Prarasti riebalus šlaunyse galima sėkmingai tik derinant dietą ir mankštą. Tinkama forma ir tinkama mityba taip pat reiškia, kad pastebėsite riebalų praradimą kitose kūno dalyse. Jei rimtai ketinate numesti kelis kilogramus ant šlaunų ir kitur, skaitykite toliau.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Šlaunims skirtų pratimų atlikimas
Žingsnis 1. Atlikite pritūpimus
Galite atlikti daugybę skirtingų pritūpimų pratimų, tačiau pagrindinė idėja yra tokia: kai kojos pečių plotyje, nuleiskite krūtinę iki žemės, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei. Prieš stumdami aukštyn, balansuokite čia mažiausiai tris sekundes.
Pabandykite atlikti pritūpimus su mankštos kamuoliu. Padėkite kamuolį prie sienos, apatinę nugaros dalį stipriai prispausdami prie rutulio. Kamuolys ne tik padidins pritūpimo intensyvumą-jis taip pat suteiks jums gražų nugaros trynimą
Žingsnis 2. Ar lunges
Turėdami po 5 ar 8 svarų hantelius kiekvienoje rankoje, viena koja pasilenkite į priekį ir priešingą kelį pakelkite maždaug coliu virš žemės. Atsitraukite ir tęskite priešingą koją. Ir patraukite ją taip, kad ji lengvai paliestų dešiniojo kelio nugarą. Vėl ištieskite kairę koją. Pakartokite su kita koja.
Žingsnis 3. Drėkinkite, iš skystos dietos pašalindami per daug saldumynų
Laikykitės vandens. Vanduo yra sveikas, gausus, pigus ir iš tikrųjų gero skonio. Vanduo išplauna kenksmingus toksinus, perneša maistines medžiagas į ląsteles ir sukuria drėgną aplinką kūno audiniams, kuriems to reikia. Gydytojai rekomenduoja išgerti 64 uncijos skysčio per dieną arba apie 1,9 litro (0,5 JAV gal).
- Venkite gazuotų gėrimų, energetinių gėrimų, koncentruotų sulčių ir pan. Jie yra mūsų visų silpnumas, tačiau dėl to juos nuskusti tikrai sunku. Visuose šiuose gėrimuose yra tonų cukraus ir tuščių kalorijų, kartais net 300, o tai gali paneigti visą treniruotę.
- Gerkite žaliąją arbatą, kad gautumėte puikų antioksidantų ir nereikšmingų kalorijų šaltinį. Žaliojoje arbatoje yra maždaug dešimt kartų daugiau polifenolių, kaip ir daugelyje kitų daržovių, ir padeda organizmui apsaugoti savo ląsteles nuo laisvųjų radikalų. Geriausia, kad arbatoje yra 1–2 kalorijos litre, o tai reiškia, kad paprastas arbatos puodelis (nesaldintas) yra beveik be kaltės!
- 30 minučių prieš valgį išgerkite puodelį arbatos arba stiklinę vandens. Tai privers jūsų kūną manyti, kad jis yra sotesnis, nei yra iš tikrųjų, o tai reiškia, kad jūsų potraukis bus mažesnis ir jūs būsite linkę valgyti mažiau valgio metu. Jei prieš valgį geriate vandenį ar kitą skystį, tai gali sukelti virškinimo sutrikimą, todėl prieš valgydami palaukite šiek tiek išgėrę.
Žingsnis 4. Valgykite sveikai
Norint sveikai maitintis, jums nereikia laikytis dietos. Tiesiog žiūrėdami, ką valgote, lieknėsite ir susitvarkysite. Valgydami sveikai, turėtumėte pagalvoti, kokius maisto produktus iš kiekvienos maisto grupės turėtumėte valgyti. Stenkitės valgyti subalansuotą maistą kiekvieną kartą atsisėdę pavalgyti.
