Jei esate panašus į daugumą žmonių, ketinate kitą rytą atsikelti su nauju požiūriu ir visiškai budriais bei aktyviais smegenimis. Bet kai suskamba žadintuvas, dauguma iš mūsų pasiekiame šį snaudimo mygtuką, vis dar tikėdamiesi dar kelių minučių ramaus miego. Galite pagerinti savo sugebėjimą kiekvieną dieną jaustis budresni ir budresni, atlikdami kelis paprastus tvarkaraščio pakeitimus, galbūt kelis paprastus gyvenimo būdo koregavimus ir apsvarstę galimybę įsigyti kitokio tipo žadintuvą.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Miego modelių derinimas
Žingsnis 1. Stenkitės nespausti snaudimo mygtuko
Tas senas posakis „tu snaudi, tu pralaimi“turi tam tikrą tiesos pagrindą, kai reikia suprasti, kaip sunku atsibusti, kai pasikliauji šiuo snaudimo mygtuku.
- Tikėtina, kad vėl grįšite į gilesnę miego stadiją, iš kurios atsibusti dar sunkiau, nors bandote užmigti tik keletą papildomų minučių.
- Geriausias etapas, iš kurio reikia pabusti, yra 1 etapas. Tai miego etapas, kai miegate ne taip giliai, kaip kiti etapai, ir tai yra lengviausias etapas, iš kurio galima pabusti su didesnio budrumo jausmu.
- 1 miego etapas paprastai būna miego ciklo pradžioje ir kartais vadinamas atsipalaidavusiu budrumu. Dažnai žmonės, pabudę pirmojo miego etapo metu, manys, kad dar neužmigo.
- Paspaudę snaudimo mygtuką, jūs pradedate miego ciklą iš naujo. 1 etapo dalis praeina vos per kelias minutes, tada jūs įeinate į miego stadijas, iš kurių sunkiau atsibusti.
Žingsnis 2. Suteikite smegenims papildomo laiko pabusti
Tai, kad jūsų kojos yra ant grindų ir jūsų akys yra atviros, dar nereiškia, kad jūsų smegenys yra pabudusios.
- Kiekvienas žmogus turi miglotą, užtemptą jausmą nuo kelių minučių iki kelių valandų po atsikėlimo ryte. Tai laikas, kurio reikia jūsų smegenims pabusti.
- Tai vadinama miego inercija ir tai yra visiškai normalu.
- Jūsų smegenų kamienas atsibunda, kai jūsų akys atsiveria ir jūsų kojos atsitrenkia į grindis. Tai smegenų dalis, reguliuojanti pagrindines fiziologines funkcijas.
- Jūsų žievės regionams, įskaitant prefrontalinę žievę, reikia šiek tiek daugiau laiko. Šios jūsų smegenų sritys yra atsakingos už sprendimų priėmimą, planavimą, reakcijos laiką, protinę veiklą, subjektyvų budrumą, dėmesingumą, savikontrolę ir bendras vykdomąsias funkcijas.
- Tyrimai užfiksavo miego inercijos trukmę nuo vienos ar dviejų minučių iki keturių valandų, priklausomai nuo žmogaus ir jo miego kintamųjų.
Žingsnis 3. Sumažinkite miego inerciją
Miego inercija gali būti manipuliuojama taip, kad kiekvieną dieną turėtum trumpesnių epizodų.
- Galite sutrumpinti miego inercijos būseną, manipuliuodami kai kuriais miego kintamaisiais.
- Svarbiausias kintamasis, mažinantis miego inerciją, yra imtis veiksmų, kad manipuliuotumėte savo kūnu, kad nuosekliai atsibustumėte 1 miego stadijoje.
- Kitas svarbus kintamasis yra jūsų kūnui tinkamo miego kiekis.
- Tyrimai rodo, kad naudojant standartinį žadintuvą pabusti padidėja tikimybė, kad būsite pažadinti gilesnio miego stadijoje, taip prisidedant prie ilgesnio miego inercijos.
Žingsnis 4. Iš naujo nustatykite miego ritmą naudodami smegenų užuominas
" „Zeitgebers“yra užuominos, į kurias jūsų smegenys reaguoja specialiai tam, kad reguliuotų jūsų natūralų paros ritmą.
