gėrimuose, sugalvokite atakos planą, kaip sumažinti cukraus kiekį maiste. Kepiniuose ir saldainiuose akivaizdžiai yra daug cukraus, tačiau cukrus taip pat gali būti gaunamas iš daugiau netikėtų šaltinių. Pavyzdžiui, šaldytame maiste dažnai yra cukraus, net jei jis nebūtinai yra saldaus skonio.
Žingsnis 4. Pirmiausia valgykite daržoves
Nepriklausomai nuo pasirinkto mitybos plano, paprastai galite prisotinti daržovių nesijaudindami, kad priaugate per daug svorio. Jei pirmiausia suvalgysite savo daržoves, galų gale valgysite mažiau kito maisto, esančio jūsų lėkštėje.
Šį efektą galite padidinti prikrovę lėkštę daržovių. Užpildykite bent pusę savo lėkštės daržovėms. Tada įpilkite lieso baltymo, pavyzdžiui, keptos vištienos ar lašišos. Jei einate atgal kelioms sekundėms, rinkitės daugiau daržovių, o ne nieko kito
Žingsnis 5. Venkite perdirbtų maisto produktų ir užkandžių
Šaldyta vakarienė gali atrodyti kaip greitas vakarienės sprendimas po ilgos darbo dienos, tačiau šaldyti patiekalai ir kiti perdirbti maisto produktai taip pat turi daug angliavandenių, riebalų ir kalorijų, kurių trūktų tame pačiame valgyje, paruoštame iš viso maisto.
- Jei neturite laiko gaminti maistą per savaitę, paruoškite patiekalus savaitgalį ir laikykite juos šaldytuve, kad jums tereikėtų juos pašildyti.
- Užkandžiams siekite daržovių lazdelių ar saujos riešutų, o ne bulvių traškučių, sausainių ar kitų paruoštų užkandžių, kuriuose yra daug kalorijų.
Žingsnis 6. Sukurkite planą, kurio galėtumėte laikytis ilgam laikui
Visą gyvenimą pasiryžkite sveikesniam mitybos būdui, o ne atimkite sau mėgstamą maistą. Nors laikydamiesi ribojančios dietos galite numesti svorio, visa tai susigrąžinsite, kai tik atkursite įprastus mitybos įpročius.
- Nemanykite, kad turite iš karto keisti viską, kas susiję su jūsų mitybos įpročiais. Atlikite nedidelius pakeitimus ir laikykitės jų, kol jie taps įpročiais. Tada pakeisk ką nors kita. Pavyzdžiui, jei norite atsisakyti perdirbto maisto, galite pradėti nuo užkandžių, o tada pereiti prie valgio.
- Jei jus gąsdina perspektyva eiti viena, galite išbandyti išmaniųjų telefonų programą, kuri padės pakeisti mitybą ir požiūrį į valgymą, pvz., „Noom“, „Lose It!“Arba „Weight Watchers“. Šios programos paprastai ima mėnesinį abonentinį mokestį.
2 metodas iš 3: reguliariai mankštintis
Žingsnis 1. Pratimai numesti svorio apskritai, o ne nukreipti savo pilvą
Deja, nėra konkrečių pratimų, kuriuos galite atlikti, kad tiesiogiai susitrauktų jūsų pilvas. Vietoj to, sutelkite dėmesį į aktyvesnį ir sveikesnį mesti svorį.
Kai numesite svorio, kai kurie iš jų tikrai atsiras iš jūsų pilvo - tiesiog nėra jokio būdo nuspėti, kiek. Kur numesti ir priaugti svorio, iš dalies priklauso nuo genetikos
Žingsnis 2. Suplanuokite 30–60 minučių veiklą kiekvieną dieną
Būti aktyviam yra raktas į pilvo riebalų praradimą. Daugumai žmonių tai reiškia užsiimti saikinga veikla iš viso 30–60 minučių per dieną. Paprastai esate vidutiniškai aktyvus, jei užsiimdami šia veikla vis tiek galite tęsti pokalbį.
- Greitas pasivaikščiojimas yra geras vidutinio aktyvumo pavyzdys. Taip pat galite pabandyti plaukti ar važiuoti dviračiu.
- Jei norite būti aktyvus su draugais, apsvarstykite galimybę prisijungti prie bendruomenės sporto lygos arba eiti į mankštos užsiėmimus. Mankštinimasis su kitais padeda išlaikyti motyvaciją ir atskaitomybę.
- Nereikia daryti visų 30–60 minučių vienu metu. Ypač jei dar nesinaudojote mankšta, padalykite ją į mažesnius užsiėmimus. Pavyzdžiui, ryte galite nueiti 15 minučių ir vakare po vakarienės dar 15 minučių.
Žingsnis 3. Kiekvieną dieną skirkite bent 20 minučių kardio pratimams
Kardio pratimai verčia kraują stiprinti širdį ir plaučius. Jūsų kardio pratimai neturi būti energingi - pakanka greito pasivaikščiojimo.
- Ypač vaikščiojant įsitraukia pilvo raumenys, o tai gali padėti greičiau sudeginti pilvo riebalus.
