Ar kada nors parašėte esė ir po kurio laiko gavote negyvą ranką? Nors tai gali atrodyti kaip nedidelis nepatogumas, netinkama laikysena ir sukibimas ilgainiui iš tikrųjų gali sukelti nemalonių problemų. Kad rašymas būtų kuo patogesnis ir išvengtumėte rankų skausmo, turėtumėte šiek tiek laiko išmokti geriausių rašymo būdų ir patarimų, kaip numalšinti skausmus.
Žingsniai
1 metodas iš 4: geros rašymo technikos praktikavimas
Žingsnis 1. Pasirinkite patogų rašiklį ar pieštuką
Apskritai, ieškokite platesnės statinės (didesnio skersmens) su paminkštinta rankena.
- Įsitikinkite, kad rašiklis rašo sklandžiai, nepraleisdamas ir nevilkėdamas puslapio.
- Venkite pirkti rašiklius, kurie barškina ar palieka rašalo dėmių.
- Lengvus rašiklius lengviau subalansuoti, todėl jie labiau tinka rašyti ilgesnį laiką. Norėdami piešti pieštukus, išbandykite sunkesnes švino rūšis, tokias kaip 2B, kad būtų lengviau sukibti.
Žingsnis 2. Laisvai suimkite rašiklį
Nespauskite pirštų aplink švirkštimo priemonę ir nespauskite per stipriai. Jums nereikia jo smaugti-tiesiog patraukite jį prie puslapio. Įsivaizduokite, kad rašote su plunksna. Prisiminkite: žmonės valandų valandas rašė naudodamiesi plunksnomis ir tikrai jų tvirtai nelaikė.
- Laikykite rašiklį nuo galo, palikdami daugiau vietos šone su rašymo antgaliu.
- Plunksnakočiai idealiai tinka daugumai rašytojų, nes nereikalauja didelio spaudimo puslapiui.
- Venkite tušinukų, jei jums tai nepatinka, nes dėl jų dizaino reikia labiau spausti puslapį. Jie taip pat linkę būti pagaminti pigiai.
3 žingsnis. Lėtai rašykite, kai pradėsite naudoti naujas rankenas
Jei naudojote netinkamą sukibimą ir tik pradedate priprasti prie naujo, visada pradėkite lėtai. Prireiks šiek tiek laiko, kol jūsų raumenų atmintis pradės vystytis, todėl spartinkite darbą tik tada, kai teisingai nustatote padėtį ir rašote tvarkingai.
Nenusiminkite ir pereikite prie netinkamų rašymo metodų, net jei esate greitesni
4 žingsnis. Švelniai prispauskite rašiklį prie puslapio
Įsigykite gerą rašiklį, kad nereikėtų stipriai spausti, tada lengvai ir tolygiai traukite rašiklį prie popieriaus. Jei norite naudoti pieštuką, išbandykite kitą švelniausią laidą.
Išbandykite gelio ar ritininį rašiklį. Jei dažnai rašote ilgą laiką, tai yra puikios investicijos. Kai kurie gelio ir skysčio dažai taip pat gali tekėti pakankamai sklandžiai, kad atgrasytų jus nuo suspaudimo ir spaudimo
Žingsnis 5. Rašykite ranka, o ne pirštais
Rašymas nėra piešimas! Nejudinkite rankos ir riešo, o visą ranką judinkite alkūne ir petimi (kaip rašote ant lentos). Venkite naudoti pirštų raumenis-tai gali atrodyti priešinga, tačiau pirštai turėtų būti naudojami tik rašikliui ar pieštukui palaikyti.
- Dažniausiai rankena yra tarp pirmojo ir viduriniojo pirštų, naudojant nykštį, kad laikytumėte rašiklį ar pieštuką. Kitas rankena yra uždėti vidurinį ir rodomąjį pirštus ant viršaus, naudojant nykštį laikyti rašiklį ar pieštuką.
- Kaligrafai (labai patyrę rašytojai) laiko rašymo priemones nykščiu ir smiliumi, švelniai padėdami rašiklį ant rodomųjų pirštų.
Žingsnis 6. Pažiūrėkite į savo rankos padėtį ir ją įvertinkite
Galbūt pradinėje mokykloje neskyrėte daug dėmesio tam, kaip laikyti rašiklį, tačiau atkreipkite dėmesį dabar.
- Ar jūsų rankos padėtis neutrali? Rašydami stenkitės laikyti riešą tiesiai ir nesukti ar nesulenkti.
- Ar kaip nors siekiate ar stengiatės pasiekti puslapį ar stalą? Perkelkite stalą, kėdę ir popierių, kol jums patogu.