- Geriausias „zeitgeber“arba užuomina, padedanti pakoreguoti paros ir miego ritmą, sumažinti miego inerciją ir pabusti ryte būdama budresnė, yra savalaikis natūralios šviesos poveikis.
- Kai pradeda temti, jūsų smegenys išskiria hormoną, vadinamą melatoninu. Melatoninas padeda jūsų kūnui atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui.
- Ryte, kai jūsų akys patenka į natūralią šviesą, natūralus melatonino išsiskyrimas sustabdomas, o jūsų kūnas ir jūsų smegenys atsibunda.
- Pagerinkite miego kokybę ir pabudimą, padidindami natūralesnės šviesos poveikį visą dieną, bet ypač auštant, jei tai įmanoma.
- Jūsų paros ritmas ir kiti biologiniai laikrodžiai ar natūralūs tvarkaraščiai yra reguliuojami iš vieno pirminio jūsų smegenų šaltinio - suprachiasmatinio branduolio. Pagrindiniai nervai, jungiantys suprachiasmatinį branduolį, yra tiesiai virš regos nervo.
Žingsnis 5. Apsaugokite akis nuo natūralios šviesos
Venkite pakeisti dirbtinius šviesos šaltinius. Dirbtinė šviesa smegenyse nesukuria tų pačių kritinių signalų, kurie padėtų sumažinti miego inerciją ir atkurti paros ritmą.
- Vienas tyrėjas apžvelgė melatonino kiekį mažoje tyrimo grupėje, kuri turėjo problemų dėl ilgo miego inercijos. Buvo išmatuotas melatonino kiekis ir nustatyta, kad pradinis padidėjimas prasidėjo maždaug 22.30 val., Likus maždaug dviem valandoms iki miego. Kitą rytą, apie 8 val., Tiriamiesiems sumažės melatonino kiekis.
- Tada tiriamieji 7 dienas buvo veikiami stovyklavimo lauke. Pasibaigus stovyklavietei, melatonino kiekis buvo išmatuotas dar kartą ir nustatyta, kad jis didėja tik sutemus, o sumažėjo prieš pat auštant.
- Mokslininkas padarė išvadą, kad natūralios šviesos poveikis, dirbtinės šviesos ir žadintuvo nebuvimas leido tiriamųjų smegenims ir kūnams natūraliai atkurti paros ritmą. Miego inercijos problemos buvo visiškai išspręstos iki 7 dienų pabaigos.
2 dalis iš 4: Pagalba naudojant technologijas
Žingsnis 1. Atsisiųskite programą, kuri padės
Tikėkite ar ne, „tam yra programa“. Išmanieji telefonai turi keletą skirtingų programų, kuriomis galite pažadinti jus, kai miegate 1 etape.
- Kai kurios programos veikia bandydamos nustatyti miego stadiją, stebėdamos savo kūno judesius. Tam reikia tam tikru būdu pastatyti telefoną ant čiužinio ir numatyti tikslinį pabudimo laiką, kuris skiriasi priklausomai nuo programos rodmenų.
- Kitos turimos technologijos naudoja galvos raiščius, kad nustatytų smegenų bangų veiklą, ir pažadina jus, kai esate lengvesni miego etapai.
2 žingsnis. Naudokite prietaisus, kuriuose yra šviesos
Siekiant subalansuoti melatonino atsaką jūsų kūne, kai kurie aliarmai buvo sukurti lempų pavidalu.
- Signalinės lempos naudoja šviesos bangos ilgius, imituojančius natūralią dienos šviesą. Prieš nustatytą žadintuvo laiką lempa pradeda skleisti mažą šviesos lygį, kuris palaipsniui didėja artėjant žadintuvo laikui. Tai padeda priversti jūsų smegenis manyti, kad yra dienos laikas.
- Daugelis turimų lempų naudoja mėlynos šviesos bangos ilgius, kurie natūraliau imituoja natūralius šviesos šaltinius. Įprastas dirbtinis apšvietimas neveikia. Dirbtinis apšvietimas nesiunčia tų pačių žinučių jūsų smegenims pabusti arba padeda reguliuoti miego ir pabudimo ciklą.
