Daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas (HFCS) naudojamas kaip saldiklis daugeliui perdirbtų maisto produktų. Norėdami pašalinti HFCS iš savo dietos, prieš pirkdami maistą atidžiai perskaitykite mitybos etiketes. Venkite konservuotų, šaldytų ar fasuotų patiekalų. Vietoj to valgykite visą maistą, pavyzdžiui, šviežius bananus ar obuolius. Kepdami ar ruošdami maistą, būkite kūrybingi ir naudokite sveikus cukraus pakaitalus, tokius kaip medus ar trinti vaisiai.
Žingsniai
1 metodas iš 3: sveiko maisto pasirinkimas
Žingsnis 1. Perskaitykite maisto produktų etiketes
Prieš pirkdami ką nors maisto prekių parduotuvėje, greitai peržiūrėkite etiketę ir pažiūrėkite, ar sudedamosiose dalyse yra HFCS. Jei matote HFCS, rinkitės alternatyvų to paties maisto prekės ženklą be jo. Tai gali užtrukti per pirmas kelias apsipirkimo keliones, tačiau netrukus suprasite, kuriuos prekių ženklus pirkti ir kurių vengti.
Kai kurie prekės ženklai ant pakuotės gali reklamuoti „be daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo“, tik nurodydami jį sudedamosiose dalyse kitu pavadinimu. HFCS taip pat vadinamas: kukurūzų cukrus, kukurūzų sirupas, gliukozės sirupas, fruktozės sirupas, izoliuota fruktozė ir kristalinė fruktozė
Žingsnis 2. Būkite išrankūs pirkdami „natūralų“ar „ekologišką“
„Žodis„ natūralus “gali būti vartojamas įvairiuose maisto produktuose, kuriuose yra HFCS, nes Maisto ir vaistų administracija (FDA) nereglamentuoja etiketės. Net maiste, pažymėtame „100% ekologiškas“, gali būti organinių HFCS, todėl svarbu visada išnagrinėti ingredientų ir mitybos faktų etiketes. Paprastai išleisite šiek tiek daugiau, kad gautumėte ekologiškų maisto produktų be HFCS, tačiau ramybė to verta.
- Norėdami rasti ekologiškų produktų savo vietinėje bakalėjos parduotuvėje, jums gali tekti eiti į koridorius, esančius sveiko maisto zonoje.
- Daugelis duonų nurodo savo „pilno grūdo“statusą kaip būdą paslėpti HFCS ir kenksmingų cheminių medžiagų įtraukimą. Pilno grūdo produktai paprastai yra geriausias pasirinkimas, tačiau jie ne visi yra vienodos kokybės.
Žingsnis 3. Atlikite sandėlio valymą
Eikite į savo virtuvę, atidarykite sandėliuką ir peržiūrėkite kiekvieno jums priklausančio maisto produkto maistingumo etiketę. Turėkite netoliese esančią šiukšliadėžę ir įmeskite į ją maisto produktus su HFCS. Tęskite, kol jūsų sandėliukas bus „švarus“. Tada eikite į parduotuvę nusipirkti ne HFCS maisto produktų, kad pakeistumėte atsargas.
Jei jums nepatogu visiškai išmesti maisto, visada galite jį paaukoti maisto bankui. Tačiau tai taip pat gali būti laikoma tik mitybos problemos šalinimu. Tai tavo skambutis
Žingsnis 4. Eikite į šviežius maisto produktus, o ne konservuotus ar šaldytus
Konservuoti vaisiai yra patogūs, tačiau perdirbimo metu jie atima pluoštą. Viso vaisiaus gabalas gali padidinti ląstelienos kiekį kartu su natūralaus cukraus saldumu. Konservuotus daiktus, pvz., Paruoštą makaronų padažą, keiskite į sveikesnius variantus, pavyzdžiui, pasigaminkite padažą iš šviežių pomidorų.
Žingsnis 5. Eikite su paprastu maistu
Pasirinkite pagrindinį vanilinį jogurtą, plieno pjaustytą avižinę košę ir kitus maisto produktus be padažų ar priedų. HFCS dažnai slepiasi vaisių prieduose, nes kitaip yra sveiko maisto, pavyzdžiui, jogurto. Pridėdami savo šviežių vaisių, pavyzdžiui, braškių griežinėlių, taip pat galite kontroliuoti porcijų dydį.
- Pavyzdžiui, kai kuriuose saldintuose jogurtuose yra daugiau nei 40 gramų (1,4 uncijos) cukraus, įskaitant HFCS.
- Nepamirškite prieskonių, pridėdami skonio prie paprasto maisto. Cinamonas, imbieras ir net pipirai yra geras pasirinkimas.
Žingsnis 6. Pirkite aukštesnės kokybės saldumynus
Jei turite šiek tiek smaližių, tai gerai. Tiesiog nusipirkite saldainių ir skanėstų, pagamintų pagal aukščiausius gamybos standartus, net jei jie yra importuojami. Jie gali būti brangesni, tačiau atremkite tai leisdami sau tik vieną mažą gabalėlį kaip proginį skanėstą.
2 metodas iš 3: pakeitimai
Žingsnis 1. Naudokite vaisius kaip saldiklį
Pasirinkite mėgstamus vaisius, tokius kaip bananai, ir įtraukite juos į maisto produktus, kuriuose paprastai yra papildomų cukrų ar HFCS. Sumaišykite bananų griežinėlius į plieninius avižinius dribsnius arba į paprastą vanilinį jogurtą. Datulės ar bananai taip pat gali pakeisti cukrų daugelyje keptų receptų.
