Daugelis žmonių mano, kad būti sveikam yra sunki užduotis, apimanti daug dietų ir laiko sporto salėje, tačiau tai iš tikrųjų nėra tiesa! Palaikydami savo kūną ir protą, atlikdami paprastus savo kasdienybės pakeitimus ir nustatydami sau mažus tikslus, galite būti sveikesnio ir laimingesnio gyvenimo kelyje. Pradėkite kasdienį įprotį rinktis sveikiau, kai reikia valgyti, atsipalaiduoti, būti aktyviam ir miegoti. Netrukus pradėsite matyti savo sveiką gyvenimą!
Žingsniai
1 dalis iš 4: Sveika mityba
Žingsnis 1. Gerkite daugiau vandens
Suaugusieji per dieną turėtų išgerti 2–3 litrus (0,53–0,79 JAV gal) (arba maždaug aštuonias 8 oz stiklines) vandens, o vaikai - 1–2 litrus (0,26–0,53 JAV gal) (arba maždaug penkis 8 uncijų stiklines). Tai papildo kitus gėrimus, tokius kaip arbata ar kava. Vanduo palaiko reikiamą kūno temperatūrą, pašalina toksinus ir palaiko homeostazę.
- Vanduo taip pat valo odą, padeda inkstams, padeda kontroliuoti apetitą ir suteikia energijos.
- Tai taip pat neleidžia gerti nesveikų gėrimų, tokių kaip soda ir sultys, kuriose yra daug kalorijų. Kūnas vos užregistruoja šių nesveikų gėrimų suvartojimą, tačiau vėliau vis tiek jaučiate troškulį šimtus kalorijų.
- Karštas vanduo (dar žinomas kaip arbata) gali padėti stimuliuoti virškinimo sistemą. Karštas vanduo taip pat padeda jūsų kūnui natūraliai detoksikuoti save. Įsitikinkite, kad vanduo yra patogiai karštas ir jūsų nesudegins.
Patarimas:
Jei jums nepatinka vandens skonis, į vandenį įlašinkite šiek tiek citrinos, laimo ar 100% sulčių. Taip pat galite pakeisti vandenį gazuotu vandeniu, sumaišytu su sultimis, kad priverstumėte savo smegenis manyti, kad tai soda.
Žingsnis 2. Valgykite pusryčius
Lengvų, sveikų pusryčių pakanka, kad anksti valgytumėte. Jei jį sudaro liesas baltymas ir sveiki grūdai, tai neleis jums gurkšnoti per pietus. Tyrimai rodo, kad pusryčius praleidžiantys žmonės iš tikrųjų valgo daugiau! Taigi, norėdami sumažinti apetitą, nepraleiskite pirmo dienos valgio.
Vietoj dviejų šokoladinių spurgų ir kavos, daugiau nei grietinėlės, rinkitės kiaušinius, vaisius ir gėrimą, pavyzdžiui, nugriebtą pieną, šviežias apelsinų sultis ar arbatą. Kuo sveikesni ir sotesni jūsų pusryčiai, tuo daugiau energijos jausitės visą dieną
Žingsnis 3. Valgykite gerai visą dieną
Jei pusė jūsų lėkštės yra daržovės ir vaisiai, jūs einate teisingu keliu. Įpilkite liesų baltymų, neriebių pieno produktų ir nesmulkintų grūdų. Nustačius pastovų valgymo būdą, jūsų kūnas jausis patogiau. Gali praeiti tam tikras laikotarpis, kai jūsų kūnas susimąsto, kur dingo cukrus, tačiau, kai tik peržengsite kuprą, jausitės geriau nei bet kada.
- Atminkite, kad ne visi riebalai jums kenkia. Gerų riebalų galima rasti žuvyse, tokiose kaip lašiša ir tunas, avokadai, riešutai ir alyvuogių aliejus. Jie yra būtini gerai subalansuotai mitybai.
