Pilvo riebalai arba visceraliniai riebalai yra riebalai, kaupiami pilvo organuose ir aplink juos. Tai gali padidinti vėžio, aukšto kraujospūdžio, insulto, demencijos, širdies ligų ir diabeto riziką. Per savaitę negalite numesti daug svorio ar perteklinių kūno riebalų, ypač vidaus organų ar pilvo. Norėdami tapti sveikesni ir prarasti pavojingus pilvo riebalus, per ilgesnį laiką turėsite pakeisti savo mitybą, mankštą ir gyvenimo būdą. Tačiau per savaitę galite pradėti daryti keletą puikių, sveikatą stiprinančių gyvenimo būdo pokyčių.
Žingsniai
1 dalis iš 3: naudingų maisto produktų pridėjimas, siekiant sumažinti pilvo riebalus
Žingsnis 1. Pasimėgaukite tinkamų rūšių riebalais
Tyrimai parodė, kad valgant tinkamas riebalų rūšis, pavyzdžiui, mononesočiuosius riebalus, galima sumažinti pilvo ar visceralinių riebalų kiekį iki 20 proc.
- Mononesotieji riebalai yra riebalų rūgščių rūšis, susijusi su sumažėjusia širdies ligų rizika, geresniu diabeto valdymu ir kraujagyslių funkcija.
- Nors mononesotieji riebalai laikomi sveikais, jie vis tiek yra labai kaloringi. Be to, nedėkite jų į nesveiką mitybą arba be nesveikų riebalų šaltinių. Jie turėtų pakeisti tuos nesveikus riebalų šaltinius, tokius kaip trans arba sočiųjų riebalų.
- Mononesočiųjų riebalų yra įvairiuose maisto produktuose, įskaitant alyvuogių aliejų, alyvuoges, riešutus, sėklas, riešutų sviestą, avokadą ir rapsų aliejų.
- Idėjos, kurias reikia išbandyti: sviesto ar taukų pakeitimas alyvuogių aliejumi, vynuogių aliejumi arba avokadų aliejumi.
Žingsnis 2. Valgykite liesų baltymų
Lieki baltymų šaltiniai padės ilgiau likti patenkintiems visą dieną ir padės numesti svorio.
- Kiekvieno valgio metu įsitikinkite, kad valgote liesų baltymų šaltinį. Išmatuokite 3–4 uncijas (21–28 gramus), kad išlaikytumėte savo kalorijų ribą.
- Visus riebius baltymus, tokius kaip riebus sūris, raudona mėsa ir dešra, pakeiskite liesesniais baltymų gabalais, tokiais kaip vištiena, kalakutiena, žuvis, pupelės/lęšiai, kiaušiniai, neriebus pienas ir riešutai.
Žingsnis 3. Kiekvieno valgio metu įpilkite šviežių vaisių ir daržovių
Įsitikinkite, kad bent pusė jūsų lėkštės užpildyta produkcija. Šie mažai kaloringi maisto produktai turi daug maistinių medžiagų ir gali padėti numesti svorio ir sumažinti pilvo riebalus.
- Geriausias būdas numesti pilvo riebalus yra sumažinti kalorijas. Kai pusę lėkštės pagaminate iš vaisių ar daržovių, mažo kaloringumo šie maisto produktai padeda sumažinti bendrą patiekalų kalorijų kiekį.
- Išmatuokite 1 puodelį daržovių, 2 puodelius lapinių žalumynų arba 1/2 puodelio vaisių. Į kiekvieną valgį įtraukite 1-2 porcijas.
4 žingsnis. Pasirinkite pilno grūdo maistą
Kai bandote sumažinti pilvo riebalus ir atsikratyti pavojingų visceralinių riebalų, valgydami duoną, ryžius ar makaronus turėsite pasirinkti 100% viso grūdo maistą.
- 100% nesmulkintų grūdų yra žymiai daugiau ląstelienos, baltymų, vitaminų ir mineralų, palyginti su rafinuotesniais grūdais. Jie yra daug maistingesnis pasirinkimas.
- Rafinuoti grūdai yra tie, kurie yra perdirbti ir pašalinamos jų gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos. Daiktai, tokie kaip balta duona, balti ryžiai, paprasti makaronai ar krekeriai, turėtų būti riboti.
- Kasdien įtraukite porciją ar dvi 100% nesmulkintų grūdų. Išmatuokite 1 oz arba 1/2 puodelio (125 ml arba 25–30 gramų) daiktų, tokių kaip kvinoja, rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai, viso grūdo duona ar soros.
Žingsnis 5. Gerkite pakankamą kiekį vandens
Padėkite savo kūnui jaustis labiau patenkintam ir drėkinamam kasdien geriant pakankamą kiekį vandens ir kitų skaidrių skysčių.
- Paprastai rekomenduojama gerti bent 8 stiklines vandens per dieną. Tačiau rekomenduojama net iki 13 stiklinių per dieną.
