Tyrimai rodo, kad pastangos pagerinti cholesterolio kiekį sumažina širdies ligų ir insulto riziką. Pagerinti cholesterolio kiekį reiškia ne tik sumažinti MTL, bet ir padidinti DTL. Tyrimai rodo, kad pakeisdami gyvenimo būdą ir valgydami subalansuotą mitybą, galite imtis veiksmų, kad padidintumėte gerą DTL cholesterolio kiekį ir sumažintumėte blogojo MTL cholesterolio kiekį, kad galėtumėte kontroliuoti savo sveikatą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Didžiojo paveikslo matymas
1. Žinokite apie gerą cholesterolį
DTL arba didelio tankio lipoproteinų cholesterolis veikia kaip organizmo atliekų šalinimo sistema kraujyje. DTL per kraują šukuoja blogą cholesterolį, MTL ir išleidžia jį į kepenis, kad pašalintų. DTL mažina uždegimą visame kūne ir netgi gali padėti nuo Alzheimerio ligos.
Žingsnis 2. Paprašykite savo gydytojo atlikti cholesterolio kraujo tyrimą
Padidėjęs cholesterolio kiekis neturi akivaizdžių šalutinių poveikių, tačiau gali pakenkti jūsų sveikatai. Ligos, atsirandančios dėl blogojo cholesterolio, yra sunkios ir jas turėtų gydyti tik sveikatos priežiūros specialistas. Jei jūsų DTL yra mažesnis nei 60 mg/dL, gydytojas gali pasiūlyti keisti gyvenimo būdą ar mitybą.
Nors rinkoje yra cholesterolio tyrimų namuose, jie dar nebuvo tokie tikslūs ar patikimi kaip pagrindinis kraujo tyrimas
Žingsnis 3. Apskaičiuokite bendrą cholesterolio kiekį kraujyje
„Gerojo cholesterolio“turėjimas yra MTL ribojimo ir DTL padidėjimo derinys. Nors vieną iš šių dalykų galite atlikti labai gerai, pravartu pamatyti bendrą vaizdą, jei atsiliekate nuo kito. Norėdami apskaičiuoti bendrą cholesterolio kiekį kraujyje, pridėkite savo MTL, DTL ir 20 procentų trigliceridų.
- Trigliceridai yra kūno riebalai, todėl norite, kad šis skaičius būtų mažesnis.
- Siekite, kad bendras cholesterolio kiekis kraujyje būtų mažesnis nei 200. Virš 240 yra laikomas aukštu.
2 dalis iš 3: Didelio tankio lipoproteinų (DTL) didinimas
1 žingsnis. Nustatykite gero HDL tikslą
Cholesterolis matuojamas miligramais kraujo decilitre. Žmonės, kurių DTL lygis yra mažesnis nei 60 mg/dL, yra laikomi širdies ligų rizika. Siekite daugiau gerojo cholesterolio (daugiau nei 60 mg/dL, bet mažiau nei 200 mg/dL).
Žmonės, kurių DTL koncentracija yra mažesnė nei 40 mg/dL, laikomi rimta širdies ligų rizika
Žingsnis 2. Numesti svorio, jei turite antsvorio
Jei numesite 6 svarus (2,72 kg), galite padidinti gerą DTL, kuris pašalina blogą mažo tankio lipoproteinų cholesterolį. Svorio metimas apima sveikos mitybos ir mankštos derinį. Jūs galite numesti svorio nedarydami abiejų, tačiau sėkmingiausios svorio metimo schemos yra abi. Daugiau informacijos apie svorio metimą rasite šiame vadove.
- Negalima badauti. Svorio metimas - tai valgyti sveiką maistą, laikantis teisingų porcijų, tinkamu laiku. Jei badausite, jūsų kūnas pasirūpins nepritekliumi ir pradės kaupti riebalus, beveik kaip meška prieš žiemos miegą. Valgykite gerai ryte ir palaipsniui mažiau, kai diena eina.
- Nesitikėkite greitai numesti svorio. Jei numesite porą kilogramų per savaitę, laikykite save labai sėkmingu. Dauguma žmonių, kurie bando numesti svorio, nusivilia ir meta rungtynes tik prasidėjus tikrajai kovai, nes nemato tikrų rezultatų. Atminkite, kad lėtai ir stabiliai laimi lenktynes, kad sumažintumėte jo galimybę.
Žingsnis 3. Reguliariai mankštinkitės
5 kartus per savaitę bent pusvalandžiui padidinkite širdies ritmą, pavyzdžiui, žaisdami krepšinį, grėbdami, vaikščiodami, bėgdami, važiuodami dviračiu ar plaukdami. Sporto salės gali būti puiki mankštos priemonė, tačiau stenkitės ne visiškai pakenkti savo kasdienybei iš karto. Entuziazmas dėl naujų ir įdomių pratimų dažnai baigiasi grįžimu prie neveiklumo.
- Jei sunku rasti laiko mankštintis, padalykite pratimą į tris 10 minučių seansus. Darbe padarykite pertrauką ir eikite 10 minučių prieš pietų pertrauką, per pietus arba po jų ir grįžę namo. Jei jums tai padaryti sunku, galbūt dar nesate pasiruošę pradėti intensyvios treniruotės.