- Stenkitės visą dieną valgyti reguliariai nustatytu laiku. Tačiau venkite ganyti visą dieną.
Žingsnis 4. Valgykite tinkamu laiku
Tinkamas laikas sveikam, lengvai virškinamam vakarieniui yra nuo 17:00 iki 20:00 (17:00 ir 20:00); geriausia vengti vėlyvų užkandžių, nes jie pripildo nereikalingų kalorijų ir gali sutrikdyti miegą. Jei jums to vidurnakčio užkandžio reikia, laikykitės nesūdytų riešutų, sėklų, vaisių ir daržovių.
- Stenkitės nevalgyti 3–4 valandas prieš eidami miegoti, jei pastebite, kad valgymas naktį sukelia miego sutrikimų.
- Užkandžiai jums nėra blogi, jei tai darote teisingai. Tiesą sakant, valgydami „nuolat“galite nesijausti nepritekliaus ir nesiimti to trečio sūrio pyrago gabalėlio, kai vežimėlis apsisuks. Tiesiog įsitikinkite, kad viskas saikingai.
Žingsnis 5. Apsvarstykite galimybę bent kelias dienas per savaitę eiti be mėsos
Vegetaras yra geras būdas sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir gauti daug vitaminų bei mineralų. Tai taip pat gali pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą. Jei nenorite tapti visiškai vegetaru, galite pagerinti savo sveikatą valgydami mažiau mėsos. Pasirinkite kelias dienas per savaitę, kad taptumėte vegetarais, o raudoną mėsą pakeiskite vištiena, kalakutiena ir žuvimi.
- Kai valgote vegetarišką dietą, valgykite ne krakmolingas daržoves, o ne grūdus, tokius kaip makaronai ar ryžiai. Kai valgote grūdus, rinkitės nesmulkintus grūdus. Kiekvieno valgio metu valgykite baltymų, pavyzdžiui, kiaušinių, neriebaus pieno, pupelių, ankštinių augalų, riešutų, sėklų, tofu ar kitų mėsos pakaitalų.
- Pavyzdžiui, pusryčiams galite valgyti kiaušinių baltymus su pomidorais ir špinatais viso grūdo tortilijoje, pietums - juodųjų pupelių sriubą su nedidelėmis salotomis, užkandžiui - graikišką jogurtą, o vakarienei - daržovių lazaniją.
- Dietą, kurioje gausu skaidulų, galima lengvai valgyti be mėsos. Įrodyta, kad ląsteliena mažina cholesterolio kiekį, kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje, gerina žarnyno sveikatą ir mažina persivalgymo tikimybę. Rekomenduojama ląstelienos norma vyrams yra 30 g per dieną, o moterims - 21 g; sulaukus 50 metų, vyrams šis rodiklis šokteli iki 38 g, moterims - iki 25 g. Kai kurie geri skaidulų šaltiniai yra vaisiai ir daržovės (su oda), neskaldyti grūdai ir ankštiniai augalai.
Žingsnis 6. Apribokite arba visiškai pašalinkite paprastą cukrų savo dietoje
Nors angliavandeniai yra svarbi jūsų mitybos dalis, paprastas cukrus gali pakenkti jūsų sveikatai. Tai suteikia greitą energijos šuolį, kuris vėliau sumažėja, todėl jūs greičiau pajusite alkį. Paprastas cukrus, išskyrus vaisius, taip pat yra kaloringas ir neturi maistinių medžiagų. Geriausia vengti saldumynų ir pridėto cukraus, tačiau galite jų vartoti saikingai.
Vaisiai yra techniškai paprastas cukrus, tačiau vis tiek gali būti sveika jūsų mitybos dalis. Jie pilni vitaminų ir maistinių medžiagų. Jei įmanoma, valgykite vaisius su odele
Žingsnis 7. Valgykite maistą, kai jie yra sezono metu
Kai kurie tyrimai parodė, kad vaisiai ir daržovės turi daugiau maistinių medžiagų, kai jie auginami ir nuimami derliaus nuėmimo metu. Keičiantis sezonams, pakoreguokite savo mitybą, įtraukdami maisto produktus, kurie auginami tuo metų laiku, kad užtikrintumėte, jog valgote maistingiausiai.
