Net jei kiekvieną naktį guli lovoje aštuonias ar daugiau valandų, prastos kokybės miegas gali jaustis pavargęs, susierzinęs ar skausmingas. Pabandykite pakoreguoti aplink lovą esančią aplinką ir vakaro veiklą, ir pastebėsite reikšmingą pagerėjimą. Jei jūsų miegą sutrikdo stiprus knarkimas, lėtinė nemiga ar stiprus nerimas, šie metodai vis tiek gali padėti, tačiau gali prireikti pasikonsultuoti su gydytoju.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Patogios miego aplinkos kūrimas
Žingsnis 1. Laikykite kambarį vėsų, bet patogų
Tikėkite ar ne, vėsioje aplinkoje užmigti yra daug lengviau nei skrudintame, gerai šildomame kambaryje. Stenkitės, kad jūsų miegamojo temperatūra būtų nuo 60 ° C iki 67 ° F (15,6–19,4 ° C). Asmeniniai pageidavimai turi įtakos ir čia, tačiau ideali miego temperatūra daugumai žmonių patenka į šį diapazoną. Išbandykite ir galite būti nustebinti.
Kūdikiai ir maži vaikai geriau miega šiek tiek šiltesnėje temperatūroje. Idealus jų diapazonas yra nuo 67 iki 70 ° F (nuo 19 iki 21 ° C)
Žingsnis 2. Sumažinkite garsą ir šviesą
Jei miegate silpnai, dėvėkite ausų kištukus ir akių uždangalus, kad dirgikliai jūsų nepabustų. Jei anksti ryte jus pažadina saulės šviesa, pakabinkite tamsiąsias užuolaidas, kad ją užblokuotumėte.
Žingsnis 3. Apsvarstykite baltą triukšmą
Jei neišvengiama garsių triukšmų naktį, raminantis fonas gali padėti juos uždengti. Pabandykite paleisti švilpiantį gerbėją arba paleisti tylią, raminančią instrumentinę muziką. Jei jūsų kambarys sausas, drėkintuvas vienu metu gali išspręsti dvi problemas.
Žingsnis 4. Pasirinkite miego padėtį
Tai ypač svarbu, jei kenčiate nugaros ar kaklo skausmus, tačiau kiekvienas gali pasinaudoti, kai susitaiko ir savo pagalves padės patogioje padėtyje. Išbandykite vieną iš šių:
- Miegokite ant šono, kelius šiek tiek patraukdami į krūtinę. Padėkite pagalvę tarp kelių, kad dubuo ir stuburas būtų tiesūs.
- Miegokite ant nugaros tik tuo atveju, jei čiužinys suteikia patogią atramą. Norėdami gauti papildomos paramos, išbandykite antrą pagalvę po keliais ir (arba) po nugaros skylute.
- Nerekomenduojama miegoti ant pilvo, nes tai gali sukelti kvėpavimo sutrikimus ir kaklo skausmą. Jei tik taip galite užmigti, miegokite ant aukštos pagalvės krašto, kad galėtumėte šiek tiek pakreipti galvą, kad tekėtų oro srautas, tačiau tam nereikia sukti kaklo.
Žingsnis 5. Išbandykite skirtingas pagalvių išdėstymą
Kai kurie žmonės miega be pagalvės, o kiti renkasi vieną ar dvi dideles minkštas pagalves. Pasirinkite tą variantą, kuris visą naktį neleidžia atsipalaiduoti kaklui ir pečiams. Jei pabudę jaučiatės įsitempę ir nerandate sau tinkančios pagalvės, pabandykite susukti rankšluostį ir padėti jį po kaklu, kad galėtumėte tiesiogiai palaikyti.
Jei nerandate patogios rankų padėties, pabandykite laikyti didelę pagalvę, susuktą rankšluostį ar iškamšą
Žingsnis 6. Naudokite sunkias antklodes vėsioje iki normalios temperatūros
Sunkesnė antklodė ar užvalkalas gali padidinti jūsų saugumo jausmą užmiegant. Priklausomai nuo asmeninių pageidavimų ir dabartinio oro, galite rinktis lengvą antklodę, šiltą, storą antklodę ar net svertą pupelių antklodę.