- Ar likusi jūsų darbo erdvė yra patogi? Ar kėdė ir stalas jums tinkamo aukščio? Ar galite pamatyti ir pasiekti puslapį neįtempdami ir nesikūprindami? Ar lengvai pasiekiami kiti reikalingi daiktai (pvz., Segiklis ar telefonas)?
- Ar jūsų riešas, ranka ir alkūnė yra palaikomi, bent jau tada, kai nerašote?
Žingsnis 7. Praktikuokite gerą laikyseną
Atsisėskite tiesiai atlošę pečius, iškėlę krūtinę ir venkite pasilenkti prie stalo. Jei pasilenksite virš savo darbo, kaklas, pečiai ir rankos pavargs daug greičiau.
- Jei norite rašyti ilgiau, keiskite savo laikyseną. Pasilenkite į vieną ar kitą pusę savo kėdėje ir kartkartėmis pabandykite atsilošti.
- Visada įsitikinkite, kad galite tinkamai kvėpuoti-užsikimšęs gali sumažėti deguonies kiekis, nes dėl šios padėties jūs kvėpuojate iš plaučių viršaus, o ne iš apačios, o tai nėra taip veiksminga dėl mažesnės gravitacijos.
2 metodas iš 4: reguliarios pertraukos
Žingsnis 1. Padarykite pertraukas, kad mažiau apkrautumėte savo kūną
Skirkite daugiau laiko rašymui. Nebent tai būtų didžiulis, paskutinis išbandymas ir jūs neturite kito pasirinkimo, atsistokite kas valandą (ar rečiau) ir pasivaikščiokite minutę ar dvi. Per šį laiką atpalaiduokite rankas, rankas ir riešus.
Pasivaikščiokite lauke, jei turite laiko
Žingsnis 2. Bet kada nerašydami padėkite rašiklį
Pavyzdžiui, jei kelioms akimirkoms sustojate, kad sugalvotumėte kitą mintį, padėkite rašiklį, atpalaiduokite ranką, atsiloškite kėdėje ir net atsistokite ir šiek tiek pasivaikščiokite.
Skirkite laiko greitam rankų ir pirštų pratimui
Žingsnis 3. Apribokite bendrą dienos rašymo laiką
Jei rašote kelias valandas, grįžkite vėliau ar net kitą dieną. Pabandykite kuo daugiau dienų paskirstyti visą rašymo laiką. Tai sunku, kai kalbama apie mokyklą ir darbą, tačiau turėtumėte tai daryti, kai tik turite galimybę.
Jei turite daug rašyti, pabandykite rašyti keliose mažesnėse sesijose, o ne vienoje ilgoje
Žingsnis 4. Kitą dieną užsiimkite kita veikla
Jei vakar testas, rašymo užduotis ar kokia nors svarbi mintis privertė jus daug rašyti, pasinaudokite šia diena, kad padėtumėte mankštintis. Pasivaikščiokite lauke ir skirkite pakankamai laiko, kad sumažintumėte stresą.
Sumažinti stresą išeinant į lauką ir užsiimant kita veikla yra ypač svarbu kūrybiškai rašyti ir užkirsti kelią rašytojo blokavimui
3 metodas iš 4: Ištieskite rankas
Žingsnis 1. Pakelkite riešą tiek aukštai, kiek jis pakils kabančiais pirštais
Vaizdas, kad kabinate audinio juostelę ant skalbinių virvės virš galvos. Pakelkite pirštus, nuleiskite riešą ir lėtai nuleiskite riešą. Būtinai nuleiskite riešą iki galo. Įsivaizduokite, kad išlyginate juostelę. Po to vėl lėtai pakelkite ranką, tarsi prie riešo būtų pritvirtintas balionas.
Pakartokite procesą nuo pradžių priešinga ranka maždaug 5–100 kartų
Žingsnis 2. Reguliariai atlikite rankų/pirštų sausgyslių slydimus
Šis pratimas prasideda tiesiant pirštus tiesiai. Tada padėkite kumštį ir vėl ištieskite pirštus tiesiai.
Darykite tai pakartotinai, tačiau kiekvieną kartą kumščiuodami pakaitomis pasirinkite tris pasirinkimus: tiesų kumštį, pilną kumštį ir kablio kumštį
Žingsnis 3. Rašymo ranka atlikite paprastus rankų pratimus
Pavyzdžiui, paimkite rašiklį ar pieštuką ir pasukite tarp pirštų. Taip pat galite atidaryti ir uždaryti ranką ir švelniai ištiesti pirštus, atitraukdami juos vienas nuo kito, tada vėl kartu.