Žingsnis 8. Perskaitykite maisto produktų etiketes, kad pasirinktumėte sveikiausiai
Perdirbti maisto produktai gauna blogą repą ir dažnai dėl geros priežasties. Tačiau jūs turite pasirinkti savo kovas. Tas sušaldytas brokolių maišelis nėra toks blogas kaip dėžutė „Mac“ir sūris. Trumpai tariant, venkite perdirbto maisto, kai galite - bet jei negalite, perskaitykite etiketes ir stebėkite, ar nėra pridėta blogų dalykų: druskos, cukraus ir riebalų.
- Į maisto produktus, kurie lieka lentynose, ingredientų sąraše dažnai buvo pridėta natrio, žodžių, kurie baigiasi -ose, ir trans bei sočiųjų riebalų. Jei matote juos etiketėje (ypač jei jų yra daug), venkite jų. Sveikesnę alternatyvą galite rasti kitur. Tai ne verta.
- Vien todėl, kad sakoma, kad jame nėra trans -riebalų, dar nereiškia, kad jis neturi trans -riebalų. Nereikšmingi kiekiai gali būti teisiškai ignoruojami - taigi, jei sąraše matote hidrintą augalinį aliejų, radote vieną iš užmaskuotų kaltininkų.
Žingsnis 9. Pasitarkite su savo gydytoju apie maisto papildų įtraukimą į savo mitybą
Papildai gali užtikrinti, kad gausite visus reikalingus vitaminus ir maistines medžiagas. Valgykite papildų valgio metu, kad jie geriau įsisavintų. Galite pasirinkti vartoti multivitaminus kiekvieną dieną arba papildyti tam tikras maistines medžiagas, kurių jums gali būti mažai, pavyzdžiui, kalcio, vitamino D ar vitamino B12.
- Nepradėkite vartoti jokių papildų prieš tai nepasitarę su gydytoju, ypač jei vartojate vaistus.
- Atminkite, kad papildų vartojimas nepakeičia sveikos mitybos.
Žingsnis 10. Naudokite protarpinį badavimą, kad kontroliuotumėte kalorijas ir padidintumėte ištvermę
Pertraukiamas pasninkas reiškia, kad 12-16 valandų vienu metu eiti be maisto. Tai galite padaryti kiekvieną dieną arba tam tikromis savaitės dienomis. Tai gali padėti sudeginti riebalus kaip energijos šaltinį ir pagerinti energijos ištvermę. Tai taip pat gali padėti valdyti suvartojamų kalorijų kiekį.
- Pavyzdžiui, paskutinį dienos valgį galite valgyti 20 val., Pasninkauti 14–16 valandų per naktį ir mėgautis kitu patiekalu nuo 10:00 iki kitos dienos vidurdienio.
- Kaip kitą variantą galite valgyti įprastai sekmadienį, antradienį, ketvirtadienį ir šeštadienį, tačiau apribokite pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį.
- Ši dieta netinka visiems, ypač žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ar hipoglikemija. Prieš pradėdami bet kokius naujus mitybos planus, pasitarkite su gydytoju.
- Galite atsisiųsti daug įvairių programų, pvz., „Zero“, kad galėtumėte stebėti savo pažangą, rašyti žurnalą apie savo patirtį ir prisijungti prie kitų žmonių bendruomenės, kuri taip pat periodiškai pasninkauja.
2 dalis iš 4: Turėkite sveikų pratimų planą
Žingsnis 1. Įgaukite formą
Sportas ne tik padeda numesti svorio ir įgyti pasitikėjimo, bet ir turi daug kitų privalumų jūsų kūnui ir protui. Gera širdies ir kraujagyslių sveikata buvo susijusi su sumažėjusia Alzheimerio ligos rizika. Taigi kuo dažniau eikite į baseiną maudytis, grindinį pasivaikščioti ar bėgti arba į parką žygiui.
