Jei bandote atsikratyti kelių kilogramų, galite nerimauti, kad turėsite nustoti valgyti visus mėgstamus maisto produktus. Tačiau visiškai išbraukus maisto produktus iš dietos iš tikrųjų padidėja jūsų potraukis ir tampa sunkiau valdyti savo svorį. Keisdami, kada ir kaip valgote, vis tiek galite saikingai mėgautis maistu. Pradėsime nuo būdų, kaip pakoreguoti savo patiekalus ir pereiti prie kitų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad suvaldytumėte alkį ir padėtumėte pasiekti svorio metimo tikslus!
Žingsniai
1 metodas iš 16: stebėkite porcijų dydžius
1 4 netrukus
Žingsnis 1. Valgydami mažesnes porcijas geriau suvartojate kalorijas
Didžioji dalis svorio netekimo atsiranda dėl jūsų dietos. Užuot pildę lėkštę ir valgydami viską, kas yra ant jos, atkreipkite dėmesį į porcijų rekomendacijas ir informaciją apie maistingumą ant pakuotės. Jūs neturite visiškai atsisakyti maisto iš savo dietos, bet stenkitės, kad vienu metu būtų tik viena porcija. Po valgymo palaukite, kol pamatysite, kaip jaučiasi jūsų kūnas, prieš pradėdami vartoti kitą porciją. Sveikas porcijų dydis apima:
- Porcija maždaug kortų kaladės dydžio mėsos.
- Porcija vaisių, teniso kamuoliuko dydžio
- Maždaug beisbolo dydžio daržovių porcija
- Porcija angliavandenių, tokių kaip makaronai ar ryžiai, ledo ritulio ritulio dydžio
- Porcija kaulų poros dydžio riebalų porcijos
2 metodas iš 16: valgykite daugiau skaidulų ir baltymų
0 1 netrukus
Žingsnis 1. Pluoštas ir baltymai padeda jaustis sotiems
Kai kurie geri skaidulų šaltiniai yra viso grūdo duona ir makaronai, brokoliai, morkos, obuoliai ir bananai. Kalbant apie baltymus, laikykitės liesos mėsos, riešutų, pupelių ir ankštinių augalų, nes jie yra sveikiausi. Stenkitės kasdien gauti apie 21–38 gramus skaidulų ir 46–56 gramus baltymų.
Į patiekalus įtraukite raudonųjų pipirų ar prieskonių, kad dar labiau sumažintumėte apetitą
3 metodas iš 16: tempuokite valgydami
0 3 netrukus
Žingsnis 1. Valgydami sulėtinkite tempą, kad pajustumėte, kada esate sotus
Valgydami kramtydami imkitės mažesnių kąsnelių ir nuleiskite šakutę, kad nekiltų noras daugiau kišti į burną. Patikrinkite, ar jaučiatės patenkintas tuo, kiek suvalgėte tarp kąsnių, ir nustokite valgyti, jei nesijaučiate alkani. Jei jūsų lėkštėje vis dar yra maisto, tiesiog pasilikite jį vėlesniam laikui, o ne priverskite jį valgyti.
- Paprastai užtrunka apie 20 minučių, kol pasijunti sotus. Jei norite sekundžių, pabandykite padaryti trumpą pertrauką prieš valgydami daugiau.
- Kiekvieną kąsnelį skirkite laiko savo maisto skoniui, kad jaustumėtės labiau patenkinti.
- Valgydami venkite žiūrėti televizorių ar kitų trukdžių, nes pamiršite atkreipti dėmesį į tai, ar jaučiatės sotūs, ar ne.
4 metodas iš 16: venkite valgyti, kai nuobodu
0 2 netrukus
Žingsnis 1. Valgykite tik tada, kai tikrai jaučiate alkį
Esate linkę valgyti daugiau, kai esate emocingi ar nuobodūs, nes maistas leidžia jaustis patogiau. Skirkite šiek tiek laiko ir įvertinkite, ar tikrai esate alkanas ir ar jums reikia maisto. Jei nemanote, kad jums reikia valgyti, pabandykite išeiti pasivaikščioti, paskambinti draugui ar nueiti į sporto salę, kad atitrauktumėte dėmesį.
- Pabandykite sukramtyti gumos gabalėlį be cukraus, kai jums nuobodu, kad atsikratytumėte potraukio maistui.
- Užsirašykite maistą, kurio trokštate ir kaip jaučiatės tuo metu. Užrašę jį popieriuje, greičiausiai nustatysite veiksnius, kurie sukelia persivalgymą.
