Apatinės nugaros dalies spaudimas yra dažnas skundas tarp daugelio žmonių. Bendros fizinės ir psichinės sveikatos gerinimas gali labai palengvinti apatinės nugaros dalies spaudimą. Tinkamai prižiūrint, lengvai pasiekiama įtempta apatinė nugaros dalis.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Ištieskite apatinę nugaros dalį, kad nedelsiant palengvintumėte
Žingsnis 1. Padarykite dviejų kelių posūkio tempimą
Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojas - ant grindų. Plačiai išskleiskite rankas T formos, kad pečiai būtų prigludę prie grindų. Sujungę kojas, lėtai nuleiskite kelius į kairę pusę, kiek jie gali eiti.
- Laikykite šią poziciją dvi minutes.
- Sutelkite dėmesį, kad tempimo metu abu pečiai būtų nuleisti ant grindų.
- Pakartokite šį tempimą kitoje pusėje, pakeldami kelius į centrą, tada nuleiskite juos į dešinę pusę. Laikykite pečius ant grindų ir dvi minutes laikykite šioje pusėje.
2 žingsnis. Ištieskite kojų nugarą ir šlaunikaulį
Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius ir kojas ant grindų. Ištiesinkite kairę koją ir pakelkite ją tiesiai į viršų, sutelkdami dėmesį į tai, kad pasiektumėte kulną link lubų. Sulenkite kelį ir padėkite koją atgal į grindis.
- Atlikite 6–8 pakartojimus iš kairės kojos. Paskutiniame pakartojime 30 sekundžių laikykite koją tiesiai kulnu link lubų.
- Pakartokite šį tempimą ant dešinės kojos.
Žingsnis 3. Naudokite balandžių ruožą, kad atidarytumėte klubus
Pradėkite nuo rankų ir kelių. Pakelkite kairįjį kelį link krūtinės ir nuleiskite jį ant žemės, o koja eina į dešinę. Nuleiskite dešinę koją ant grindų taip, kad ji būtų tiesiai už nugaros.
- Kairė koja turi būti maždaug 90 laipsnių kampu po liemeniu ir priešais jį.
- Lėtai sulenkite liemenį į priekį, kad pajustumėte sėdmenų ir klubų tempimą. Eikite kuo žemiau prie grindų, jei įmanoma, padėkite kaktą ant grindų.
- Sulaikykite apie 5 gilius įkvėpimus, tada pakeiskite kojas ir pakartokite kitą pusę.
Žingsnis 4. Išbandykite figūrą-4
Atsigulkite ant nugaros, keliai ir kojos priešais jus 90 laipsnių kampu. Sukryžiuokite kairę kulkšnį virš dešinio kelio ir sulenkite kairę koją. Ištieskite rankas ir patraukite dešinės šlaunies nugarą, traukdami atgal abiem rankomis, kiek galite.
- Laikykite šį tempimą 30 sekundžių, tada perjunkite į kitą pusę ir pakartokite savo dešinę koją.
- Norėdami dar labiau ištempti, susukite rankšluostį ir tempimo metu padėkite jį po klubais.
Žingsnis 5. Norėdami ištempti ilgus nugaros raumenis, ištempkite uodegą
Pradėkite nuo rankų ir kelių, rankas tiesiai po pečiais, o kelius - tiesiai po klubais. Laikydami abu kelius ant žemės, pakelkite kairę koją į orą ir pasukite ją į kairę, kai žiūrite į kairę per petį į kojų pirštus.
- Sustabdykite ir pasukite tą pačią koją į dešinę, kai žiūrite atgal per dešinį petį, kad pažvelgtumėte į kojų pirštus.
- Pakartokite šį tempimą naudodami dešinę koją, pristabdydami kiekvieną kartą, kai jūsų pėda yra iš šono ir žiūrite į savo pirštus.
2 dalis iš 3: masažo ir natūralių priemonių naudojimas
Žingsnis 1. Naudokite teniso kamuoliuką arba putų volelį, kad nugaros masažas vyktų savarankiškai
Padėkite teniso kamuoliuką po apatine nugaros dalimi, švelniai gulėdami ant jo, sulenkę kelius ir kojas ant grindų. Šiek tiek ir švelniai pasukite ant rutulio įtemptas raumenų grupes, kad sumažintumėte įtampą.
- Nedėkite kamuolio tiesiai po stuburu, bet po įtemptomis raumenų grupėmis į bet kurią stuburo pusę.
- Raskite putų volelį internete arba parduotuvėje, kurioje parduodama treniruoklių įranga. Padėkite volelį horizontaliai ant grindų už nugaros ir atsigulkite ant jo sulenktais keliais ir kojomis ant grindų.
- Susukite save aukštyn ir žemyn ant putų volelio, kad sumažintumėte įtampą bet kokiose įtemptose raumenų grupėse.