- Sportas taip pat stiprina imuninę sistemą; net tokie nedideli pokyčiai, kaip greitas vaikščiojimas 20-30 minučių per dieną, penkias dienas per savaitę, gali pagerinti jūsų imuninę sistemą, padidindami tiek antikūnų, tiek T-žudikų ląstelių atsaką.
- Pratimai taip pat yra vienas iš geriausių būdų geriau išsimiegoti naktį-tai gali padėti numesti svorio, neleidžiant jums persivalgyti. Norėdami gauti daugiau informacijos, skaitykite „Kaip susitvarkyti“.
Žingsnis 2. Išlaikykite sveiką svorį
Mūsų fiziniai rėmai skiriasi dydžiu ir svoriu. Asmuo, turintis didelį rėmą, gali nešti šiek tiek daugiau svorio, o žmogus, turintis lengvą rėmą, galės nešioti mažiau.
- Nepakankamas svoris taip pat nėra geras dalykas! Nenaudokite bet kokios avarinės dietos. Nėra stebuklingos kulkos svorio netekimui-ir net jei būtų, badas jūsų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų nebūtų. Lėtas mitybos įpročių pakeitimas yra daug saugesnis, o ilgalaikė nauda jūsų fizinei sveikatai yra didesnė.
- Jei nenorite laikytis dietos, skaitykite Kaip numesti svorio tiesiog sportuojant. Tiesiog nepamirškite, kad tik rimti sportininkai sugeba sudeginti pakankamai kalorijų, kad galėtų mėgautis didžiuliais atlaidais, ir net jei jie linkę to nedaryti, nes tai sunku kūnui. Net jei suvartojate daugiau kalorijų nei rekomenduojama, įsitikinkite, kad jos yra maistingos; jūsų širdis, smegenys, raumenys, kaulai, organai ir kraujas negali amžinai veikti tuščiomis kalorijomis.
3 žingsnis. Kryžminis traukinys.
Vien todėl, kad galite nubėgti 5 mylių (8,0 km) be sustojimo, dar nereiškia, kad esate sveikas-tas pats pasakytina ir apie mažo automobilio dydžio svorio kėlimą. Jei atliekate tik vieną veiklą, naudojate tik vieną raumenų rinkinį. Eidami plaukti ar atlikdami pagrindines treniruotes, kurių negalite suspėti, būsite šokiruoti!
Koks atsakymas? Perejimo mokinimas. Atlikdami įvairią veiklą ne tik dirbate su visais raumenimis (tai gali padėti išvengti traumų), bet ir nuobodžiauti. Tai yra pagrindinis pratimų žudikas! Taigi įtraukite aerobikos ir jėgos treniruotes į savo kasdienybę. Jūsų raumenys džiaugsis, kad tai padarėte
Žingsnis 4. Mankštinkitės protingai
Savaime suprantama, kad yra blogų būdų treniruotis. Kiekvieną kartą judėdami rizikuojate susižeisti, todėl įsitikinkite, kad tai darote teisingai!
- Visų pirma, būkite hidratuotas. Treniruočių metu visada turėtumėte gurkšnoti vandenį. Dehidratacija prakaitavimo metu gali sukelti galvos svaigimą ar galvos skausmą (arba jo trūkumą).
- Padarykite pertraukas! Tai ne tinginys, o sveikata. Jūs negalite eiti ir eiti amžinai. Po maždaug 30 minučių mankštos, paimkite vandens buteliuką ir pašviesinkite. Jūsų kūnui reikia sekundės, kad pasivytų. Ilgainiui galėsite žengti toliau.
