Raumenų patempimai yra skausmingi sužalojimai, kurie dažniausiai atsiranda po to, kai per daug įtempiate vieną raumenį arba per daug jį treniruojate. Jie gali būti ypač nepatogūs nugaros viduryje, nes ši sritis yra atsakinga už daugybę jūsų judesių ir kėlimo. Laimei, dauguma nugaros vidurio patempimų išgydo per 2 savaites be jokių ilgalaikių komplikacijų. Prireiks šiek tiek kantrybės, tačiau tinkamai pasirūpinus ir tinkamai atliekant veiklą skausmas turėtų žymiai pagerėti. Jei sužalojimas nepagerėja arba pablogėja, galite apsilankyti pas gydytoją, kad gautumėte daugiau gydymo galimybių.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: poilsis ir skausmo malšinimas
Žingsnis 1. Po traumos pailsėkite 24-48 valandas
Jūsų raumenys yra linkę į tolesnius sužalojimus po įtempimo, todėl viena ar dvi poilsio dienos yra gera idėja susižalojus nugarą. Ramiai atsigulkite ant sofos ir ledu ar šildykite nugarą, kad padėtumėte gijimo procesui.
Jei atsigulti į lovą ar ant sofos yra skausminga, galite uždėti pagalvę po keliais, kad sumažintumėte nugaros spaudimą
Žingsnis 2. Per pirmąsias 24–48 valandas laikykite ledo paketą prie vietos
Kai pirmą kartą įtempiate raumenis, šalčio ir ledo pakuotės yra geriausias būdas sumažinti uždegimą. Apvyniokite ledo paketą rankšluosčiu ir prispauskite prie pažeistos vietos. Laikykite jį 15-20 minučių vienu metu ir pakartokite šį gydymą 3-4 kartus per dieną 2 dienas po traumos.
- Nelaikykite ledo maišelio prie savo odos, prieš tai nevyniodami į rankšluostį. Tai gali sukelti nušalimą.
- Tikriausiai turėsite atsigulti, kad ledo paketą laikytumėte prieš nugarą, tačiau pasirūpinkite, kad neužmigtumėte. Per ilgai palikus ledo pakuotę, galite pažeisti odą. Pabandykite nustatyti žadintuvą, kuris išsijungtų per 20 minučių, jei užmigtumėte.
Žingsnis 3. Perjunkite šildymo pagalvėlę praėjus 48 valandoms po traumos
Po 2 dienų raumenų įtampa paprastai nustoja nykti. Šiuo atveju šiluma yra geresnis būdas pašalinti tą įtampą ir padaryti jus patogesnius. Laikykite šildymo pagalvėlę prie nugaros 15-20 minučių vienu metu ir pakartokite tai 3–5 kartus per dieną, kol nugara gyja.
Jei skausmas vis dar yra aštrus ir sutelktas vienoje vietoje, tuomet galite klijuoti ledu, kad palengvintumėte uždegimą
Žingsnis 4. Išbandykite akupresūros kilimėlį, kad sumažintumėte skausmą
Akupresūros kilimėliai yra kilimėliai, padengti trumpų, aštrių smaigalių grupėmis, dažniausiai pagamintomis iš plastiko. Šie kilimėliai gali paskatinti atsipalaidavimą ir padėti sumažinti kaklo ir nugaros skausmus. Išskleiskite kilimėlį ant lygaus grindų ir lėtai atsigulkite ant jo, kai tik pajusite nugaros skausmą. Ilsėkitės ant kilimėlio tiek laiko, kiek jums patinka.
Atsigulkite lėtai ir stenkitės tolygiai paskirstyti savo svorį. Tokiu būdu spygliai rečiau įsirėžia į nugarą ir sukelia skausmą
Žingsnis 5. Skausmui ir uždegimui valdyti naudokite acetaminofeną arba NVNU skausmą malšinančius vaistus
Jei karščiui ir ledui nepakanka skausmui sumažinti, galite vartoti NVNU skausmą malšinančius vaistus kasdien, kol nugara gyja. Šie vaistai malšina skausmą, bet taip pat mažina patinimą ir uždegimą, o tai padeda nugarai greičiau išgydyti. Vykdykite vartojamų vaistų dozavimo nurodymus ir vartokite juos taip dažnai, kaip nurodė. Taip pat galite išbandyti acetaminofeną (tylenolį) atskirai arba kartu su NVNU.
- Įprasti NVNU yra ibuprofenas, naproksenas ir aspirinas. Apskritai geriausia pradėti nuo mažiausios veiksmingos dozės (paprastai 200 mg kas 4-6 valandas) ir palaipsniui didinti iki didesnės dozės, pvz., 400 mg kas 4-6 valandas, jei tai nepadeda. Niekada nevartokite daugiau nei rekomenduojama paros dozė per 24 valandas.
