Jei skauda apatinę nugaros dalį, jums gali būti sunkiau atlikti kasdienes užduotis, susijusias su kėlimu, lenkimu, pasiekimu ar net ėjimu. Laimei, yra keletas jogos pratimų, kuriuos galite naudoti norėdami atpalaiduoti apatinės nugaros dalies raumenis ir sumažinti skausmą. Atpalaiduodami apatinius nugaros raumenis, pajusite mažesnę įtampą skaudančiuose raumenyse ir suteiksite savo kūnui galimybę išgydyti visus pažeistus audinius. Nepriklausomai nuo to, kokius ruožus pasirinksite, atlikite juos vilkėdami laisvus drabužius ir ant minkšto kilimo ar jogos kilimėlio.
Žingsniai
1 metodas iš 4: išbandykite katės ir karvės pozą
Žingsnis 1. Pakelkite rankas ir kelius ant jogos kilimėlio
Tvirtai padėkite rankas ant žemės ir laikykite jas pečių plotyje. Įsitikinkite, kad keliai yra tiesiai po klubais, o rankos - po pečiais, kad kūnas būtų kuo stabilesnis.
- Šio pratimo metu ištiesinkite alkūnes ir kuo mažiau jas sulenkite. Taip pat venkite judinti klubus iš vienos pusės į kitą ir nepasilenkti viena ar kita kryptimi.
- Jei pastebite, kad ši jogos poza skauda jūsų kelius, pabandykite dėvėti porą plastikinių kelių pagalvių.
Žingsnis 2. Įkvėpkite ir pakelkite krūtinę bei galą link lubų
Atpalaiduokite apatinės nugaros dalies ir skrandžio raumenis, kad sunkio jėga galėtų traukti liemens vidurį žemyn. Pakelkite uodegos kaulą ir užpakalį ir sulenkite kaklą atgal, kad pakeltumėte viršutinę krūtinės dalį. Patekę į padėtį, turėtumėte jausti raumenis tarp menčių ir stuburo apačioje.
- Taip jūsų liemuo atsidurs jogos pozos „katės“dalyje.
- Pakelkite krūtinę, žiūrėkite į priekį.
- Norėdami pagilinti apatinės nugaros dalies tempimą, įkvėpdami pabandykite pakelti vieną koją. Pakaitomis pakelkite koją kiekvieną kartą, kai grįžtate į katės pozą.
Žingsnis 3. Pakeiskite pozas iškvėpdami ir išlenkdami nugaros centrą
Iškvėpdami nuleiskite galvą ir užpakalį, kad grįžtumėte į neutralią pozą. Toliau iškvėpdami sulenkite nugaros vidurį aukštyn link lubų. Įsivaizduokite, kad lenkdami nugarą spaudžiate mentes aukštyn. Užmaukite galinę dalį po klubais ir šiek tiek pakreipkite klubus į priekį pilvo link.
- Tai jogos pratimo „karvė“dalis. Dauguma jūsų nugaros privalumų atsiranda keičiant pozicijas pirmyn ir atgal.
- Ištieskite tik tiek, kiek jums patogu. Netempkite.
Žingsnis 4. Pakaitomis tarp katės ir karvės pozicijų 6-8 kartus
Judėkite tokiu tempu, kuris jums atrodo natūralus, atsižvelgiant į kvėpavimo greitį. Pavyzdžiui, jei įkvepiate 8 sekundes, tą laiką laikykite „katės“padėtį. Tada per 1-2 sekundes pereikite į „karvės“padėtį ir 8 sekundžių iškvėpimo metu laikykite pozą.
Pakaitomis sulenkdami ir sulenkdami nugarą, įtempiate apatinius nugaros raumenis. Ši poza taip pat yra puikus būdas ištempti (ir sumažinti įtampą) klubus ir atlaisvinti stuburą
Žingsnis 5. Išbandykite sėdintį katės-karvės variantą, kad ištemptumėte darbe
Atsisėskite ant kėdės krašto ir padėkite rankas ant šlaunų. Padėkite kojas ant grindų, tada giliai įkvėpkite. Tai darydami sulenkite nugarą taip, kad pakeltumėte krūtinę ir šonkaulius aukštyn. Iškvėpdami nusileiskite žemyn, šiek tiek suapvalinkite nugarą, kai smakrą patraukiate prie krūtinės.
- Pakartokite tai 8-10 kartų.
- Tai atlikę, išsitieskite, pasilenkę į šoną ant kėdės rankų.