- Kai jūsų kūnas pripras prie kasdienių pasivaikščiojimų, jums bus sunku išsiversti be jų. Vaikščiojimas yra geras būdas pratinti savo kūną būti aktyvesniam.
Žingsnis 4. Įtraukite jėgos treniruotes, kad padidintumėte raumenų masę
Kai sukursite liesą raumenų masę, visą dieną pradėsite deginti daugiau kalorijų, net kai sėdėsite ant sofos ir žiūrėsite televizorių įtemptos dienos pabaigoje. Jei esate naujokas jėgos treniruotėse, pradėkite nuo mažų rankų svorių ir palaipsniui pradėkite naudoti didesnius svorius ir didesnį pasipriešinimą
- Peržiūrėkite „YouTube“jėgos treniruotes, kurias galite išbandyti nemokamai. Taip pat yra išmaniųjų telefonų programų su jėgos treniruočių programomis, nors gali tekti mokėti mėnesinį prenumeratos mokestį, kad galėtumėte jomis naudotis.
- Svorio treniruotės padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, todėl greičiau sudeginsite riebalus. Tai taip pat stiprina jūsų kaulus. Laikui bėgant, pridėję raumenų, taip pat pajusite, kad turite daugiau energijos.
- Pakėlus didesnį svorį ir trumpesnį poilsio laiką tarp pakartojimų, kalorijų deginimas paspartėja išėjus iš sporto salės.
3 metodas iš 3: gyvenimo būdo gerinimas
Žingsnis 1. Raskite aktyvų hobį, kad galėtumėte praleisti laisvalaikį
Jei jūsų mintis atsipalaiduoti po ilgos dienos yra rasti ką nors žiūrėti per televizorių ar net susisukti su gera knyga, prarandate laiko, kad galėtumėte būti aktyvus. Pasirinkite aktyvesnį mėgstamą hobį, pavyzdžiui, sodo ar medžio apdirbimą.
Jūsų „hobis“net nebūtinai turi būti organizuotas, ilgalaikis užsiėmimas. Pavyzdžiui, galite išmokti žongliruoti ar įjungti muziką ir keletą minučių šokti aplink svetainę
Žingsnis 2. Kiekvieną naktį miegokite bent 7 valandas
Jei nesate gerai pailsėję, labiau tikėtina, kad priaugsite riebalų - ypač aplink pilvą. Miego trūkumas taip pat gali padidinti jūsų streso lygį, tai yra dar viena riebalų pertekliaus priežastis viduryje.
Padidėjęs fizinis aktyvumas padės greičiau užmigti ir ramiau miegoti. Jei kuriate aktyvų gyvenimo būdą, pastebėsite, kad pagerėja ir miego kokybė
3. Įtraukite fizinę veiklą į savo kasdienybę
Net jei dirbate gana sėdimą darbą, vis tiek galite rasti būdų, kaip būti aktyviems visą dieną. Jei turite pasirinkimą ką nors daryti pasyviai ar aktyviai, kiekvieną kartą rinkitės aktyvų būdą.
- Pavyzdžiui, jei galėtumėte pakilti liftu arba pakilti laiptais, pasirinkite laiptus. Iš pradžių gali būti sunku, bet laikui bėgant jūsų kūnas jums už tai padėkos.
- Jei einate į parduotuvę, taip pat galite pastatyti automobilį toliau, kad galėtumėte šiek tiek pasivaikščioti, kad pasiektumėte savo tikslą. Jei vieta yra pėsčiomis, apsvarstykite galimybę vaikščioti ten, o ne vairuoti.
Žingsnis 4. Susidraugaukite su kitais į sveikatą orientuotais žmonėmis
Jei turite draugų, orientuotų į sveikatą, jie gali suteikti jums paramą ir padėti motyvuoti jus siekti savo tikslų. Taip pat turėsite aktyvių žmonių, su kuriais galėsite užsiimti, jei norite sportuoti su kitais.
Jei dauguma jūsų dabartinių draugų nėra labai aktyvūs, apsvarstykite galimybę prisijungti prie sporto salės ar kūno rengybos klubo ir susitikti su kitais sveikai mąstančiais žmonėmis. Taip pat galite prisijungti prie bendruomenės sporto lygos
Patarimai
Jei dirbate sėdimą darbą, stenkitės kuo daugiau judėti. Mąstymas, net ir tik bakstelėjimas koja, sudegina daugiau kalorijų, nei sėdint visiškai nejudant
Įspėjimai
- Pasitarkite su savo gydytoju prieš ką nors reikšmingai pakeisdami savo mitybą ar aktyvumo lygį, ypač jei sergate lėtine sveikatos būkle ar vartojate vaistus.
- Venkite svorio mažinančių vaistų ir papildų, teigiančių, kad jie sumažina pilvo riebalus greičiau nei dieta ir mankšta. Šie reklaminiai teiginiai nebuvo išbandyti ir nėra reglamentuojami. Geriausiu atveju vaistas nieko neduos - blogiausiu atveju gali sukelti kitų sveikatos problemų.