Žingsnis 5. Pasinaudokite galimybėmis būti aktyviems
Būti fiziškai aktyviam nereikia šlifuoti grindinio ar lankytis sporto salėje-tai gyvenimo būdas, kurį galima turėti visą parą. Jei čia ir ten galite pridėti papildomus 10 žingsnių savo dienai, jie padidėja.
Neturite idėjų? Pastatykite šiek tiek toliau nuo darbo, prekybos centro įėjimo ar maisto prekių parduotuvės. Važiuokite dviračiu į darbą ar mokyklą. Lipkite laiptais. Vaikščiokite šunį kiekvieną dieną. Papietaukite į parką. Važiuokite dviračiu į darbą ar vietinę kavinę. Mažos galimybės yra visur
3 dalis iš 4: būkite emociškai sveiki
Žingsnis 1. Mąstykite teigiamai
Nuostabu, kiek mūsų protas turi galios viskam mūsų gyvenime. Paprastas teigiamas situacijos posūkis gali paversti kliūtį galimybe. Jūs ne tik turėsite daugiau malonumo visam gyvenimui, bet ir jūsų imuninė sistema gali geriau kovoti su peršalimu ir širdies ligomis! Harvardas nemeluos.
Norėdami pradėti šį sunkų žingsnį, sutelkite dėmesį į dėkingumą. Kai pradėsite galvoti apie aplink jus besisukantį blogį, sustokite. Iškirpk. Pagalvokite apie du dalykus, už kuriuos esate dėkingi. Galų gale jūsų protas pastebės modelį ir sustabdys negatyvumą prieš jums tai sąmoningai daryti
2 žingsnis. Būkite patenkinti ir kasdien dėkokite dėkingumui
Tai nereiškia, kad „būk patenkintas savo gyvenimu“(na, taip, bet duok jam sekundę)-tai reiškia „patenkinti save“. Jei laikotės dietos, leiskite sau (nedidelę) dalį to, ko trokštate. Jei penktadienio vakarą tris valandas žiūrėti „Auksines merginas“skamba kaip dangus, darykite tai. Kad ir kokios smulkmenos jus džiugintų, darykite jas.
Jūsų laimė yra neįkainojama, bet taip pat ir jūsų sveikata. Jei nesate sveikas, nesate visiškai laimingas. Būtent tada, kai mūsų protas ir kūnas yra aukščiausios formos, galime pulti visa kita. Jei darbas, šeima, draugai, santykiai ir pinigai jus vargina, padarius tokį nedidelį pasirinkimą, kaip pasirinkti tą pilno grūdo sausainį, o ne karštą kišenę, galite sukurti pagrindą ilgalaikiam jūsų sveikatos skirtumui. Tada, kai viskas bus sunku, būsite pasirengęs priimti savo iššūkius sveiku kūnu, protu ir sąžine
Žingsnis 3. Pagalvokite smulkiai
Kai susikoncentruojame į nepasiekiamus tikslus, mes baimės, nusivylę ir tingūs. Juk kam stengtis pasiekti tai, kas niekada neįvyks? Sveikas mąstymas turi būti čia ir dabar. Žinoma, jis turėtų susirūpinti ateitimi, tačiau neturėtų būti susirūpinęs tuo, kas dar neįvyko arba neįvyks.
Emociškai sveikas (ir laimingas) lengviau pasiekiamas, kai sutelkiate dėmesį į savo kelionės žingsnius, o ne į tikslą. Jei norite tai padaryti Brodvėjuje, sutelkite dėmesį į kitą klausymą. Tada sutelkite dėmesį į tai, kad taptumėte teisingu, tada sutelkite dėmesį į judėjimą ir pan. Dabar visada ateis prieš ateitį-sutelkite dėmesį į juos
Žingsnis 4. Valdykite stresą
Šis yra didžiulis. Kai stresas užvaldo mūsų gyvenimą, visa kita griūva. Mūsų namai tampa netvarkingi, mūsų protas - ir santykiai - įtempti. Penkias minutes atsiribokite ir pagalvokite apie savo streso lygį-kaip jį valdote? Ką galėtumėte padaryti, kad būtumėte ramesni ir atsipalaidavę?
