Sutelkti dėmesį į porcijų valdymą ir stengtis nepersivalgyti gali būti sudėtinga užduotis. Jūs vis tiek galite sėdėti prie valgio ir valgyti per daug. Galite naudoti sriubas, kad sumažintumėte persivalgymo tikimybę. Jei norite naudoti sriubas, kad išvengtumėte persivalgymo, į savo patiekalus įpilkite sriubos, neskubėkite valgyti sriubos, pasigaminkite sriubos ir žinokite, kokių maistinių medžiagų pridėti, kad būtumėte sotūs.
Žingsniai
1 būdas iš 3: sriubų pridėjimas prie patiekalų
Žingsnis 1. Pietus ir vakarienę pradėkite nuo sriubos
Pietus ir vakarienę pradėjus nuo sriubos, galima išvengti persivalgymo valgio metu. Sriuba padeda aprūpinti jus maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip baltymai ir ląsteliena, kurios padeda jums prisipildyti.
- Sriubos sultinys gali padėti jums prisipildyti prieš valgant, kad nevalgytumėte per daug.
- Pavyzdžiui, kaip užkandį išbandykite kiaušinių lašą arba juodųjų pupelių sriubą.
Žingsnis 2. Gurkšnokite sriubą viso valgio metu
Jei nenorite suvalgyti dubenėlio sriubos prieš valgį, galite valgyti sriubą kartu su maistu. Sriubos ir jose esančios daržovės yra pilnos vandens, o tai padeda užpildyti mažiau kalorijų.
Valgykite puodelį sultinio ar daržovių sriubos, kad pridėtumėte maistinių medžiagų ir sumažintumėte persivalgymą. Galbūt norėsite išbandyti vištienos sriubą, minestroną ar lęšių sriubą
Žingsnis 3. Kaip sriubą rinkitės sriubą
Galite permąstyti savo užkandžių idėją ir išgerti dubenį sriubos. Vietoj nesveikų traškučių, ledų ar pyragų galite pakaitinti sriubą. Tai gali padėti išvengti nesveikų užkandžių ir ilgiau išlaikyti sotumą.
- Ieškokite sriubų, kurios parduodamos lengvai nešiojamose talpyklose, todėl šildymas ir sriubos gėrimas yra paprastas ir greitas - puikiai tinka užkandžiui.
- Pavyzdžiui, pabandykite pomidorų sriubą ar vištienos sriubą.
2 metodas iš 3: mitybos įpročių koregavimas
Žingsnis 1. Valgykite didesnę sriubos dalį
Porcijų kontrolė yra vienas iš pagrindinių būdų nepersivalgyti. Jei jums sunku persivalgyti, net kai bandote kontroliuoti savo porcijas, pabandykite padaryti savo sriubą didesnę valgio dalį. Tai gali padėti susilaikyti nuo valgymo per daug kitų maisto produktų.
Pavyzdžiui, pabandykite pritvirtinti lėkštę naudodami sveiko dydžio porcijas. Tada pradėkite nuo puodelio sriubos. Jei baigėte valgyti ir vis dar esate alkanas, vietoj deserto ar užkandžio suvalgykite dar pusę puodelio sriubos
Žingsnis 2. Neskubėkite valgyti sriubos
Sriubos paprastai valgo ilgiau nei kiti maisto produktai. Neskubėkite suvalgyti sriubos, užuot stengęsi greitai ją suplakti. Valgydami maistą lėčiau, galite išvengti persivalgymo, suteikdami savo kūnui laiko pasakyti smegenims, kad esate sotus.
Galite pabandyti suvalgyti sriubą 15 minučių prieš valgydami. Gurkšnokite lėtai ir mėgaukitės skoniais, o ne skubėkite patekti į pagrindinį patiekalą
Žingsnis 3. Apribokite konservuotas sriubas
Per dažnai valgyti konservuotas sriubas gali būti nesveika. Konservuotose sriubose gausu nereikalingų druskų, jose gali būti nesveikų priedų, chemikalų ir konservantų. Ieškokite konservuotų sriubų su mažu natrio kiekiu arba pasigaminkite patys. Paprastas receptas yra tik sumaišyti be natrio sultinio, daržovių ir liesos mėsos.
