Kai bandote numesti svorio ir perteklinį riebalų kiekį, natūralu prarasti šiek tiek raumenų masės. Kad neprarastumėte per daug, yra tam tikrų mitybos planų ir pratimų, kurie gali padėti numesti svorio, sudeginti riebalus ir išlaikyti raumenų masę. Peržiūrėkite šį patarimų ir gudrybių sąrašą, kad galėtumėte pradėti kelionę į lieknesnį, raumeningesnį kūną.
Žingsniai
1 metodas iš 9: Stenkitės numesti 1–2 svarus per savaitę
0 1 netrukus
Žingsnis 1. Saugus svorio metimas laikomas numestu apie 1 ar 2 kilogramus per savaitę
Greitesnis svorio metimas padidina raumenų masės praradimo riziką.
- Paprastai rekomenduojama niekada nevartoti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną. Dėl kalorijų, kurios yra per mažos jūsų amžiui, lyčiai ar aktyvumo lygiui, kyla pavojus prarasti raumenų masę, nes nevartojate pakankamai maistinių medžiagų, kad jūsų kūnas normaliai veiktų.
- Praradus 1–2 kilogramus per savaitę, sumažėja apie 500 kalorijų per dieną. Neiškirpkite daugiau nei tai.
2 metodas iš 9: valgykite pakankamai baltymų
0 10 netrukus
Žingsnis 1. Kai sumažinsite kalorijas, apribosite, kiek baltymų galite suvartoti
Jei per dieną negalite valgyti pakankamai baltymų, taip pat gali sumažėti raumenų masė.
- Moterims kasdien reikia mažiausiai 46 g baltymų, o vyrams - 56 g baltymų. Tai lengvai pasiekiama, kai kiekvieną valgį ir užkandį vartojate baltymų šaltinį. Nevartokite mažiau nei šis kiekis.
- Laikykitės aukštos kokybės baltymų šaltinių, tokių kaip liesa raudona mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, pupelės, lęšiai, tofu, riešutai arba natūralus riešutų sviestas, kiaušiniai ir neriebūs pieno produktai.
- Viena baltymų porcija yra apie 3–4 uncijos arba maždaug jūsų delno ar kortelių kaladės dydžio mėsos gabalėlis.
3 iš 9 metodas: užpildykite vaisius ir daržoves
0 7 netrukus
Žingsnis 1. Abi šios maisto grupės yra gana mažai kalorijų, bet daug maistinių medžiagų
Jie gali papildyti jūsų mitybą. Tai gali padėti padaryti mažesnio kaloringumo patiekalų planą sotesnį ir patogesnį.
- Rekomenduojama kasdien suvartoti 2-3 porcijas vaisių ir 4-6 porcijas daržovių. Kad įvykdytumėte šias rekomendacijas, greičiausiai turėsite valgyti vaisių ar daržovių kiekvieno valgio metu.
- Vienas mažas vaisius arba 1/2 puodelio laikomas 1 porcija vaisių, o 1 arba 2 puodeliai lapinių žalumynų - viena porcija daržovių.
4 metodas iš 9: kasdien suvartokite 2–3 porcijas angliavandenių
0 3 netrukus
Žingsnis 1. Laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos galite greičiau numesti svorio
Taip pat galite prarasti daugiau riebalų, palyginti su mažai riebalų turinčiomis dietomis arba tik mažai kalorijų turinčiomis dietomis.
- Dietos, kurioje mažai angliavandenių, tikslas yra apriboti angliavandenių suvartojimą per dieną. Priklausomai nuo jūsų mitybos, jis gali svyruoti nuo 60 iki 200 g angliavandenių per dieną. Kuo mažiau angliavandenių leisite savo racione, tuo labiau apribosite savo maisto pasirinkimą.
- Angliavandenių yra daugelyje maisto grupių, įskaitant grūdus, vaisius, krakmolingas daržoves, pieno produktus ir ankštinius. Norėdami numesti svorio, kasdien suvartokite tik vieną ar tris porcijas. Perskaitykite pakuotes arba naudokite maisto žurnalą, kad sužinotumėte, kiek angliavandenių yra jūsų valgytame maiste.