- Skausmą malšina ir nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo, tokie kaip acetaminofenas, tačiau jie nesumažina uždegimo. Paklauskite savo gydytojo apie šių vaistų vartojimą, jei negalite vartoti NVNU, arba jų vartojimą kartu su NVNU papildomam skausmui malšinti.
- Paprastai saugu vartoti 325 mg acetaminofeno kas 4-6 valandas ir ne daugiau kaip 4000 mg per dieną.
- Paprastai neturėtumėte vartoti vaistų nuo skausmo ilgiau nei 2 savaites, nebent gydytojas nurodė. Pasitarkite su gydytoju, jei po 2 savaičių po traumos vis tiek reikia vartoti vaistus.
Žingsnis 6. Prieš miegą naudokite 200-400 mg magnio citrato raumenims atpalaiduoti
Magnio citratas gali padėti atpalaiduoti įtemptus nugaros raumenis. Pasitarkite su gydytoju apie magnio citrato papildo vartojimą, kad sumažintumėte skausmą. Kadangi magnio citratas gali sukelti mieguistumą, geriausia jį gerti prieš miegą.
- Magnio citratas gali prastai sąveikauti su kai kuriais kitais vaistais ar papildais, todėl prieš bandydami pateikite gydytojui išsamų visų kitų vartojamų vaistų sąrašą.
- Dauguma žmonių gerai toleruoja magnio papildus, tačiau gali pasireikšti toks šalutinis poveikis kaip pykinimas, vėmimas ar viduriavimas. Niekada nevartokite daugiau nei rekomenduojama dozė.
Žingsnis 7. Po 48 valandų grįžkite prie paprastų buities darbų
Nors užsiimant daugiau veikla skamba priešingai, ilgas poilsis lovoje iš tikrųjų kenkia nugaros traumoms ir gali jas pabloginti. Pailsėję vieną ar dvi dienas, vėl pradėkite judėti. Atlikite paprastas buitines užduotis, kurių nereikia daug pakelti ar sulenkti. Jei išliksite aktyvus, tai padės atlaisvinti nugarą ir pagreitins gijimo procesą.
- Tegul jūsų skausmas nustato veiklą, kurią galite ir ko negalite daryti. Jei kažkas padidina jūsų skausmą, praleiskite tai.
- Nekelkite sunkių daiktų bent kelias dienas. Jei apskritai turite įtempti, tada objektas tikriausiai yra per sunkus. Net jei jūsų nugara jaučiasi gerai, vis tiek reikia daugiau laiko išgydyti, kol galėsite pakelti daiktus.
- Dar nebandykite vėl pradėti sportuoti. Tiesiog atlikite lengvą veiklą, kuri neapkrauna jūsų nugaros.
Žingsnis 8. Išlaikykite gerą sėdėjimo ir stovėjimo padėtį, kad palaikytumėte nugarą
Visada atsisėskite ir atsistokite tiesiai pečiais atgal. Stenkitės išlaikyti normalią stuburo kreivę. Tai išlaiko spaudimą nuo nugaros ir sumažina skausmą gydant.
- Norėdami pagerinti savo sėdėjimo pozą, galite įdėti nedidelį susuktą rankšluostį tarp apatinės nugaros dalies ir kėdės, kad išlaikytumėte stuburo išlinkimą.
- Išlaikyti gerą laikyseną yra geras dalykas bet kuriuo metu, ne tik tada, kai turite traumą. Tai gali užkirsti kelią būsimiems nugaros skausmams.
- Kiek įmanoma venkite ilgo sėdėjimo. Jei turite sėdėti ilgą laiką, pabandykite dažnai keisti savo padėtį.
- Kai vairuojate, naudokite minkštą pagalvę, kad palaikytumėte nugarą.
2 metodas iš 3: Efektyvus pratimas
Žingsnis 1. Kelkitės ir vaikščiokite kas valandą, jei sėdite ilgą laiką
Ilgas sėdėjimas labai spaudžia jūsų nugarą, o tai gali padidinti traumos skausmą. Jei sėdite dėl darbo, būtinai atsikelkite ir vaikščiokite 5 minutes kas valandą. Tai neleidžia sugriežtinti nugaros ir pabloginti sužalojimo.
- Darykite priešingai, jei stovite ilgą laiką. Sėdėkite kas valandą ir šalia laikykite taburetę, kad galėtumėte ant jos pailsėti.
- Taip pat gera mintis vaikščiojant šiek tiek pasitempti.