5 metodas iš 16: slėpkite nesveikas galimybes
0 4 netrukus
Žingsnis 1. Padėkite probleminį maistą į sunkiai pasiekiamas vietas, tai valgysite mažiau
Jei per dieną esate linkę užkandžiauti traškučiais ar sausainiais, pabandykite juos sudėti į aukštesnę lentyną arba laikyti kitoje spintelėje. Saugokite sveikesnius patiekalus, tokius kaip obuoliai, bananai ar morkos, kad juos būtų lengviau pasiekti, todėl greičiausiai jų griebsite, kai prireiks greito kąsnio.
Nesveiką šaldytą maistą perkelkite į nepermatomus indus arba aliuminio folijos įvyniojimus, o sveikas alternatyvas laikykite skaidrioje plastikinėje plėvelėje. Kadangi galite lengvai pamatyti sveikesnį variantą, greičiausiai jį valgysite
6 metodas iš 16: sudėkite maistą į lėkštę ar dubenį
0 8 netrukus
Žingsnis 1. Labiau tikėtina, kad persivalgysite, jei tai darysite tiesiai iš pakuotės
Sunkiau stebėti porcijų dydį ir tai, kiek suvalgėte, kai užkandžiaujate tiesiai iš indo. Suraskite rekomenduojamą porcijos dydį ant pakuotės ir supilkite į dubenį arba ant lėkštės. Jei išgėrę porciją vis tiek jaučiatės šiek tiek alkani, vėliau visada galėsite daugiau įdėti į lėkštę.
7 metodas iš 16: naudokite mažesnes lėkštes
0 8 netrukus
Žingsnis 1. Lėkštės pripildymas reikalauja mažiau maisto ir padeda apriboti porcijas
Užuot suradę didžiausią jums priklausančią lėkštę ir visiškai ją užpildę, rinkitės šiek tiek mažesnę ar platesnį ratlankį. Kadangi jūsų maistas užima daugiau vietos mažesnėje lėkštėje, porcijos nebus tokios didelės, todėl rečiau persivalgysite.
Pabandykite sudėti nesveiką maistą į raudoną lėkštę, nes tyrimai parodė, kad dėl to galite valgyti mažiau
8 metodas iš 16: mėgaukitės saldžiais patiekalais
0 2 netrukus
Žingsnis 1. Neskubėkite valgyti užkandžių, kad sumažintumėte potraukį
Gerai kartkartėmis pasilepinkite, bet neskubėkite jų greitai. Įsigykite mėgstamą skanėstą, kąsnelį įkandę, tikrai mėgaukitės skoniais ir pasilikite šiek tiek, kad galėtumėte vėliau. Tokiu būdu jausitės labiau patenkinti juos valgydami ir neturėsite potraukio taip dažnai.
9 metodas iš 16: planuokite savo maistą iš anksto
0 7 netrukus
Žingsnis 1. Išsirinkite kelis patiekalus, kad galėtumėte jų nekantriai laukti
Ieškokite kelių receptų, kuriuos norite išbandyti per savaitę. Naudodami valgymo planuotoją ar užrašų knygelę užsirašykite, kokiomis dienomis valgysite kiekvieną patiekalą, kad vėliau nereikėtų jaudintis, kad tai išsiaiškinsite. Tada sudarykite pirkinių sąrašą visų daiktų, kurių neturite namuose, ir pirkite tik tai, ko jums reikia savaitei.
- Visą savo patiekalą visada galite paruošti dideliais kiekiais iš anksto, kad galėtumėte užšaldyti likusias porcijas, kad vėliau jas vėl pašildytumėte.
- Venkite apsipirkti maisto prekių, kol esate alkanas, nes būsite labiau linkę pirkti daiktus, kurių nėra jūsų sąraše.
10 metodas iš 16: gerkite daugiau vandens
0 3 netrukus
Žingsnis 1. Vanduo prieš valgį ir jo metu gali padėti jaustis sotesniam
Venkite saldžių gėrimų, nes juose yra daug kalorijų, kurios gali priešintis svorio metimui. Prieš sėsdamiesi pavalgyti, išgerkite pilną stiklinę vandens. Gerkite mažus gurkšnius tarp maisto kąsnių, kad greičiau pasijaustumėte patenkinti.
