Jūsų arterijos yra didelės kraujagyslės, pernešančios kraują iš jūsų širdies į kiekvieną kūno dalį. Deja, riebalų, cholesterolio ir kitų medžiagų sukeltos apnašos laikui bėgant gali užkimšti jūsų arterijas. Jei taip atsitiks, jums gali išsivystyti būklė, vadinama ateroskleroze, o tai reiškia, kad jūsų arterijos sukietėjo. Nors jums gali kilti nerimas dėl galimų sveikatos problemų dėl užsikimšusių arterijų, galite pakeisti savo mitybą ir gyvenimo būdą, kad jas natūraliai pašalintumėte. Tačiau, jei turite širdies priepuolio simptomų, reguliariai apsilankykite pas gydytoją ir gaukite skubią pagalbą.
Žingsniai
1 metodas iš 4: dietos keitimas
Žingsnis 1. Venkite sočiųjų riebalų ir trans -riebalų
Sotieji riebalai yra vienas iš pagrindinių kaltininkų, didinančių cholesterolio kiekį. Taip pat venkite transriebalų, kurie maisto produktų etiketėse nurodomi kaip „hidrinti“aliejai ir riebalai.
- Sviestas, margarinas, sūris, riebūs pieno produktai, raudona mėsa ir perdirbta mėsa yra keletas pavyzdžių, kai galite tikėtis, kad šių riebalų bus per daug.
- Patikrinkite sočiųjų riebalų kiekį maisto produktų etiketėse ir apribokite savo dienos kalorijų kiekį iki mažiau nei 10% kalorijų per dieną.
Žingsnis 2. Virkite su sveikesniais aliejais
Kadangi sviestas, taukai ir margarinas turi daug nesveikų riebalų, ruošdami maistą turėtumėte rinktis sveikesnius kepimo aliejus. Kai kuriose alternatyvose yra daug mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, kurie iš tikrųjų gali turėti priešingą poveikį ir padėti sumažinti cholesterolio kiekį bei sumažinti uždegimą, susijusį su ateroskleroze. Šios parinktys apima:
- Alyvuogių aliejus
- Rapsų aliejus
- Žemės riešutų aliejus
- Saulėgrąžų aliejus
Žingsnis 3. Padidinkite omega-3 riebalų suvartojimą
Omega-3 riebalai (vadinamieji „gerieji“riebalai) padeda sumažinti aterosklerozės riziką. Šių riebalų galite rasti daugelyje maisto produktų, ypač žuvyje. Lašiša, tunas ir upėtakis yra puikus šių riebalų šaltinis, todėl stenkitės suvalgyti maždaug 2 porcijas per savaitę. Kiti maisto produktai, turintys daug omega-3 riebalų, yra šie:
- Linų sėmenų ir linų sėmenų aliejus
- Graikiniai riešutai
- Chia sėklos
- Sojos produktai ir tofu
- Ankštiniai augalai
- Lapinės žalios daržovės
- Avokadai
Žingsnis 4. Pasirinkite nesmulkintus grūdus
Perdirbti grūdai pašalina pluoštą ir kitus sveikus komponentus, esančius grūduose. Vietoj maisto produktų, pagamintų iš baltų miltų (balti ryžiai, balta duona, manų kruopos ir kt.), Rinkitės viso grūdo patiekalus.
Turėtumėte stengtis kiekvieną dieną suvalgyti 3 porcijas nesmulkintų grūdų. Tai viso grūdo makaronai, kvinoja, rudieji ryžiai, avižos, devynių grūdų duona ir kt
Žingsnis 5. Iškirpkite saldumynus
Saldumynai yra pagrindinis paprastų angliavandenių šaltinis, kuris gali turėti įtakos keliems su ateroskleroze susijusiems veiksniams, tokiems kaip aukštas kraujospūdis ir nutukimas. Pašalinkite saldų maistą ir gėrimus iš savo dietos, kad pagerintumėte širdies sveikatą.