Žingsnis 3. Apskaičiuokite geriausią pabudimo ir miego laiką
Be netradicinių metodų, kuriuos galima naudoti kaip rytinius žadintuvus, taip pat galite apskaičiuoti miego laiką ir nustatyti žadintuvą pagal standartinius miego ciklus.
- Standartinis miego ciklas yra 90 minučių. Žadintuvo nustatymas, kad ir ką pasirinktumėte, turint omenyje 90 minučių miego intervalus, gali padėti sumažinti patiriamą miego inerciją.
- Kai užmiegate, prasideda pirmasis 90 minučių ciklas. Gali prireikti šiek tiek pastangų, kad nustatytumėte, kiek miego valandų jūsų organizmui reikia kiekvieną naktį, tačiau kai žinote šį skaičių, galite panaudoti reikiamą miego kiekį kartu su 90 minučių miego ciklo trukme, kad optimizuotumėte miego kokybę.
- Išsiaiškinkite savo geriausią miegą, atlikdami matematiką atvirkščiai. Pradėkite nuo laiko, kurį turite keltis kiekvieną rytą, ir apskaičiuokite atvirkščiai, naudodami 90 minučių miego ciklus, kad nustatytumėte geriausią miegą.
- Būtinai leiskite sau laiko užmigti. Pasinaudokite savo žiniomis apie jūsų kūno miego valandų skaičių, kad optimizuotumėte miego kokybę, sumažintumėte miego inerciją ir atsikeltumėte ryte, būdami budresni, budresni ir pasiruošę sutikti dieną.
3 dalis iš 4: Tinkamo miego kiekio pasirinkimas
Žingsnis 1. Nustatykite reikiamą miego valandų skaičių
Kiekvieno žmogaus poreikiai yra skirtingi.
- Yra paskelbtos gairės, pagrįstos amžiumi, ir tai yra puiki vieta pradėti, tačiau gali tekti imtis papildomų veiksmų, kad nustatytumėte tikslius poreikius.
- Atlikite paprastą miego testą. Tikriausiai šio bandymo rezultatams nustatyti prireiks daugiau nei vienos nakties. Kita galimybė, kurią turite miegoti kelias dienas - ilgas savaitgalis ar atostogos - yra jūsų galimybė atlikti šį testą. Norint pasiekti geriausių rezultatų, jums gali prireikti kelių naktų iš eilės.
- Eikite miegoti tuo metu, kai norėtumėte būti įprastas miegoti. Nepasiduokite vėlai budėti, nors kitą dieną galite miegoti. Gaukite tikslius testo rezultatus kiekvieną vakarą miegodami.
- Nenustatykite žadintuvo. Miegokite, kol atsibusite natūraliai. Pirmą naktį tikriausiai miegosite labai ilgai, galbūt net 16 valandų ar ilgiau. Taip yra todėl, kad greičiausiai susiduriate su „miego skola“.
- Kai jūsų miego skola bus sutvarkyta, kiekvieną vakarą eikite miegoti tuo pačiu laiku, niekada nekelkite žadintuvo. Po kelių dienų kiekvieną rytą natūraliai atsibusite maždaug tuo pačiu laiku. Apskaičiuodami, kiek laiko miegojote (jei užmiegate 22 val., O pabundate 7 val., Vadinasi, miegojote devynias valandas), žinote, kiek miego jums reikia kiekvieną naktį.
Žingsnis 2. Grąžinkite savo trumpalaikę miego skolą
Miego skola atsiranda tada, kai nesugebate gauti pakankamai kūno miego (anksti eiti miegoti ir anksti keltis ir pan.). Laikui bėgant jis kaupiasi, vis labiau gilindamasis į skolas.
- Prie miego skolos pridedate minučių ar valandų kiekvieną kartą, kai šiek tiek sutrumpinate nakties miegą. Tai gali įvykti tiek trumpą laiką, tiek per kelis mėnesius.
- Galite grąžinti savo trumpalaikio miego skolą, pridėdami maždaug valandą prie kiekvieno nakties miego (eidami anksti miegoti arba vėliau miegoti, jei įmanoma) arba miegodami.
- Tai reiškia, kad turite sekti prarastas miego valandas, todėl turite žinoti, kiek miego jums reikia.