Norint išvengti mėšlungio, svarbu reguliariai mankštinti rašomąją ranką
Žingsnis 4. Ištieskite ranką pirštais į viršų ir delnu į priekį
Paprastas būdas prisiminti šį pirmąjį judesį yra apsimesti, kad signalizuojate sustojimo ženklą. Po to kairiąja ranka švelniai traukite pirštus link savęs, lenkdami dešinę ranką atgal. Laikykite šią poziciją maždaug 15 sekundžių.
Pakartokite šį pratimą abiem rankomis
5 žingsnis. Ištieskite vieną iš rankų prieš save ir nukreipkite pirštus žemyn
Delnas turi būti nukreiptas į krūtinę, o pirštai - tiesiai žemyn. Paimkite priešingą ranką ir švelniai paspauskite pirštus į save. Laikykite šią poziciją maždaug 15 sekundžių.
Šį pratimą taip pat galite atlikti delnu nukreipę nuo savęs, o pirštai nukreipti į viršų. Tokiu atveju jūs vis tiek spaudžiate pirštus į save
Žingsnis 6. Išspauskite streso kamuoliuką, kad mankštintumėte riešus ir pirštus
Streso kamuolys yra paprastas būdas ištiesti pirštus ir riešus, kartu juos sustiprinant. Tai gali padėti ištvermei ir sumažinti tikimybę patirti skausmą rašant.
Dauguma didžiųjų parduotuvių ir populiarių internetinių tiekėjų parduoda streso kamuoliukus
Žingsnis 7. Sujunkite pirštus ir ištempkite į išorę
Įsitikinkite, kad delnai nukreipti nuo jūsų, kai ištiesite rankas priešinga kryptimi. Tada, laikydami rankas į išorę, pasiekite jas link lubų, išlaikydami pečius pailgintus pagal nugarą.
- Laikykite šią poziciją maždaug 10–15 sekundžių.
- Šis pratimas ištempia pirštus, rankas ir dilbius, taip pat gerina kraujotaką.
4 metodas iš 4: medicininių galimybių tyrimas
1 žingsnis. Pasitarkite su gydytoju, jei dažnai patiriate skausmą
Jei jaučiate skausmą, kuris nereaguoja į priemones, kurių galite imtis patys, pasitarkite su gydytoju. Jei didžiąją dalį rašote mokyklai ar darbui, paklauskite, ar galima susitarti dėl apgyvendinimo ar susitarimų. Jūsų gydytojas gali pateikti rekomendacijas ir padėti jas įgyvendinti, kad jūsų darbas būtų lengviau valdomas.
- Kai kurie sprendimai apima darbo vietą, labiau atitinkančią jūsų dydį ar darbo įpročius (pvz., Tinkamesnio aukščio kėdė ir stalas, nuožulnus arba pakeltas darbinis paviršius), skirtingas rašymo priemonių pasirinkimas ir kitos rašymo priemonės (pvz., Diktantas) arba rašyti vietoj rašymo ilga ranka).
- Gydytojai taip pat gali nukreipti jus į ekspertą, kad šis atliktų ergonominį įvertinimą ir pasiūlytų jūsų darbo vietos ir darbo įpročių.
Žingsnis 2. Išskleiskite pirštą, jei artritas paūmėja
Laikant ant įtvaro 2–3 savaites, galima sumažinti uždegimą artrito paūmėjimų metu. Išmatuokite piršto dydį, kad nustatytumėte įsigyjamo įtvaro dydį, ir užklijuokite jį pirštu medicinine juostele. Įsitikinkite, kad sužeistas pirštas yra tinkamai atremtas ir laikomas tiesioje padėtyje.
- Taip pat galite sukurti naminį įtvarą, naudodami 2 tiesius, siaurus daiktus (pvz., Du kartono gabalus), priklijuodami vieną prie piršto viršaus ir vieną prie apačios.
- Jei pirštai dilgčioja ar nutirpsta, kreipkitės į gydytoją. Tai yra požymiai, kad negaunate pakankamai deguonies ir kraujotakos į sužeistą vietą.
Žingsnis 3. Uždėkite įtvarą ant riešo, kad sumažintumėte uždegimą
Jei pradedate patirti riešo skausmą, nusipirkite riešo įtvarą, kad jis būtų neutralioje padėtyje ir palengvintų uždegimą. Namuose taip pat galite sukurti laikiną įtvarą, švelniai apvyniodami riešą paminkštinimais, pvz., Drabužiais, ir tada pritvirtindami standų daiktą prie viršaus arba apačios.
- Vietinės vaistinės ir internetiniai tiekėjai parduoda daugybę įtvarų.
- Nešiokite įtvarą 2–3 savaites naktį. Simptomai dažniausiai būna blogiausi naktį, nes miegant ranka labiau lenkiasi.
- Įtvaros ne visada veikia, tačiau neturi šalutinio poveikio, pavyzdžiui, vaistų pagrindu.
