Viso kūno riebalų sumažinimas ne tik padeda numesti svorio, bet ir gali žymiai pagerinti jūsų sveikatą. Sumažėjusi širdies ligų, diabeto, hipertenzijos ir miego apnėjos rizika yra tik keletas privalumų prarandant riebalų perteklių. Kai bandote numesti svorio, idealiausia numesti tik riebalų perteklių. Tačiau tinkamai neplanavus dietos taip pat gali sumažėti liesa raumenų masė. Nors sumažės bendras svoris, raumenų masės praradimas gali sukelti silpnumą, nuovargį, prastą sportinę veiklą ir sulėtinti medžiagų apykaitą. Tinkamai subalansuota mityba gali padėti numesti riebalų perteklių, sumažinti raumenų masę ir pagerinti bendrą sveikatą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Pratimai riebalams mažinti
Žingsnis 1. Įtraukite kardio pratimus
Kardio treniruotės yra greičiausias būdas iš karto sudeginti kalorijas. Kelis kartus per savaitę įtraukite vidutinio intensyvumo ir intensyvaus intensyvumo pratimus ir sutelkite dėmesį į pratimus, kurie apima intervalus, kad padėtų deginti riebalus. Tai padės sudeginti kalorijas iš riebalų, be to, sustiprins jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą.
- Siekite įtraukti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo (kur gana lengvai galite pasakyti trumpą sakinį) veiklos kiekvieną savaitę. Tačiau pridedant energingą veiklą (kai vienu metu negali pasakyti daugiau nei vieno ar dviejų žodžių) per minutę sudeginama daugiau kalorijų.
- Nereikia savęs priversti daužyti grindinį negyvu sprintu. Plaukimas, važinėjimas dviračiu, boksas ir tenisas yra veiksmingos bėgimo ir elipsės formos treniruoklių alternatyvos.
- Jei nesate visiškai pasiruošę intensyviai mankštai, pradėkite sparčiai vaikščioti bėgimo takeliu lipdami į kalną, naudokite stacionarų dviratį arba susipažinkite su elipsės formos mašina. Tai galite padaryti tokiu lygiu, kuris atitinka jūsų galimybes.
- Norint numesti daugiausiai riebalų, efektyviausias pratimų planas yra svorio treniruotės ir kardio treniruotės.
2 žingsnis. Lavinkite raumenis atlikdami jėgos treniruotes. Nors kardio treniruotės per trumpą laiką sudegina daugiau kalorijų, svorio kėlimas ar jėgos treniruotės padeda sukurti liesą raumenų masę, kuri ilgainiui gali sudeginti daugiau kalorijų.
- Įtraukite bent 20 minučių jėgos pratimų bent du kartus per savaitę. Tačiau kuo daugiau laiko praleidžiate atlikdami jėgos pratimus, tuo daugiau liesos raumenų masės galite sukurti.
- Priaugti liesų raumenų gali padaryti stebuklus jūsų medžiagų apykaitai. Tyrimai parodė, kad padidėjusi raumenų masė padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir sudeginti daugiau kalorijų, net kai kūnas ilsisi.
Žingsnis 3. Įtraukite intervalines treniruotes
Pratimai padidina jūsų medžiagų apykaitą, tačiau intervalinės treniruotės tai dar labiau padidina. Įrodyta, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės efektyviau degina kalorijas iš riebalų nei kitos mankštos formos.
- Taip pat įrodyta, kad intervalinės treniruotės padidina medžiagų apykaitą ir palaiko ją iki 24 valandų po treniruotės.
- Intervalo treniruotė yra trumpa treniruotė, kuri keičiasi tarp labai didelio intensyvumo ir vidutinio intensyvumo pratimų. Šios treniruotės turėtų trukti nuo 15 iki 25 minučių, o treniruotės pabaigoje turėtumėte jaustis labai, labai dusulys.
- Intervalo treniruotės gali būti sunkios ir gali būti netinkamos visiems kūno rengybos lygiams. Visada pasitarkite su gydytoju ir lėtai atlikite pirmąją intervalinę treniruotę, kol jaustumėtės patogiai.
