Joga yra plačiai žinoma dėl savo sugebėjimo sumažinti stresą ir pagerinti fizinę jėgą bei lankstumą. Be to, tai gali padėti geriau išsimiegoti, net jei kovojate su nemiga. Prieš miegą išbandykite vieną ar abi šias raminančias jogos sesijas raminančioje aplinkoje, kad galėtumėte lengvai nuslysti.
Žingsniai
1 metodas iš 3: ilgesnis jogos užsiėmimas
Žingsnis 1. Sėdėkite patogioje padėtyje ant grindų, kad atliktumėte lengvą pozą
Norėdami pradėti lengvą pozą (Sukhasana), sukryžiuokite kojas taip, kad pėdos būtų žemiau kelių. Padėkite rankas ant kelių ir atsisėskite aukštai, pailgindami stuburą. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą, kai išlaisvinsite mintis. Laikykite 2-5 minutes arba tol, kol atsipalaiduojate.
- Ši poza yra pagrindinė sėdima poza, kuri gali padėti nuraminti protą ir sumažinti stresą bei nerimą.
-
Variacija:
Jei jums sunku sėdėti šioje padėtyje ir ypač jei klubai jaučiasi įtempti, atloškite nugarą ant antklodės, pagalvės ar jogos bloko.
Žingsnis 2. Pereikite prie „Easy Pose“sulenkimo į priekį
Norėdami tai padaryti, Adho Mukha Sukhasana, sėdėkite sukryžiavę kojas ir įkvėpdami ištieskite rankas virš galvos. Iškvėpdami lėtai lenkitės į priekį, rankos vis dar ištiestos. Lenkdami nugarą ir kaklą natūraliai pasilenkite į priekį-nelenkite nugaros į viršų. Padėkite rankas ir kaktą ant kilimėlio. Palaikykite 2-5 minutes.
- Ši poza remiasi pagrindine sėdima padėtimi - lengva poza. Pridedant atlenkimą į priekį, poza tampa raminanti ir atkurianti. Atlenkimas į priekį gali padėti atkurti pusiausvyrą ir sutelkti dėmesį.
-
Variacija:
Kaip ir įprastos paprastos pozos atveju, atsiremkite į antklodę, pagalvę ar jogos bloką, jei jūsų klubai jaučiasi įtempti. Tačiau šiuo atveju taip pat būtinai pakelkite galvą.
Žingsnis 3. Sėdėkite vertikaliai, pakėlę stuburą ir atlikite tobulos pozos variantą
Skirtingai nuo klasikinės tobulos pozos (Siddhasana), ši variacija (Bharadvajasana) apima posūkį! Norėdami pradėti, grįžkite į standartinę „Easy Pose“sėdėjimo padėtį. Įkvėpdami padėkite dešinę ranką ant kairiojo kelio. Palaikykite save padėdami kairę ranką už savęs. Sukdami viršutinę kūno dalį į kairę, sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Palaikykite 1 minutę, tada pakeiskite šonus.
Manoma, kad ši laikysena padeda reguliuoti nervų energiją ir išlaikyti pusiausvyrą
Žingsnis 4. Ištieskite kojas tiesiai į priekį, kad sulenktumėte į priekį
Pradėkite šią pozą, Paschimottanasana, sulenkdami kojas ir atsigulę ant grindų priešais save, o viršutinę kūno dalį pastatykite tiesiai. Įkvėpus pakelkite rankas virš galvos. Lėtai lenkitės į priekį, lenkdami klubus, iškvėpdami ištieskite rankas. Laikykitės blauzdų, kulkšnių ar pėdų (kiek tai leidžia lankstumas). Laikykite 1 minutę ar ilgiau.
- Būtinai sulenkite nuo klubo sąnario, o ne nuo juosmens.
-
Variacija:
Jei jūsų šlaunikauliai yra įtempti, sulenkite kelius arba padėkite jogos bloką ar susuktą antklodę po keliais. Taip pat galite apvynioti jogos juostą ar diržą aplink kojų padus ir laikyti ją abiem rankomis.
Žingsnis 5. Atsigulkite ant nugaros, o kojos vis dar ištiestos, kad galėtumėte atsigulti
Atsigulę, kad pradėtumėte šią pozą, dar vadinamą Supta Padangusthasana, įkvėpdami pakelkite kairę koją vertikaliai, rankomis suimkite šlaunies nugarą. (Arba užkelkite jogos diržą ar diržą ant pakeltos pėdos ir laikykite abiem rankomis.) Laikykite koją sulenktą ir laikykite pozą 1 minutę. Nuleiskite kairę koją ir pakartokite su dešine koja.