- Mažai angliavandenių turinti dieta, kurioje yra daugiau baltymų, parodė geriausią riebalų nuostolių ir raumenų masės palaikymo potencialą.
- Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami mažai angliavandenių turinčią dietą. Nors tai yra saugu paprastai sveikam suaugusiam žmogui, mažai angliavandenių turinti dieta gali būti netinkama visiems.
5 iš 9 metodas: apsvarstykite baltymų papildus
0 5 netrukus
Žingsnis 1. Baltymų papildų gėrimai yra vidutiniškai mažai kaloringi ir daug baltymų
Kasdien iš šių gėrimų gaudami dar 15–30 g baltymų, galite pasiekti minimalų baltymų kiekį, padidinti svorio netekimą ir išvengti raumenų masės praradimo.
- Išrūgų baltymai yra aukštos kokybės baltymai jūsų organizmui. Jame yra visos būtinos aminorūgštys, kurių reikia jūsų organizmui, ir jis negali pats pasigaminti. Jei perkate baltymų papildą, jei įmanoma, pabandykite įsigyti išrūgų baltymų.
- Jei turite alergiją išrūgoms arba nenorite naudoti išrūgų, apsvarstykite galimybę naudoti kitą baltymų šaltinį. Kiaušiniai ir sojos baltymai yra tinkamos alternatyvos.
- Įrodyta, kad baltymų papildai yra ypač veiksmingi palaikant ir net kuriant liesą raumenų masę, kai jie vartojami po treniruotės.
- Jei nusprendėte naudoti baltymų papildą, padedantį numesti svorio, būtinai pasirinkite papildą, kuriame nėra per daug kalorijų. Taip pat nemaišykite daug ingredientų ar kaloringų ingredientų, kurie padidina bendrą jūsų papildo kalorijų kiekį. Tai gali sukelti svorio padidėjimą, jei į jūsų racioną įtraukiama per daug kalorijų.
- Baltymų papildus galite įsigyti įvairiose parduotuvėse. Ieškokite jų gerai aprūpintoje maisto prekių parduotuvėje, kai kuriose vaistinėse, sveiko maisto parduotuvėse, sporto/mitybos parduotuvėse arba internete.
6 metodas iš 9: atlikite kardio pratimus 3–5 kartus per savaitę
0 9 netrukus
Žingsnis 1. Viena iš pagrindinių riebalų netekimo dalių yra mankšta
Širdies ir kraujagyslių (kardio) ar aerobiniai pratimai padeda jūsų kūnui sudeginti kalorijas ir gali padėti numesti svorio.
- Išlaikyti liesą kūno raumenų masę ir sudeginti kalorijas galima reguliariai atliekant kardio pratimus.
- Kiekvieną savaitę siekite apie 150 minučių kardio. Idealiu atveju pratimas turėtų būti vidutinio intensyvumo. Tai bet kokia veikla, kuri pakelia jūsų širdies susitraukimų dažnį ir kvėpavimą iki tokio lygio, kad jums vis dar patogu sakyti trumpus sakinius nesustodami atsikvėpti.
- Įvairios aerobinės veiklos rūšys gali būti: ėjimas/bėgimas, važiavimas dviračiu, elipsės naudojimas, plaukimas ar šokiai.
- Intervalo treniruotės yra jėgos treniruočių ir kardio treniruotės derinys trumpais didelio ir vidutinio intensyvumo pratimų pliūpsniais. Tokio pobūdžio veiklą galite atlikti trumpesnį laiką. Tyrimai rodo, kad tokia veikla padeda palaikyti riebalų nuostolius.
7 metodas iš 9: Atlikite svorio treniruotes 2-3 kartus per savaitę
0 9 netrukus
Žingsnis 1. Svarbi riebalų nuostolių ir raumenų masės palaikymo dalis yra jėgos treniruotės
Nuoseklios treniruotės su svoriu padeda išvengti raumenų masės mažėjimo ir gali padidinti liesos raumenų masės kiekį.
