Per didelis reagavimas reiškia emocinę reakciją, kuri yra neproporcinga situacijai. Yra dviejų rūšių per didelis reagavimas: vidinis ir išorinis. Išorinė pernelyg didelė reakcija yra veiksmai ir elgesys, kuriuos gali matyti kiti žmonės, pavyzdžiui, piktai šaukti ant kažko. Vidinės reakcijos yra emocinės reakcijos, kurių kiti gali nepastebėti arba nepastebėti, pavyzdžiui, sprendimas atsisakyti dramos būrelio, nes negavote norimos dalies. Abi perdėto reagavimo formos kenkia reputacijai, santykiams, reputacijai ir savigarbai. Galite išvengti pernelyg didelio reagavimo, sužinoję daugiau apie tai, kas sukelia jūsų emocinį atsaką, ir suradę naujų būdų, kaip su tuo kovoti.
Žingsniai
1 metodas iš 2: mokymasis apie pažinimo iškraipymus
1 žingsnis. Išmokite žinoti apie pažinimo iškraipymus
Kognityviniai iškraipymai yra automatiniai mąstymo modeliai, dėl kurių žmogus iškraipo tikrovę. Žmonėms, kurie reaguoja per daug, paprastai dėl neigiamo ar labai savikritiško sprendimo žmogus priverčia jaustis neigiamai. Jei žmogus neišmoks atpažinti pažinimo iškraipymų, jis ir toliau reaguos taip, kad neatspindėtų tikrovės. Viskas išsipūtė, dažnai sukelia pernelyg didelę reakciją.
- Paprastai jie susidaro vaikystėje. Turint autoritetą (pvz., Tėvą ar mokytoją), turintį aukštą perfekcionizmo lygį, jis yra pernelyg kritiškas arba nerealių lūkesčių, gali lengvai tai pasiekti.
- - Netikėk viskuo, ką galvoji! Susipažinę su kognityvinių iškraipymų modeliais, galite pasirinkti, kaip reaguoti. Tai, kad jūs ką nors galvojate, dar nereiškia, kad jūs turite tai priimti kaip faktą. Iššūkiai nenaudingoms ar nekontroliuojamoms mintims gali atvesti į laisvę.
- Tik matant neigiamų rezultatų potencialą ir įprastai atmetant teigiamą, yra įprastas pažinimo iškraipymas.
Žingsnis 2. Supraskite įprastus pažinimo iškraipymų tipus
Kiekvienas turi patirties ar bent jau matė, kaip kiti pernelyg reaguoja į situacijas. Kai kuriems žmonėms šios reakcijos gali tapti įpročiu ar būdu pamatyti pasaulį. Jie apima:
- Per didelis apibendrinimas. Pavyzdžiui, vaikas, turėjęs blogos patirties su dideliu šunimi, amžinai gali nervintis dėl šunų.
- Peršokti prie išvadų. Pavyzdys: mergina jaudinasi dėl artėjančio pasimatymo. Berniukas rašo, kad jis turi pakeisti laiką. Mergina nusprendžia, kad jis neturi ja domėtis, arba taip neatsitiks, todėl atšaukia pasimatymą. Tiesą sakant, berniukas susidomėjo.
- „Katastrofa“. Moteris darbe sunkiai išgyvena ir nerimauja, kad bus atleista, o tada liks benamė. Užuot sutelkusi dėmesį į savo laiko valdymo įgūdžius, ji kenčia nuo nuolatinio nerimo.
- „Juoda ir balta“mąstymas-nelankstumas. Šeimos atostogų metu tėvas yra nusivylęs prastos kokybės viešbučio kambariu. Vietoj to, kad sutelktų dėmesį į gražų paplūdimį ir vaikus, kurie mažai laiko praleidžia kambaryje, jis nuolat niurzga ir sugadina linksmybes visiems kitiems.