- Angliavandeniai: sudėtingi angliavandeniai jūsų organizme įsisavinami lėčiau, todėl jie neperkrauna jūsų sistemos. Tai avižos, pilno grūdo produktai ir neapdoroti grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai.
- Baltymai: rinkitės liesą mėsą, kai gausite baltymų. Liesa mėsa apima žuvį ir paukštieną. Kitos geros baltymų formos yra pupelės, sojos produktai ir riešutai.
- Vaisiai ir daržovės: Nors gali būti sunku patikėti, iš tikrųjų yra geresnių vaisių ir daržovių nei kiti (nors jie visi jums yra gana geri.) Ieškokite supermaisto, pavyzdžiui, lapinių kopūstų, mėlynių ir šveicarijos.
- Geri riebalai prieš blogus riebalus: Omega 3 riebalų rūgštys ir mononesotieji riebalai yra naudingi jūsų sistemai ir iš tikrųjų padės sumažinti cholesterolio kiekį. Riešutuose, alyvuogių aliejuje, sėklų aliejuje ir žuvyje yra šių „gerųjų riebalų“. Trans ir sočiųjų riebalų yra tai, kas padidins jūsų šlaunis (ar kitas kūno dalis). Tai apima daugumą perdirbtų maisto produktų, saldainių, pyragų ir kt.
- Pieno produktai: pabandykite laikytis mažai riebalų turinčių pieno produktų. Jogurtas yra ypač puikus, nes jame yra bakterijų, kurios padeda efektyviai virškinti ir apdoroti maistą. Pieno produktai taip pat yra geras baltymų ir kalcio šaltinis.
Žingsnis 5. Apsvarstykite mažai angliavandenių (Atkinso) dietą
Teorija teigia, kad antsvorio turintys žmonės valgo per daug angliavandenių. Dieta, kurioje gausu angliavandenių, skatina organizmą gaminti insuliną. Kūnas kontroliuoja gliukozę (cukrų), gamindamas insuliną. Insulinas išstumia cukrų iš kraujo, o dalis jo gali virsti riebalais. Dieta, kurioje mažai angliavandenių, sudaro jūsų valgius, kuriuose yra baltymų, sojos produktų, daržovių, vaisių ir riešutų. Nors norite apriboti suvartojamų angliavandenių skaičių, nenorite jų visiškai pašalinti iš savo dietos. Stenkitės, kad angliavandeniai būtų bent 20% laiko. Jūsų organizmui reikia gliukozės, kad jis veiktų, o angliavandeniai yra geras to šaltinis. Maisto produktai, kuriuos leidžiama vartoti laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos:
- Neapdorota, daug baltymų turinti mėsa, tokia kaip jautiena, ėriena, kiauliena, vištiena ir kalakutiena.
- Neapdorota, daug baltymų turinti žuvis, tokia kaip lašiša, tunas, skumbrė ir upėtakis.
- Mažai angliavandenių turinčios daržovės ir žalumynai.
- Pilno riebumo, neperdirbti karvių, ožkų ar avių pieno sūriai.
Žingsnis 6. Žinokite, kokie maisto produktai neleidžiami laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos
Maisto produktai, kurie neleidžiami laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, yra šie:
- Grūdai. Jokių makaronų, duonos, pyragų ar pyragaičių.
- Vaisiai ir vaisių sultys.
- Perdirbti maisto produktai. Paprastai į juos dedama cukraus.
- Krakmolingos daržovės. Jokių bulvių, burokėlių ar kukurūzų.
- Cukrus arba margarinas.
Žingsnis 7. Apsvarstykite mažai kalorijų turinčią dietą
Jei sudeginsite daugiau kalorijų nei suvartosite, numesite svorio. Tai vadinama kalorijų deficitu. Tačiau nesumažinkite kalorijų per drastiškai-nesaugu bandyti numesti daugiau nei 2 kilogramus per savaitę, nebent griežtai prižiūrint gydytojui.