- Jėgos pratimai turėtų būti atliekami maždaug 20–30 minučių per vieną sesiją. Kiekvienos treniruotės metu stenkitės dirbti su kiekviena pagrindine raumenų grupe. Būtinai dirbkite: šerdis (nugara, pilvas ir sėdmenys), krūtinė, rankos ir kojos.
- Jėgos treniruotės apima svorio kėlimą, izometrinius pratimus ir tokius užsiėmimus kaip joga ar pilatesas.
- Jei tik pradedate nuo svarmenų ar jėgos treniruočių, pradėkite nuo mažo svorio ir kelių pakartojimų. Nepradėkite nuo pernelyg didelių svorių ir netreniruokite ilgą laiką - tai gali sužeisti.
- Apribokite kiekvienos raumenų grupės treniruočių dažnumą ne daugiau kaip kas antrą dieną. Kiekviena raumenų grupė turėtų būti tiesiogiai stimuliuojama tik 1-2 kartus per savaitę, kad būtų galima visiškai atsigauti.
8 metodas iš 9: įtraukite pakankamai poilsio dienų
0 8 netrukus
Žingsnis 1. Dienos ar dviejų pertraukų per savaitę padėjimas jūsų organizmui atsigauti
Tokiu būdu galite ir toliau išlaikyti ir kurti liesą raumenų masę. Visą savaitę svarbu pakilti tarp kardio ir jėgos treniruočių.
- Tarp jėgos treniruočių palikite maždaug 24–48 valandas pertraukos.
- Kai praleidžiate „poilsio dieną“, vis tiek turėtumėte būti aktyvūs. Poilsio dienos neturėtų apimti daug sėdėjimo ar gulėjimo. Turėtumėte atlikti labai lengvą ir atkuriamąją veiklą. Galite vaikščioti pėsčiomis, neskubėdami pasivažinėti dviračiu ar užsiimti atkuriamąja joga.
9 metodas iš 9: sutelkite dėmesį į tinkamą degalų tiekimą ir panaudojimą
0 8 netrukus
Žingsnis 1. Svarbu sutelkti dėmesį į tinkamą mitybą prieš ir po treniruotės
Tai ypač pasakytina, kai laikotės dietos, sportuojate ir siekiate išlaikyti ar auginti raumenų masę.
- Prieš treniruotę idealu suvartoti daug drėkinančių skysčių ir nedidelį angliavandenių turtingą patiekalą. Tai turėtų būti valgoma likus ne mažiau kaip 30 minučių iki treniruotės, kad įsitikintumėte, jog treniruočių programos metu nenukenčia GI.
- Į užkandžius prieš treniruotę įeina nedidelis dubuo avižinių dribsnių, nedidelis vaisių gabalėlis, atskiras jogurtas arba porcija viso grūdo krekerių.
- Iškart po treniruotės taip pat svarbu ir toliau gerti drėkinamuosius skysčius. Be to, turėtumėte valgyti nedidelį patiekalą ar užkandį, kuriame yra baltymų ir angliavandenių. Šis derinys ypač padeda raumenims atsigauti. Pabandykite valgyti per 60 minučių nuo treniruotės pabaigos.
- Į užkandžius po treniruotės įeina humusas ir pilno grūdo pita traškučiai, nedidelis obuolių ir žemės riešutų sviestas, šokoladinis pienas, mišinys su džiovintais vaisiais ir riešutais arba vaisių kokteilis su pridėtu baltymų milteliais.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Prieš keisdami savo mitybą, visada pasitarkite su gydytoju. Jie galės pasakyti, kas jums saugu ir tinka.
- Taip pat pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami naują mankštą.
- Lėtas ir pastovus svorio metimas yra geriausias būdas išlaikyti liesą raumenų masę laikantis dietos.