Kitas variantas yra įprastas stalo cukrus. Tačiau vis tiek pabandykite saikingai naudoti bet kokius saldiklius, net ir natūralius
Žingsnis 2. Pasirinkite medų kaip saldiklį
Pirkite žalio medaus vietiniame ūkininko turguje arba specializuotoje bakalėjos parduotuvėje. Įpilkite į maistą po 1 arbatinį šaukštelį (5 ml), kad jie pasaldėtų. Jūs ne tik gausite skonį, bet ir gausite antioksidantų bei būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B6.
Žingsnis 3. Pakuokite sveikus užkandžius
Kad nepasiektumėte to HFCS užpildyto saldainių batonėlio, supakuokite keletą vaisių skiltelių į savo maišelį tą dieną. Arba įsigykite nedidelį konteinerį humuso ir keletą iš anksto supjaustytų morkų lazdelių. Ne tik išvengsite neigiamo HFCS poveikio, bet ir gausite vitaminų bei maistinių medžiagų.
Žingsnis 4. Pasigaminkite salotų padažą ar kitus pagardus
Daugelis salotų padažų reklamuojasi kaip „mažai kaloringi“arba „mažai riebalų“, o tada kompensuoja trūkstamą skonį, pridedant HFCS. Sukurkite savo padažą sumaišydami alyvuogių aliejų, pipirus, citrinos sultis ir balzamiko actą. Eksperimentuokite ir su kitų pagardų receptais, pavyzdžiui, kečupu, barbekiu padažu, majonezu ar garstyčiomis.
Stebėkite savo porcijų dydį ir su pagardais. Vienas šaukštas kepsnių padažo jums gali kainuoti daugiau nei 5 gramus (0,18 uncijos) cukraus ar HFCS
3 metodas iš 3: Atsiribokite nuo problemiško maisto
Žingsnis 1. Venkite konservuotų ar išpilstytų gėrimų
Sportiniai gėrimai, gazuoti gėrimai ir aromatizuotos arbatos ar limonadai paprastai yra supakuoti iki galo su HFCS. Būkite atsargūs rinkdamiesi dietinius ar „nulinius“gėrimus, nes juose dažnai yra dirbtinių saldiklių. Jei turite ištaisyti sodą, nusipirkite gėrimų iš pilstytojų, kurie pasirinko naudoti tik natūralų cukranendrių cukrų.
Patikrinkite savo prekybos centro Paschos skiltį. Kai kurios soda gaminančios įmonės per Velykas gamina savo produktų, pagamintų iš cukraus/sacharozės, versiją žydams, kuriems tuo metu draudžiama valgyti kukurūzus
Žingsnis 2. Venkite greito maisto
HFCS yra paslėptas daugelyje skirtingų rūšių greito maisto, kad padidėtų skonis. Be akivaizdžių sričių, tokių kaip saldumynai, HFCS taip pat rasite mėsainiuose, vištienos paplotėliuose ir kituose nuostabiuose maisto produktuose. Namuose valgykite maistą, pagamintą iš natūralių ingredientų, kad kontroliuotumėte, kas patenka į galutinį produktą.
Žingsnis 3. Venkite supakuotų ar supakuotų patiekalų
Gerai, kad bandote valgyti namuose, tačiau nepadarykite klaidos pasirinkdami lengvą kelią valgydami dėžutes. Jei HFCS nėra pagrindinėje valgio dalyje, pavyzdžiui, makaronų dėžutėje su makaronais ir sūriu, tai greičiausiai yra padažo pakuotėje. Jei ieškote trumpų patiekalų be HFCS, pirkite iš anksto paruoštus pagrindinius patiekalus, pvz., Skrudintą vištieną, iš savo vietinio delikateso.
4. Pasirinkite 100% sulčių, o ne sulčių kokteilius
Iš grynų sulčių gėrimų gausite natūralaus cukraus, o kokteiliai dažnai būna supakuoti su HFCS ir kitais dirbtiniais ingredientais. Vis dar gera idėja apriboti sulčių, kurias išgeriate, kiekį. Kaip alternatyva, pasiimkite gabalėlį sveikų vaisių ir gaukite naudingų skaidulų.
Žingsnis 5. Būkite atsargūs pirkdami pusryčių dribsnius ir granolos batonėlius
Kai kurie granolos batonėliai iš tikrųjų turi daugiau cukraus nei jų šokolado analogai. Pabandykite vietoj cukraus pripildytus javus pakeisti plieniniais avižiniais dribsniais.
Patarimai
Jei norite atsisakyti gazuotų gėrimų, įpilkite į vandenį šiek tiek skonio, įdėdami į jį vaisių gabaliuką
Įspėjimai
- Net jei cukraus gaunate iš kitų šaltinių nei HFCS, geriausia išlaikyti bendrą cukraus suvartojimą. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad cukrus sudarytų ne daugiau kaip 10% dienos kalorijų. Idealiu atveju per dieną turėtumėte suvartoti ne daugiau kaip 25 gramus (apie 6 arbatinius šaukštelius) cukraus.
- Ypač svarbu pašalinti HFCS nėštumo metu. Remiantis vienu tyrimu, HFCS poveikis gimdoje gali sukelti placentos defektus ir apriboti vaisiaus augimą, o tai gali padidinti kūdikio metabolinių sveikatos problemų riziką vėliau.