Gerai, kad sodos ir saldžių gėrimų vartosite saikingai, tačiau daugumą gėrimų dienos metu pabandykite pereiti prie paprasto vandens
11 metodas iš 16: kasdien atlikite kardio treniruotes 30 minučių
0 1 netrukus
Žingsnis 1. Sudeginkite daugiau kalorijų nei suvalgote, kad atsikratytumėte svarų
Raskite laiko dienos metu atlikti aerobikos pratimus, tokius kaip vaikščiojimas, bėgiojimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas. Jei neturite laiko visai 30 minučių sesijai, padalykite ją į 10 minučių intervalus per dieną, kad galėtumėte sudeginti kai kurias suvalgytas kalorijas.
Pabandykite kasdieniame gyvenime rasti būdų, kaip sudeginti kalorijas. Pavyzdžiui, lipkite laiptais, o ne važiuokite liftu
12 iš 16 metodas: darykite jėgos pratimus 2 kartus per savaitę
0 4 netrukus
1 žingsnis. Raumenys sudegina kalorijas greičiau nei riebalai
Skirkite 2 dienas kiekvieną savaitę, kai atliekate sunkumų kilnojimą, naudojate pasipriešinimo juostas ar dirbate su kūno svorio pratimais. Nors šie pratimai sustiprins raumenis, o ne pašalins riebalus, jie padės pagreitinti medžiagų apykaitą, kad būtų lengviau mėgautis įprasta mityba.
- Kai kurie lengvi pratimai, kuriuos galite atlikti namuose, yra atsispaudimai, atsilenkimai, pritūpimai ir bicepso garbanos su hanteliais.
- Kiekvieną kartą keiskite, kokias grupes treniruojate, kad nesijaustumėte pavargęs ar nepatemptumėte raumenų. Pavyzdžiui, vieną dieną galite dirbti rankomis ir viršutine kūno dalimi, o kitą dieną sutelkti dėmesį į kojas ir šerdį.
13 iš 16 metodas: įtraukite įdomių naujų pratimų
0 8 netrukus
Žingsnis 1. Jei norite numesti svorio, jums nereikia lankytis sporto salėje
Ieškokite savo vietovėje fizinės veiklos ar užsiėmimų, kurie paskatins jus judėti ir būti aktyviems. Patikrinkite, ar yra šokių ar „Zumba“užsiėmimų, kad galėtumėte priprasti prie linksmos muzikos. Taip pat galite išbandyti tokius dalykus kaip laipiojimas uolomis, čiuožimas ant ledo, tekvondas, riedučiai ar riedučiai arba žaisti mėgstamos sporto šakos žaidimą. Yra tiek daug galimybių, todėl tiesiog pažvelkite į vietinio poilsio ar bendruomenės centro galimybes.
Vos valanda žaidimo krepšinyje gali sudeginti 600–900 kalorijų
14 iš 16 metodas: reguliariai atsistokite ir pasitempkite
0 2 netrukus
Žingsnis 1. Ilgas sėdėjimas gali sulėtinti medžiagų apykaitą
Jei dirbate prie rašomojo stalo ar gyvenate gana sėdimą gyvenimo būdą, pabandykite porą minučių atsistoti kas valandą, kad ištemptumėte kojas. Paimkite stiklinę vandens, greitai pasivaikščiokite po biurą arba atlikite greitą biuro jogą, kad jaustumėtės žvalūs.
Ilgas sėdėjimas gali sustabdyti lipazės gamybą, kuri padeda suskaidyti jūsų kūno riebalus
15 iš 16 metodas: praktikuokite streso mažinimą
0 3 netrukus
1 žingsnis. Labiau tikėtina, kad persivalgysite, jei jaučiate stresą
Venkite kreiptis į patogų maistą, kai esate šiek tiek streso ar nerimo. Vietoj to, nustatykite dalykus, kurie sukėlė jūsų emocijas, ir ieškokite būdų, kaip jų išvengti ar valdyti. Išbandykite kai kuriuos gilaus kvėpavimo metodus, savimasažą ar jogą, kad išvalytumėte mintis ir pašalintumėte visus stresinius jausmus.
Lengvas kvėpavimo pratimas, kurį galite išbandyti, yra įkvėpti per nosį 4 kartus, sulaikyti kvėpavimą 7 kartus ir lėtai iškvėpti per burną 8 kartus
16 iš 16 metodas: gerai išsimiegokite
0 8 netrukus
Žingsnis 1. Jūsų kūnui reikia daugiau energijos energijai, kai budite
Jei paprastai jaučiatės alkanas naktį, tai gali būti ženklas, kad neturite energijos budėti. Užuot pasidavę savo potraukiui, stenkitės kiekvieną naktį miegoti protingu laiku. Siekite kiekvieną naktį miegoti nuo 7 iki 9 valandų, kad jaustumėtės mažiau įtempti, energingesni ir mažiau alkani.