Žingsnis 2. Sureguliuokite miego padėtį ir naudokite papildomas pagalves
Gulėjimas ant nugaros paprastai laikomas geriausia miego padėtimi sveikai nugarai. Atsigulkite ant nugaros, nukreiptos į lubas, pakankamai pagalvių atramos po kaklu ir pečiais, kad galva nenukristų į abi puses.
- Padėkite nedidelę pagalvę po keliais, kad galėtumėte papildomai palaikyti apatinę nugaros dalį.
- Jei reikia, sureguliuokite pagalves. Norite kiek įmanoma išvengti spragų tarp kūno ir čiužinio.
- Jei miegate ant šono, padėkite pagalvę tarp kelių, kad naktį sumažintumėte klubų spaudimą.
Žingsnis 3. Norėdami greitai palengvinti, išbandykite šilumos terapiją
Šiluma skatina kraujotaką paveiktose kūno vietose ir slopina skausmo pranešimus į smegenis, o tai leidžia raumenims atsipalaiduoti. Tvirtas nugaros vietas naudokite šildymo pagalvėlę arba karšto vandens buteliuką.
- Taip pat galite pabandyti mirkyti karštoje vonioje ir nukreipti purkštukus į įtemptas nugaros vietas.
- Kita idėja - nusiprausti po karštu dušu ir nukreipti vandenį į įtemptus raumenis.
- Įsitikinkite, kad nemiegojote naudodami šildymo pagalvėlę, nes tai gali nudeginti.
Žingsnis 4. Apsilankykite pas kineziterapeutą, masažo terapeutą ar chiropraktiką
Masažo terapeutas masažuos jūsų nugaros raumenis, kurie prisideda prie apatinės nugaros dalies įtempimo, o chiropraktikas naudos masažą ir rankinius koregavimus, kad manipuliuotų bet kuriomis jūsų stuburo sritimis, kurios gali būti nesuderintos. Kineziterapeutas greičiausiai rekomenduos stiprinti pratimus ir kitas procedūras, kurios padės sumažinti skausmą.
Jei nesate tikri, kokio tipo specialistą pamatyti, gaukite rekomendaciją iš savo patikimo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo
3 dalis iš 3: Ilgalaikis nugaros atpalaidavimas pratimais
1 žingsnis. Atlikite 30 minučių kardio treniruotes 5 kartus per savaitę
Širdies ir kraujagyslių pratimai palaiko jūsų bendrą sveikatą ir pašalina stresą, kuris gali prisidėti prie apatinės nugaros dalies įtempimo. Priklausomai nuo jūsų dabartinio aktyvumo lygio, stenkitės bent 30 minučių vaikščioti ar plaukti 5 dienas per savaitę.
Jei šiuo metu nedarote jokių kardio pratimų, pradėkite nuo 10 minučių ėjimo 3 dienas per savaitę ir iki 30 minučių 5 dienas per savaitę. Kai jaučiatės patogiai tai darydami, porą dienų per savaitę išbandykite kitą sunkesnę veiklą, pavyzdžiui, bėgiojimą, šokius ar dviračius
Žingsnis 2. Sustiprinkite savo branduolį
Pilvo ir nugaros raumenų jėga vaidina svarbų vaidmenį jūsų apatinėje nugaros dalyje.
- Pabandykite atlikti dubens pakreipimus gulėdami ant žemės sulenktais keliais. Įtempkite apatinius pilvo raumenis, kad apatinė nugaros dalis būtų ant žemės, nenaudojant užpakalio ar kojų raumenų. Laikykite 5 sekundes ir atlikite 5-10 pakartojimų.
- Išbandykite kamieno garbanas gulėdami ant grindų ir sukryžiuodami rankas ant krūtinės. Naudodami viršutinius pilvo raumenis, pakelkite liemenį nuo grindų apie 15 laipsnių ir palaikykite 5 sekundes. Atlikite 5-10 pakartojimų kiekvieną dieną.
- Kiti pratimai, tokie kaip pilatesas, yra skirti jūsų pagrindiniams raumenims. Pabandykite atlikti šiuos veiksmus su DVD arba užsiregistruodami į klasę.
Žingsnis 3. Praktikuokite jogą kasdien arba kas savaitę
Joga sujungia tempimo, stiprinimo pozas ir kvėpavimo metodus, kad padidintų bendrą sveikatą ir sumažintų stresą. Daugelis pozų, tokių kaip žemyn nukreiptas šuo, katė-karvė ir išplėstas trikampis, yra nukreipti į jūsų apatinę nugaros dalį.
- Jei jau užsiimate joga kas savaitę, padidinkite iki kelių kartų per savaitę arba trumpą dienos režimą.
- Užsiregistruokite į pradedančiųjų užsiėmimus, jei dar nesate susipažinę su joga. Net kelios pamokos suteiks jums pagrindinių žinių, su kuriomis galėsite savarankiškai dirbti namuose.
