Įtempimas ir skausmas klubuose nėra smagu, ypač kai bandote užmigti. Raumenų skausmas linkęs blogėti naktį, todėl visą dieną galite jaustis pavargę ir išsekę. Laimei, jūs neturite su tuo susitaikyti! Yra daug paprastų dalykų, kuriuos galite padaryti namuose, kad patogiau miegotumėte ir atpalaiduotumėte klubo lankstytojus. Atlikę teisingus žingsnius, turėtumėte miegoti visą naktį.
Žingsniai
1 metodas iš 3: geriausios miego pozos
Žingsnis 1. Pabandykite miegoti ant šono su pagalve tarp kelių
Jei miegate šone, jums pasisekė, nes šoninis miegas yra viena iš geresnių klubo skausmo vietų. Pasirinkite pusę, kuri skauda mažiau, ir atsigulkite ant tos pusės. Tada padėkite pagalvę tarp kelių, kad palaikytumėte klubus.
Jei dažnai vartote naktį, pabandykite uždėti kitą pagalvę už nugaros, kad būtumėte patogioje pusėje
Žingsnis 2. Miegokite ant nugaros su pagalve po keliais, jei taip patogiau
Gulėti ant nugaros netinka nugaros skausmams, tačiau jei miegate nugaroje, galite tai padaryti padėdami kelius pagalve. Atsigulkite, sulenkite kojas ir padėkite pagalvę po keliais. Tai sumažina spaudimą ir turėtų jaustis patogiau.
- Vietoj įprastos pagalvės, putų blokas gali būti labiau palaikantis.
- Suradę patogią padėtį, pabandykite apsupti save pagalvėmis. Tai gali padėti apsaugoti jus savo vietoje, net jei judate miegodami.
3. Jei įmanoma, venkite miegoti ant pilvo
Miegoti ant pilvo yra bloga nugaros ir klubo skausmo padėtis. Tai ištraukia stuburą iš derinimo ir gali pabloginti skausmą. Jei galite to išvengti, pabandykite nemiegoti ant pilvo.
Jei miegate ant pilvo, padėkite plokščią pagalvę po pilvu ir dubeniu. Galvai taip pat naudokite plokščią pagalvę arba jos visai nenaudokite, kad kaklas liktų tiesus
2 metodas iš 3: lengviau užmigti
Žingsnis 1. Pasiruoškite miegoti, laikykitės geros miego higienos
Tai nėra tiesiogiai susiję su jūsų klubo skausmu, tačiau tai yra svarbus būdas gerai išsimiegoti. Bent 30 minučių prieš miegą sutelkite dėmesį į atsipalaidavimą ir atsipalaidavimą. Atlikite ramią veiklą, pavyzdžiui, skaitykite, išsimaudykite ar išsitempkite. Tokiu būdu jums bus daug lengviau užmigti, net ir esant skausmui.
- Valandą prieš miegą išjunkite kompiuterį, televizorių ir telefoną. Šviesa iš ekranų gali stimuliuoti jūsų smegenis ir neužmigti.
- Nuoseklus tvarkaraštis taip pat padeda geriau išsimiegoti. Stenkitės atsikelti ir eiti miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
- Įsitikinkite, kad jūsų kambarys taip pat yra tamsus, tylus ir vėsus. Tai geriausia aplinka miegui.
Žingsnis 2. Prieš miegą išgerkite lėto veikimo skausmą malšinančių vaistų
Jei jūsų skausmas pažadina jus naktį, tada skausmą malšinantys vaistai gali padėti. Prieš miegą vartokite ilgalaikį priešuždegiminį vaistą, pavyzdžiui, naprokseną. Tai padeda palengvinti skausmą visą naktį, kad galėtumėte patogiai miegoti.
- Vartodami vaistus visada laikykitės dozavimo nurodymų ir niekada nevartokite daugiau, nei turėtumėte be gydytojo nurodymų.
- Kiti skausmą malšinantys vaistai, tokie kaip ibuprofenas ir acetaminofenas, taip pat gali gydyti jūsų skausmą, tačiau jie trunka ne taip ilgai. Naktį galite pabusti iš skausmo.
- Geriausiai tinka priešuždegiminiai vaistai, tokie kaip ibuprofenas, aspirinas ir naproksenas, nes jie padeda ne tik gydyti skausmą, bet ir gydo raumenų įtampą.
Žingsnis 3. Visą dieną leduokite klubą, kad sumažintumėte skausmą
Jei jūsų klubo lenkėjai yra įtempti, greičiausiai turite sausgyslių ir raumenų uždegimą. Tai gali būti labai nepatogu. Norėdami sumažinti uždegimą, apvyniokite ledo paketą rankšluosčiu ir laikykite jį prieš klubus 20 minučių. Pakartokite tai kas 3-4 valandas 3 dienas, kad pamatytumėte, ar tai sumažina skausmą naktį.
