Jei pastebėsite, kad reikia pabusti amžinai arba kad pirmąsias dienos valandas jaučiatės kaip zombis, esate ne vienas. Tai dažnas reiškinys, kurį sukelia sumažėjusi kraujo tėkmė ir deguonies cirkuliacija organizme po to, kai visą naktį miega. Laimei, rūpindamiesi savo kūnu prieš ir po miego ir atlikdami lengvus pratimus ryte, galite pagerinti savo savijautą kiekvieną rytą ir jaustis galintys iš karto užvaldyti pasaulį.
Žingsniai
1 metodas iš 3: darykite rytinius pratimus
Žingsnis 1. Pradėkite dieną lengvu tempimu, kad atpalaiduotumėte raumenis
Jūsų kūnas jausis gana standus po 8 valandų miego. Pirmas 5 minutes po pabudimo darykite lengvus ar vidutinio sunkumo pratimus, kad ryte gautumėte energijos ir motyvacijos.
- Stovėdami pakelkite vieną koją aukštyn, kol ji bus lygiagreti grindims, tada ištieskite rankas į priekį ir palieskite kojų pirštus. Laikykite 20 sekundžių, tada pakartokite su kita koja. Taip ištiesite blauzdikaulius ir kojas.
- Pasukite rankas kaip vėjo malūnas, kad ištemptumėte rankas ir pečius. Ištieskite kaklą, pakreipdami smakrą žemyn ir aukštyn, tada pakreipdami galvą į kairę ir į dešinę.
- Turėtumėte stumti save, kad pajustumėte įtampą, bet ne skausmą. Nustokite atlikti tempimą, jei jis pradeda skaudėti.
Žingsnis 2. Atlikite atsispaudimų ir atsilenkimų rinkinį
Jei ryte atliksite kelis atsispaudimus ir atsilenkimus, jūsų kraujas cirkuliuos, o raumenys bus paruošti, kad būtumėte aktyvesni visą dieną. Atlikite po vieną atsilenkimų ir atsilenkimų rinkinį, apsiribokite tuo, kad atliktumėte tiek, kiek jaučiatės patogiai, nepervargdami.
- Nors atsispaudimai yra puikus raumenų auginimo būdas, tačiau dėl to neturėtumėte jaudintis; tiesiog darykite tiek, kad širdis plaktų ir raumenys šiek tiek skaudėtų.
- Nėra nustatytų gairių, kiek atsisėdimų ar atsispaudimų reikia įtraukti į kiekvieną rinkinį. Jei jaučiatės patogiai, atlikite 10 kiekvieno pratimo.
Žingsnis 3. Atlikite šokinėjimo kėliklių rinkinį, kad įtrauktumėte kojas ir pečius
Šokinėjimo lizdai yra puikus širdies ir kraujagyslių pratimas, kuris padidina jūsų širdies ritmą ir taip pat treniruoja jūsų kojas ir pečius. Pabudę atlikite nuo 30 iki 50 šuolių, kad pradėtumėte pulsą ir iškart gautumėte energijos.
- Jei negalite atlikti 30 šokinėjimo lizdų, apsvarstykite galimybę atlikti 2 rinkinius po 15 arba 3 rinkinius po 10, kad gautumėte tuos pačius galutinius rezultatus.
- Būtinai atlikite šokinėjimo kėliklius po to, kai pasitempėte, kad sumažintumėte riziką susižeisti.
Žingsnis 4. Atlikite pritūpimų rinkinį, kad pradėtumėte medžiagų apykaitą ir padidintumėte raumenis
Pritūpimai treniruoja didžiausias jūsų kojų raumenų grupes, todėl po treniruotės nepaprastai stiprina medžiagų apykaitą. Atlikite pritūpimus po rytinių pratimų, kad jūsų kūnas būtų paruoštas dienai ir pagerėtų jūsų judrumas, pusiausvyra ir laikysena.