Žingsnis 3. Paimkite atostogas dėl ilgalaikių skolų
Ilgesnio laikotarpio skolos miegui kaupimasis gali užtrukti kelias savaites ar net ilgiau, kad susigrąžintumėte ir sugrįžtumėte į teisingą kelią.
- Atostogaukite be nieko pagal savo tvarkaraštį, tada eikite miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku ir kiekvieną rytą miegokite, kol natūraliai atsibusite.
- Nemuškite savęs, kad per šias atostogas daug miegate. Tiesiog grąžinkite miego skolą ir grįžkite į įprastą tvarkaraštį.
- Kai grąžinsite skolą ir laikysitės įprasto miego, pasieksite tašką, kur rytais to žadintuvo nebereikės. Tai daroma su sąlyga, kad jūsų miegas yra pakankamai ankstyvas, kad jūsų kūnas galėtų tiksliai išsimiegoti.
- Ne visiems tinka standartinis aštuonių valandų miegas. Jūsų kūnui gali prireikti šiek tiek daugiau miego ar šiek tiek mažiau.
- Jei susigrąžinote savo miego skolą ir dienos metu vis dar jaučiatės pavargę ir sunku pabusti ir atsikelti iš lovos, gali kilti esminių sveikatos problemų ar vaistų, kurie prisideda prie šios problemos. Susitarkite su gydytoju, kad išsiaiškintumėte, kas sukelia jūsų nuovargį.
4 dalis iš 4: Dienos ir nakties įpročių koregavimas
Žingsnis 1. Padarykite savo miegamąjį ramia aplinka
Laikykite savo kambarį vėsioje temperatūroje. Įsitikinkite, kad naktį galite tamsinti, naudodamiesi tamsiomis užuolaidomis arba miego kauke. Naudokite ausų kištukus arba ventiliatorių, kad pašalintumėte išorinį triukšmą
- Lovą naudokite tik miegui ir seksui. Nenaudokite savo lovos tokiems dalykams kaip mokytis, skaityti, žaisti vaizdo žaidimus, naudoti bet kokį įrenginį su ekranu (nešiojamąjį kompiuterį, išmanųjį telefoną, planšetinį kompiuterį ir pan.) Ir žiūrėti televizorių.
- Įsitikinkite, kad jūsų čiužinys yra atraminis ir patogus. Jei dalinatės lova, įsitikinkite, kad abiem žmonėms yra vietos patogiai miegoti. Stenkitės neleisti vaikams ar naminiams gyvūnėliams miegoti jūsų lovoje, nes jie gali sutrikdyti.
Žingsnis 2. Valgykite subalansuotą mitybą
Sveika mityba padeda jūsų organizmui efektyviau veikti visose srityse, įskaitant sveiko miego ciklą, tačiau yra keletas konkrečių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte miego kokybę.
- Venkite sunkių patiekalų vėlai vakare ir prieš pat miegą ir venkite miegoti alkani.
- Negerkite per daug skysčių prieš miegą, kitaip gali tekti keltis naktį, kad galėtumėte naudotis vonios kambariu, sutrikdydami miegą.
- Apribokite kofeino vartojimą. Negerkite gėrimų su kofeinu po 14 val.
- Nustokite rūkyti arba venkite rūkyti prieš miegą. Nikotinas veikia kaip stimuliatorius ir gali neleisti užmigti.
- Venkite alkoholio vartojimo prieš miegą. Net jei „prarasite“alkoholį, tikrai nemiegosite kokybiškai.
Žingsnis 3. Pakeiskite savo veiklą visą dieną
Pratimai, saulės spindulių poveikis ir miegas gali prisidėti prie to, kaip gerai miegate naktį.
- Mankštinkitės pagal rekomenduojamas gaires. Tai apima bent 150 minučių aerobikos užsiėmimų kiekvieną savaitę. Dienos ar ankstyvo vakaro metu atlikite pratimus ir venkite mankštintis prieš miegą. Pirmas pratimas ryte gali padėti jaustis energingai ir budriai.
- Ryšys tarp tinkamo fizinio krūvio ir miego yra gerai dokumentuotas. Tyrimai parodė, kad vidutinio sunkumo aerobiniai pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, gali žymiai sutrumpinti laiką, per kurį nemiga sergantys asmenys užmiega, palyginti su visai nesportuojančiais.