Niekada netepkite ledo tiesiai ant odos, prieš tai nevyniodami į rankšluostį. Tai gali sukelti nušalimą
4. Nuobodu, standžiu skausmu vietoj ledo naudokite šilumą
Jei jūsų skausmas yra dėl senesnės traumos ar per didelio naudojimo, o ne nuo uždegimo, tada šiluma yra geresnis pasirinkimas nei ledas. Naudokite šildymo pagalvėlę arba rankšluostį, suvilgytą šiltame vandenyje, ir laikykite jį prieš klubus 15-20 minučių. Tai gali atpalaiduoti raumenis ir sumažinti skausmą.
- Jei sužeidėte mažiau nei 48 valandas, vietoj šilumos naudokite ledą.
- Prieš naudodami šildymo kilimėlį, visada patikrinkite, ar jis nėra per karštas.
Žingsnis 5. Pabandykite gauti tvirtesnį čiužinį, kad gautumėte daugiau paramos
Kartais naujas čiužinys gali labai pakeisti. Jei jūsų čiužinys yra senas ir nukaręs, tada naujas, tvirtas gali labiau padėti jūsų sąnariams ir klubams. Tai gali padėti lengviau užmigti.
- Jei norite šiek tiek daugiau pagalvėlės, naudokite putų pagalvėlę ant čiužinio, kad tolygiai paskirstytumėte svorį.
- Atminkite, kad naujas čiužinys gali padaryti jus daug patogesnį, tačiau jis iš tikrųjų negydo jūsų skausmingų raumenų.
3 iš 3 metodas: atlaisvinkite klubo lankstiklius
Žingsnis 1. Kiekvieną dieną ištempkite klubo lankstytojus
Jei jūsų klubo lenkėjai yra įtempti, tada jų ištempimas yra geriausias būdas tai išspręsti. Yra įvairių klubų lenkimo tempimų, todėl kai kuriuos iš jų įtraukite į savo dienos tvarkaraštį.
- Kad būtų lengviau ištempti klubus, padėkite sulankstytą rankšluostį ant žemės ir dešiniu keliu atsiklaupkite ant jo, o kairę pėdą padėkite priešais save. Pasilenkite į priekį, kad padidintumėte savo kairės pėdos svorį, kad ištemptumėte dešinį klubo lenktuvą. Laikykite tai 30 sekundžių, tada pakartokite tai kitai pusei.
- Drugelio ruožas yra dar vienas lengvas. Atsisėskite ant žemės ir padėkite kojų padus priešais save. Laikykite nugarą tiesiai ir atpalaiduokite kojas, kad jūsų keliai nusileistų į grindis. Laikykite šią pozą 15-30 sekundžių.
Žingsnis 2. Būkite aktyvūs atlikdami mažo poveikio pratimus
Nors jums gali skaudėti, likdami ramiai, raumenys gali būti įtempti. Būkite aktyvūs atlikdami mažo poveikio pratimus, tokius kaip vaikščiojimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas. Tai padeda atlaisvinti klubus, nekeliant jiems per daug streso.
- Būdami aktyvūs taip pat galite geriau išsimiegoti, kai neskauda. Tai apskritai geras įprotis.
- Jei bet kokie pratimai sukelia skausmą, nedelsdami nutraukite. Per stipriai paspaudę galite padaryti daugiau žalos.
Žingsnis 3. Kelkitės ir vaikščiokite, jei ilgai sėdėjote
Tai normalu, jei darbe turite ilgai sėdėti. Tačiau ilgas sėdėjimas gali įtempti ir įtempti raumenis. Kas 15-20 minučių atsikelkite ir šiek tiek judėkite, kad atpalaiduotumėte raumenis ir išvengtumėte tempimo.
Žingsnis 4. Užbaikite fizinės terapijos etapą stipriam skausmui
Jei klubo lankstytojai patiria raumenų įtampą, priežiūros namuose gali nepakakti. Laimei, fizinė terapija gali sugrąžinti jus į normalią būseną. Kai lankotės susitikimuose, terapeutas parodys jums tempimus ir pratimus, kad sustiprintumėte klubo lenkiančiuosius, ir gali masažuoti ar manipuliuoti raumenimis, kad juos atpalaiduotų. Užbaikite visus susitikimus, kad jūsų klubo lenkėjai atgautų formą.
- Terapeutas tikriausiai pateiks jums pratimų, kuriuos reikia atlikti namuose, sąrašą. Įsitikinkite, kad laikotės visų jų nurodymų ir laikykitės šių pratimų, kad greitai atsigautumėte.
- Jums gali prireikti siuntimo ar kineziterapijos recepto, todėl pirmiausia apsilankykite pas įprastą gydytoją.