Pritūpimai yra puikus pratimas, siekiant padidinti klubų ir kulkšnių judesių amplitudę, taip pat padeda sumažinti apatinės nugaros dalies ir kelio skausmą. Tačiau jūsų keliai neturėtų kirsti pirštų plokštumos, kitaip galite pažeisti kelių sąnarius
Žingsnis 5. Eikite bėgti ar vaikščioti
Bėgiojimas grynu oru lauke gali jus atgaivinti ir labai greitai pabusti atsikėlus iš lovos. Apsvarstykite galimybę ryte nueiti trumpą 5-10 minučių bėgimą, kad atsigaivintumėte ir jaustumėtės energingi visą likusią dienos dalį.
- Tai neturi būti labai greitas bėgimas; eidami į lengvą bėgimą vis tiek paspartinsite medžiagų apykaitą ir suteiksite malonių treniruočių.
- Jei negalite bėgti, pabandykite vaikščioti 30–40 minučių, kad gautumėte maždaug tuos pačius rezultatus.
Rezultatas
0 / 0
1 metodo viktorina
Kiek atsilenkimų reikia daryti ryte, kad kraujas cirkuliuotų?
5
Nebūtinai! Jei nesate labai nauji atsilenkimai, atlikę penkis greičiausiai nepakaks, kad ryte kraują pumpuotų. Tačiau jei penki yra tiek, kiek jums atrodo patogu, tai jums tinkamas skaičius. Pasirinkite kitą atsakymą!
10
Beveik! Dešimt atsispaudimų yra geras skaičius daugeliui žmonių, nes tai atrodo kaip lengva treniruotė, o ne pernelyg varginanti. Vis dėlto neturėtumėte jaustis įpareigotas atlikti tiksliai 10 atsispaudimų, jei jaučiatės patogiai atlikdami kitą skaičių. Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
20
Bandyk iš naujo! Jei esate labai įpratę daryti atsispaudimus, galbūt galėsite padaryti 20 iš jų ryte be problemų. Vis dėlto, jei jums tai atrodo bauginanti, nespauskite savęs daryti 20-nenorite savęs išsekinti! Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
Tačiau daugelis jaučiasi patogiai.
Visiškai! Atsispaudimų rinkinio tikslas nėra raumenų auginimas, todėl jums nereikia atlikti tiek daug, kiek atliktumėte tikros treniruotės metu. Tiesiog darykite tiek, kad padidėtų širdies susitraukimų dažnis, o raumenys - bent kiek skausmingi. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
2 metodas iš 3: atgaivinkite savo kūną
Žingsnis 1. Ryte pirmiausia išgerkite stiklinę vandens
Atsibudęs gali jausti, kad negeri vandens, bet bet kuriuo atveju jo reikia tavo organizmui. Iš karto po pabudimo išgerkite 240 ml stiklinę vandens, kad pradėtumėte metabolizmą ir padėtumėte jaustis budresniam.
- Jei išeinate į darbą anksti ryte, prieš išeidami iš namų pabandykite išgerti ir antrą stiklinę vandens. Tai padės ryte išlikti susikaupusiam ir paskatins visą dieną išlikti hidratuotam.
- Prieš eidami miegoti, į vandens buteliuką pripilkite sandarios dangtelio ir palikite jį naktiniame stende.
Žingsnis 2. Valgykite maistingus ir sotus pusryčius
Dienos pradžia sveikais pusryčiais suteiks energijos rytui ir neleis jums jaustis nusiminusiai. Valgykite pusryčius, kuriuose yra sveikų angliavandenių, skaidulų ir baltymų, kad jūsų diena būtų energinga.
- Vaisiai, pilno grūdo kviečiai ir paprasti baltymai geriausiai veikia ryte. Kiaušiniai, sūris, jogurtas ar varškė taip pat yra geras pasirinkimas ryte.
- Pusryčiams nevalgykite didelių angliavandenių ar didelių porcijų; valgydami per daug, galite jaustis vangiau, o ne energingai.