Žingsnis 4. Padidinkite savo gyvenimo būdą
Gyvenimo būdas yra veikla ir judėjimas, kurį atliekate įprastą dieną. Jei padidinsite savo kasdienį judėjimą, galite sudeginti daugiau kalorijų ir riebalų.
- Gyvenimo būdas paprastai apima mažo ar vidutinio intensyvumo pratimus. Tai reiškia, kad esate aktyvus ir jūsų širdies susitraukimų dažnis šiek tiek padidėja, bet jums nekyla oro. Veikla gali apimti: vaikščiojimą iki automobilio ir iš jo, vaikščiojimą perkant maisto produktus, laiptais į biurą ar namų ruošos darbus (pvz., Šlavimą ar sodo darbus).
- Šios rūšies veikla patenka į kategoriją, vadinamą „riebalų deginimo zona“. Nors šioje zonoje sudeginate mažiau kalorijų, sudegintos kalorijos pirmiausia gaunamos iš riebalų atsargų.
- Suplanuotų pratimų derinys (pvz., 30 minučių bėgiojimas) kartu su aktyvesne gyvenimo būdo veikla (pvz., Automobilio statymas toliau nuo durų) gali padėti prarasti daug riebalų masės.
Žingsnis 5. Pratimai namuose
Jei jums sunku išeiti ir mankštintis arba neturite narystės sporto salėje, yra įvairių pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, naudodami mažai įrangos arba jos visai neturėdami.
- Jei esate pradedantysis, pabandykite vaikščioti vietoje, pakelti kojas nuo kėdės ar atsistoti ant sienos. Tai mažo intensyvumo pratimai pradedantiesiems, kurie gali padėti sudeginti kalorijas, tonizuoti raumenis ir padėti sumažinti riebalų masę.
- Jei esate tarpinis treneris, galite išbandyti pažangesnius pratimus namuose. Įtraukite tokią veiklą kaip atsispaudimai, atsilenkimai, bėgimas vietoje, pritūpimai ar alpinistai. Tai yra veikla, kuri padės prakaituoti ir padės sumažinti riebalų masę.
2 dalis iš 3: Valgymo įpročių keitimas
Žingsnis 1. Valgykite daugiau baltymų
Pernelyg didelis baltymų kiekis nesudarys raumenų masės (vienintelis būdas auginti raumenis yra treniruoti raumenis), tačiau tai padės pasiekti jūsų tikslą numesti svorio ir sumažinti riebalų perteklių.
- Liesas baltymas gali padėti numesti svorio ir ilgiau jaustis patenkintas, palyginti su angliavandeniais.
- Apskritai moterims kasdien reikia 46 gramų baltymų, o vyrams - apie 56 gramus baltymų per dieną. Įtraukus 1 porciją baltymų į kiekvieną valgį ir užkandį, galite pasiekti šį tikslą.
- Porcija mėsos, paukštienos ar žuvies turėtų būti tokio dydžio ir storio kaip jūsų delnas (tai yra apie 3–4 uncijos).
- Į savo racioną gali būti įtraukti liesi baltymai: kiaušiniai, paukštiena, neriebūs pieno produktai, liesa jautiena, ankštiniai augalai, kiauliena, jūros gėrybės ir tofu.
Žingsnis 2. Apribokite angliavandenių kiekį
Tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos lemia didesnį pradinį svorio netekimą ir ilgalaikį riebalų sumažėjimą, palyginti su mažai riebalų turinčiomis dietomis. Jei apribosite suvartojamų angliavandenių kiekį, galite numesti svorio, tačiau ypač sumažinsite pernešamų riebalų kiekį.
- Angliavandenių yra įvairiuose maisto produktuose, įskaitant vaisius, pieno produktus, ankštinius augalus, grūdus ir krakmolingas daržoves. Kadangi jie yra labai plačiai paplitę, nėra idealu ar saugu laikytis dietos, kurioje mažai angliavandenių arba be angliavandenių, nes ribotumėte daugybę maisto produktų. Siekite vartoti saikingai angliavandenių, o ne jų vengti.