- Labai sveikas streso valdymo būdas yra joga. Jei tai neatrodo patraukliai, kaip apie meditaciją? Ne? Tada tiesiog būtinai skirkite dešimt minučių savo dienai, kad tiesiog išjungtumėte maitinimą. Sėdėk su savimi ir tiesiog kvėpuok. Kiekvieną dieną susikoncentruokite.
- Kai jaučiate stresą, atlikite kvėpavimo pratimus arba giliai įkvėpkite, kad nuramintumėte save ir atpalaiduotumėte kūną. Pavyzdžiui, pabandykite įkvėpti 5 sekundes, sulaikyti kvėpavimą 7 sekundes ir lėtai iškvėpti 8 sekundes.
Žingsnis 5. Išeikite į lauką
Kai praleidžiate laiką lauke, grynas oras padeda pakelti nuotaiką ir padeda ištirpti stresui. Atsitraukite nuo savo ekranų ir eikite šiek tiek laiko saulėje, eidami pasivaikščioti, atsipalaiduoti parke ar aktyviai sportuoti. Kaip papildoma premija, saulė padės jums gauti vitamino D, kuris yra svarbus jūsų organizmui.
Žingsnis 6. Protingai rinkitės draugus
Visi žinome tuos žmones, kurie, atrodo, mus išvargina, bet vis tiek su jais draugaujame, nes jie turi gražų televizorių arba todėl, kad mums nuobodu. Deja, dėl mūsų emocinės sveikatos jie turi pasitraukti. Jie mums nieko gero neduoda ir mes tai žinome - tiesiog ignoruojame, kad išlaikytume nuoseklumą ir išvengtume nemalonių situacijų. Padarykite savo psichinei sveikatai paslaugą ir nuplėškite tą juostą ir puoselėkite tvirtus santykius, kuriuos jau turite savo gyvenime. Ilgainiui būsite laimingesni.
- Nežinote, kaip atpažinti toksišką draugą? Kaip nutraukti toksišką draugystę? Mes jus aprūpinome.
- Laikas su draugais gali pagerinti jūsų gyvenimą. Kuo dažniau būkite socialūs su žmonėmis, kurie praturtina jūsų gyvenimą.
Žingsnis 7. Būkite produktyvus
Vienas iš geriausių jausmų, kuriuos galima lengvai apimti, yra jausmas „šiandien aš padariau tiek daug!“. Tą akimirką jautiesi praktiškai nesustabdomas. Jūsų mama, sakanti: „Jei viską įdėsi, tu gali tai padaryti“, nebėra melas! Dabar įsivaizduokite, kad nuolat važiuojate aukštai.
- Pradėkite nuo darbų sąrašo sukūrimo. Kalendorius ar planuotojas taip pat yra gera idėja. Ir nepamirškite: galvokite mažai. Norėdami užkirsti kelią, atakuokite keletą smulkmenų. Jūs įsitrauksite į ritinį, kol to net nesuvokiate.
- Įtraukite mokymąsi į savo dieną, kad visada sužinotumėte kažką naujo. Tai padės išvengti pažinimo nuosmukio.
Žingsnis 8. Padarykite pertrauką
Tai panašu į žingsnį „Būk patenkintas“; kartais reikia daryti tai, kas tau tinka, nepaisant to, ko pasaulis reikalauja. Nejausdami kaltės, pasiimkite tą patarlę „Kit Kat Bar“. Praleiskite naktį. Paimkite rytą. Kai sugrįšite, būsite dvigubai energingesni.