-
„Reikėtų, privalu ir turėčiau“Šie žodžiai dažnai apkrauti sprendimu. Jei pastebite, kad šiuos žodžius apie save naudojate neigiamai, vertindami, apsvarstykite galimybę iš naujo suformuluoti. Pavyzdžiui:
- Neigiamas teiginys: „Aš išsekęs; turėčiau eiti į sporto salę“. Labiau teigiama: „Noriu būti sveikesnė ir patikrinsiu, ar sporto salėje yra pamoka, kuri man galėtų patikti“.
- Neigiama: „Aš turiu priversti savo vaiką atkreipti į mane dėmesį, kai aš kalbu“. Teigiamas: „Kaip aš galiu kalbėti, kad jis daugiau manęs klausytų?“
- Neigiamas: "Aš turėčiau būti geresnis už B egzaminą!" Teigiamas: „Žinau, kad galiu būti geresnis už B. Bet jei to nepadarysiu, B vis tiek bus garbingas pažymys“.
- Kartais reikia, reikia ar reikia daryti … kai kurie dalykai yra tinkamai suformuluoti taip. Tačiau suvokimas, kad šiuos žodžius vartojate neigiamai ir griežtai, rodo mąstymo būdą, kuris gali būti be reikalo neigiamas ir nelankstus.
- Užrašykite automatines mintis į žurnalą ar dienoraštį. Tiesiog išvardiję tai, kas, jūsų manymu, gali padėti jums atpažinti jo egzistavimą, kai tai atsitinka, kas tai yra, ir padėti juos stebėti. Paklauskite savęs, ar yra koks nors kitas būdas apsvarstyti savo pažinimo iškraipymo šaltinį. Ar ši automatinė mintis yra modelio dalis? Jei taip, nuo ko tai prasidėjo? Kaip tau dabar tarnauja? Sąmoningesni savo pasąmonės mintys padės išvengti pernelyg didelio reagavimo.
3 žingsnis. Nustatykite „viskas arba nieko“mąstymo būdus
Toks automatinis mąstymo modelis, dar vadinamas „juodai baltu“mąstymu, yra pagrindinė per didelio reagavimo priežastis. Automatinės mintys grindžiamos ne racionalia mintimi, o bauginančia, pernelyg emocinga reakcija į stresines situacijas.
- Mąstymas „viskas arba nieko“yra įprastas pažinimo iškraipymas. Kartais viskas yra viskas arba nieko, bet paprastai yra būdų, kaip gauti dalį ar daugumą to, ko norite, arba rasti alternatyvą.
- Išmokite kritiškai įsiklausyti į savo vidinį pokalbį ir pastebėti, ką jis jums sako. Jei jūsų vidinis pokalbis yra kupinas pažinimo iškraipymų, tai gali padėti jums atpažinti, kad su jumis kalbantis „balsas“nebūtinai yra tikslus.
- Apsvarstykite galimybę praktikuoti teiginius, kad galėtumėte vadovautis automatine mintimi. Patvirtinimai leidžia pertvarkyti neigiamą mąstymą „viskas arba nieko“pozityviu teiginiu, atspindinčiu jūsų naujus įsitikinimus. Pavyzdžiui, priminkite sau: "Klaida nėra nesėkmė. Tai mokymosi procesas. Visi daro klaidų. Kiti supras."
Žingsnis 4. Prieš atsakydami giliai įkvėpkite
Sustabdę kvėpavimą, turite laiko apsvarstyti galimas alternatyvas. Tai gali atitraukti jus nuo automatinių mąstymo modelių. Įkvėpkite per nosį keturis kartus; sulaikykite kvėpavimą tris kartus, tada lėtai iškvėpkite per burną, kad suskaičiuotumėte penkis. Jei reikia, pakartokite.
- Kai jūsų kvėpavimas yra greitas, jūsų kūnas mano, kad dalyvauja kovoje ar bėgime, ir kelia nerimo lygį. Labiau tikėtina, kad atsakysite padidėjusiomis emocijomis ir baime.
- Jei jūsų kvėpavimas lėtesnis, jūsų kūnas patikės, kad esate ramus, ir greičiausiai galėsite pasiekti racionalią mintį.