Apribokite iki 5 saldžių produktų per savaitę (ir mažiau, kai galite)
6. Padidinkite skaidulų kiekį
Daug skaidulų turintis maistas padeda kontroliuoti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje. Į savo racioną įtraukite daug vaisių, daržovių ir ankštinių augalų, kad padidintumėte ląstelienos kiekį. Kai kurie geriausi variantai yra šie:
- Pupelės
- Obuoliai
- Citrusiniai vaisiai
- Avižos ir miežiai
- Riešutai
- Žiediniai kopūstai
- Žaliosios pupelės
- Bulvės
- Morkos
- Apskritai, stenkitės suvalgyti nuo 21 iki 25 gramų ląstelienos per dieną, jei esate moteris, ir nuo 30 iki 38 gramų kiekvieną dieną, jei esate vyras.
7 žingsnis. Sumažinkite suvartojamo natrio kiekį
Natris (randamas druskoje) daro įtaką jūsų kraujospūdžiui, o aukštas kraujospūdis taip pat kelia didesnę arterijų sukietėjimo ir pažeidimo riziką. Parduotuvėje ir restoranuose rinkitės mažai natrio turinčius maisto produktus ir apribokite jų suvartojimą iki 2 300 mg per dieną.
Jei gydytojas jau nustatė aukštą kraujospūdį, tuomet turėtumėte nustatyti dar griežtesnes ribas apie 1 500 mg per parą
2 metodas iš 4: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Nustokite rūkyti
Cheminės medžiagos, esančios cigaretėse ir kituose tabako dūmuose, pažeidžia jūsų kraujo ląsteles, taip pat sutrikdo jūsų širdies ir kraujagyslių funkciją. Kiekvienas iš šių dalykų sukelia apnašų susidarymą (aterosklerozę). Mesti rūkyti yra vienas geriausių žingsnių, kurių galite imtis širdies ir plaučių sveikatai.
Mesti rūkyti kalakutieną daugeliui dažnai būna per sunku. Pasinaudokite rūkymo nutraukimo priemonėmis, tokiomis kaip nikotino pleistrai ir dantenos, palaikykite bendruomenes ir pan., Kai imatės atsisakyti tabako vartojimo
Žingsnis 2. Treniruokitės bent 30 minučių per dieną
Pratimai turi kaskadinį efektą, kuris padeda esant įvairioms sąlygoms, dėl kurių užsikimšusios arterijos. Reguliari mankšta padeda numesti svorio, mažina aukštą kraujospūdį ir mažina MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį. Jei dar nesate pratimų režimas, jums gali tekti pradėti lėčiau. Pasitarkite su gydytoju, kad sudarytumėte jums tinkamą pratimų planą.
- Pripratę prie mankštos režimo, stenkitės 5 kartus per savaitę atlikti 30 minučių vidutinio sunkumo aerobinę veiklą (pvz., Bėgiojimą ar važiavimą dviračiu). Jei pageidaujate didelio intensyvumo treniruočių (pvz., „CrossFit“), skirkite 75 minutes per savaitę.
- Aerobinis pratimas yra viskas, kas padidina jūsų širdies ritmą. Tai gali apimti didelio poveikio bėgimą ar sportą arba mažo poveikio pratimus, tokius kaip plaukimas ir važiavimas dviračiu.
Žingsnis 3. Išlaikykite sveiką svorį
Jūsų mitybos ir fizinio aktyvumo pakeitimai padės pasiekti sveiką svorį. Galite nustatyti tikrąjį savo svorio tikslą naudodami kūno masės indeksą (KMI), pagal kurį pagal jūsų svorį ir ūgį apskaičiuojamas kūno riebalų procentas. Siekite normalaus diapazono, kuris yra nuo 18,5 iki 24,9 pagal indeksą.
Medicinos specialistai mano, kad antsvoris yra nuo 25 iki 29,9, o nutukę - 30 ar daugiau
Žingsnis 4. Valdykite streso lygį
Patiriant didelį stresą, jūsų organizme išsiskiria streso hormonai, kurie gali turėti lėtinį uždegiminį poveikį ir galiausiai padidinti aterosklerozės riziką. Jei darbe ar namuose patiriate didelį stresą, svarbu turėti tinkamus įveikos mechanizmus, kurie padės atsipalaiduoti ir sumažinti šią riziką. Norėdami sumažinti stresą, galite imtis šių veiksmų:
- Padidinkite savo fizinio aktyvumo lygį
- Meditacija
- Raminanti veikla, tokia kaip joga ar tai chi.