Žingsnis 7. Patogiai įsitaisykite karštu oru
Atšilus orams, pakeiskite miego režimą, ypač jei prabudote prakaituotas ar jaučiatės įstrigęs patalynėje. Jei paprastai miegate nuogas po antklodėmis, pabandykite miegoti su pižama po paklode.
- Prieš eidami miegoti nusiprauskite po vėsiu dušu.
- Įjunkite ventiliatorių, kad jūs ir jūsų kambarys būtų vėsūs.
- Jei neturite oro kondicionieriaus, drėgnų audinių ar popierinių rankšluosčių ir uždenkite juos ant veido ir rankų. Arba virš lovos pritvirtinkite „Mister“ar smulkų rūko įtaisą, kad jis galėtų purkšti veidą vėsiu vandeniu. Pavyzdžiui, galite naudoti augalų šeimininką.
2 dalis iš 3: atsipalaidavimas prieš miegą
Žingsnis 1. Naudokite savo lovą tik prieš miegą
Darbas, žaidimai ir dauguma kitų užsiėmimų turėtų būti atliekami prie stalo ar stalo, o ne ant lovos, ir, kai tik įmanoma, kitame kambaryje. Išmokę susieti lovą su miegu ar ramiai prieš miegą galite užmigti nuosekliau.
Žingsnis 2. Atlikite ritualą prieš miegą
Būdas, kaip atsipalaiduoti kiekvieną naktį, priverčia miegoti, ypač jei kiekvieną kartą kartojate tą patį ritualą. Jei atsibudęs lovoje sukelia nerimą ar baimę, tai ypač svarbu. Išbandykite šias idėjas:
- Perskaitykite ramią knygą.
- Klausykitės knygos juostoje ar podcast'e užmerktomis akimis. Jei tai jus skatina, klausykite gamtos garsų.
- Jei esate linkęs pabusti alkanas, valgykite nedidelį užkandį, pavyzdžiui, stiklinę pieno, bananą ar nedidelį dubenį mažai cukraus turinčių javų.
Žingsnis 3. Pratimai dienos pradžioje
Mankštintis yra puiki idėja, jei tik prieš miegą nepabundi treniruotės. Išsekimas per didelio nuovargio nesukels ramaus miego, tačiau tam tikra fizinė veikla dažnai yra būtinybė, padedanti laikytis kasdienio miego grafiko.
Žingsnis 4. Užbaikite dieną lengvu maistu
Kaip minėta aukščiau, jūsų kūnas sulėtėja, kai pradeda miegoti, įskaitant medžiagų apykaitą. Jei prieš miegą valgysite sunkų maistą, sulėtėjusi medžiagų apykaita gali sukelti nemalonų sotumą arba grįžti į „aktyvų režimą“ir gaminti nepageidaujamą energiją.
3 dalis iš 3: Nerimastingo miego prevencija
Žingsnis 1. Būkite atsargūs dėl karšto dušo ir mankštinkitės prieš miegą
Kai jūsų kūnas pereina iš aktyvaus į poilsio būseną, viskas sulėtėja, o temperatūra nukrenta. Pakėlus temperatūrą nuo karšto dušo ar treniruotės, šis procesas sulėtės, todėl bus sunkiau užmigti. Jei jums reikia mankštintis, kad pavargtumėte, arba duše, kad jaustumėtės patogiai, pradėkite jį anksčiau, kad prieš miegą turėtumėte bent trisdešimt minučių atvėsti.
Jei norite nusiprausti prieš miegą, gerai nusiprausti po šiltu dušu, nes tai netrukdys miegoti
Žingsnis 2. Venkite daugumos elektronikos
Jūsų smegenų chemija mėlyną šviesą aiškina kaip ankstyvą aušrą, todėl jūsų smegenys tampa aktyvesnės. Telefonai, žaidimų pultai ir kompiuteriai yra mėlynos šviesos šaltiniai. Žaidimai, darbas, galvosūkiai ir kita veikla, susijusi su protinėmis pastangomis, gali ypač apsunkinti miegą.
