Norėdami pabusti jausdamiesi žvalūs, susikurkite rutiną, leidžiančią išlaikyti sveikiausius modelius net ir pavargus. Jei galite, eikite miegoti ir pabusti kiekvieną dieną tą pačią valandą. Sukurkite išsamią miego rutiną, kuri išmokys jūsų kūną laiku užmigti. Pabuskite taip, kad jūsų kūnas žinotų, jog tikrai rytas, laikas keltis ir spindėti.
Žingsniai
1 metodas iš 2: gerai išsimiegokite
Žingsnis 1. Miegokite ilgai ir sunkiai
Suaugusieji turėtų miegoti 7-8 valandas per naktį. Vaikams ir paaugliams reikia miegoti maždaug 9–11 valandų. Užmigę daugiau ar mažiau nei reikia, galite pabusti mieguisti. Jūsų miegas turėtų būti nuoseklus: jei įmanoma, venkite pabusti naktį. Jums gali tekti šiek tiek papildomai išsimiegoti, jei neturite miego, tačiau paprastai stenkitės išlaikyti tą patį miegą ir tą patį pabudimo laiką.
- Visiems suaugusiesiems reikia 7–8 valandų miego, tačiau vyresnio amžiaus žmonėms gali tekti daugiau laiko praleisti lovoje ir gali tekti miegoti. Senstant miegosite lengviau ir dažniau kelsitės.
- Kūdikiams ir mažiems vaikams reikia 9–10 valandų, plius maždaug 3 valandos miego.
Žingsnis 2. Miegokite tamsioje ir ramioje patalpoje
Uždarykite užuolaidas, jei gyvenate kaimynystėje, kurioje yra daug gatvės žibintų. Išjunkite LED laikrodžius, išjunkite kompiuterius ir televizorius ir praleiskite naktinį apšvietimą. Keletą valandų prieš miegą venkite ryškios šviesos. Pabandykite prieš miegą skaityti knygą, o ne žiūrėti televizorių ar naudotis kompiuteriu.
- Apsvarstykite ausų kištukus, jei jūsų kambarys visada triukšmingas. Paprašykite savo kaimynų ir visų jūsų namuose gyvenančių gerbti jūsų miegą ir sumažinti garsą.
- Venkite žiūrėti į savo telefoną prieš miegą, nes jis jus apšviečia ir gali atitraukti dėmesį.
- Dėvėkite miego kaukę, jei ryte negalite pakankamai tamsinti savo kambario.
- Apsvarstykite galimybę pakabinti tamsias užuolaidas, kad gautumėte tamsų efektą.
Žingsnis 3. Laikykite žemą temperatūrą
Miegosite ramiau, jei jūsų kūnas bus vėsus ir nuosaikus. Per karšta ar karšta gali sutrikdyti miegą. Jei galite, miegokite nuogi, nes tai padės jūsų organizmui natūraliai reguliuoti savo temperatūrą. Ant lovos laikykite kelis paklodžių ir antklodžių sluoksnius, kad galėtumėte prisitaikyti prie šilumos.
- Reguliuokite temperatūrą šiluma ar oro kondicionieriumi, tačiau apsvarstykite galimybę sumažinti galią. Vasarą jūsų namai gali natūraliai atvėsti naktį, o žiemą naktį nereikia būti taip šilta.
- Jūsų kūnui naktį nereikia tiek daug šilumos, nes miegant sumažėja jo pagrindinė temperatūra.
Žingsnis 4. Pratimai dienos metu
Šok, vaikščiok, važinėk dviračiu arba eik į sporto salę. Kasdieniai pratimai padės jūsų kūnui pailsėti naktį. Tačiau nesportuokite dvi valandas prieš miegą, nes jūsų kūnas bus per daug susijaudinęs pailsėti. Švelnus tempimas yra priimtinas.
Būti tinkamam ir sveikam yra pagrindinė gero miego dalis. Nustokite rūkyti ir venkite rūkyti prieš miegą
5 žingsnis. Valgykite ir gerkite atsakingai
Paskutinį kartą valgykite likus kelioms valandoms iki atsigulimo arba anksčiau, jei esate linkę į skrandžio rūgštį. Eik miegoti sotus. Būdamas alkanas sutrikdysite miegą. Dienos metu gerkite daug vandens, bet nesistenkite kompensuoti sausos dienos prieš pat miegą. Jei prieš miegą daug geriate, naktį galite pabusti apsilankyti tualete.
- Jei geriate kofeiną, venkite jo gerti šešias valandas prieš miegą. Taip pat reikėtų vengti juodojo šokolado kaip deserto po vakarienės. Kofeinas lieka jūsų organizme iki 12 valandų ir gali apsunkinti miegą.
- Vakare rinkitės žolelių arbatą, šiltą pieną ir kitus atpalaiduojančius gėrimus.
6. Venkite alkoholio, vaistų ir narkotikų
Stenkitės negerti prieš miegą. Alkoholis naktį gali padėti jaustis mieguistam, bet iš tikrųjų trukdo miegoti. Daugelis vaistų, įskaitant batviršius ir haliucinogenus, apsunkins miegą.
- Vaistai nuo miego gali sutrikdyti jūsų sveiką miegą. Laikykite jį iki minimumo.
- Jei naktį geriate alkoholį, gerkite daug vandens, bent puodelį už kiekvieną gaivų gėrimą. Geriau pabusti naktį, norint aplankyti vonios kambarį, nei pabusti ryte su pagiriomis.
Žingsnis 7. Venkite snaudulių
Miegas gali trukdyti jūsų miego rutinai. Dėl ilgų miegų jums gali būti ypač sunku įsikurti naktį. Kai miegate, dienos metu stenkitės, kad jis būtų ne trumpesnis kaip 30 minučių. Vidurdienis yra laikas, kai mažiausiai sujaukiate miego grafiką.
2 metodas iš 2: pabudimas teisingu keliu
1 žingsnis. Nenaudokite žadintuvo
Net ir nustatant tinkamą valandų skaičių žadintuvas gali pabloginti jūsų miego kokybę. Žadintuvai kelia stresą ir priverčia pabusti susijaudinę, o ne švieži. Jei jums nereikia keltis tam tikru laiku, išjunkite žadintuvą.
- Jei turite savaitę atostogų, eikite visą laiką be žadintuvo. Užsirašykite pabudimo laikus.
- Jei pastebite, kad jūsų natūralus miego režimas skiriasi nuo to, ką įtarėte, pabandykite pakoreguoti savo tvarkaraštį.
- Venkite paspausti snaudimo mygtuką. Kai paspausite snausti, jūsų kūnas visiškai neatsipalaiduos giliame miege, o pabudę jausitės labiau pavargę, o ne mažiau.
Žingsnis 2. Gauk saulę ant veido
Saulė ir saulės šviesa praneša jūsų kūnui, kad laikas pabusti. Kai tik atsibusite, atidarykite užuolaidas. Pusryčius valgykite savo verandoje, jei turite, arba prie lango, pro kurį patenka šviesa. Žiemą tamsiais rytais pabandykite naudoti viso spektro UV šviesą.
Žingsnis 3. Padidinkite savo budrumo jausmą
Kai tik pabundate, išgerkite stiklinę vandens. Nusiprauskite po dušu, apsivilkite švarius drabužius, kurie jums tikrai patinka, ir valgykite skanius, maistingus pusryčius. Gerkite kavą, jei geriate kavą. Masažuokite veidą, kad pradėtumėte kraujotaką.