2 metodas iš 4: patekimas į sfinkso padėtį
Žingsnis 1. Atsigulkite ant pilvo, kojos klubų pločio atstumu
Naudokite jogos kilimėlį ar kitą minkštą paviršių ir atsiremkite į priekį. Galite nukreipti kojas taip, kad pirštai būtų nukreipti nuo kūno, arba pastatyti kojas vertikaliai, kad kiekvienos pėdos svoris būtų subalansuotas ant ilgiausių 2-3 pirštų.
Sfinkso poza puikiai tinka apatinei nugaros daliai, ypač jei daug laiko praleidžiate sėdėdami prie stalo ar biuro kėdės. Poza padeda jūsų stuburui ir apatinei nugaros daliai išlaikyti natūralų kreivumą
Žingsnis 2. Sulenkite rankas ir patraukite alkūnes po pečiais
Įtempkite nugaros raumenis, kad pakeltumėte liemenį nuo žemės. Traukite alkūnes atgal, kol jos bus sulenktos 90 laipsnių kampu, tiesiai po pečiais. Liemens svorį padėkite ant alkūnių, o nugarą laikykite išlenktą, kad ištemptumėte skaudančius apatinės nugaros dalies raumenis. Klubus laikykite lygiai prie žemės.
Jei esate naujokas jogos srityje ir manote, kad ši poza yra per daug reikli, perkelkite alkūnes į priekį maždaug 3–4 coliais (7,6–10,2 cm), kad jos nebūtų tiesiai po pečiais
Žingsnis 3. Kvėpuokite lėtai ir giliai, laikydami sfinkso pozą
Kvėpavimas yra labai svarbus bet kokios jogos pozos metu ir ypač svarbus, kai padedate skausmingą kūno vietą. Sutelkite dėmesį į gilų įkvėpimą ir iškvėpimą, kai traukiate alkūnes ir atremiate liemenį ant rankų. Tai padės jūsų raumenims atsipalaiduoti ir taip netyčia netempiate nugaros raumenų.
Įkvėpdami ir iškvėpdami įsivaizduokite, kad kiekvieną kartą iškvėpdami atleidžiate įtampą apatinėje nugaros dalyje
4 žingsnis. Prieš atsipalaiduodami palaikykite sfinkso pozą 1–3 minutes
Laikydami pozą, jūsų stuburas galės atsipalaiduoti ir sulenkti bei ištempti vidurinės ir apatinės nugaros dalies raumenis. Norėdami atsipalaiduoti nuo sfinkso pozos, nuleiskite liemenį iki grindų, alkūnės vis dar sulenktos. Tada perkelkite rankas į šoną ir ištiesinkite alkūnes.
Jei turite silpną nugarą, sfinkso poza gali būti gana varginanti. Prieš pereidami prie kitos pozos, gulėkite ant grindų tiek, kiek reikia
3 metodas iš 4: sukimasis ant nugaros
Žingsnis 1. Atsigulkite ant nugaros ir patraukite dešinį kelį prie krūtinės
Atsigulkite ant patogaus paviršiaus, pavyzdžiui, jogos kilimėlio ar pliušinio kilimo. Pakelkite dešinįjį kelį aukštyn link dešinės krūtinės pusės iki galo. Kai jūsų kelias yra visiškai sulenktas, paspauskite žemyn abiem rankomis ir sulenkite visus pirštus priešais blauzdą, kad laikytumėte kelį aukštyn. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių.
Sulankstymas ant nugaros yra puiki jogos padėtis, skirta švelniai ištiesti sėdmenų raumenis ir sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje
2 žingsnis. Sukryžiuokite dešinį kelį į kairę kūno pusę
Atleiskite blauzdą ir perkelkite dešinę koją į kairę kūno pusę, sukdami klubus į kairę. Sukite klubus, kol dešinysis klubas bus virš kairiojo, tarsi jie būtų „sukrauti“vienas ant kito. Tai darydami laikykite pečius ant žemės.
Gilūs kvėpavimai padeda atpalaiduoti kūną ir atpalaiduoti apatinės nugaros dalies raumenis. Tai gali padėti, jei giliai iškvepiate judindami koją ir ridendami klubus
Žingsnis 3. Ištieskite dešinę ranką tiesiai į dešinę kūno pusę
Klubus sudėkite vienas ant kito ir dešine ranka ištieskite rankas į dešinę. Laikykite ranką taip, kad delnas būtų nukreiptas į viršų. Ištiesdami ranką pajusite, kaip ištempiami sėdmenų raumenys. Jūsų apatinė nugaros dalis turėtų pasisukti ir išsitiesti taip, kad sumažintų skausmą.
