Fruktozė yra cukraus junginys, randamas tiek natūraliuose maisto produktuose, kaip vaisiai, tiek perdirbtuose maisto produktuose, pavyzdžiui, gazuotuose gėrimuose. Žmonėms, sergantiems tokiomis ligomis kaip fruktozės malabsorbcija ir paveldimas fruktozės netoleravimas, gali tekti apriboti bendrą fruktozės vartojimą, kad išliktų sveiki. Fruktozės malabsorbcijos ar netoleravimo simptomai gali būti pilvo pūtimas, pilvo skausmas, dujos, viduriavimas ar pykinimas.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: maisto produktų etikečių skaitymas
Žingsnis 1. Nuskaitykite ingredientų etiketes, ieškodami cukraus šaltinių
Dažnai yra fruktozės šaltinių, kurie nėra aiškiai reklamuojami produkto etiketėje. Net jei produkte yra mažai cukraus, sudedamųjų dalių etiketė gali atskleisti paslėptus fruktozės šaltinius. Nepirkite produktų, kurių sudėtyje yra šių ingredientų:
- Fruktozė
- Aukštos fruktozės kukurūzų sirupas
- Medus
- Agavos nektaras
- Apversti cukrų
- Klevų sirupas
- Melasa
- Palmių arba kokosų cukrus
- Sorgas
Žingsnis 2. Saugokitės netikėtų didelio fruktozės kukurūzų sirupo šaltinių
Daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas yra ypač nesveikas fruktozės šaltinis. Nors kukurūzų sirupas, kuriame yra daug fruktozės, randamas kai kuriose akivaizdžiose vietose, pavyzdžiui, gaiviuosiuose gėrimuose, jis taip pat randamas netikėtuose produktuose. Tokiuose dalykuose kaip salotų padažai, duona, sultys, granolos batonėliai ir makaronų padažai gali būti daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo, todėl atidžiai perskaitykite etiketes.
Žingsnis 3. Iškirpkite sorbitolį
Jei fruktozės vartojimas jums sukelia virškinimo problemų, saugokitės etiketėse esančio ingrediento „sorbitolio“. Tai cukraus alkoholis, kuris kai kuriems gali pabloginti virškinimo simptomus. Bandydami rasti produktų, tinkamų mažai fruktozės turinčiai dietai, apskritai venkite sorbitolio.
Žingsnis 4. Ieškokite mažai cukraus turinčių javų
Jei kruopos yra jūsų pusryčių pagrindas, atminkite, kad jose gali būti daug cukraus ir fruktozės. Idealiu atveju grūdų, kuriuos valgote, porcijoje turi būti ne daugiau kaip trys gramai cukraus. Javai, tokie kaip košė ar avižiniai dribsniai, „Weetabix“ir smulkinti kviečiai be pridėtinio cukraus, yra puikus pasirinkimas.
Žingsnis 5. Saugokitės, ar pieno produktuose nėra pridėto cukraus
Pieno produktuose paprastai yra mažiau cukraus ir jie gali būti sveiki laikantis dietos, kurioje mažai fruktozės. Tačiau tokiuose dalykuose kaip aromatizuotas pienas ir jogurtas gali būti daug cukraus, todėl jų reikėtų vengti. Pieno produktuose, kuriuose yra vaisių kvapiųjų medžiagų, yra daug pridėto cukraus ir fruktozės turinčių produktų, netgi produktų, pagardintų natūraliais vaisiais. Rinkitės paprastus pieno produktus.
Jei norite savo jogurtui suteikti šiek tiek skonio, pabandykite sumaišyti ekstraktus, tokius kaip vanilės ekstraktas ir natūraliai saldžius prieskonius, tokius kaip cinamonas
2 metodas iš 3: sveiki pasirinkimai
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju apie mitybos planą
Kadangi saugus fruktozės kiekis skiriasi priklausomai nuo jūsų asmeninės sveikatos, pasitarkite su gydytoju dėl mitybos plano sudarymo. Jei jums buvo diagnozuota sveikatos būklė, turinti įtakos jūsų gebėjimui vartoti fruktozę, susėskite su gydytoju ir išsiaiškinkite, ką galite ir ko negalite valgyti. Taip pat turėtumėte įsitikinti, kad gydytojas nurodo tikslų fruktozės kiekį, kurį galite saugiai vartoti kiekvieną dieną.
Žingsnis 2. Saikingai laikykitės mažai cukraus turinčių vaisių
Kai kuriuose vaisiuose, pavyzdžiui, bananuose ir vynuogėse, yra labai daug cukraus ir fruktozės. Nors tokie vaisiai jums nebūtinai yra blogi, geriausia jų atsisakyti, jei dėl sveikatos turite laikytis dietos, kurioje mažai fruktozės. Apskritai apribokite vaisių vartojimą ir, valgydami vaisius, siekite mažai fruktozės.
- Vaisiai, kuriuose yra labai mažai cukraus, yra tokie variantai kaip avokadas, rabarbarai, laimai, citrina, braškės, arbūzas, gervuogės, greipfrutai, spanguolės ir avietės.
