Jei kenčiate apatinės nugaros dalies skausmą, nesate vienas. Net 80 procentų suaugusiųjų tam tikru gyvenimo momentu patiria nuolatinį apatinės nugaros dalies skausmą. Laimei, daugumą apatinės nugaros dalies skausmų galima pašalinti naudojant paprastus gydymo būdus, kurie jums visiškai nekainuoja. Laikantis šių gairių gali būti viskas, ko reikia, kad vėl jaustumėtės kaip naujas.
Žingsniai
1 būdas iš 3: skausmo malšinimas
1 žingsnis. Sumažinkite skausmą šalčio terapija
Pirmąsias 2 dienas, kai jaučiate skausmą, maždaug 20 minučių padėkite ledo paketą ant apatinės nugaros dalies. Apvyniokite ledo paketą rankšluosčiu arba senais marškinėliais, kad jis tiesiogiai nesiliestų su oda. Šias 20 minučių sesijas galite atlikti taip dažnai, kaip kartą per 2 valandas.
- Jei neturite ledo paketo, galite naudoti maišelį su šaldytomis daržovėmis. Kitas triukas - pamirkyti kempinę vandenyje, įdėti į plastikinį maišelį ir užšaldyti. Tada apvyniokite jį audiniu. Norėdami išvengti nuotėkio, galbūt norėsite naudoti antrą maišelį.
- Naudojant ledo paketą ilgiau nei 20 minučių, galite sudeginti odą arba pažeisti nervus.
Žingsnis 2. Po 2 dienų perjunkite į šilumą
Jei apatinės nugaros dalies skausmas išlieka, šiluma gali padėti pagerinti kraujotaką toje srityje, kad paskatintų gijimą. Šiluma taip pat sutrikdo nervų siunčiamus skausmo pranešimus į smegenis, todėl jūsų nugara jausis geriau.
- Pabandykite naudoti šildymo pagalvėlę su reguliuojamais nustatymais. Tokiu būdu galite reguliuoti temperatūrą pagal poreikį. Tik nepamirškite vengti užmigti įjungę šildymo pagalvėlę.
- Jei neturite karšto vandens butelio ar šildymo pagalvėlės, galite mirkyti šiltoje vonioje. Drėgna šiluma yra geresnė nei sausa, nes ji neleis jūsų odai per daug išdžiūti ir niežėti.
Žingsnis 3. Išbandykite masažo terapiją
Reguliari masažo terapija gali pagerinti kraujotaką ir atpalaiduoti raumenis, taip palengvindama apatinės nugaros dalies skausmą. Nors po vieno seanso galite pajusti skirtumą, norint pasiekti ilgalaikį efektą, paprastai reikia kelių seansų.
- Yra daugiau struktūrizuotų ar tikslingų gydymo būdų, kurie konkrečiai gydo jūsų apatinę nugaros dalį. Tačiau bendras terapinis masažas turės panašų poveikį.
- Masažas taip pat sumažina stresą ir įtampą, o tai gali pagerinti apatinės nugaros dalies skausmą.
- Taip pat galite išbandyti kitas stresą mažinančias praktikas, tokias kaip gilus kvėpavimas ar meditacija.
4. Jei įmanoma, pabandykite judėti toliau
Sėdėjimas ar gulėjimas lovoje ištisas dienas nepadės labai pasveikti. Jūs norite tai padaryti šiek tiek lengviau nei įprastai, tačiau stenkitės padaryti viską, ką galite, kad atsikeltumėte ir judėtumėte visą dieną.
Stenkitės daryti tai, ką įprastai darote, bet sumažinkite jų skaičių. Pavyzdžiui, jei paprastai einate ilgą pasivaikščiojimą, vietoj to galite trumpai pasivaikščioti. Jei esate įpratę važiuoti dviračiu, vis tiek galite eiti, bet nevažiuokite taip ilgai
Žingsnis 5. Jei skausmas yra nevaldomas, kreipkitės į kineziterapeutą
Jei nugaros skausmas trunka ilgiau nei porą savaičių arba yra pakankamai rimtas, kad jums sunku judėti, susitarkite su gydytoju. Nors galite kreiptis į savo gydytoją, jei norite, galbūt galėsite gauti tikslingesnių medicinos patarimų, kreipdamiesi į kineziterapeutą ar chiropraktiką.
