Sąmoningumas yra gebėjimas sąmoningai įsitraukti į dabartinę akimirką. Ši praktika iš tikrųjų leis jums reaguoti, o ne reaguoti į kiekvieną situaciją. Atidumo jausmas taip pat gali padėti vaikams geriau suprasti savo jausmus, padėti jiems atkreipti dėmesį ir priimti geresnius sprendimus. Norėdami praktikuoti sąmoningumą kaip šeimą, turėtumėte modeliuoti sąmoningumą, užsiimti įvairiomis sąmoningumo veiklomis ir sąmoningumą paversti įprasta šeimos rutinos dalimi.
Žingsniai
1 metodas iš 3: pavyzdžio nustatymas
1 žingsnis. Sukurkite savo sąmoningumo praktiką
Norint praktikuoti sąmoningumą su savo šeima, svarbu, kad jūs modeliuotumėte sąmoningą elgesį savo gyvenime. Jūsų šeima iš tikrųjų daugiau išmoks iš jūsų elgesio modeliavimo, nei iš daugelio bandymų mokyti sąmoningumo.
- Pavyzdžiui, kiekvieną dieną galite skirti penkias minutes meditacijai. Per tą laiką sutelkite dėmesį į visus savo pojūčius ir nuolat giliai įkvėpkite.
- Taip pat galite praktikuoti užuojautą įtemptomis dienos akimirkomis. Pavyzdžiui, pripažinkite, kad patiriate stresą, ir paklauskite savęs „Ko man reikia?“.
Žingsnis 2. Būkite šalia savo šeimos
Vienas iš būdų modeliuoti sąmoningumą yra buvimas. Jei būdami šeimoje visada blaškotės ir skambinate telefonu, mokote juos, kad klausymasis nėra svarbus. Vietoj to, pritūpkite iki vaiko lygio ir kalbėdami su juo užmegzkite akių kontaktą. Jei pastebite, kad jūsų mintys klajoja, užduokite klausimus ir sutelkite dėmesį į dabartį.
- Modeliuokite aktyvaus klausymo įgūdžius, kad parodytumėte, jog atkreipiate dėmesį.
- Pavyzdžiui, pabandykite performuluoti ir pakartoti tai, kas jums sakoma pokalbio metu. Tai padės išlikti susikaupusiam.
Žingsnis 3. Skirkite laiko savęs priežiūrai
Norint modeliuoti sąmoningumą, svarbu kaip tėvui skirti laiko sau. Kai žongliruojate savo karjera ir šeima, gyvenimas gali tapti įtemptas. Tėvai dažnai daro nereikalingą spaudimą, kad būtų tobuli. Skirkite laiko sau, kad galėtumėte sustoti ir tikrai susikaupti mėgautis akimirka. Be to, kad suteiksite laiko valdyti save, modeliuodami šį elgesį savo vaikams galite parodyti jiems, kaip susidoroti su stresu ir kitomis stipriomis emocijomis.
- Pavyzdžiui, pabandykite mankštintis, apsilankyti SPA centre, skaityti ar tiesiog nusnūsti.
- Arba galite praleisti kokybišką laiką su savo partneriu, toli nuo savo vaikų. Pabandykite įgyvendinti mėnesio pasimatymų vakarą, kad galėtumėte sutelkti savo dėmesį į sveikų santykių palaikymą.
2 metodas iš 3: „Mindfulness“veiklos išbandymas šeimoje
Žingsnis 1. Kartu praktikuokite kvėpavimo būdus
Sutelktas ir kontroliuojamas kvėpavimas yra svarbus sąmoningumo komponentas ir tai, ką galite praktikuoti kartu kaip šeima. Norėdami išmokti giliai kvėpuoti, visi įkvėpkite ir suskaičiuokite iki keturių, sulaikykite kvėpavimą iki keturių, iškvėpkite - iki keturių ir galiausiai suskaičiuokite iki keturių prieš įkvėpdami. Taip pat galite išbandyti įdomų kvėpavimo pratimą, vadinamą kvėpavimo draugu. Leiskite kiekvienam šeimos nariui atsigulti ratu, ant pilvo uždėjus svertinį „kvėpuojantį bičiulį“. Tada stebėkite, kaip bičiulis kyla ir krinta, sutelkdamas dėmesį į kvėpavimą.
- Tai padės įsitikinti, kad visi tinkamai kvėpuoja naudodami diafragmą.
- Įkvėpdami sulėtinkite kvėpavimą, suskaičiuodami iki trijų, o iškvėpdami - iki vieno.
- Mažiems vaikams ir jaunesniems vaikams jie galėtų naudoti mažą svertinį iškamšą kaip kvėpuojantį bičiulį. Vyresniems vaikams ir paaugliams jie galėtų naudoti akmenį, kriauklę ar kitą niekučio.