5 veiksmas. Nustatykite savo pernelyg didelių reakcijų modelius
Dauguma žmonių turi „trigerių“, kurie gali sukelti emocinę reakciją. Dažni veiksniai yra pavydas, atmetimas, kritika ir kontrolė. Sužinoję daugiau apie savo paleidiklius, greičiausiai suvaldysite savo emocines reakcijas į juos.
- Pavydas yra tada, kai kas nors kitas gauna tai, ko norite, arba manote, kad esate to nusipelnęs.
- Atmetimas įvyksta, kai kas nors nėra pašalintas ar nusigręžęs. Išskyrimas iš grupės suaktyvina tuos pačius smegenų receptorius, kaip ir fizinis skausmas.
- Kritika leidžia kam nors įsitraukti į pažinimo iškraipymą. Asmuo painioja kritinį atsaką su tuo, kad jis nemėgsta ar nėra vertinamas kaip asmuo, o ne tik vienas kritikuojamas veiksmas.
- Kontrolės problemos sukelia pernelyg didelę reakciją, kai esate pernelyg susirūpinę, kad negausite to, ko norite, arba prarasite tai, ką turite. Tai taip pat yra katastrofos pavyzdys.
6. Žiūrėkite perspektyvą
Paklauskite savęs: "Kiek tai svarbu? Ar aš tai atsiminsiu rytoj? Ar po metų? Kaip apie 20 metų?" Jei atsakymas yra neigiamas, tai, į ką šiuo metu reaguojate, nėra didelė problema. Leiskite sau atsitraukti nuo situacijos ir pripažinkite, kad tai gali būti ne taip svarbu.
- Ar yra kokia nors situacijos dalis, dėl kurios galite ką nors padaryti? Ar yra būdų, kaip galite dirbti kartu su kitu asmeniu, kad atliktumėte pakeitimus, kurie jums padės? Jei tokių yra, išbandykite šiuos.
- Pabandykite priimti situacijos dalis, kurių negalite pakeisti. Tai nereiškia, kad leidžiate kitam žmogui jus įskaudinti arba neturite ribų. Kartais tai reiškia sutikti, kad negalite pakeisti situacijos, ir nuspręsti palikti.
Žingsnis 7. Iš naujo treniruokite savo smegenis
Kai kas nors paprastai sunkiai valdo savo temperamentą, smegenys turi silpną ryšį tarp labai jautraus emocinio centro ir smegenų dalies, atsakingos už racionalų mąstymą. Tvirtesnio ryšio tarp šių dviejų smegenų centrų sukūrimas padeda išvengti per didelio reagavimo.
- Dialektinė elgesio terapija (DBT) yra vienas iš gydymo būdų, kuris pasirodė esąs veiksmingas žmonėms, turintiems emocinio reguliavimo problemų. Tai veikia didinant savęs pažinimą ir siūlant pažinimo pertvarką.
- Neurofeedback ir biofeedback yra abu gydymo būdai, kurie yra veiksmingi gydant žmones, turinčius emocinio reguliavimo problemų. Pacientas išmoksta stebėti savo psichologinę reakciją, todėl gali kontroliuoti savo pernelyg dideles reakcijas. Nors kai kurie tyrimai patvirtina neurofeedback naudojimą, reikia atlikti daugiau tyrimų, siekiant nustatyti, ar jis veiksmingas.
8. Žiūrėkite profesionalą
Per didelis reagavimas gali būti ilgalaikių problemų, kurias terapeutas gali padėti išspręsti, rezultatas. Suprasdami pagrindines jūsų pernelyg didelių reakcijų priežastis, galite jas kontroliuoti.
- Jei jūsų pernelyg didelė reakcija daro įtaką jūsų santykiams ar santuokai, apsvarstykite galimybę apsilankyti pas terapeutą kartu su savo partneriu ar sutuoktiniu.