- Apribokite angliavandenius iš grūdų, tokių kaip duona, ryžiai, makaronai ar krekeriai, nes šie maisto produktai nėra tokie maistingi kaip kiti angliavandeniai, tokie kaip krakmolingos daržovės ar vaisiai. Taip pat svarbu apriboti grūdus, kurie yra rafinuoti arba pagaminti iš baltų miltų, pavyzdžiui, baltos duonos, paprastų makaronų ar baltųjų ryžių.
- Jei renkatės maistą iš grūdų, rinkitės 100% nesmulkintus grūdus, o ne rafinuotus grūdus. Visuose grūduose yra daugiau skaidulų ir kitų jums naudingų maistinių medžiagų. Pasirinkite tokius maisto produktus kaip: 100% viso grūdo duona, rudieji ryžiai arba pilno grūdo avižos.
Žingsnis 3. Valgykite sveiką, subalansuotą mitybą
Jei jūsų tikslas yra numesti riebalus, galite sutelkti dėmesį į liesus baltymus ir apriboti angliavandenių kiekį, tačiau taip pat svarbu įsitikinti, kad vis dar valgote pakankamai subalansuotą mitybą. Tai reiškia, kad taip pat reikia įtraukti vaisius ir daržoves.
- Vaisiai ir daržovės yra svarbi subalansuotos mitybos dalis, nes jie suteikia daugybę maistinių medžiagų, įskaitant: ląstelieną, vitaminus, mineralus ir antioksidantus.
- Kiekvieną dieną rinkitės įvairius vaisius ir daržoves. Siekite, kad kasdien būtų viena ar dvi porcijos vaisių, tai yra 1 mažas vaisius arba 1/2 puodelio smulkintų vaisių. Taip pat kasdien suvalgykite apie tris ar keturias porcijas daržovių, tai yra apie 1 puodelį arba 2 puodelius lapinių žalumynų.
Žingsnis 4. Venkite cukraus ir alkoholio
Tyrimai parodė, kad tiek cukrus, tiek alkoholis gali priaugti svorio, bet ypač padidinti riebalų perteklių. Šių maisto produktų atsisakymas arba apribojimas gali padėti numesti svorio ir sumažinti riebalų perteklių.
- Dabartinėse rekomendacijose teigiama, kad moterims alkoholio kiekis turėtų būti apribotas iki vienos stiklinės per dieną, o vyrams - iki dviejų stiklinių per dieną. Tačiau toliau riboti alkoholį idealiai tinka svoriui ir riebalų metimui.
- Apribokite arba venkite maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus, pavyzdžiui: saldainių, sausainių, pyragų, saldintų gėrimų (įprasta soda ar saldinta arbata), saldintų kavos gėrimų, vaisių sulčių ar sporto/energetinių gėrimų.
Žingsnis 5. Venkite dietinių tablečių
Rinkoje yra įvairių tablečių, kurios žada daugybę dietos privalumų, įskaitant greitą svorio ir riebalų mažinimą. Dietos tabletes nereglamentuoja FDA ir tai gali turėti rimtų pasekmių. Šios mados yra ne tik potencialiai pavojingos; jie taip pat nėra įrodyti veiksmingi.
- Kai kurie FDA atlikti tyrimai parodė, kad daugelis šių nereceptinių dietinių tablečių buvo suteptos ar užterštos kitais kenksmingais vaistais arba yra vaistų, kurie kenkia jūsų organizmui, derinys. Būkite labai atsargūs prieš vartodami bet kokias dietines tabletes.
- Nevartokite jokių nereceptinių vaistų, prieš tai nepasitarę su gydytoju. Šie vaistai gali trukdyti jūsų receptiniams vaistams ar dabartinei sveikatos būklei.