Jie gali patarti, ar reikia kokių nors vaistų skausmui malšinti
2 metodas iš 3: jėgos ir lankstumo gerinimas
Žingsnis 1. Ištempkite savo šlaunikaulį du kartus per dieną
Daugelis žmonių nemato vaidmens, kurį vaidina blauzdos, palaikančios apatinę nugaros dalį. Jei skauda apatinę nugaros dalį, gali būti kaltos aptemptos ar sutrumpintos blauzdos.
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų, atsisukę į sieną ar sofos ar kėdės šoną. Pakelkite vieną koją taip, kad ji būtų ištiesta, o kulnas remtųsi į sieną ar baldą. Šioje pozicijoje būkite 20–30 sekundžių, giliai kvėpuodami, tada perjunkite į kitą koją.
- Galite atlikti panašų tempimą abiem kojomis aukštyn siena, jei norite ištiesti abi blauzdikaulius vienu metu. Norėdami paremti, po apatine nugaros dalimi galite padėti susuktą rankšluostį.
Žingsnis 2. Pradėkite vaikščiojimo režimą
Vaikščiojimas yra mažo poveikio veikla, kurią paprastai lengva padaryti ant nugaros. Jei pradedate sportuoti ir mankštinatės, vaikščiojimo režimas gali būti puikus būdas pradėti judėti į aktyvų gyvenimo būdą. Būdami aktyvesni, galite pagerinti savo sveikatą ir sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą.
Atsižvelgdami į bendrą kūno rengybos lygį, galite pradėti nuo trumpų 10 ar 15 minučių pasivaikščiojimų. Palaipsniui didinkite savo pasivaikščiojimų laiką ir atstumą, kol vaikščiosite 35–45 minutes per dieną 3–5 dienas per savaitę
Žingsnis 3. Sustiprinkite savo branduolį
Kiekvieną kartą, kai treniruojatės, skirkite šiek tiek laiko pratimams, kurie sustiprins jūsų pagrindą, pavyzdžiui, atsilenkimams, susitraukimams, klubų pakėlimams ir lentoms. Pavyzdžiui, norėdami padaryti lentą, pirmiausia gulėkite ant pilvo, atsiremdami į alkūnes, o dilbiai yra ant grindų. Įtraukite pilvo raumenis ir pakelkite kūną nuo grindų, kol jus palaikys tik dilbiai ir pirštai. Laikykite poziciją nuo 20 sekundžių iki minutės, tada nuleiskite ir pakartokite.
Palaipsniui didinkite šių pagrindinių stiprinimo pratimų atlikimo laiką. Jūsų pagrindiniai raumenys veikia kaip natūralus korsetas, kad jūsų liemuo būtų stačias ir stuburas tiesus. Kuo stipresnis jūsų šerdis, tuo mažiau įtempiate nugarą
Žingsnis 4. Pridėkite pratimų, skirtų apatinei nugaros daliai ir klubams
Jei sustiprinsite klubus ir apatinius nugaros raumenis, jie galės daug daugiau ištverti, nepervargdami ir neskaudėdami. Paprasti kūno svorio pratimai gali sustiprinti apatinius nugaros ir klubo raumenis, nereikalaujant narystės sporto salėje ar išgalvotos treniruoklių įrangos.
- Kelio ritinėliai stiprina pagrindinius raumenis abiejose stuburo pusėse. Atsigulkite ant nugaros, rankos tiesios iš pečių, o kojos - ant grindų, sulenkti keliai. Lėtai sulenkite kelius į vieną pusę, pečius laikydami lygiai ant grindų. Grįžkite į centrą ir pakartokite kitoje pusėje. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
- Stiprinkite klubus ir dubens dugno raumenis dubens pakreipimu. Šie raumenys padeda palaikyti apatinę nugaros dalį. Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant grindų, maždaug klubų pločio. Ištieskite apatinę nugaros dalį į grindis ir priglauskite šerdį. Tada pakreipkite dubenį link kulnų, kol pajusite, kaip apatinė nugaros dalis pakyla nuo grindų. Nuleiskite ir pakartokite 10–15 kartų, giliai įkvėpdami.
Žingsnis 5. Pabandykite vaiko pozą atsipalaiduoti ir ištiesti nugarą
Atsiklaupkite ant grindų, liesdami didelius pirštus, o kelius-klubų pločio atstumu. Iškvėpdami ištieskite rankas virš galvos ir pasilenkite į priekį, kad sulenktumėte liemenį ant kojų.