- Vanduo yra būtinas jūsų kūno drėkinimui. Jis vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant kūno temperatūrą ir kraujospūdį.
- Be to, pakankamas drėkinimas padeda valdyti apetitą. Be to, išgėrę stiklinę vandens prieš pat valgį, galite sumažinti bendrą suvartojimą ir padėti numesti svorio.
2 dalis iš 3: Probleminių maisto produktų pašalinimas, siekiant sumažinti pilvo riebalus
Žingsnis 1. Iškirpkite cukrų ir rafinuotus baltus miltus
Tyrimai parodė, kad vienas didžiausių visceralinių riebalų kaltininkų yra saldūs gėrimai, saldumynai ir maistas, pagamintas iš rafinuotų baltų miltų. Apribokite arba atsisakykite šių maisto produktų, kad sumažintumėte pilvo riebalus.
- Saldūs gėrimai, tokie kaip sodos, vaisių sultys ir sportiniai gėrimai, be saldainių, desertų ar pyragaičių, gali padidinti vidaus organų riebalus. Be to, maisto produktai, pagaminti iš baltų miltų arba yra labai perdirbti angliavandeniai, taip pat yra atsakingi už riebalų pakavimą. Saugokitės krekerių, baltos duonos, paprastų makaronų ir baltųjų ryžių.
- Jei trokštate saldžių saldumynų, pabandykite pakeisti įprastą užkandį ar patiekalą maistingesniu maistu. Pavyzdžiui, išbandykite neriebų graikišką jogurtą ar vaisius.
Žingsnis 2. Atsisakykite alkoholinių gėrimų
Daugelis tyrimų parodė, kad padidėjęs alkoholio vartojimas yra susijęs su padidėjusiu visceralinių riebalų kiekiu. Apribokite arba atsisakykite alkoholinių gėrimų, kad sumažintumėte pilvo riebalus.
- Be to, daugelis alkoholinių gėrimų yra sumaišyti su saldžiais, saldžiais gėrimais. Cukraus ir alkoholio derinys padidina visceralinių riebalų riziką.
- Apskritai moterys neturėtų gerti daugiau kaip 1 stiklinės alkoholio per dieną, o vyrai - ne daugiau kaip 2 stiklines per dieną.
Žingsnis 3. Apribokite riebų maistą
Be to, kad pasirinktumėte sveikų riebalų šaltinius, kuriuos norite įtraukti į savo mitybą, taip pat turėtumėte pabandyti apriboti arba vengti tam tikrų rūšių riebalų, kurie gali padidinti pilvo riebalus ir su jais susijusias lėtines ligas.
- Venkite visų trans-riebalų. Šie riebalai yra dirbtiniai ir gali sukelti arterijų sukietėjimą, MTL (blogojo cholesterolio) padidėjimą ir HDL (gerojo cholesterolio) sumažėjimą. Venkite visų produktų, kurių sudėtyje yra iš dalies hidrintų arba hidrintų aliejų. Jų yra keptuose maisto produktuose, perdirbtame maiste ir perdirbtoje mėsoje.
- Valgykite tik saikingai sočiųjų riebalų. Buvo atlikta daug tyrimų pirmyn ir atgal, ar sočiųjų riebalų yra nesveika. Kadangi riebalai paprastai turi daugiau kalorijų, jūs bandote sumažinti svorį ir kūno riebalus, apribokite šių rūšių riebalus. Jų yra gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip sviestas, riebus sūris, raudona mėsa ir taukai.
- Būtinai apribokite riebius mėsos gabalus, greitą maistą, keptą maistą, perdirbtą mėsą, nes šie maisto produktai yra didžiausias nesveikų riebalų šaltinis.
3 dalis iš 3: Pratimų ir aktyvumo didinimas
Žingsnis 1. Šią savaitę darykite intervalines treniruotes 2–3 dienas
Didesnio intensyvumo intervalinės treniruotės tapo populiaresnės. Yra žinoma, kad jie degina kalorijas, tačiau konkrečiai sudegina daugiau kūno riebalų, palyginti su tradiciniu kardio treniruokliu.
- Virdžinijos universiteto atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie kartojosi 3 kartus iš 5 kardio treniruočių per savaitę, sudegino daugiau pilvo riebalų, nors techniškai sudegino tas pačias kalorijas pačios treniruotės metu.
- Dauguma treniruoklių salių yra su intervalinėmis programomis. Intervalo programas galite atlikti bėgimo takuose, stacionariuose dviračiuose ir elipsinėse mašinose.
- Galite sukurti savo didelio intensyvumo intervalų programą, pakaitomis keisdami labai didelio intensyvumo pratimų serijas ir ilgesnes vidutinio intensyvumo pratimų serijas. Pavyzdžiui, galite pabandyti pakaitomis tarp 1 minutės sprinto ir 5 minučių bėgiojimo.