2 žingsnis. Padarykite 3-4 dienų pertrauką nuo mankštos, kai įtempiate nugarą
Nors po kelių dienų po traumos turėtumėte judėti ir išlikti aktyvūs, nespauskite dalykų per toli. Jei turite įprastą pratimų režimą, po traumos darykite mažiausiai 3-4 dienų pertrauką. Tokiu būdu išvengsite, kad įtampa dar labiau pablogėtų.
Jei norite, galite šiek tiek vaikščioti. Tai yra geras būdas išlikti aktyviam, nestumiant savęs per toli
Žingsnis 3. Švelniai ištempkite nugarą, kad ją atlaisvintumėte
Lengvas tempimas gali padėti nugarai greičiau išgydyti ir taip pat paruošti jus aktyviai veiklai. Kasdien skirkite 5-10 minučių, kiek įmanoma ištempdami nugarą. Laikykite kiekvieną tempimą 20-30 sekundžių, kad atlaisvintumėte nugarą.
- Geras, paprastas tempimas yra stovėjimas kojomis kartu ir pasilenkimas paliesti pirštus. Giliau ištempti galite sėdėdami ištiesę kojas ir siekdami pirštų.
- Jei jaučiatės, kai kurie sukimo ruožai gali atlaisvinti nugarą. Pabandykite pasukti klubus arba švelniai pasukti iš vienos pusės į kitą stovėdami.
- Tam tikras diskomfortas tempimo metu yra normalus dalykas, nes turite traumą. Bet nustokite savęs spausti, jei skausmą sunku ištverti.
Žingsnis 4. Prieš mankštindamiesi gerai sušilkite ir pasitempkite
Kai būsite pasiruošę vėl sportuoti, pradėkite lėtai ir įsitikinkite, kad esate visiškai sušilęs. Praleiskite 5-10 minučių vaikščiodami ar atlikdami lengvą kalistiką. Tada praleiskite 5-10 minučių tempdami, sutelkdami dėmesį į nugarą.
- Kad išvengtumėte traumų ateityje, prieš mankštindamiesi visada laikykitės kruopštaus apšilimo ir tempimo režimo.
- Netempkite, kol šiek tiek nesušilote. Šalti jūsų raumenys yra mažiau lankstūs.
Žingsnis 5. Pradėkite nuo mažo poveikio aerobikos pratimų, kad pratęstumėte treniruotės režimą
Praleiskite sunkumų kilnojimą bent savaitę, kai vėl pradėsite treniruotis. Grįžkite prie savo režimo atlikdami mažo poveikio kardio veiklą, kuri nedarys spaudimo jūsų nugarai. Laikykitės šios veiklos 5-7 dienas po traumos.
- Gera mažo poveikio veikla yra važiavimas dviračiu (arba naudojant stacionarų dviratį), vaikščiojimas elipsine mašina ar plaukimas.
- Bėgimas dažnai sukelia per daug įtampos nugarai iškart po traumos. Jei norite bėgti, pradėkite nuo labai lengvo bėgiojimo. Jei jaučiate skausmą, praleiskite bėgimą, kol pasijusite geriau.
Žingsnis 6. Kai jaučiatės, įtraukite nugaros stiprinimo pratimus
Šie pratimai yra svarbūs, kad raumenų įtampa netaptų lėtiniu skausmu, tačiau jų neskubinkite. Pradėkite jėgos pratimus tik tada, kai jūsų nugara yra išgydyta. Tai gali trukti 2 savaites ar ilgiau, todėl stenkitės būti kantrūs. Gerkite tai kiekvieną dieną ir, kai jūsų nugara jaučiasi pakankamai sveika, lėtai pradėkite jėgos treniruotes.
- Bendra taisyklė mankštinant nugarą yra daryti tai, kas jaučiasi gerai. Jei kas nors sukelia skausmą ar diskomfortą, praleiskite tai.
- Paprasti nugaros pratimai apima irklavimą, ištraukimą virš galvos, tiltus ir sukimąsi atgal.
- Pradėkite nuo jėgos treniruočių 1-2 dienas per savaitę. Tada galite tai padidinti, kai jaučiatės pasiruošę.
Žingsnis 7. Treniruokite šerdį du kartus per savaitę, kad ji palaikytų jūsų nugarą
Silpna šerdis gali sužeisti nugarą, nes ji labiau spaudžia jūsų nugarą. Kai nugara išgydoma, stiprinkite pagrindinius raumenis lentomis, traškėjimais, kojų pakėlimais, alpinistais. Atlikite pagrindinius pratimus bent du kartus per savaitę, kad palaikytumėte nugarą.
- Naudokite savo šerdį, kai mankštinatės ar ką nors pakeliate. Priveržkite pilvo raumenis, kad nugara neatliktų viso darbo.
- Tai ypač svarbu siekiant išvengti lėtinio nugaros skausmo. Silpna šerdis sukelia skausmą vėliau.