Žingsnis 3. Medituokite arba atlikite kvėpavimo pratimus, kad išvalytumėte savo mintis
Kvėpavimo pratimai ar meditacija ryte gali padėti įgyti naują mąstyseną ir atsikratyti nerimo ar raumenų įtampos. Kiekvieną rytą medituokite 5 minutes, kad pradėtumėte dieną ramiai ir atsipalaidavę.
Giliai kvėpuodami giliai įkvėpkite į skrandį ir palaikykite juos 5-7 sekundes, prieš išleisdami. Pamatysite, kad įtampa jūsų kūne atsipalaiduoja iškvepiant
Žingsnis 4. Nustokite gerti kavą iki vėlesnės dienos
Daugelis iš mūsų ryte pirmiausia geria kavą. Tačiau išgėrus kavos iškart po pabudimo, iš tikrųjų sumažėja kofeino poveikis ir greičiau susidaro tolerancija vaistui. Prieš išgerdami kavos, palaukite kelias valandas, kad įsitikintumėte, jog gausite visą kofeino poveikį.
- Pavyzdžiui, jei pabundate 7 val., Prieš kavos gėrimą palaukite maždaug 10 val.
- Norėdami gauti dar geresnių rezultatų, visiškai išimkite kavą iš įprastos rytinės rutinos ir gerkite ją tik tomis dienomis, kai to tikrai reikia (pvz., Kai turite pabusti anksčiau nei įprasta).
Rezultatas
0 / 0
2 metodas Viktorina
Kodėl bloga mintis išgerti kofeino iškart po pabudimo?
Nes kofeinas bus mažiau veiksmingas.
Puiku! Tikėkite ar ne, kofeinas iš tikrųjų turės mažesnį poveikį, jei geriate jį iškart atsikėlę, nei laukdami kelias valandas. Taigi, jei sugebėsite susilaikyti, gausite daugiau kofeino, jei jį išgersite vėliau. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Kadangi kofeinas privers valgyti sunkius pusryčius.
Bandyk iš naujo! Tiesą sakant, saikingos kofeino dozės veikia kaip apetitą slopinantys vaistai, todėl kofeinas greičiausiai jus alkins, o ne labiau. Tačiau jis įsigalioja ne iš karto, todėl greičiausiai neturės įtakos jūsų pusryčiams. Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
Nes vėliau kofeinas tiesiog užmigs.
Nebūtinai! Jei geriate per daug kofeino, jis gali baigtis „avarija“. Tačiau, jei geriate saikingai, jums nereikia nerimauti, kad iškart užmigsite, kai kofeinas paliks jūsų sistemą. Išbandykite kitą atsakymą…
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
3 metodas iš 3: Paruoškite naktį prieš
Žingsnis 1. Atsipalaiduokite ir atsipalaiduokite 1 valandą prieš miegą
Jei iki miego patiriate stresą ar padidėjusią aktyvumą, jūsų kūnas užtruks ilgiau, kol jis pateks į ramaus miego būseną. Skirkite sau valandą prieš miegą atsipalaiduoti ir užsiimkite atpalaiduojančia veikla, kad jūsų kūnas greičiau užmigtų.
- Atpalaiduojančios veiklos pavyzdžiai gali būti skaitymas, mėgstamos televizijos laidos žiūrėjimas ar raminančios muzikos klausymas.
- Meditacija ar kvėpavimo pratimų atlikimas taip pat yra geras būdas atsipalaiduoti kūnui ir protui ruošiantis eiti miegoti.
Žingsnis 2. Venkite valgyti prieš pat miegą, kad visą naktį nesuvirškintumėte maisto
Jūsų kūnas sunaudoja daug energijos, kad lėtai virškintų maistą, taigi, jei prieš miegą suvalgysite daug, tą maistą virškinsite visą naktį ir sutrikdysite miego režimą. Valgykite anksčiau, vakare, kad miegas būtų ramesnis.
- Jei visiškai negalite išvengti valgymo prieš miegą, pabandykite valgyti tik lengvą maistą ir laikykitės maisto, kuris mažiausiai trukdo jūsų miegui. Tai vyšnios, bananai, ryžiai ir kalakutiena.