- Apribokite suvartojamų riebalų kiekį nuo 35 iki 60 gramų per dieną. Tai reiškia, kad riebalai turėtų sudaryti apie 20–35% visų dienos kalorijų.
- Stenkitės per dieną suvalgyti apie 170–240 gramų sudėtingų angliavandenių, tokių kaip sveiki grūdai, daržovės ir vaisiai. Tai turėtų sudaryti apie 45–65% visų dienos kalorijų.
- Siekite suvalgyti apie 55–95 gramus neriebių baltymų, įskaitant mėsą, paukštieną ir žuvį per dieną. Tai turėtų sudaryti apie 15–25% viso dienos kalorijų kiekio.
Žingsnis 8. Apsvarstykite ketogeninę (keto) dietą
Keto dietos yra panašios į mažai angliavandenių turinčias dietas, nes jūs stengiatės nevalgyti angliavandenių, pakeisdami savo mitybą riebalais ir baltymais. Skirtumas tas, kad Keto dietos turi daugiau riebalų ir mažiau baltymų nei Atkinso dieta.
- Kodėl riebalai vietoj baltymų? Jei valgote per daug baltymų, jūsų kūnas paverčia baltymų perteklių į gliukozę, kurios pirmiausia siekėte išvengti angliavandenių. Kita vertus, riebalai neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje ir insulino kiekiui.
- Šaudykite, kad apie 70–75% kalorijų gautumėte iš riebalų, 20–25% baltymų ir 5-10% angliavandenių. Apribokite suvartojamų angliavandenių skaičių nuo 20 iki 50 gramų per dieną.
- Kadangi griežtai laikytis suvartojamų angliavandenių kiekio yra esminė keto dietos dalis, svarbu suprasti, kaip teisingai skaičiuoti angliavandenius. Investuokite į angliavandenių skaitiklio vadovą ir jį išstudijuokite.
2 dalis iš 2: Fizinės sveikatos palaikymas
Žingsnis 1. Treniruokite visą kūną
Netapdamas pernelyg techniniu, kūnas praranda riebalus, paversdamas juos tinkama energija. Šis procesas vadinamas ketoze. Tačiau kai jūsų kūnas riebalus paverčia energija, jis praranda riebalus iš visų pusių, ne tik tam tikroje vietoje, pavyzdžiui, šlaunyse. Taigi, norėdami atsikratyti šlaunies riebalų, turite ištreniruoti visą kūną.
Žingsnis 2. Atlikite tvirtą viso kūno treniruotę sporto salėje
Jei norite viso kūno treniruotės, kuri sudegina daug kalorijų, tačiau yra palyginti saugi sąnariams, pabandykite važiuoti dviračiu ar plaukti. Jie rekomenduojami žmonėms, sergantiems artritu ar slaugančioms sunkią traumą. Sukite tas kojas arba dirbkite tuos ratus valandą bent tris kartus per savaitę.
Tai gerai, jei norite įtraukti pratimus, kurie padės tonizuoti šlaunų raumenis. Tačiau, norėdami sumažinti jų dydį, turėsite numesti svorio iš viso kūno, derindami mankštą ir sveiką mitybą
Žingsnis 3. Sportuokite
Prisijungimas prie pramoginės ar varžybų lygos arba tiesiog žaidimas su draugais gali labai padėti sudeginti kalorijas. Esame labiau motyvuoti sportuoti dėl socialinių ir konkurencinių priežasčių. Tai reiškia, kad mes daug labiau linkę žaisti visą žaidimą ir sudeginti daugiau kalorijų, nei atsisakysime, kai treniruotė taps sunki.