- Norėdami maksimaliai išnaudoti savo pratimus, išbandykite intervalines treniruotes. Tarpinės treniruotės apima trumpus intensyvios veiklos pliūpsnius, po kurių seka ilgesni žemesnės veiklos laikotarpiai. Pabandykite vieną ratą bėgti aplink trasą visu greičiu, po to - tris bėgiojimo ratus.
Žingsnis 4. Pasirinkite sveikesnius riebalus
Mėsą turėtumėte valgyti saikingai ir rinktis liesesnius gabalus. Šią savaitę vieną ar du kartus keiskite mėsą į daržovių ar pupelių alternatyvas valgydami įprastai mėsą. Tie, kurie laikosi vegetariškos dietos, taip pat turėtų pasirūpinti, kad visą dieną gautų reikiamų maistinių medžiagų.
Idealiame pasaulyje dauguma jūsų riebalų turėtų būti mononesotieji riebalai, nes jie mažina bendrą cholesterolio kiekį, tačiau palaiko DTL. Mononesotieji riebalai yra riešutai (migdolai, žemės riešutai, anakardžiai, makadamijos riešutai, pekano riešutai), avokadas, alyvuogių aliejus, sezamo aliejus ir tahini
Žingsnis 5. Saikingai gerkite alkoholį
Įdomu tai, kad alkoholio vartojimas buvo susijęs su mažesniu širdies ligų dažniu. Gėrimas ar du per dieną gali pagerinti jūsų DTL. Ypač raudonasis vynas buvo susijęs su didesniu DTL ir net mažesniu MTL lygiu.
6. Mesti rūkyti
Rūkymas buvo susijęs su mažesniu DTL kiekiu. Jūsų rizika susirgti širdies ligomis ir kitomis susijusiomis ligomis smarkiai sumažėja per kelias valandas po metimo. Be to, mesti rūkyti gali būti lengviau atlikti pratimus, būtinus norint numesti svorio.
3 dalis iš 3: mažo tankio lipoproteinų (MTL) mažinimas
Žingsnis 1. Paklauskite savo gydytojo, ar turėtumėte vartoti vaistus MTL mažinimui
Dėl amžiaus, negalios ar kitų sveikatos problemų jūsų organizmas gali nesugebėti reguliuoti cholesterolio. Optimalus mažo tankio lipoproteinų kiekis yra mažesnis nei 100 mg/dL, nors skaičiai nuo 100 mg/dL iki 129 mg/dL yra tinkami. Gydytojas gali rekomenduoti vaistų, jei MTL lygis yra 160 ar didesnis.
- Statinai yra labiausiai paplitęs ir pageidaujamas cholesterolio kiekį mažinantis vaistas.
- Tiems, kuriems pasireiškia nepageidaujamos reakcijos į statinus, kitos paskirtos kovos su cholesteroliu procedūros apima cholesterolio absorbcijos inhibitorius, dervas ir lipidų kiekį mažinančius vaistus.
Žingsnis 2. Valgykite tam tikrus maisto produktus, kad sumažintumėte MTL
Valgykite avižas, sveikus grūdus ir daug skaidulų turinčius maisto produktus. Brazilijos riešutai, migdolai ir graikiniai riešutai gali padėti sumažinti MTL. Kadangi daugelis jų gali būti užkandžiai, jums lengva papildyti savo mitybą širdžiai naudingu maistu.
- Omega-3 riebalų rūgštys, esančios riebioje žuvyje, linų sėklose, linų sėklų aliejuje ir žuvų taukų papilduose, gali padėti sumažinti MTL ir padidinti DTL. Riebios žuvys yra lašiša, plekšnė, juodadėmės menkės, šamai, sardinės, paprastosios ešerys, silkės, ilgapelekiai tunai ir ančiuviai.
- Valgyti medžiagos, vadinamos steroliais ir stanoliais, gali padėti. Steroliai ir stanoliai yra apelsinų sultyse, kai kuriuose jogurto gėrimuose ir kai kuriuose margarinuose, skirtuose kovoti su bloguoju cholesteroliu.
- Lengvas būdas pridėti gerų riebalų yra sviestą iškeisti į rapsų ar alyvuogių aliejų arba pridėti linų sėklų.
3 žingsnis. Apribokite sočiųjų riebalų ir trans -riebalų kiekį
Sotieji ir trans-riebalai yra „blogieji“riebalai, o tuo pačiu ir dvigubas kvapas: jie sumažina DTL ir padidina MTL. Pakeitus sočiuosius ir trans -riebalus gerais riebalais (žr. Aukščiau esantį skyrių), sumažės MTL lygis.
- Prie sočiųjų riebalų priskiriamas sviestas, taukai, sutrumpinimas, plakta grietinėlė, kokosas ir palmių aliejus.
- Trans -riebalai yra iš dalies hidrinti aliejai, margarinas, ramen makaronai ir greitas maistas.
Žingsnis 4. Kaloringus gėrimus pakeiskite vandeniu ir žalia arbata
Vanduo aprūpina organus būtinomis maistinėmis medžiagomis ir neturi cukraus, kuris skatina MTL. Žaliojoje arbatoje yra medžiagų, mažinančių blogąjį cholesterolį. Nors bandymai ir toliau atskleidžia kavos riziką ir naudą, dauguma sutinka, kad kava atitinka padidėjusį cholesterolio kiekį.