- Mėgaukitės muzika, filmais ar kitu menu, kuris jums atrodo ramus ir ramus
- Energijos nukreipimas į kai kuriuos mėgstamus atsipalaidavimo pomėgius
5 žingsnis. Sumažinkite alkoholio vartojimą
Piktnaudžiavimas alkoholiu kelia didesnę aterosklerozės riziką. Apskritai, vyrai turėtų apsiriboti 2 alkoholiniais gėrimais per dieną, o moterys - 1. Gėrimo matavimo dydis skiriasi priklausomai nuo alkoholio rūšies. Naudokite šią gairę:
- Alus: 12 uncijų
- Vynas: 5 uncijos
- Alkoholis: 1,5 uncijos
Žingsnis 6. Jei sergate diabetu, valdykite diabetą
Sergant 2 tipo cukriniu diabetu padidėja aterosklerozės rizika. Jei sergate cukriniu diabetu, neatsilikite nuo ligos, atlikdami gliukozės kiekio kraujyje tyrimus, tvarkydami mitybą ir likdami fiziškai aktyvūs. Pasitarkite su gydytoju dėl tinkamiausio jūsų konkretaus atvejo plano.
3 metodas iš 4: papildų vartojimas
Žingsnis 1. Vartokite žuvų taukų papildus
Jei nemėgstate žuvies arba neturite prieigos prie žuvies, galite tiesiog vartoti žuvų taukų papildus, kurie padės gauti omega-3 riebalų. Ieškokite žuvų taukų, kuriuose yra EPA ir DHA aliejų.
Būtinai perskaitykite žuvų taukų papildų etiketę, kad žinotumėte, kiek jų vartoti kiekvieną dieną. Paimkite juos, kaip rekomenduojama
Žingsnis 2. Pridėkite psyllium papildų
Jei jums sunku gauti pakankamai skaidulų iš maisto produktų, galite vartoti psyllium papildų. Psyllium yra vandenyje tirpus pluoštas, kurį galima įsigyti tablečių ir miltelių pavidalu (Metamucil).
Perskaitykite etiketę, kad patikrintumėte dozavimą, tada vartokite šį priedą, kaip rekomenduojama
Žingsnis 3. Padidinkite sojos baltymų kiekį papildais
Sojų baltymai dažniausiai būna miltelių pavidalu, kuriuos galite įmaišyti į įvairius maisto produktus ir gėrimus (sultis, kokteilius ir kt.). Keletas tyrimų parodė, kad sojos baltymų papildai gali turėti teigiamą poveikį cholesterolio kiekiui.
Perskaitykite etiketę ant papildo ir laikykitės jo, kaip nurodyta
Žingsnis 4. Paimkite niacino papildus
Taip pat galite vartoti niacino (vitamino B3), kad sumažintumėte cholesterolio kiekį. Tačiau pasitarkite su gydytoju ir atidžiai stebėkite niacino vartojimą. Didelės niacino dozės gali padidinti šių ligų riziką:
- Insultas
- Infekcija
- Kraujavimas
- Kepenų pažeidimas
Žingsnis 5. Valgykite česnaką
Česnakai gali sumažinti aterosklerozės riziką ir teigiamai paveikti kraujospūdį. Galite tiesiog pridėti daugiau šviežio česnako į savo maistą arba vartoti česnako papildus, jei česnakai nepatinka maiste.
Jei vartojate papildą, pirmiausia perskaitykite etiketę, kad žinotumėte, kiek vartoti
Žingsnis 6. Imkitės augalų sterolių papildų
Beta-sitosterolis ir sitostanolis yra du papildomi papildai, kurie gali turėti teigiamą poveikį cholesterolio kiekiui. Šias parinktis galite rasti papildų formoje daugumoje vitaminų parduotuvių ar sveiko maisto parduotuvių.
Būtinai patikrinkite etiketę, ar tinkamai dozuojama
Žingsnis 7. Vartokite kofermento Q10 (CoQ10) papildus
CoQ10 yra būtina maistinė medžiaga, naudojama įvairioms širdies ir kraujagyslių ligoms gydyti. Jis taip pat gali neutralizuoti raumenų skausmą, atsirandantį dėl kitų cholesterolio kiekį mažinančių vaistų, vadinamų „statinais“. CoQ-10 vartokite tik tada, kai tai rekomenduoja gydytojas.