- Venkite tablečių ar produktų, kurie reikalauja greito ar lengvo svorio taisymo. Pavyzdžiui, „numesti 10 kilogramų per 1 savaitę“arba „numesti 2 kelnių dydžius per 2 dienas“. Jei tai atrodo lengva ir per gerai, kad būtų tiesa, tikriausiai taip ir yra.
3 dalis iš 3: Išlaikyti naujus valgymo įpročius
Žingsnis 1. Laikykite maisto žurnalą
Užrašai apie tai, ką valgote, gali padėti jums laikytis dietos ar naujų mitybos įpročių. Šie prisiregistravimai padeda jums būti atskaitingam ir tiksliai suprasti, kas valgoma kasdien.
- Maisto dienoraščio vedimas taip pat gali padėti jums sužinoti apie bet kokius „paslydimus“arba padėti pamatyti, kur yra sričių, kurias reikia pakeisti, jei reikia.
- Įsigykite maisto žurnalų sąsiuvinį, naudokite keletą popieriaus laužų arba atsisiųskite žurnalų programą į savo išmanųjį telefoną ar planšetinį kompiuterį.
- Įsitikinkite, kad savo maisto žurnale esate sąžiningas ir tikslus. Žmonės linkę nepakankamai įvertinti, kiek jie valgo.
Žingsnis 2. Reguliariai pašalinkite stresą
Tyrimai parodė, kad padidėjęs streso lygis gali padidinti jūsų kortizolio kiekį. Tai hormonas, dažnai vadinamas „kovos ar skrydžio“hormonu. Kai jis kyla iš lėtinio streso, jis gali padidinti riebalų atsargas jūsų kūne, ypač jūsų vidurinėje dalyje.
- Streso sunku išvengti. Tačiau imdamiesi priemonių, kad suprastumėte, kas sukelia stresą jūsų gyvenime ir kaip jį valdyti, sumažinsite riebalų masės padidėjimo riziką.
- Padidėjusi riebalų masė, ypač viduryje, buvo susijusi su padidėjusia rizika sveikatai, įskaitant nutukimą, diabetą ir hipertenziją.
- Pabandykite susitikti su gyvenimo treneriu ar elgesio terapeutu, jei manote, kad stresą per sunku suvaldyti arba jums reikia šiek tiek papildomos pagalbos, kad jį suvaldytumėte. Šie sveikatos priežiūros specialistai galės patarti, kaip geriausiai valdyti stresą.
- Parašykite jums atpalaiduojančių ar raminančių idėjų ar veiklos sąrašą. Kai jaučiatės įtemptas, pabandykite užsiimti šia veikla, kuri padės nusiraminti. Galite pabandyti: klausytis muzikos, vaikščioti, skaityti gerą knygą ar kalbėtis su draugu.
Žingsnis 3. Atlikite matavimus
Toliau laikydamiesi dietos, mankštindamiesi ir mesti svorį, geras būdas įvertinti savo pažangą yra reguliariai pasverti save arba atlikti matavimus. Tai gali būti jūsų motyvacija tęsti veiklą.
- Pasverkite save kiekvieną dieną.
- Taip pat pabandykite atlikti įvairius kūno matavimus. Pavyzdžiui, išmatuokite juosmenį, klubus ar šlaunis. Kai numesite svorio ir sumažinsite riebalų kiekį, pastebėsite, kad susitraukia visas kūnas.
Kokie yra geri pratimai norint atsikratyti nugaros riebalų?
Žiūrėti
Patarimai
- Prieš pradėdami bet kokią svorio metimo ar mankštos programą, visada pasitarkite su gydytoju.
- Jei mankštindamiesi jaučiate skausmą ar diskomfortą, nedelsdami sustokite ir prieš tęsdami treniruotę pasitarkite su gydytoju.
- Valgykite sveiką užkandį kas tris valandas, kad jaustumėtės sotūs. Tai gali būti žali vaisiai, jogurtas ar riešutai.
- Visada su savimi turėkite vandens buteliuką. Labiau tikėtina, kad imsite blaškytis, o tai nugalės artėjantį alkį.