3 iš 3 metodas: medicininės pagalbos gavimas
Žingsnis 1. Kreipkitės į gydytoją, jei skausmas nepagerėja per 2 savaites
Daugeliu atvejų poilsio, apledėjimo, karščio ir lengvo aktyvumo derinys išgydo raumenų įtampą per 2 savaites. Tačiau kartais to nepakanka nugarai išgydyti. Jei priežiūra namuose per 2 savaites nepagerėjo, galite patirti šiek tiek rimtesnę traumą. Kreipkitės į gydytoją dėl egzamino ir daugiau gydymo galimybių.
- Jūsų nugara greičiausiai nebus visiškai išgydyta per 2 savaites, tačiau skausmas turėtų sumažėti. Kol skausmas gerėja, jūsų gydymas veikia.
- Net rimtas nugaros traumas galima išgydyti tinkamai prižiūrint, todėl nesijaudinkite, jei jūsų skausmas nepraeina.
Žingsnis 2. Nedelsdami kreipkitės į gydytoją dėl stipraus skausmo, tirpimo ar dilgčiojimo
Retais atvejais raumenų įtampa gali sukelti rimtesnius simptomus, kuriems reikia medicininės pagalbos. Jei pasireiškia bet kuris iš šių simptomų, nedelsdami kreipkitės į gydytoją:
- Stiprus, nepakeliamas skausmas
- Žarnyno ar šlapimo pūslės problemos
- Karščiavimas
- Dilgčiojimas ar silpnumas, spinduliuojantis kojomis
Žingsnis 3. Užbaikite fizinės terapijos etapą, kad sustiprintumėte nugarą
Ištyręs nugarą, gydytojas gali paskirti fizinės terapijos etapą, kad padidintų nugaros jėgą ir lankstumą. Dalyvaukite užsiėmimuose ir vykdykite terapeuto nurodymus, kaip ištiesti ir mankštinti nugarą. Daugelis žmonių mato reikšmingą pagerėjimą baigus fizinę terapiją.
- Fizinė terapija paprastai trunka 4-6 savaites, priklausomai nuo jūsų pažangos.
- Dauguma kineziterapeutų taip pat suteiks jums veiklos namuose. Atlikite visus šiuos pratimus, kad pasveiktumėte.
Žingsnis 4. Vartokite receptinius skausmą malšinančius vaistus tiksliai taip, kaip nurodė gydytojas
Jei labai skauda nugarą, gydytojas gali paskirti vaistus, padedančius valdyti skausmą, kol nugara išgydys. Paimkite šį vaistą, kaip nurodyta, ir tęskite savo kasdienę priežiūros schemą, kad padėtumėte nugarai išgydyti.
- Skausmą malšinantys vaistai skirtingai veikia žmones ir gali sukelti mieguistumą ar dezorientaciją, todėl pirmą kartą pradėję vartoti nevairuokite ir nevaldykite mechanizmų. Palaukite, kol būsite tikri, kad nepatirsite jokio neigiamo šalutinio poveikio.
- Atminkite, kad skausmą malšinantys vaistai gali palengvinti skausmą, tačiau sužalojimas vis dar yra. Nespauskite savęs per stipriai, kitaip sužalojimas gali pablogėti.
- Vartojant vaistus nuo skausmo visada kyla priklausomybės rizika, todėl visada vartokite tiksliai taip, kaip nurodyta.
Patarimai
- Būkite atsargūs keldami sunkius svorius. Sulenkite kelius, o ne nugarą. Lėtai ir atsargiai pasiimkite daiktus ir įtempkite pagrindinius raumenis. Laikykite daiktą arti savo kūno ir venkite kūno sukimo keliant.
- Miegas ant nugaros ant vidutinio kietumo čiužinio gali padėti sumažinti nugaros skausmą. Taip pat gali padėti miegoti su pagalve po kojomis ar apatine nugaros dalimi.
- Gydytojai paprastai nerekomenduoja operacijos dėl raumenų patempimų, todėl labai mažai tikėtina, kad jums to prireiks.
- Rūkymas gali pabloginti nugaros skausmą arba padaryti jus labiau pažeidžiamus. Turėtumėte kuo greičiau mesti, kad palaikytumėte bendrą sveikatą.
Įspėjimai
- Jei vartojate receptinius skausmą malšinančius vaistus, visada laikykitės tikslių dozavimo nurodymų. Šie vaistai sukelia priklausomybę, jei netinkamai juos vartojate.
- Pasitarkite su savo gydytoju, prieš pradėdami vartoti bet kokius nereceptinius vaistus nuo skausmo, jei turite kokių nors rimtų sveikatos būklių ar problemų, tokių kaip nėštumas, kepenų liga ar skrandžio opa.