- Vaisiai, kuriuose yra nedidelis cukraus kiekis, yra nektarinai, persikai, kantalupos, kriaušės, slyvos, obuoliai, abrikosai, apelsinai ir ananasai.
- Net valgydami mažai cukraus turinčius vaisius, apribokite bendrą vaisių suvartojimą. Kalbant apie sveikų produktų vartojimą, stenkitės valgyti daugiau daržovių nei vaisių.
- Jei jums sunku virškinti fruktozę, valgio metu galite toleruoti iki pusės puodelio (.12 litrų) vaisių.
Žingsnis 3. Pasirinkite mažai cukraus turinčias daržoves
Apskritai daržovėse cukraus yra mažiau nei vaisiuose. Tačiau ne visos daržovės yra visiškai saugios mažai fruktozės turinčiai dietai. Būtinai paklauskite savo gydytojo, kokių daržovių galite ir kurių neturite, ir apskaičiuodami kasdienį fruktozės suvartojimą atsižvelkite į daržoves. Jei bandote apriboti suvartojamos fruktozės kiekį, rinkitės keletą šių daržovių variantų:
- Šparagai
- Bok choy
- Briuselio kopūstai
- Agurkas
- Kale
- Salotos
- Pastarnokai
- Špinatai
- Baltos bulvės
- Cukinijos
Žingsnis 4. Troškuliui malšinti gerkite vandenį
Norint numalšinti troškulį, nereikia gerti nieko, išskyrus vandenį. Daugelyje kitų gėrimų yra daug fruktozės. Nors soda yra akivaizdus kaltininkas, net sultyse, pagamintose iš natūralių vaisių, yra daug fruktozės.
Jei norite arbatą ar kavą saldinti cukrumi, naudokite dirbtinį saldiklį, pvz., Dekstrozę, arba saldžius ekstraktus, pavyzdžiui, vanilės ekstraktą
Žingsnis 5. Valgykite mažai fruktozės turinčius užkandžius
Kalbant apie užkandžius, užpildykite užkandžius, kurių bendras fruktozės kiekis yra mažas. Pasirinkite užpildymo variantus, kuriuose yra mažai fruktozės. Toliau pateikiami sveiki užkandžiai, skirti mažai fruktozės turinčiai dietai:
- Kukurūzų spragėsiai
- Vaisiai su mažai fruktozės
- Salierai ir morkos
- Sūris
- Mėsa kaip saliamis
- Riešutai
Žingsnis 6. Išmeskite paruoštus produktus
Paruoštuose patiekaluose yra daug nereikalingų priedų, įskaitant kukurūzų sirupo šaltinius. Stenkitės valgyti patiekalus, kuriuos ruošiatės namuose per vakarienę dėžutėse ar kitus mikrobangų krosnelėje patiekiamus patiekalus. Taip pat turėtumėte vengti bet kokių komercinių kepinių, nes juose yra ypač daug fruktozės.
3 iš 3 metodas: saikingai gydytis
Žingsnis 1. Pakeiskite desertus vaisiais
Jei trokštate ko nors saldaus, patenkinkite savo smaližių vaisių gabalėliu. Rinkitės vaisius su mažu ar vidutiniu fruktozės kiekiu, pavyzdžiui, persiką ar saują braškių.
Tačiau būtinai atsižvelkite į bendrą fruktozės kiekį per dieną, kad įsitikintumėte, jog neperkilo. Taip pat pasitarkite su gydytoju, kaip užkandžiauti vaisiais. Kai kuriems žmonėms, sergantiems tokiomis ligomis kaip fruktozės malabsorbcija, gali visiškai nepavykti turėti vaisių
Žingsnis 2. Išbandykite duoną su mažai fruktozės
Duona yra daugelio žmonių mitybos pagrindas, nes ji gali būti naudojama greitam pietų patiekalui, pavyzdžiui, sumuštiniams. Jei trokštate duonos, patikrinkite parduotuvėje pirktos duonos ingredientų etiketę ir įsitikinkite, kad jūsų pasirinkime yra mažai fruktozės. Jūs taip pat galite kontroliuoti fruktozės kiekį savo duonoje, gamindami savo duoną nuo nulio. Tai leidžia jums mėgautis duona, nepakenkiant jūsų pastangoms išvengti fruktozės.
Net ir naudodami mažai fruktozės turinčią duoną, vis tiek turėtumėte stengtis apriboti bendrą duonos suvartojimą. Taip pat pirmiausia turėtumėte pasitarti su gydytoju. Ne visi, laikydamiesi dietos, kurioje mažai fruktozės, gali toleruoti duoną, net ir mažai fruktozės turinčias veisles
Žingsnis 3. Pasirinkite alkoholinius gėrimus, kuriuose yra mažai fruktozės
Jei geriate, žinokite, kad fruktozė yra alkoholyje. Laikykitės mažai fruktozės, pavyzdžiui, raudonojo vyno ir sauso alaus bei spiritinių gėrimų. Venkite spiritinių gėrimų maišyti su maišytuvais, kuriuose yra cukraus.