Tai tinka ir mankštai. Jei kartojate tą patį dalyką, raumenys pripranta, nuobodžiaujate ir baigiate plyti. Taigi, užuot trečiadienį daužę grindinį, eikite į baseiną. Jūs nesate tingus-esate logiškas
Žingsnis 9. Raskite emocinę pusiausvyrą
Net jei įsisavinsite visus kitus sveikatos aspektus, jis nesijaus visiškas, jei jus kamuoja vidinė suirutė. Kiekvienam kartais reikia pasiimti, ir yra daug smulkmenų, kurias galite padaryti, kad jaustumėtės geriau. Jei problema yra gilesnė, gali tekti išmokti susidoroti su emociniu skausmu ar net depresija.
Kai jau dirbsite su savimi, turėtumėte pradėti savo požiūrį į tarpasmeninius santykius. Sužinokite, kaip atpažinti manipuliuojančius ar kontroliuojančius santykius ir, jei reikia, susidoroti su emocine prievarta, kad galėtumėte palaikyti sveikus santykius
10. Įtraukite į savo gyvenimą menus, tokius kaip muzika, teatras ir vaizduojamasis menas
Menas gali pagerinti jūsų malonumą gyvenimui ir jūsų sveikatą. Klausantis ar grojant muziką, šokant, dalyvaujant teatre ir kuriant savo meną galima pagerinti tiek fizinę, tiek psichinę sveikatą. Išreikškite save kūrybiškai ir mėgaukitės kitų kūrybiškomis išraiškomis.
- Pradėkite kūrybinį pomėgį arba eikite į klasę.
- Mėgaukitės menu su draugais.
Žingsnis 11. Keliaukite tiek, kiek galite
Kelionės taip pat gali pagerinti jūsų fizinę ir psichinę sveikatą. Tai leidžia jums kūrybiškai augti, atsipalaiduoti ir patirti naujų dalykų. Keliaudami esate aktyvūs ir sumažėja depresijos rizika.
Keliauti dažnai būna sunku, jei gyvenate turėdami biudžetą. Jei taip yra jūsų atveju, pabandykite leistis į vienos dienos kelionę ar trumpą kelionę
4 dalis iš 4: sveika tvarka
Žingsnis 1. Sukurkite dienos režimą
Rutina gali padėti jums laikytis valgymo, mankštos ir streso mažinimo tikslų. Tai taip pat užtikrina, kad turite laiko daryti tai, ką norite, pavyzdžiui, pabūti su draugais ar užsiimti hobiu. Sukurkite jums tinkančią rutiną!
- Gerai, kad tam tikromis dienomis turite kitokią tvarką, jei to reikia padaryti visą gyvenimą.
- Išbandykite įvairias procedūras, kol rasite sau tinkančią.
Žingsnis 2. Nustokite užsiimti rizikingu elgesiu
Rizikuoti be reikalo yra sunku kūnui ir protui. Tai taip pat gali turėti pražūtingų ilgalaikių pasekmių. Rimti ar nusistovėję rizikos modeliai taip pat gali rodyti gilesnes psichologines problemas, tokiu atveju turėtumėte pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu, kuris specializuojasi atitinkamoje srityje. Pradėkite nuo vieno ar kelių iš šių pasiekimų:
- Turėkite saugesnį seksą
- Nustokite gerti alkoholį
- Nustokite gerti be anoniminių alkoholikų
- Mesti rūkyti
- Įveikti narkomaniją
-
Tokie dalykai kaip šalmo dėvėjimas važiuojant dviračiu ir saugos diržo naudojimas automobilyje.
- Šiuos dalykus lengva padaryti. Nors jie tikrai yra bauginantys, jie yra įmanomi. Dažnai, jei vienas iš šių dalykų yra įvykdytas, kiti dalykai atrodo daug lengviau ir pateks į savo vietas.
- Jei jau neužsiimate rizikingu elgesiu, sveikiname!
Žingsnis 3. Mankštinkitės kelis kartus per savaitę
Mes jau pabrėžėme „susitvarkykite“dalį, bet dabar norime, kad ji būtų mažiau ignoruojama. Į jūsų dienos/savaitės rutiną reikia įtraukti mankštą. Tai padidins jūsų medžiagų apykaitą, kontroliuos jūsų svorį ir visą savaitę jausitės žvalūs. Triguba pergalė!