- Ši poza gali padėti ugdyti kantrybę, atsipalaiduoti ir pasiduoti, atidarant klubus ir mažinant apatinės nugaros dalies skausmą.
-
Variacija:
Jei naudojant jogos dirželį ši poza vis dar sunki, sulenkite blauzdą taip, kad pėda būtų plokščia ant kilimėlio. Pagalvę ar jogos bloką taip pat galima pakelti blauzdos kulnui.
Žingsnis 6. Pakelkite dubenį nuo grindų, kad atliktumėte „Bridge Pose“
Pradėkite tilto pozą (Setu Bandha Sarvangasana) gulėdami ant nugaros. Padėkite kojas ant grindų ir patraukite jas atgal, kol jos bus tiesiai po keliais. Tai darydami įkvėpkite ir pakelkite dubenį, palaikydami rankas. Atpalaiduokite rankas šalia savęs arba naudokite jas nugarai palaikyti. Laikykite 1 minutę ar ilgiau.
- Ši poza gali atgaivinti tiems, kurie daug laiko praleidžia sėdėdami ar vairuodami. Kadangi tai yra lengvas posūkis, tai gali padėti sumažinti stresą, nerimą ir nuovargį.
-
Variacija:
Jei jums sunku pakelti klubus, naudokite jogos bloką ar pagalves po uodegos kaulu.
Žingsnis 7. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius, kad atliktumėte nugaros nugaros sukimąsi
Pradėkite „Supta Matsyendrasana“gulėti ant nugaros, tada priglauskite kelius prie krūtinės ir ištieskite rankas į šonus, kad kūnas sudarytų „T“formą. Iškvėpdami pasukite kelius į dešinę, o galvą į kairę. Laikykite 1-3 minutes, tada pasukite kelius į kairę ir galvą į dešinę.
Kūno sukimas gali padėti išspausti nerimą ir nusivylimą savo dieną. Tai stiprina pilvo raumenis ir, kai kurie žmonės mano, padeda pašalinti toksinus
Žingsnis 8. Atsigulkite nugara į sieną, kad atliktumėte „Legs-Up-The-Wall“
Pradėkite Viparita Karani, stumdami sėdmenis prie sienos ir pakeldami kojas, kad jos būtų plokščios prie sienos. Padėkite rankas prie šono delnais į viršų. Užmerkite akis, susikoncentruokite į kvėpavimą ir palaikykite šią pozą 3-5 minutes.
- Ši apversta poza gali atnešti jūsų kūnui atsipalaidavimo ir atsinaujinimo būseną.
-
Variacija:
Jei kaklui reikia didesnės atramos, galite po juo padėti pagalvę
- Vietoj to, kad juos paleistumėte siena, prireikus galite pastatyti kojas (sulenktus kelius 90 laipsnių kampu) ant sofos ar kėdės. Bet kokiu atveju, tai puiki atstatanti laikysena, jei skauda viršutinę ar apatinę nugaros dalį.
Žingsnis 9. Patogiai įsitaisykite ir baigkite „Corpse Pose“
Norėdami atlikti lavono pozą (Savasana), atsigulkite ir leiskite rankoms bei kojoms atsipalaiduoti. Kvėpuokite natūraliai, užuot atlikę kokią nors specialią kvėpavimo techniką, ir leiskite savo kūnui jaustis sunkiam. Atpalaiduokite veidą. Laikykite šią pozą ant grindų 3-5 minutes arba naudokite ją lovoje, kad užmigtumėte!
Taip pat galite apsisukti ant šono ir susisukti į vaisiaus padėtį. Tai yra pirminė apsauginė padėtis, kuri gali labai nuraminti
2 metodas iš 3: trumpesnis jogos užsiėmimas
Žingsnis 1. Atsiklaupkite ant grindų, kad atliktumėte plataus kelio vaiko pozą
Pradėkite Balasaną, atsiklaupę ant grindų, kai pirštai liečiasi, o keliai-klubų pločio. Iškvėpkite ir nuleiskite liemenį žemyn prie šlaunų, rankas remkite į šonus, delnus aukštyn, kad rankos būtų šalia kojų. Palieskite kaktą prie žemės. Laikykite pozą iki 5 minučių.
- Norėdami sumažinti antakio įtampą, lėtai pasukite galvą iš vienos pusės į kitą, tuo pačiu išlaikydami kaktą prie jogos kilimėlio.
- Kaip sudėtingesnė alternatyva, ištieskite rankas į priekį, delnais žemyn į grindis.
- Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimo techniką šios ir kiekvienos pozos prieš miegą metu!
Žingsnis 2. Atsistokite ant kojų, kad atliktumėte lenkimą į priekį
Nuolatinis posūkis į priekį (Uttanasana) prasideda tuo, kad atsistojate tiesiai, kojos klubo pločio atstumu. Giliai įkvėpkite ir pasilenkite, pailgindami stuburą. Sulenkite rankas virš galvos, suimkite blauzdas rankomis arba padėkite delnus ant grindų. Išlaikykite šią pozą iki 5 minučių.
- Nelaikykite to kaip piršto prisilietimo! Mažiau sutelkite dėmesį į prisilietimą prie grindų ir daugiau į padėtį, kuri ištiesia stuburą ir atpalaiduoja pečius bei kaklą.
- Praleiskite šią pozą arba pasitarkite su gydytoju, jei turite nugaros traumą.
- Jei jaučiate įtampą kojų sąnariuose, šiek tiek sulenkite kelius.
- Atsistokite lėtai, kad nesukeltumėte galvos svaigimo!
Žingsnis 3. Atlikite pusiau į priekį lenkimo variantą prie sienos
Pradėkite „Ardha Uttanasana“stovėdami maždaug 1 pėdos (30 cm) atstumu nuo sienos, kojas klubų pločio atstumu. Padėkite delnus prie sienos, pečių plotyje ir šiek tiek aukščiau klubo aukščio, tada lėtai atsitraukite, kol rankos bus visiškai ištiestos, o viršutinė kūno dalis bus 90 laipsnių kampu tiek su kojomis, tiek su siena. Paspauskite delnus į sieną, o kojas į grindis, rankas laikykite prie ausų ir išlaikykite tiesią liniją nuo klubų iki delnų.
Laikykite šią pozą iki 5 minučių
Žingsnis 4. Sumažinkite klubo ir kirkšnies įtampą atlikdami atlenkiamą susietą kampą
Dėl šios pozos, „Supta Baddha Konasana“, atsigulkite sulenkę kelius ir padėję kojas ant grindų. Sujunkite kojų apačias ir leiskite keliams atsipalaiduoti bei nusileisti į grindis. Sukryžiuokite rankas už galvos arba ištieskite jas į šonus, delnus aukštyn. Laikykite pozą iki 5 minučių.
Padėkite jogos blokus ar susuktus rankšluosčius po keliais, jei jums reikia daugiau klubo atramos. Klubuose ir kirkšnyse turėtumėte jausti lengvą tempimą, o ne skausmą. Ištieskite kojas toliau nuo kūno, kad dar labiau sumažintumėte klubų ir kirkšnių įtampą
Žingsnis 5. Atsigulkite ir padėkite užpakalį prie sienos, kad galėtumėte pozuoti ant kojų
Pradėkite „Viparita Karani“gulėdami ant nugaros, pastumdami nugarą į sieną ir pakeldami kojas tiesiai į viršų ir lygiai prie sienos. Pasukite delnus į viršų ir padėkite rankas ant šonų ant grindų. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą, užmerkite akis ir laikykite šią pozą 3-5 minutes.
- Padėkite pagalvę po kaklu, jei jums reikia papildomos kaklo atramos.
- Arba padėkite kojas (kelius 90 laipsnių kampu) ant kėdės ar sofos. Abi pozos formos gali padėti nuo viršutinės ar apatinės nugaros dalies skausmo.
6. Užbaikite sesiją tradiciniu būdu atlikdami „Corpse Pose“
Pradėkite lavono pozą (Savasana) gulėdami ant grindų ir leiskite rankoms bei kojoms atsipalaiduoti. Užuot naudoję tam tikrą kvėpavimo techniką, tiesiog kvėpuokite natūraliai ir leiskite kūnui visiškai atsipalaiduoti, kad jis jaustųsi sunkus. Tegul jūsų veidas taip pat visiškai atsipalaiduoja. Laikykite šią pozą 3-5 minutes.
- Arba atlikite pozą lovoje ir leiskite sau užmigti!
- Kita alternatyva - atsigulkite ant šono ir susiraukite į vaisiaus padėtį. Ši pirminė padėtis gali jus dar labiau nuraminti.
3 metodas iš 3: patarimai sėkmei
Žingsnis 1. Prieš miegą skirkite pakankamai laiko netrukdomam jogos užsiėmimui
Priklausomai nuo to, kiek pozų planuojate atlikti ir kiek laiko ketinate išlaikyti kiekvieną pozą, sesijai užbaigti gali prireikti iki 40 minučių. Padarykite „jogos laiką“vienu iš paskutinių, jei ne paskutinį, ką darote prieš lipdami į lovą. Laikykite tai esmine naktinės rutinos dalimi, o ne tuo, ką bandote įspausti prieš miegą.