- Prieš miegą tikrai turėtumėte vengti valgyti juodojo šokolado ar gerti kavos ar vyno.
Žingsnis 3. Prieš miegą išgerkite stiklinę vandens, kad liktų hidratuotas
Net kai miegate, jūsų kūnas vis dar atlieka daug įprastų funkcijų ir proceso metu sunaudoja vandenį. Prieš miegą gurkšnokite šiek tiek vandens, kad jūsų kūnas būtų hidratuotas, palengvintų virškinimą ir padėtų organizmui detoksikuoti miegant.
Apsvarstykite galimybę investuoti į sportinį buteliuką su užsandarinamu dangteliu ir laikyti pripildytą šalia lovos. Tai ne tik primins jums išgerti vandens prieš einant miegoti, bet ir suteiks jums patogų vandens šaltinį pabudus
Žingsnis 4. Kiekvieną naktį eikite miegoti tuo pačiu laiku
Jūsų kūnas turi savo vidinį laikrodį, kurį jis natūraliai seka, todėl kasdien einant miegoti ir pabusti įprastu laiku, jis jausis energingas ir efektyvus. Pasirinkite miegą ir kiekvieną vakarą to laikykitės, kad ryte nesijaustumėte vangiai.
- Nesvarbu, kokį miego režimą pasirinksite, stenkitės kiekvieną naktį miegoti 7–8 valandas.
- Laikykitės šio miego grafiko net savaitgaliais ir dienomis, kai jums nereikia anksti keltis. Jūsų kūnas už tai jums padėkos!
Žingsnis 5. Atsikelkite laiku ir neleiskite sau permiegoti
Permiegoję galite jaustis išsekę ir vangūs taip pat, kaip ir nepakankamai išsimiegoję. Nustatykite, kad žadintuvai įsijungtų praėjus maždaug 8 valandoms po miego ir neleiskite sau per juos miegoti.
- Apsvarstykite galimybę naudoti signalus, kuriuose nėra snaudimo parinkties. Jei žinote, kad jūsų žadintuvas nepasikartos, būsite labiau linkę keltis iš lovos ir pradėti dieną po to, kai jis pirmą kartą užges.
- Stenkitės vengti miegoti ilgiau nei 9 valandas, nes tai gali neigiamai paveikti jūsų nuotaiką kitą dieną.
Rezultatas
0 / 0
3 metodas Viktorina
Jei norite pabusti žvalūs, turėtumėte vengti miegoti ilgiau nei…
7 valandos
Bandyk iš naujo! Septynios valandos iš tikrųjų yra minimalus miego kiekis, kurio turėtumėte siekti kiekvieną naktį. Mažiau nei septynios valandos ir ryte greičiausiai būsite pavargęs ir susierzinęs. Bandyk iš naujo…
8 valandos
Ne! Aštuonios valandos per naktį yra idealus miego kiekis. Tokiu būdu, jei šiek tiek per daug ar per mažai miegate, vis tiek gausite sveiką poilsį. Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
9 valandos
Teisingai! Jei miegosite per ilgai, iš tikrųjų atsibusite susijaudinę, kaip ir jei nepakankamai išsimiegojote. Todėl niekada neturėtumėte miegoti ilgiau nei 9 valandas per naktį. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
Patarimai
- 2 valandas prieš miegą nenaudokite ryškių šviesų ir ekranų, nes jie gali sutrikdyti jūsų miegą.
- Eik miegoti pakankamai anksti, kad kiekvieną naktį miegotum 8 valandas. Vienas geriausių būdų jaustis puikiai ryte yra užtikrinti, kad pabudę jausitės žvalūs ir energingi!
- Iš karto po pabudimo ryte nusiprauskite po karštu dušu. Karštas dušas ne tik atgaivina ir valo, bet ir yra puikus būdas atsikratyti bet kokių tvyrančių „zombių“jausmų.