Žingsnis 4. Įsigykite nesteroidinių vaistų nuo uždegimo (NVNU)
Nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo slopina rankų skausmą, blokuodami uždegimą skatinančius fermentus. Jei galite, naudokite vietinius NVNU, tokius kaip Voltaren, kai kurie ekspertai mano, kad jie kelia mažiau pavojaus sveikatai nei geriamieji NVNU, tokie kaip Advil ir Motrin.
- NVNU nėra veiksmingi riešo kanalo sindromui gydyti.
- NVNU vartojimas ilgalaikiam skausmo gydymui buvo susijęs su kraujavimu iš skrandžio, opomis ir padidėjusia širdies priepuolių rizika.
- Anticholinerginiai vaistai, tokie kaip Artane ir Cogentin, labiau tinka rašytojo mėšlungiui (ar rankų distonijai).
5 žingsnis. Klauskite savo gydytojo apie kortikosteroidų injekcijas, kad sumažintumėte uždegimą
Šios injekcijos patenka tiesiai į pažeistus sąnarius, kad palengvintų uždegimą. Jie gali palengvinti iki vienerių metų, nors kai kurie žmonės praneša apie mažėjančią grąžą didėjant injekcijų skaičiui.
- Steroidų injekcijos paprastai naudojamos sausgyslių uždegimui, pirštų artritui, riešo kanalo sindromui, teniso alkūnėms ir sukamojo rankogalio sausgyslėms gydyti.
- Šalutinis kortikosteroidų injekcijų poveikis yra „paūmėjimas“, kuris yra skausmas, jaučiamas praėjus 1 ar 2 dienoms po injekcijos, taip pat padidėjęs cukraus kiekis kraujyje, odos plonėjimas, odos šviesėjimas, sausgyslių silpnėjimas ir retais atvejais alerginės reakcijos.
Tempimo ir pratimų pavyzdžiai
Rankų tempimai
Pratimai rankoms stiprinti
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Stenkitės nespausti popieriaus, ant kurio rašote. Nuo to tik skauda ranką, neatrodo gerai ant popieriaus, taip pat sunkiau ištrinti.
- Jei ranka ir toliau skauda, atsipalaiduokite maždaug 5 minutes. Gali pakakti pailsėti rankai.
- Įsigykite dokumentų stovą, pasvirusį piešimo ar rašymo stalą arba stalą, kad galėtumėte patogiai susitvarkyti darbą.
- Išbandykite rankų masažą, kad atpalaiduotumėte įtemptus raumenis.
- Pabandykite vietoj rašymo naudoti kitą metodą, pvz., Rašyti.
- Rašydami įsitikinkite, kad jūsų ranka yra palaikoma. Jei visą laiką turite išlaikyti svorį vienas, pavargsite greičiau.
- Išbandykite įvairių tipų patogius rašiklius. Ieškokite žiniatinklyje „Ezgrip“, „Pen Again“arba „Pilot“„Dr. Grip“eilutėje.
- Retkarčiais atsitrauk nuo rašymo. Jei esate linkęs įsitraukti į savo darbą, nustatykite laikmatį. Jei tai, ką rašote, verčia jus įsitempti (nes jums tai yra svarbi tema arba dėl to, kad, pavyzdžiui, būsite įvertintas), rašydami kartkartėmis sąmoningai atpalaiduokite savo protą ir kūną.
- Jei rašydami naudojate kompiuterį, visada laikykite riešo padėtį neutralią. Rašydami nelenkite riešų į vidų, į išorę, aukštyn ar žemyn. Įsitikinkite, kad rankos ir kūno padėtis yra neutralios, ir nekalkite klavišų. Kompiuteriai, skirtingai nei rašomosios mašinėlės, geriausiai veikia, jei naudojate lengvą prisilietimą, ir jūs būsite daug švelnesni rankoms.
Įspėjimai
- Šiame straipsnyje pagrindinis dėmesys skiriamas rankos skausmui nuo rašymo, tačiau kitas artimas darbas, kuriame naudojami smulkiosios motorikos įgūdžiai, taip pat gali sukelti rankų skausmą. Jei užsiimate rankdarbiais ar kitais smulkiais darbais, galite pridėti efektų.
- Ilgas rašymas ir kita artima veikla taip pat gali sukelti nugaros, kaklo, rankų ir akių įtampą, ypač jei jūsų darbo vieta yra prastai išdėstyta. Jei rašydami jaučiate skausmą kitur, neignoruokite to.
- Nuolatinis skausmas gali sukelti rankų problemų, jei ir toliau rašysite. Jei skausmas yra stiprus arba nesibaigia, kreipkitės į gydytoją, kad jis padėtų jums nuspręsti dėl tinkamų prevencinių priemonių.