- Jei galite, nuleiskite kaktą iki grindų. Tada galite ištraukti rankas pailsėti kartu su liemeniu. Jei negalite nusileisti taip toli, galite nuleisti rankas. Galbūt norėsite priešais save pastatyti bloką, kad pailsėtų galva.
- Ši poza yra atpalaiduojanti poza. Neverskite savęs į nepatogią padėtį. Išsilaikykite pozoje nuo 30 sekundžių iki kelių minučių, jei jaučiatės patogiai.
Žingsnis 6. Norėdami pagerinti stuburo lankstumą, naudokite katę-karvę
Pradėkite keturiomis ant grindų, kelius tiesiai po klubais, o riešus - tiesiai po pečiais. Laikykite nugarą plokščią ir giliai įkvėpkite. Įkvėpdami paspauskite krūtinę į priekį ir leiskite skrandžiui nukristi ant grindų, išlenkdami nugarą. Iškvėpdami paspauskite uodegos kaulą žemyn ir suapvalinkite nugarą link lubų.
- Pakartokite šį pratimą 10–15 kartų, įkvėpdami kiekvieno judesio. Stenkitės, kad jūsų svoris būtų tolygiai paskirstytas tarp kelių ir riešų.
- Jei grindys ant riešų ar kelių yra kietos, galite naudoti susuktą rankšluostį amortizavimui ir atramai.
3 iš 3 metodas: gyvenimo būdo pakeitimai
1 žingsnis. Įvertinkite savo laikyseną
Netinkama laikysena gali sukelti ar sustiprinti apatinės nugaros dalies skausmą, labiau spaudžiant stuburo juosmens sritį. Atsistokite į šoną natūralioje padėtyje prieš veidrodį ir patikrinkite savo nugaros padėtį. Jei esate susikūprinęs arba turite ryškią arką stuburo srityje, palengvėjimą galite rasti pakoreguodami laikyseną.
- Laikykite dubenį lygiu, o ne pakreipkite į priekį ar atgal. Nuleiskite pečius taip, kad mentės būtų sulenktos išilgai abiejų stuburo pusių. Pakelkite galvos vainiką link lubų.
- Atsisėskite tiesiai ant kėdės ir suspauskite pečių ašmenis, tada atsipalaiduokite. Pakartokite nuo 10 iki 15 kartų. Atlikite šį pratimą kelis kartus per dieną, kad pagerintumėte laikyseną.
Žingsnis 2. Stovėkite kas pusvalandį
Jei valandų valandas sėdite prie stalo, tai gali prisidėti prie apatinės nugaros dalies skausmo. Maždaug kas pusvalandį atsistokite ir vaikščiokite maždaug 5 minutes. Vien šios paprastos pastangos gali padėti sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą.
- Jei įmanoma, pakeiskite savo darbo vietą, kad galėtumėte dirbti stovėdami dalį laiko. Jei jūsų viršininkas to nesiruošia, pažiūrėkite, ar galite patobulinti savo kėdę į tokią, kuri labiau palaiko apatinę nugaros dalį.
- Įsitikinkite, kad sėdite tiesiai, kojas padėję ant grindų, pečius atgal ir galvą tiesiai. Pasiklydimas ar suspaudimas gali sukelti papildomą stresą apatinei nugaros daliai ir sukelti skausmą.
Žingsnis 3. Sureguliuokite savo mitybą
Kai kurie maisto produktai gali palengvinti apatinės nugaros dalies skausmą, o kiti maisto produktai ir gėrimai gali jį sustiprinti. Kalio turtingi maisto produktai, tokie kaip bananai ir žalumynai, gali šiek tiek sumažinti nugaros skausmą.
- Apatinės nugaros dalies skausmą gali sukelti vidurių užkietėjimas. Daug skaidulų turintis maistas, įskaitant vaisius ir daržoves, gali padėti sušvelninti vidurių užkietėjimą ir sugrąžinti jus į teisingą kelią.
- Įsitikinkite, kad geriate bent 8 uncijos vandens per dieną, nes dehidratacija taip pat gali turėti įtakos apatinės nugaros dalies skausmui.
- Venkite perdirbto cukraus, aspartamo, rafinuotų grūdų, gėrimų su kofeinu (ypač gazuotų gėrimų) ir alkoholio.
4. Išspręskite visas miego problemas
Problemos užmigti ar užmigti dažnai lydi rankų skausmą kartu su lėtiniu apatinės nugaros dalies skausmu. Dažnai keletas paprastų naktinių įpročių pakeitimų gali pagerinti miego kokybę.
