Galbūt norėsite išbandyti apatinę nugaros dalį, kad sukurtumėte stipresnę nugarą. Kaip ir kiti treniruokliai, apatinės nugaros dalies treniruoklis yra tikrai patogus būdas treniruotis, ypač jei taikote į tam tikrą raumenų grupę. Tačiau išsiaiškinti, kaip naudotis mašina, gali būti tikrai sudėtinga. Laimei, apatinę nugaros mašiną gana lengva naudoti, kai tik pasipraktikuojate.
Žingsniai
1 metodas iš 3: svorio reguliavimas
1 žingsnis. Norėdami pasirinkti pakeliamą svorį, judinkite svorio kaištį
Raskite smeigtuką ant svarmenų. Ištraukite kaištį iš esamo nustatymo, tada perkelkite jį į skylę šalia norimo svorio. Norėdami nustatyti svorį, įkiškite kaištį į skylę.
Pavyzdžiui, jei norite nustatyti 9,1 kg (20 svarų) svorį, smeigtuką įdėkite į skylę šalia to svorio
Žingsnis 2. Pradėkite nuo mažo svorio, kol priprasite prie pratimo
Jei bandysite pakelti per daug svorio, galite netyčia susižaloti. Kai pradedate, naudokite žemiausią nustatymą, kad įsitikintumėte, jog tai jums tinka. Jei svoris per mažas, visada galite reguliuoti mašiną.
Jei jaučiate skausmą ar diskomfortą, nedelsdami nutraukite mašinos naudojimą
Žingsnis 3. Stiprėjant didinkite savo svorį
Kai svoris jums atrodo per lengvas, išbandykite kitą aukščiausią nustatymą. Naudokite šį svorį, kol jis jums taip pat atrodo per lengvas. Laikui bėgant lėtai didinkite savo svorį, kad mažiau tikėtumėtės susižeisti.
Jei jums sunku prisiminti, kokį svorį naudojate kiekvienai mašinai, stebėkite savo telefono svorius. Tokiu būdu bus lengviau nustatyti svorį kiekvieną kartą einant į sporto salę
2 metodas iš 3: patekimas į padėtį
Žingsnis 1. Atsisėskite ant pritvirtintos sėdynės nugara į pagalvę
Prispauskite apatinę dalį prie sėdynės atlošo ir prisitaikykite, kol jums patogu. Atsisėskite tiesiai, kad raumenys įsitrauktų, o tai padės sumažinti traumų riziką. Patikrinkite, ar jūsų nugara jaučiasi palaikoma.
Kai kurios apatinės nugaros dalies mašinos leidžia reguliuoti sėdynės aukštį. Jei jūsų yra ši funkcija, naudokite svirtį, kad sėdynė būtų pakelta aukštyn arba žemyn, kol aukštis bus patogus
Žingsnis 2. Sureguliuokite viršutinį volelį taip, kad jis priglustų prie menčių
Sėdynės viršuje turi būti paminkštintas volas. Naudodami mašinos šone esančią svirtį, volelį pastumkite atgal arba į priekį, jei reikia, kad jį sureguliuotumėte. Nustatykite volelį taip, kad jis būtų patogiai prigludęs prie menčių.
Viršutinis volas stumia svorius, kai atsilošiate
Žingsnis 3. Padėkite abi kojas ant kojų atlošo
Ieškokite kojų atramos priešais jus. Perkelkite kojas ant kojų atramos ir sureguliuokite jas, kol jausitės patogiai.
Kojų atrama greičiausiai bus metalinė plokštė arba strypas. Ant jo gali būti guma, kad kojos neslystų
Žingsnis 4. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės „X“
" Jei besisukinėjate, kai naudojate mašiną, galite netyčia susižaloti. Laikykite rankas sukryžiuotas per krūtinę, kad jūsų šerdis išliktų įtempta. Tai padės išlaikyti pusiausvyrą.
Alternatyva:
Jei mašinoje yra vairo sėdynės šone, galbūt norėsite ją laikyti, kad treniruotės metu kūnas būtų stabilus.
3 metodas iš 3: pakartojimų atlikimas
Žingsnis 1. Pasilenkite į priekį, kad patektumėte į pradinę padėtį
Šiek tiek pasilenkite į priekį ties juosmeniu, kad šiek tiek pasvirotumėte į priekį. Laikykite nugarą tiesiai ir veidą į priekį. Tai yra jūsų pradinė pozicija kiekvienam atstovui.
Žingsnis 2. Giliai įkvėpkite ir priveržkite šerdį
Įkvėpkite per nosį ir įkvėpkite oro į plaučius. Tai darydami, įtraukite ab raumenis, kad palaikytumėte per pakartojimą.
Stenkitės, kad viršutinė kūno dalis būtų kuo tiesesnė. Tai padės jums treniruoti raumenis, taip pat sumažins riziką susižeisti
Žingsnis 3. Iškvėpkite lėtai atsilošdami taip žemai, kaip patogiai galite
Lėtai išleiskite orą iš burnos. Iškvėpdami atsiremkite į sėdynę, stumdami į svertinį volelį. Kiek įmanoma nuleiskite viršutinę kūno dalį atgal.
- Jūsų judesiai turėtų būti lėti, todėl nesvyruokite pirmyn ir atgal. Susikoncentruokite į tai, kad jūsų raumenys būtų įtempti.
- Laikui bėgant galite išplėsti savo judesių diapazoną ir grįžti atgal. Tačiau svarbu tai daryti lėtai ir įsiklausyti į savo kūną, kad būtų mažesnė tikimybė susižeisti.
- Jei jaučiate skausmą, nutraukite apatinės nugaros dalies aparato naudojimą, kol nepasikalbėsite su gydytoju.
4 žingsnis. Lėtai grįždami įkvėpkite, kad atliktumėte 1 pakartojimą
Lėtai įkvėpkite per nosį, kai viršutinė kūno dalis grįžta į pradinę padėtį. Tada lėtai iškvėpkite per burną, kad užbaigtumėte pakartojimą.
Neskubėkite grįždami. Tai gali dirbti tiek pilvo, tiek apatinės nugaros dalies raumenims
Žingsnis 5. Pakartokite norimą pakartojimų skaičių
Kadangi nėra rekomenduojamo pakartojimų skaičiaus apatinėje nugaros dalyje, pasirinkite savo poreikius atitinkantį pakartojimo tikslą. Galite pradėti nuo 10–12 pakartojimų, kol priprasite prie mašinos. Tada galite padidinti savo tikslą iki 25 pakartojimų. Atlikite 2-3 komplektus apatinėje nugaros dalyje esančioje mašinoje 2-3 kartus per savaitę.
- Kaip alternatyvą galite pradėti nuo 10 pakartojimų kiekvienam svoriui ir palengva palengvinti svorį iki 25. Kai 25 pakartojimai jaučiasi lengvai, pereikite prie kito svorio.
- Jei dirbote su treneriu, naudokite pakartojimo tikslą, kurį jie davė apatinei nugaros daliai.
- Kadangi apatinės nugaros dalies treniruoklis yra jėgos lavinimo treniruotė, naudokite ją tik 2–3 kartus per savaitę, kad treniruotumėte viršutinę kūno dalį.
Patarimai
Jei sportuojate sporto salėje, paprašykite trenerio ar sporto salės darbuotojo parodyti, kaip naudotis mašina
Įspėjimai
- Prieš naudodami apatinės nugaros dalies aparatą, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jis jums saugus.
- Nedelsdami sustokite, jei jaučiate skausmą, kai naudojate mašiną. Galite netyčia susižaloti.