Tai padės išlaikyti pečius plokščius ant žemės, jei žiūrėsite į viršų (link lubų) arba į dešinę (link ištiestos rankos)
Žingsnis 4. Laikydami šią poziciją, 10 kartų lėtai įkvėpkite
Dešinįjį petį priglauskite prie žemės, dešinę ranką ištieskite, o dešinę koją sukryžiuokite per kairę, o klubai sudėti vienas ant kito. Skaičiuokite kvėpavimą; kiekvienas turėtų užtrukti 5-6 sekundes. Įkvėpę ir iškvėpę 10 kartų, patraukite dešinę ranką ir dešinę klubą grąžinkite į žemę.
Ištempę dešinę koją, pakartokite tempimą kitoje kūno pusėje. Pakelkite kairįjį kelį prie krūtinės ir pasukite taip, kad kairysis klubas būtų virš dešiniojo klubo
4 metodas iš 4: tempimas modifikuotu žemyn nukreiptu šunimi
1 žingsnis. Atsistokite 0,61 m atstumu nuo kojų ir sulenkite į priekį
Sulenkite juosmenį, kol palinksite į priekį apie 30 laipsnių. Sutelkite dėmesį į lenkimą nuo klubų, o ne iš apatinės nugaros dalies. Jei tai padeda, pasilenkę pabandykite iškišti užpakalį, kad įsitikintumėte, jog įtraukiate klubus.
Jei turite siauresnius pečius, galite sujungti kojas keliais centimetrais. Stenkitės išlaikyti kojas pečių plotyje, tačiau vis tiek turėtumėte jaustis patogiai ir stabiliai
Žingsnis 2. Toliau pasilenkite į priekį, kad ištemptumėte apatinės nugaros dalies raumenis
Atpalaiduokite raumenis, laikydami jus vertikaliai, kad liemuo sulenktų į priekį, o galva priartėtų prie žemės. Pasilenkę ištieskite rankas priešais save; jų svoris padės ištraukti liemenį žemyn ir ištiesti apatinę nugaros dalį. Jei esate lankstus (arba reguliariai užsiimate joga), galbūt net galėsite pailsėti pirštų galiukais ant žemės.
- Ši poza yra gana panaši į žemyn nukreiptą šunį, išskyrus tai, kad jūsų svoris yra visiškai ant jūsų kojų, o ne subalansuotas tarp kojų ir rankų.
- Jei pastebėjote, kad pernelyg nepatogu laikyti kojas visiškai tiesias, pabandykite šiek tiek sulenkti kelius. Tai šiek tiek sumažins jūsų blauzdikaulius ir apatinę nugaros dalį ir šiek tiek palengvins tempimą.
Žingsnis 3. Atlenkite pečius ir sulenkite smakrą, kai pasilenkiate į priekį
Atsipalaiduokite pečius, toliau linkdami į priekį nuo klubų. Tai gali padėti jums išsitiesti toliau, jei įsivaizduojate, kad galvos viršutinę dalį ištempiate toliau žemyn link grindų. Idėja yra pailginti stuburą, sulenkiant smakrą link krūtinės. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą lėtai ir giliai, tempdami kūną į šią padėtį. Turėtumėte jausti, kaip nugaros raumenys atsipalaiduoja kiekvieną kartą iškvėpdami.
Ištempę stuburą, ištempsite įtemptus apatinės nugaros dalies raumenis ir sumažinsite skausmą
Žingsnis 4. Prieš atsistodami laikykite poziciją 1-3 minutes
Laikydami pozą, turėtumėte pajusti savo stuburą ir pailgėjimą bei ištemptas kojų nugarą. Praėjus 1–3 minutėms, lėtai įtraukite nugaros raumenis ir grįžkite į stovimą padėtį.
Tai darydami lėtai, labai giliai įkvėpkite. Kiekvieną kartą iškvėpdami pabandykite atsipalaiduoti ir šiek tiek giliau įsitempti
Patarimai
Joga yra puikus būdas ištempti apatinius nugaros raumenis ir sumažinti skausmą. Tačiau jei išbandysite visus išvardytus ruožus ir jūsų nugara ir toliau skauda, laikas kreiptis į gydytoją. Gali kilti rimtesnė sveikatos problema, sukelianti nugaros skausmus, kurių joga negali išspręsti
Įspėjimai
- Jei užsiimdami joga jaučiate rimtesnį skausmą nei lengvas raumenų įtempimas, nedelsdami sustokite.
- Jogos naujokai gali pakenkti sau atlikdami naują tempimą ar pozą. Venkite savęs žaloti, lėtai judėdami į kiekvieną padėtį, duodami savo kūnui laiko prisitaikyti prie padėties.
- Suaugusieji, vyresni nei 60 metų, turėtų pasikalbėti su savo gydytoju, kad įsitikintų, jog yra pakankamai sveiki, kad galėtų atlikti jogą. Be to, kiekvienas, turintis stuburo lūžį ar slydusį diską, turėtų vengti užsiimti jokia joga.