- Porą valandų prieš miegą išjunkite elektroniką ir prieš miegą nežiūrėkite televizoriaus lovoje. Jei negalite užmigti tyloje, paleiskite atpalaiduojančią muziką arba paleiskite ventiliatorių, kad fone būtų baltas triukšmas.
- Venkite kofeino, alkoholio ir aštraus maisto keletą valandų prieš miegą. Šios medžiagos gali sutrikdyti jūsų miego įpročius. Jei pastebėsite, kad negalite užmigti po 20 ar 30 minučių, atsikelkite ir ką nors padarykite, o tada bandykite dar kartą, o ne gulėdami lovoje mėtydamiesi.
- Jei paprasti pakeitimai nepakeičia jūsų miego įpročių, kreipkitės į gydytoją, kuris specializuojasi miego sutrikimų gydyme. Yra įpročių nesukeliančių receptinių vaistų nuo miego, kurie jums gali padėti.
- Jei jums sunku užmigti ir skauda apatinę nugaros dalį ir paprastai miegate šone, miego metu pabandykite tarp kelių uždėti pagalvę. Tai padės pašalinti stresą apatinėje nugaros dalyje.
Žingsnis 5. Įsigykite naują čiužinį
Jei pastebite, kad apatinė nugaros dalis dažnai skauda pirmą kartą pabudus ryte, jūsų čiužinys gali būti kaltininkas. Jei jūsų čiužinys suglebęs arba jam daugiau nei 7 metai, gali būti laikas ieškoti jo pakeitimo.
- Jei naujas čiužinys netelpa į jūsų biudžetą, apsvarstykite galimybę investuoti į čiužinio pagalvėlę ar užvalkalą. Tai gali padėti padaryti jūsų lovą patogesnę, pridėjus papildomą paminkštinimą viršuje.
- Taip pat galite pašalinti prasto čiužinio poveikį miegodami kitoje padėtyje. Pabandykite miegoti ant šono su pagalve tarp kelių, kad stuburas būtų vienodas.
Žingsnis 6. Nustokite rūkyti
Rūkymas sumažina deguonies patekimą į jūsų audinius, o tai gali sukelti standumą ir skausmą. Rūkaliai taip pat dažniau patiria stuburo problemų, tokių kaip stuburo stenozė - skausminga būklė, kai stuburo kanalas nėra pakankamai didelis nugaros smegenims.
Jei esate rūkalius ir norite mesti rūkyti, pasitarkite su gydytoju ir sudarykite planą. Ieškodami šeimos ir draugų palaikymo padidinsite sėkmės tikimybę. JAV taip pat galite paskambinti nacionaline nutraukimo linija 1-800-QUIT-NOW
Žingsnis 7. Imkitės priemonių stresui sumažinti
Stresas gali padidinti nugaros įtampą ir sukelti apatinės nugaros dalies skausmą. Nors galbūt negalėsite nieko padaryti dėl savo gyvenimo aspektų, sukeliančių stresą, galite sukurti geresnius streso valdymo būdus. Apsvarstykite galimybę į savo kasdienybę įtraukti mažo poveikio pratimus, klausytis atpalaiduojančios muzikos ar tiesiog išeiti į gamtą.
Sąmoninga meditacija ir dienoraštis gali padėti žmonėms spręsti savo gyvenimo problemas. Taip pat galite užsiimti atpalaiduojančiu hobiu, pavyzdžiui, dažymu, nėrimu ar adata
Kokias dažniausiai pasitaikančias klaidas daro sportininkai atsigaudami po nugaros traumos?
Žiūrėti
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
Patarimai
- Kai kurie vaistai, įskaitant beta blokatorius ir statinus, gali sukelti kojų ir klubų skausmus. Pasitarkite su savo gydytoju, jei manote, kad jūsų vaistai gali prisidėti prie apatinės nugaros dalies problemų.
- Jei jums patinka psichiniai ir fiziniai pratimų, tokių kaip vaiko poza ir katė-karvė, pranašumai, galbūt norėsite išbandyti jogos užsiėmimus. Paprastai yra daug įvairių užsiėmimų, skirtų bet kokio amžiaus ir kūno rengybos lygiui. Norėdami pradėti jogą, neturite būti lieknas ar labai lankstus, taip pat neturite būti jokio amžiaus.
- Naudokite masažo kėdžių pagalvėles, kad sumažintumėte stresą ir nugaros skausmą.