Jei nuspręsite kompiuterį naudoti naktį, įdiekite „Flux“, kad kompiuterio ekranas naktį pasikeistų į raudonesnes ir rausvesnes „saulėlydžio“spalvas
3. Venkite stimuliuoti vitaminus, papildus ir maisto produktus
Jūs tikriausiai žinote, kad kofeinas ir cukrus jus budina, įskaitant kofeiną, esantį soda ir šokoladas. Kitos medžiagos, trukdančios jūsų miegui, yra B grupės vitaminai, steroidiniai vaistai nuo astmos, beta adrenoblokatoriai, opiatai, ženšenis ir guarana. Jei vartojate bet kurį iš jų kaip įprastus vakarinius papildus, gerkite juos anksčiau dienos metu.
- Nekeiskite vaistų vartojimo grafiko nepasitarę su gydytoju.
- Geriant daugiau vandens, cheminės medžiagos gali greičiau patekti į organizmą, tačiau tai gali būti neproduktyvu, jei naktį pabundate šlapintis.
Žingsnis 4. Venkite alkoholio ir cigarečių prieš miegą
Cigarečių ar bet kokio tabako šaltinio skubėjimas gali jus išlaikyti ar sukelti nerimą, neramų miegą. Patarimas dėl alkoholio gali atrodyti neįprastas, nes alkoholis užmigdo. Tačiau miego ritmas po alkoholio yra gerokai sutrikdytas. Venkite alkoholio dvi ar tris valandas prieš miegą, kitaip galite pabusti naktį arba pabusti pavargę ryte.
5 žingsnis. Jei reikia, pasiimkite miego pagalbininkų
Jei jums sunku laikytis miego grafiko ar miegoti visą naktį, melatoninas gali būti saugiai naudojamas tokiam elgesiui skatinti. Esant sunkiai nemigai, gali prireikti gydytojo paskirtų vaistų nuo miego, tačiau reguliarus vartojimas gali padidinti toleranciją ir netgi priklausomybę nuo vaisto. Vykdykite gydytojo nurodymus ir, jei įmanoma, praleiskite vaistą, kad sušvelnintumėte šią situaciją.
Žingsnis 6. Pasitarkite su gydytoju apie miego apnėją
Ši dažna būklė, kuriai būdingas knarkimas, miego metu nutraukia orą į plaučius, sukeldamas neramų miegą ar dažną pabudimą. Labiau tikėtina, kad nukentėsite, jei turite antsvorio ar turite kvėpavimo sutrikimų. Norėdami sužinoti daugiau, gydytojas gali rekomenduoti „miego laboratoriją“, kurioje stebimas jūsų miegas.
Patarimai
- Jei turite lėtinių miego problemų, rašykite kasdienį miego dienoraštį. Parašykite, ką valgėte prieš miegą, paskutines tris ar keturias veiklos valandas, kaip jautėtės eidami miegoti ir kaip jautėtės pabudę. Palyginkite savo įrašus kas kelias dienas, kad padėtumėte rasti modelius, pvz., Veiklą, kuri neleidžia jums pabusti, ar maistą, kuris veda į ramų miegą.
- Jei esate moteris, stebėkite savo ciklą, kad sužinotumėte, ar jūsų hormonai gali trukdyti jums patogiai miegoti.
- Jei norite rasti patogiausią savo kūno miego padėtį, atkreipkite dėmesį į tai, kaip pabudote ryte. Pabandykite pakartoti šią poziciją eidami miegoti, kad patogiai išsimiegotumėte.
Įspėjimai
- Bėgimo ventiliatorius laikykite toliau nuo savo lovos, kad išvengtumėte pirštų ar ilgų plaukų įsikibimo į ašmenis.
- Prieš palikdami ventiliatorius ar kitus „baltojo triukšmo“šaltinius visą naktį, perskaitykite saugos etiketę, kad sužinotumėte, ar yra susijęs gaisro pavojus.