- Pasinaudokite natūralios dienos šviesos poveikiu. Saulės šviesa skatina jūsų organizmą gaminti vitaminą D ir padeda reguliuoti miego ir pabudimo ciklą. Stenkitės gauti saulės spindulių dienos metu ir vengti to vėlesnėmis valandomis.
- Jei jums reikia miego, pabandykite apriboti miegą iki 20–30 minučių vidurdienio popietę.
4. Sukurkite atsipalaidavimo rutiną prieš miegą
Televizoriaus ir išmaniųjų telefonų bei kitų prietaisų ekranų skleidžiama šviesa gali jus stimuliuoti ir neleisti jums pabusti, todėl verčiau susiraskite kitokios jus atpalaiduojančios veiklos, pavyzdžiui, skaitydami, medituodami, rašydami žurnalus ar megzdami.
- Apsvarstykite galimybę išsimaudyti vonioje ar duše arba klausytis raminančios muzikos ar gamtos garsų. Viskas, kas jums tinka, yra puiku. Jei įmanoma, atsipalaidavimo metu pabandykite sumažinti šviesą.
- Sukurkite sveikus būdus, kaip sumažinti stresą. Suteikite sau leidimą daryti pertraukas visą dieną, kad atsipalaiduotumėte, pasikalbėtumėte apie ką nors smagaus ir pasijuoktų su draugais. Valdydami stresą dienos metu, padedate atsikratyti susikaupusių dalykų, dėl kurių reikia nerimauti prieš pat miegą.
Žingsnis 5. Laikykitės savo tvarkaraščio
Kiekvieną vakarą eikite miegoti tuo pačiu laiku ir atsikelkite tuo pačiu laiku kiekvieną rytą, įskaitant savaitgalius ir atostogas. Nepasiduokite pagundai vėlai pabusti ir kitą dieną miegoti.
- Net jei nesijaučiate pavargęs ar mieguistas, pabandykite laikytis numatyto miego laiko. Jei jums sunku greitai užmigti kelias naktis, gali tekti pakoreguoti savo miegą.
- Yra įvairių idėjų, kada turėtumėte eiti miegoti - kai kurios gairės siūlo miegoti tik tada, kai pradedate jausti mieguistumą, o kitos sako, kad laikykitės savo tvarkaraščio. Tačiau gali būti, kad iš pradžių nesijausite pavargę, tačiau kiekvieną vakarą tuo pačiu metu lipdami į lovą jūsų kūnas jausis mieguistas.
- Jei užmiegate ilgiau nei 15 minučių, atsikelkite ir keletą minučių nuveikite ką nors atpalaiduojančio, pavyzdžiui, skaitykite, tada bandykite dar kartą. Jei ir toliau gulėsite lovoje, galite pradėti stresuoti dėl to, kad negalėsite užmigti, o tai tiesiog neleis jums pabusti.
- Venkite žiūrėti laikrodį. Stenkitės negalvoti apie tai, ar einate miegoti, ar kada turite atsikelti. Medituokite, mąstykite teigiamomis mintimis arba naudokite vaizdinius vaizdus, kad įsivaizduotumėte save kur nors atsipalaidavę.
Žingsnis 6. Jauskitės žvalesni
Kai prabudote, galite padaryti praktinių dalykų, kurie padės jaustis pozityviau ir žvaliau.
- Vienas geriausių būdų ryte pradėti - gerai pasijuokti. Mėgaukitės mėgstamomis ankstyvo ryto radijo laidomis, įtraukiančiomis linksmybes į jų rytines laidas.
- Taip pat galite klausytis nuotaikingos muzikos, įkvėpti gryno oro, nusiprausti po dušu ar mėgautis pusryčių kvapu, net jei jį turite gaminti patys.
- Kava ir energetiniai gėrimai taip pat gali padėti, nors tuose gėrimuose yra kofeino. Pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog kiekvieną rytą ir visą dieną nepadauginate kofeino.