- Geras terapeutas turės praktinių pasiūlymų dabartiniams iššūkiams, bet taip pat ieškos problemų iš jūsų praeities, kurios gali kilti dėl jūsų emocinių atsakymų.
- Būk kantrus. Jei jūsų emocinė reakcija yra seniai užkastų problemų rezultatas, gydymas greičiausiai užtruks. Nesitikėkite rezultatų per naktį.
- Kai kuriais atvejais galite būti vaistų kandidatas. Nors „pokalbių terapija“daugeliui yra nepaprastai naudinga, kartais tam tikri vaistai gali padėti. Pavyzdžiui, žmogus, turintis nerimą, sukeliantį per daug reakcijų, gali būti naudingas vaistas nuo nerimo.
2 metodas iš 2: rūpinimasis savimi
Žingsnis 1. Pailsėkite pakankamai
Miego trūkumas yra dažnas streso šaltinis ir gali sukelti trumpą nuotaiką bei pernelyg emocingą atsaką į kasdienes situacijas. Rūpinimasis savimi apima daug poilsio. Jei nemiegate pakankamai, bus sunkiau pakeisti per didelio reagavimo modelius.
- Venkite kofeino, jei jis trukdo miegoti. Kofeino yra gazuotuose gėrimuose, kavoje, arbatose ir kituose gėrimuose. Jei geriate gėrimą, įsitikinkite, kad jame nėra kofeino.
- Jei jaučiatės pavargęs, padidėja streso lygis ir galite neracionaliai mąstyti.
- Jei negalite pakeisti savo miego grafiko, pabandykite į savo dienotvarkę įtraukti poilsio ir atsipalaidavimo laiką. Gali padėti trumpi snaudimai.
Žingsnis 2. Būtinai valgykite reguliariai
Jei esate alkanas, greičiausiai per daug sureaguosite. Įtraukite sveiką, įprastą maistą visą dieną. Būtinai valgykite sveikus pusryčius su daug baltymų ir venkite paslėptų cukrų pusryčių maiste.
Venkite greito maisto, saldžių maisto produktų ar kitų maisto produktų, kurie gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje. Saldūs užkandžiai prisideda prie streso
Žingsnis 3. Reguliariai mankštinkitės
Pratimai padeda emociniam reguliavimui ir suteikia pozityvesnę nuotaiką. Įrodyta, kad 30 minučių vidutinio sunkumo mankšta bent 5 kartus per savaitę yra naudinga nuotaikos reguliavimui.
- Aerobiniai pratimai, tokie kaip plaukimas, ėjimas, bėgimas ar važiavimas dviračiu, naudoja plaučius ir širdį. Įtraukite aerobikos pratimus į savo treniruotės dalį, nesvarbu, kokius kitus pratimus pasirinksite įtraukti. Jei negalite skirti 30 minučių per dieną, pradėkite nuo trumpesnio laikotarpio. Net 10-15 minučių pagerės.
- Jėgos treniruotės, tokios kaip svorio kėlimas ar pasipriešinimo treniruotės, padeda stiprinti kaulus ir raumenis.
- Lankstumo pratimai, tokie kaip tempimas ir joga, padeda išvengti traumų. Joga padeda susidoroti su nerimu ir stresu, todėl labai rekomenduojama tiems, kurie stengiasi išvengti per didelio reagavimo.
Žingsnis 4. Žinokite savo emocijas
Kai kas nors nežino apie savo jausmus, kol dar nereaguoja, gali būti sunku pasikeisti. Triukas yra suvokti savo emocijas, kol jos dar nėra per didelės. Išmokite savyje atpažinti pernelyg reaktyvumo pirmtakus.
- Simptomai gali būti fiziniai, pavyzdžiui, sustingęs kaklas ar greitas širdies plakimas.
- Jausmo įvardijimas reiškia, kad kurdami susidorojimo strategijas galite įdarbinti abi savo smegenų puses.
- Kuo labiau suprasite savo vidines reakcijas, tuo mažesnė tikimybė, kad būsite jų priblokšti.