- Galite įdėti neriebų kepsnį arba vištienos krūtinėlę į daržovių sultinį be natrio, tada pridėti morkų, kopūstų ir juodųjų pupelių, kad greitai ir lengvai paruoštumėte sriubą.
- Taip pat galite gaminti daržovių sriubą. Pradėkite virti daržovę sultinyje, kol ji suminkštės ir iškeps. Tada sutrinkite į sriubą. Pabandykite virti tyrės sriubą su morkomis, burokėliais, špinatais, kopūstais, brokoliais ar moliūgais.
Žingsnis 4. Sukurkite sveikas sriubas
Pridėdami sriubų į savo patiekalus, kad padėtumėte kontroliuoti savo mitybą, turėtumėte įsitikinti, kad valgomos sriubos yra sveikos. Tai reiškia, kad turėtumėte vengti sriubų, kuriose yra daug sūrio arba kurių sudėtyje yra grietinėlės, pavyzdžiui, brokolių kremo, vištienos grietinėlės ar bulvių. Vietoj to gaminkite sriubas, kurių pagrindą sudaro vanduo arba sultinys.
- Pasirinkite daržovių, jautienos ar vištienos sultinį ar sultinį, kurį naudosite kaip pagrindą. Pabandykite pasirinkti sultinius, kuriuose yra sumažintas arba mažas natrio kiekis ir nėra dirbtinių ingredientų. Sultinį galite pasigaminti patys, išvirę vištienos kaulų.
- Ieškokite sveikų sriubų, kurios yra sultinio ir vandens pagrindu ir pripildytos daržovių.
3 iš 3 metodas: sotių sriubų kūrimas
Žingsnis 1. Į sriubą įtraukite baltymų
Valgydami baltymus galite jaustis sotūs ir patenkinti. Kad išvengtumėte persivalgymo, į sriubą įtraukite tam tikros rūšies baltymų. Tai neapsiriboja tik mėsa, bet gali apimti ir pupeles ar sveikus grūdus.
- Į baltymus įpilkite pupelių, juodųjų pupelių, pinto pupelių ir kitų pupelių. Pupelės puikiai papildo sriubas.
- Gaminant sriubą su sumažinto riebumo pieno produktais, pvz., 2% pieno ir sumažintos riebumo grietinės, galima pridėti baltymų be daug papildomų riebalų ir kalorijų.
- Įdėkite neriebų kepsnį arba maltą jautieną, liesą vištieną ar kalakutieną, kiaulieną ar krevetes, kad gautumėte daugiau skonio ir baltymų.
Žingsnis 2. Įpilkite maisto, kuriame yra ląstelienos
Sriubos gali padėti nepersivalgyti, padėdamos prisotinti ląstelienos. Pluoštas palaiko sotumą, nepridėdamas per daug kalorijų. Į sriubą pridėję įvairių daržovių ir pupelių, galite gauti reikiamą ląstelienos kiekį.
Visose daržovėse yra ląstelienos, tačiau galbūt norėsite įtraukti žalumynų, tokių kaip kopūstai ar špinatai, morkos, pupelės, brokoliai, žiediniai kopūstai, moliūgai ar šparagai
Žingsnis 3. Įmeskite nesmulkintus grūdus
Nesmulkinti grūdai gali padėti jaustis sotesniems ir sotesniems. Jie taip pat padidina skaidulų kiekį ir padeda virškinti. Įtraukite sveikų nesmulkintų grūdų šaltinių. Nedėkite baltųjų makaronų ar baltųjų ryžių, kurie yra nesveiki angliavandeniai.