Jūs negalite skubinti jogos! Skirkite sau laiko, kurio reikia, kad galėtumėte ramiai ir visiškai užbaigti sesiją
Žingsnis 2. Atlikite jogą ramioje ir tylioje aplinkoje, bet ne savo miegamajame
Pasirinkite ramią aplinką, kurioje būtų kuo mažiau trukdžių ir pakankamai vietos judėti. Padėkite jogos kilimėlį arba naudokite rankšluostį ar minkštą kilimėlį. Išjunkite šviesas. Paleiskite muziką arba uždegkite žvakę, kuri padės geriau atsipalaiduoti.
- Malonu užsiimti joga prieš miegą savo miegamajame, tačiau geriausia, jei savo miegamąjį naudojate tik miegui. Tokiu būdu jūsų kūnas ją prilygina tik miegui. Tai taip pat reiškia, kad prieš miegą neturėtumėte žiūrėti televizoriaus!
- Kai kurios pozos reikalauja, kad būtumėte šalia sienos arba naudotumėte kėdę, todėl įsitikinkite, kad turite tai, ko jums reikia šalia.
- Atsineškite pagalvių, suvyniotų rankšluosčių, putplasčio blokelių ar kitų pagalbinių priemonių, kurių jums gali prireikti, kad būtų patogiau atlikti įvairias pozas.
Žingsnis 3. Apsirenkite patogiais drabužiais, kurie leidžia laisvai judėti-galbūt net pižama
Čia svarbiausia komfortas ir judesių diapazonas, o ne mada. Jei turite pižamą, kuri gali būti ir funkcinė jogos apranga, dėvėkite ją. Tokiu būdu, kai baigsite, galėsite nuslysti tiesiai į lovą.
Žingsnis 4. Pasirinkite pozas, kurios jus nuramins, o ne prakaituos ir bus budresnės
Atminkite, kad tikslas čia yra užmigti! Šiuo metu praleiskite bet kokias didelio intensyvumo jogos pozas ir apsvarstykite galimybę jas išsaugoti rytui kaip dalį savo kasdienio pabudimo.
Jei taip pat norite užsiimti joga ryte, internete ieškokite „pažadinimo jogos“(ar panašios), kad rastumėte greitą kasdienybę. Arba apsvarstykite galimybę užsiregistruoti rytiniam jogos užsiėmimui
Žingsnis 5. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą lėtai, giliai, atsipalaidavę
Jogoje oficiali kvėpavimo praktika vadinama Pranajama. Norite subalansuotai sutelkti dėmesį į gilų įkvėpimą ir iškvėpimą. Sutelkę kvėpavimą, leidžiate atsipalaiduoti ir prisitaikyti prie savo kūno.
- Jogoje naudojami įvairūs kvėpavimo būdai. Pabandykite lankyti keletą užsiėmimų ar žiūrėti mokomuosius vaizdo įrašus, kad surastumėte jums tinkamiausią techniką.
- Viena populiari technika vadinama Ujjayi (dar vadinama vandenyno kvėpavimu ir pergalingu kvėpavimu). Tai apima įkvėpimą ir iškvėpimą tik per nosį ir suspaudimą gerklės gale, kai iškvepiate, todėl jūsų kvėpavimas skamba kaip vandenyno bangos.
6. Jei sergate nemiga ar nerimaujate dėl jogos naudojimo, dirbkite su savo gydytoju
Jei jums nuolat kyla miego sutrikimų, pasitarkite su gydytoju, kad galėtumėte tiksliai nustatyti bet kokias konkrečias medicinines ar psichologines problemas. Jei jums diagnozuota nemiga, paklauskite savo gydytojo apie jogos tyrimus, kurie parodė, kad joga prieš miegą gali būti ypač naudinga.
- Net jei neturite nemigos, yra daug svarių įrodymų, kad joga gali padėti greičiau užmigti, ilgiau užmigti ir geriau išsimiegoti.
- Daugumai žmonių yra visiškai saugu išbandyti jogą nepasitarus su gydytoju. Tačiau jei turite sveikatos sutrikimų ar fizinių apribojimų, dėl kurių joga gali būti sudėtinga ar netgi rizikinga, pasitarkite su gydytoju apie tradicinės jogos pritaikymą ir alternatyvas.