Žingsnis 7. Pasitarkite su gydytoju, jei ir toliau sunku pabusti
Gali būti pagrindinė medicininė priežastis, dėl kurios jums sunku užmigti ar ramiai išsimiegoti. Galbūt sergate liga ar sveikatos būkle, arba tai gali būti susiję su vartojamais vaistais.
- Psichikos sveikatos problemos kartais gali prisidėti prie sunkių miego ar pabudimo jausmo. Problemų, kurias gali tekti įvertinti psichiatrui ar psichologui, pavyzdžiai yra depresija, nemiga, ADHD, bipolinis sutrikimas, potrauminis miego sutrikimas ir košmarų ar kitų emociškai trikdančių miego problemų problemos.
- Kitos sveikatos problemos, dažniausiai susijusios su miego problemomis, yra miego apnėja, Alzheimerio liga, demencija, lėtinis skausmas, neramių kojų sindromas, LOPL ir kiti su kvėpavimu susiję sutrikimai, alergijos, epilepsija, fibromialgija, lėtinio nuovargio sindromas, GERL ir išsėtinė sklerozė.
- Kai kurias miego problemas sukelia sutrikimai, tiesiogiai susiję su miegu. Šių sutrikimų pavyzdžiai yra cirkadinio ritmo miego sutrikimai, uždelstos fazės miego problemos, narkolepsija, katapleksija, vaikščiojimas miegu, kalbėjimas miegant, REM miego sutrikimai ir pamaininio darbo miego sutrikimas.
Žingsnis 8. Atkreipkite dėmesį į miego įpročių pokyčius
Kai kurie miego sutrikimų simptomai yra per didelis mieguistumas dienos metu, užsitęsęs nuovargis, nereguliarus kvėpavimas ar padidėjęs judėjimas miego metu, sunku užmigti, kai esate pavargęs ir laikas miegoti, ir nenormalus miego elgesys, kuris gali apimti tokius dalykus kaip kalbėjimas ir vaikščiojimas miegant.
Pasitarkite su gydytoju, kai tik pastebėsite, kad turite miego sutrikimų. Jūsų gydytojas padės jums suprasti, kodėl jūs blogai miegate, ir padės išspręsti miego sutrikimų priežastis
Žingsnis 9. Peržiūrėkite savo vaistus
Daugelis vaistų gali sukelti pernelyg didelį mieguistumą, nuovargį, atsibusti žvaliai ir užmigti.
- Nereguliuokite vaistų savarankiškai. Jei manote, kad vaistas sukelia ar prisideda prie jūsų problemos, pasitarkite su gydytoju. Daugeliu atvejų dozę galima koreguoti arba vietoj problemos sukeliančio vaisto galima paskirti kitą vaistą.
- Šimtai vaistų turi pernelyg didelį mieguistumą kaip išvardytą šalutinį poveikį. Šis sąrašas yra per ilgas, kad būtų galima čia atkurti. Viskas, pradedant antihistamininiais vaistais, baigiant vaistais nuo kraujospūdžio, baigiant skausmo vaistais, gali sukelti budrumo ir mieguistumo problemų. Pasitarkite su gydytoju arba vaistininku, jei manote, kad vienas iš jūsų vaistų gali trukdyti jūsų miegui.
- Pasitarkite su savo gydytoju, jei manote, kad vartojami vaistai neleidžia jums užmigti arba trukdo jūsų gebėjimui pabusti jaustis budriems ir žvaliems.
Patarimai
- Suplanuokite rytojų ir viską suplanuokite prieš naktį. Tai leis jums pasiruošti savo dienai nepriimant ankstyvo ryto sprendimo.
- Įdėkite rankšluostį į puodelį šalto vandens ir nusiprauskite veidą, kad galėtumėte pabusti.
- Valykite dantis vos pabudę.
- Pabandykite naktį atidaryti langą, jei temperatūra leidžia. Vėsesnis oras padeda ramiau miegoti.
- Kai tik pabundate, atidarykite užuolaidas ar žaliuzes. Jei neturite trikdančių žiburių ir gyvenate saugioje vietoje, visą naktį palikite žaliuzes ar užuolaidas, kad pasinaudotumėte ankstyvo ryto natūralios šviesos pokyčiais.
- Pabudę ant veido apšlakstykite šaltu vandeniu arba nusiprausite po drungnu ir vėsiu dušu.