2 žingsnis. Pasivaikščiokite
Tai puikus būdas padėti kiekvienam nariui atsipalaiduoti ir sutelkti dėmesį į dabartį. Pasivaikščiokite po mišką tylėdami ir mėgaudamiesi natūralia aplinka. Suaugusieji dažnai nepastebi savo supančios aplinkos, ir tokia veikla gali padėti įvertinti jūsų gyvenimą.
- Arba galite pabandyti vaikščioti perpildytu prekybos centru. Jūsų protas greičiausiai sutelks dėmesį į jūsų aplinką, o ne blaškysis mintimis apie darbą ar kitą veiklą.
- Pasivaikščiojimo pabaigoje paklauskite savo šeimos narių, ką jie pastebėjo eidami.
- Arba galite išeiti pasivaikščioti kaip visa šeima ir tyliai praleisti dvi ar penkias minutes, o paskui aptarti dalykus, kuriuos pastebėjote likusiam vaikščiojimui.
Žingsnis 3. Sutelkite dėmesį į savo kūnus
Kitas dėmesingas užsiėmimas, kurį galite atlikti kaip šeima, yra sėdėjimas ar gulėjimas kartu, o tada sutelkimas į skirtingas kūno dalis. Leiskite kiekvienam šeimos nariui paskelbti savo kūno dalį ir aptarkite, kaip ši dalis jaučiasi. Tai verčia jūsų protą įsitraukti ir sutelkti dėmesį į dabartinę veiklą. Tada paprašykite savo vaikų apibūdinti, kaip jie jaučiasi, sutelkdami dėmesį į tam tikrą kūno dalį.
- Pavyzdžiui, galite pradėti sakydami: „Aš susikoncentravau į savo kojas, o jos skauda“. Tada jūsų partneris galėtų pasakyti: „Aš susikoncentravau į savo skrandį ir jis alkanas“. Kai jūsų vaikai jaučiasi nusiminę ar liūdni, naudokite tą pačią techniką, kad padėtumėte jiems suprasti, ką jie jaučia tiek fiziškai, tiek emociškai.
- Tęskite šį pratimą, kol susidomėjimas sumažės, arba galite atlikti vieną raundą kasdien.
Žingsnis 4. Medituokite kaip šeima
Kasdien skirkite penkias minutes šeimos meditacijai. Kai visi pradės medituoti, galite pratęsti laiką iki dešimties minučių. Norėdami medituoti, kiekvienas šeimos narys turi rasti patogią vietą sėdėti, tada užmerkti akis ir sutelkti dėmesį į kvėpavimą bei teigiamą vizualizaciją.
3 metodas iš 3: sąmoningumo įtraukimas į savo šeimos rutiną
Žingsnis 1. Kartu sukurkite sąmoningumo rutiną
Norėdami praktikuoti sąmoningumą kaip šeimą, turėsite skirti laiko sąmoningumo veiklai. Svarbu, kad tokio pobūdžio veikla taptų įprasta ir būtų įprasta jūsų kasdienybės dalis. Pavyzdžiui, prieš miegą skirkite laiko šeimos meditacijai ar kvėpavimo pratimams.
- Arba galite turėti tylių laikotarpių per dieną, kai niekam neleidžiama bendrauti. Tai leis kiekvienam asmeniui sutelkti dėmesį į savo mintis ir veiksmus, nesiblaškant.
- Taip pat galite pasidalyti savo šeimos patirtimi per visą dieną, kai praktikuojate sąmoningumą. Paprašykite savo šeimos narių pasidalinti keliais pavyzdžiais.
Žingsnis 2. Sukurkite sąmoningumo erdvę savo namuose
Kitas būdas įtraukti sąmoningumą į savo šeimos gyvenimą yra sukurti namuose erdvę, skirtą sąmoningumo veiklai. Nurodydami konkrečią sąmoningumo vietą, padedate užtikrinti, kad dėmesingumas jūsų šeimoje taptų įprastu įpročiu.
- Pavyzdžiui, galite turėti vieną svetainės kampą, skirtą sąmoningumui, arba galite skirti visą kambarį praktikai.
- Įsitikinkite, kad ši erdvė yra rami ir patogi.
- Taip pat galite paprašyti kiekvieno šeimos nario įdėti daiktą šioje srityje. Tai suteiks asmeninį ryšį kiekvienam šeimos nariui.
Žingsnis 3. Valgykite kartu
Vakarienė kartu, net jei tai tik kartą per savaitę, yra puikus būdas praktikuoti sąmoningumą kaip šeima. Galite aptarti dalykus, kurie vyksta jūsų gyvenime, išvardyti dalykus, kuriuos vertinate ir už kuriuos esate dėkingi, arba galite priversti visus susimąstyti ir sutelkti dėmesį į jų skonį.
- Toks įvertinimas leidžia kiekvienam skirti laiko susikoncentruoti į gerus gyvenimo dalykus.
- Tai taip pat leidžia visai jūsų šeimai praktikuoti sąmoningą valgymą, pavyzdžiui, sustoti, kai esate sotus, valgyti sveiką maistą ir atkreipti dėmesį į tai, iš kur jūsų maistas.