Štai jums konkretus dalykas: kiekvieną savaitę siekite 150 minučių aerobikos (arba 75 minutės energingos veiklos) ir du kartus per savaitę. Net ir vejos pjovimas yra svarbus
Žingsnis 4. Gerai pailsėkite
Kai miegate, jūsų kūnas gamina ląsteles, kovojančias su infekcija, uždegimu ir stresu, o tai reiškia, kad per mažai miegodami ar prastos kokybės miegas ne tik padidina polinkį sirgti, bet ir prailgina laiką, kurio reikia norint atsigauti po ligos. Gerai išsimiegoję galite pabusti pasiruošę eiti ir būti aktyvesni visą dieną. Tinkamas miegas yra labai svarbus jūsų sveikatai!
- Be to, „The American Journal of Clinical Nutrition“atliktas tyrimas parodė, kad 4 valandas miegoję vyrai suvartodavo 500 kalorijų daugiau nei 8 valandas miegoję. Jei ieškote lengvos dietos, tai čia!
-
Pabandykite vartoti 400 mg magnio papildo, kuris padės atsipalaiduoti ir pailsėti.
Skaitykite patarimų, kaip geriau išsimiegoti
Žingsnis 5. Išmokite gaminti
Gaminti savo patiekalus yra nuostabi patirtis, nes galite išbandyti įvairius receptus ir tuo pačiu sutaupyti pinigų. Be to, jūs galite kontroliuoti kiekvieną smulkmeną, kuri patenka į jūsų kūną. Tai tikrai vienintelis būdas pakeisti savo mitybą!
Gamindami maistą venkite riebių aliejų ir papildomų priedų. Laikykitės alyvuogių aliejaus, o ne augalinio aliejaus, sviesto ar margarino ir sumažinkite druskos ir sūrio kiekį. Jei be jo neskanu, pabandykite jį virti kitaip
Žingsnis 6. Laikykitės asmeninės higienos
Dažnai nusiplaukite rankas, ypač apsilankę namuose vonios kambaryje arba naudodamiesi tualetais viešoje vietoje. Mikrobai gali plisti kaip gaisras ir akimirksniu mus nuleisti. Ir tarsi dar nebuvo aišku, nusiprausti po dušu taip pat yra gera idėja.
Kalbant apie burną, siūlus, po valgio valykite dantis ir liežuvį; maisto dalelės dažnai yra blogo burnos kvapo ir dantenų ligų priežastis. Reguliariai apsilankykite pas savo odontologą, kad išvalytumėte ir išsiaiškintumėte visas problemas, kol jos nesukelia rimtų padarinių
7. Stiprinkite savo imuninę sistemą
Išlaikyti sveikus įpročius ir aukštą energijos lygį sunku tiems, kurie nuolat kovoja su nuovargiu, peršalimu, infekcijomis ar bet kokiu kitu susilpnėjusios imuninės sistemos poveikiu. Norėdami gauti daugiau informacijos, skaitykite Kaip sukurti stiprią imuninę sistemą.
Jei galite padėti, pabandykite gauti visus būtinus vitaminus ir mineralus iš savo dietos. Jei negalite natūraliai, papildai turėtų būti naudojami tik kaip antrinė priemonė. Ir, žinoma, pasitarkite su savo gydytoju prieš atlikdami bet kokius reikšmingus pokyčius
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Išmokite laikytis dietos ir mankštos planų.
- Išsilavinkite patys. Kiekviena diena yra galimybė įgyti šiek tiek daugiau žinių.
- Nesijaudinkite.
- Padidinkite antioksidantų suvartojimą, kad galėtumėte kovoti su laisvaisiais radikalais, kurie, be kitų ligų, buvo susiję su vėžiu, širdies ligomis, ateroskleroze.
- Pabandykite užkąsti salierų, jie sudegina daugiau kalorijų, nei gauna.