2 žingsnis. 5 dienas per savaitę užsiimkite bent 30 minučių kardio treniruotėmis
Be intervalinių treniruočių, tyrimai parodė, kad ne mažiau svarbu kiekvieną savaitę atlikti bent 30 minučių kardio pratimų, kad sumažėtų pilvo riebalai.
- Siekiant konkrečiai sumažinti vidaus organų ar pilvo riebalus, kai kurie sveikatos priežiūros specialistai netgi rekomendavo kasdien atlikti iki 60 minučių aerobinę veiklą, kad būtų daromas didesnis poveikis visceraliniams riebalams.
- Pabandykite vaikščioti, važiuoti dviračiu, plaukioti, žygiuoti pėsčiomis, bėgti, treniruotis elipsės ar irklavimo mašina.
- Siekite šios veiklos atlikti vidutiniu tempu. Paprastai tai apibūdinama taip, kai atliekant veiklą įmanoma, bet sunku tęsti pokalbį.
Žingsnis 3. Padidinkite savo kasdienio aktyvumo lygį
Gyvenimo būdo veikla yra puikus būdas pridėti daugiau mankštos jūsų dienai. Įrodyta, kad aktyvumas visą dieną turi panašią naudą, kaip ir 150 minučių planuojamos kardio treniruotės kiekvieną savaitę.
- Pasirinkite laiką, kai esate sėslus, pavyzdžiui, žiūrite televizorių, pertraukos laiką biure ar važinėjate į darbą ir į darbą. Pagalvokite apie laikus, kai galite daugiau judėti ar žengti daugiau žingsnių.
- Pavyzdžiui, reklamos pertraukų metu darykite atsilenkimus, atsispaudimus ir lentas. Ištempkite, kol esate įstrigę eisme, ir vaikščiokite po biurą pertraukos metu.
- Taip pat galite apsvarstyti galimybę įsigyti žingsniamatį arba atsisiųsti žingsnių skaitiklio programą savo išmaniajame telefone. Tai padės stebėti, kiek esate aktyvus per dieną, ir geras būdas pamatyti, kiek padidinote savo veiklos lygį.
Žingsnis 4. Šią savaitę 1-3 kartus darykite jėgos lavinimo pratimus
Sunkioji atletika sukuria liesą raumenų masę, kuri gali padėti padidinti jūsų organizmo medžiagų apykaitą ir gebėjimą deginti kalorijas ramybės metu.
- Be to, atsparumo treniruotės padeda padidinti kaulų tankį ir sumažina riziką susirgti tokiomis ligomis kaip osteoporozė.
- Įtraukite kūno svorio pratimus, tokius kaip atsispaudimai, lentos, pritūpimai ar atsilenkimai. Tai puikus tonizuojantis pratimas, bet taip pat padidina širdies ritmą.
- Išmokite naudotis laisvaisiais svoriais ar svorio mašinomis. Pradėkite nuo populiarių pratimų, tokių kaip krūtinės spaudimas, eilės, pjūviai, spaudimai virš galvos, priekinės ir šoninės rankos pakėlimai, atsilenkimai ir pritūpimai arba kojų spaudimo mašina, blauzdų pakėlimai ir bicepsai/tricepsai. Į tricepso pratimus įeina tricepso spaudimas virš galvos, tricepso ištraukimas troseliu ir tricepso atatranka.
- Galite apsvarstyti galimybę investuoti į užsiėmimus su asmeniniu treneriu, jei anksčiau niekada nenaudojote svarmenų. Jie galės parodyti, kaip kelti svorius, ir pateiks jums tinkamą svorio kėlimo programą.
Kaip susitraukti pilvą nesportuojant?
Žiūrėti
Dietos pokyčiai ir pratimai, padedantys numesti pilvo riebalus
Maistas, kurio reikia vengti norint numesti pilvo riebalus
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Dietos planas numesti pilvo riebalus per savaitę
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Pratimų planas numesti pilvo riebalus per savaitę
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Patarimai
- Prieš pradėdami bet kokį svorio mažinimo planą, visada pasitarkite su gydytoju. Jis ar ji galės jums pasakyti, ar svorio metimas yra saugus ir tinkamas jums.
- Atminkite, kad nors ir norite atsikratyti pilvo riebalų pertekliaus, svarbu žinoti, kad negalite vietoje gydyti jokios kūno vietos. Turėsite numesti svorio ir sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį.
- Užuot sverti savaitės pradžioje ir pabaigoje, išmatuokite juosmenį. Tai geriausias būdas nustatyti, ar netenkate pilvo riebalų. Žmonės, kurių juosmens ilgis didesnis nei 35 coliai (0,8 m), turėtų tęsti riebalų praradimą, kad sumažintų diabeto, širdies ligų ir vėžio riziką.
- Turėtumėte pakankamai miegoti. Tinkamas ramus miegas (7,5–9 valandos) per dieną yra svarbus svorio metimui ir streso valdymui. Per didelis streso hormono kortizolio kiekis stabdo svorio metimą.
- Valgykite daug vitamino C!