Įsitikinkite, kad vartojate papildą, kaip nurodyta etiketėje
4 metodas iš 4: kada kreiptis medicininės pagalbos
Žingsnis 1. Nedelsdami kreipkitės pagalbos, jei jaučiate širdies priepuolio simptomus
Stenkitės nesijaudinti, nes kitos sąlygos gali imituoti širdies priepuolį. Tačiau, jei įtariate galimą širdies smūgį, geriausia nedelsiant pradėti gydymą, kad galėtumėte pasveikti. Važiuokite į greitosios pagalbos kambarį arba kvieskite pagalbą, jei turite šiuos simptomus:
- Stiprus spaudimas krūtinėje
- Skausmas petyje ar rankoje
- Dusulys
- Prakaitavimas
- Kaklo ar žandikaulio skausmas (ypač moterims)
Žingsnis 2. Reguliariai lankykitės pas gydytoją, ypač jei turite rizikos veiksnių
Eikite į metinį susitikimą, kad įsitikintumėte, jog esate geros sveikatos, arba apsilankykite pas gydytoją taip dažnai, kaip jie pataria stebėti jūsų sveikatos būklę. Vizitų metu gydytojas patikrins jūsų kraujospūdį ir atliks išsamų kraujo tyrimą (CBC). Tai leidžia jiems patikrinti jūsų cholesterolio, trigliceridų ir cukraus kiekį kraujyje, kad įsitikintų, jog jie yra sveiki. Tada gydytojas gali pateikti gydymo rekomendacijas, kurios padės jums būti kuo sveikesniems.
Jei turite užsikimšusių arterijų rizikos veiksnių, tokių kaip aukštas kraujospūdis, aukštas cholesterolio kiekis, diabetas, tabako vartojimas, nutukimas, neveiklumas ar šeimos istorija, jūsų apsilankymai sveikatingume yra labai svarbūs. Jūsų gydytojas gali padėti jums valdyti jūsų būklę ir imtis priemonių arterijų sveikatai palaikyti
Žingsnis 3. Paklauskite savo gydytojo, ar jums reikia vaistų, padedančių sumažinti cholesterolio kiekį
Nors mitybos pokyčiai gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį, jie ne visada veikia. Jei tai atsitiks jums, tai ne jūsų kaltė. Gali būti, kad dėl genetikos jūsų cholesterolio kiekis yra didelis, ir gydytojas gali paskirti cholesterolio kiekį mažinančius vaistus, kurie padės jį sumažinti. Vartokite vaistus, tuo pačiu išlaikydami sveikus mitybos pokyčius.
- Vaistai paprastai veikia tik tuo atveju, jei valgote gerai, todėl būtinai sekite teigiamus pokyčius.
- Be to, galite paprašyti savo gydytojo nukreipti dietologą, kad jis sudarytų sveikos mitybos planą, kuris atitiktų jūsų poreikius ir maisto pageidavimus.
Žingsnis 4. Aptarkite chirurgines galimybes su savo gydytoju, jei jūsų sveikatai gresia pavojus
Jei jūsų arterijos yra labai užsikimšusios, gydytojas gali rekomenduoti jų atidarymo procedūrą. Nesijaudinkite, nes būsite narkozėje ir nieko nepajusite. Daugeliu atvejų gydytojas įdės mažą vamzdelį į arteriją, kad išvalytų apnašas, tada įdės stentą, kad jūsų arterija būtų atvira. Tai veiksmingai pašalins jūsų arteriją.
- Atlikę šią procedūrą, turėsite laikytis sveikos mitybos ir gyvenimo būdo pokyčių, kad jūsų arterija būtų švari.
- Jei jūsų širdies arterija yra stipriai užsikimšusi, gydytojas gali nuspręsti atlikti širdies šuntavimą, kuris padės kraujui apeiti užsikimšimą, kad galėtumėte atsigauti. Tačiau tai daroma tik sunkiais atvejais, todėl greičiausiai nereikia dėl to jaudintis.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Įspėjimai
- Nors šiame straipsnyje yra informacijos, susijusios su cholesterolio valdymu, neturėtumėte jo laikyti medicinine konsultacija. Visada pasitarkite su gydytoju, susijusiu su dietos ir mankštos įpročių pakeitimais, taip pat prieš pradėdami vartoti bet kokį papildą.
- Prieš pradėdami vartoti papildomus vaistus, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jokie papildai nesąveikauja su jokiais receptiniais vaistais.