Jei jums nepatinka sportuoti, bet vis tiek norite sportuoti grupėje, su draugais sudarykite treniruočių grupę. Kiekvieną savaitę nustatykite sporto salės tvarkaraštį ir padėkite vienas kitam jo laikytis. Taip pat galite gauti pratimų vaizdo įrašų, tokių kaip „Insanity“ar „P90X“, ir juos padaryti namuose su draugais. Tiesiog įsitikinkite, kad vienas kitas laikosi kelyje
Žingsnis 4. Žinokite, kokia mankšta sudegina mažiau ar daugiau kalorijų
Deja, joga ir pilatesas nėra puikus būdas sudeginti daug kalorijų, todėl nepasikliaukite tik jomis. Joga ir pilatesas sudegina apie 200 kalorijų per valandą, palyginti su maždaug 800 kalorijų, sudegintų žaidžiant konkurencingą krepšinį. Jei rimtai ketinate numesti šlaunų riebalus, bet rimtai užsiimate joga, įtraukite kitą programą į savo kalorijų mažinimo rutiną.
Žingsnis 5. Kai galite, vaikščiokite
Jei nieko daugiau nedarote, eikite pėsčiomis. Ėjimas yra nepastebimas ir nepakankamai įvertintas pratimas. Priklausomai nuo jūsų svorio ir tempo, eidami galite sudeginti nuo 100 iki 400 kalorijų per valandą. Ir kaip visi žinome, vaikščiojimas neatima iš jūsų, kaip bėgimas, dviračiai ar plaukimas. Raskite vaikščiojimo partnerį ir kartu deginkite kalorijas!
Žingsnis 6. Įsitikinkite, kad ilsitės savo grožiu
Kai visa tai pavyks, turėtumėte jaustis išsekę ir išsekę. (Tai geras ženklas!) Puiki dalis yra ta, kad pakankamai miegoti taip pat gali padėti numesti svorio. Teisingai: pakankamai miegodami galite numesti svorio.
- Kai jūsų kūnas nepakankamai miega, jis gamina hormoną, vadinamą grelinu, ir sumažina kito hormono, vadinamo leptinu, kiekį. Leptinas praneša jūsų smegenims, kai esate sotus, o grelinas skatina apetitą. Kitaip tariant, kai nepakankamai išsimiegate, jūsų kūnas turi didesnį apetitą, o smegenys nesiunčia organizmui tiek daug signalų, kad jis sotus.
- Žmonės, turintys miego apnėją, dėl kurios naktimis sustoja kvėpavimas, taip pat dažniau turi antsvorio. Jei manote, kad turite miego apnėją, patartina tai patikrinti gydytojui, kad jūsų miegas pradėtų atsipirkti.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Laisvalaikiu apsvarstykite galimybę išeiti į lauką pabėgioti ar pasivaikščioti po apylinkes.
- Dienos metu gerkite daug vandens, todėl turite mažiau vietos maistui, o tai gali padėti numesti svorio.
- Valgykite daugiau daržovių nei greito maisto, blogą maistą pakeiskite sveiku. Taip pat galite išbandyti „alpinistų“pratimą, kad atsikratytumėte šlaunų riebalų.
- Stovėk, nesėdėk. Stovint deginamos kalorijos, sėdint - kaupiamos. Lengviausias būdas sudeginti kalorijas yra pradėti dažniau stovėti. Pabandykite vaikščioti žiūrėdami televizorių ar kalbėdami telefonu. Tai tikrai negali pakeisti pratimų, tačiau tai yra papildoma priemonė.
- Ženkite bent 10 000 žingsnių per dieną!
- Šok ar važinėk dviračiu, tai tikrai padeda. Be to, vaikščiokite, kai tik turite galimybę.
- Negalvokite apie riebalų praradimą; tiesiog padaryk tai ir pamatysi pokyčius per 1-2 mėnesius. Jei po 1 ar 2 savaičių kartosite: „Aš neprarasiu riebalų“, pokyčių nematysite. Palaukite mažiausiai 2-4 mėnesius.
- Valgykite ir gerkite sveikai visą dieną, bet ne per daug.
- Atlikite jogą 3-4 kartus per savaitę 15-20 minučių.
- Išbandykite „Zumba“, jogą ar bet kokius užsiėmimus sporto salėje, kur treniruosite kojas.
