Dietos, kurioje mažai ar mažai natrio, laikymasis gali būti naudingas jūsų sveikatai. Tyrimai parodė, kad laikantis dietos, kurioje yra daug natrio (su maistu, kuriame yra daug druskos), gali padidėti aukšto kraujospūdžio rizika. Gyvenimas su aukštu kraujospūdžiu gali padidinti širdies ligų ir insulto riziką, kuri yra viena iš pagrindinių mirties priežasčių JAV. Jei pašalinsite druską iš savo raciono, gali sumažėti aukšto kraujospūdžio rizika, tačiau galite atsisakyti švelnaus skonio maisto; tačiau, jei įtraukiate keletą kulinarinių gudrybių, galite sumažinti druskos kiekį ir išlaikyti savo maistą kupiną skonio.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Skonio be druskos pridėjimas
Žingsnis 1. Pabarstykite savo maistą rūgštiniais skoniais
Virėjo įkvėptas triukas, apipiltas maistu citrusinių vaisių sultimis ar actu, gali padėti išryškinti ir paryškinti maisto skonį nepridedant druskos.
- Rūgštys padeda stimuliuoti jūsų skonio receptorius ir išryškina „pikantiškumą“, būdingą daugeliui maisto produktų. Maistą geriausia nusausinti virimo pabaigoje, kad neiškeptumėte ryškaus citrusinių sulčių ar acto skonio.
- Taip pat naudokite citrusinių vaisių žieveles. Žievelėje yra daug eterinių aliejų ir didžiulis skonis. Be citrusinių vaisių sulčių, pabarstykite maistą ir patiekalus žievele.
- Citrusinių vaisių sultys, žievelės ir actas natūraliai turi mažai kalorijų ir yra visiškai be natrio, todėl tai puikus priedas prie sumažinto natrio kiekio dietos.
Žingsnis 2. Padarykite aštrų
Kaip ir citrusinių vaisių sultys bei actas, dar vienas būdas pašviesinti patiekalą nepridėjus daugiau druskos - šiek tiek pagardinti jį aštriais prieskoniais ar pipirais.
- Nesvarbu, ar naudojatės juodaisiais pipirais, raudonųjų pipirų dribsniais, ar net kajeno pipirais, aštraus komponento pridėjimas prie maisto produktų gali paskatinti gomurį ir atitraukti liežuvį nuo trūkstamos druskos.
- Pabandykite pridėti prieskonių, pavyzdžiui: juodųjų pipirų, raudonųjų pipirų dribsnių, Kajeno pipirų, čili pipirų ar aitriosios paprikos. Be prieskonių, pabandykite gaminti iš aštrių ingredientų, tokių kaip: jalapenos, poblano čili, bananų pipirai, aitriosios vyšninės paprikos ar net serrano pipirai.
- Be to, kapsaicinas, kuris yra „aštrus“paprikos komponentas, buvo susijęs su sumažėjusiu apetitu ir sveikesniu svoriu.
Žingsnis 3. Eikite į šviežias ir džiovintas žoleles
Be intensyvesnių prieskonių (pvz., Kajeno pipirų), yra daug žolelių, kurias galite naudoti, kad maistas būtų skanesnis be druskos. Galite gaminti tiek šviežias, tiek džiovintas žoleles, kai gaminate mažai natrio.
- Šviežios žolelės maistui suteikia daug skonio, ypač kai jos dedamos virimo pabaigoje. Džiovintas žoleles puikiai tinka pridėti virimo pradžioje ir jos yra labiau koncentruotas ir intensyvesnis skonio šaltinis, nes jos buvo išdžiovintos.
- Bet kokios žolelės ar prieskoniai, kuriuos norite naudoti, yra puikūs. Galite išbandyti žalias žoleles, tokias kaip bazilikas, raudonėlis, čiobreliai, mairūnas, peletrūnas ar rozmarinas. Arba galite išbandyti šiltesnius prieskonius, tokius kaip cinamonas, muskato riešutas, gvazdikėliai ar džiovintas imbieras.
- Taip pat yra daug prieskonių mišinių ir mišinių be druskos. Galite naudoti juos, jei norite lengvo skonio mišinio.
Žingsnis 4. Naudokite aromatinius maisto produktus
Kaip ir prieskoniai ar rūgštys (pvz., Actas ar citrusinių vaisių sultys), yra keletas aromatinių maisto produktų ir ingredientų, kurie suteikia daug intensyvaus skonio maisto produktams be druskos. Pradėkite maišyti kai kuriuos iš šių patiekalų į savo patiekalus.
- Svogūnai ir askaloniniai česnakai yra labai panašūs, pusbroliai net ir prideda daug skonio, kai virti į patiekalus ar net naudojami žali.
- Imbieras ir česnakai yra aštrūs prieskoniai, kurie, ruošiant maistą arba naudojami žali, suteikia didžiulį skonį.
- Visos šios aromatinės medžiagos patiekalams suteikia skonio. Apsvarstykite galimybę juos virti į savo patiekalą, o tik pasibaigus kepimui pridėkite šiek tiek daugiau, kad gautumėte dar didesnį skonį.
Žingsnis 5. Virkite su sveikais riebalais
Kitas būdas pridėti daugiau skonio savo maistui yra riebalai. Riebalai maistui suteikia daug skonio - nesvarbu, ar gaminate maistą iš riebalų, ar naudojate riebesnį maistą (pvz., Lašišą ar tuną). Būtinai naudokite sveikesnius riebalų šaltinius, kad gautumėte papildomos naudos širdžiai.
- Skonį nešančios molekulės ištirpsta riebaluose ir gali būti tolygiau paskirstytos maisto produktuose, kad suteiktų jiems daugiau skonio.
- Virkite su širdžiai sveikais riebalais, tokiais kaip alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, avokadų aliejus, žemės riešutų aliejus (ar kiti riešutų aliejai) ar net sojų pupelių aliejus.
- Taip pat virkite maistą, kuriame yra širdžiai naudingų riebalų, tokių kaip lašiša, tunas, skumbrė, riešutai ar avokadai. Riebalai iš šių maisto produktų gali padaryti jūsų patiekalą skoningesnį.
Žingsnis 6. Pasirinkite kvapnius virimo būdus
Daugelis žmonių sutelkia dėmesį į mažai natrio gaminimo ingredientus, bandydami rasti būdą, kaip pakeisti druską. Tačiau pasirinkus skoningą maisto gaminimo būdą taip pat gali sumažėti druskos poreikis maiste.
- Kai kurie maisto gaminimo būdai, pavyzdžiui, brakonieriavimas, virimas ar garinimas, maistui nesuteikia tiek skonio. Jei norite padidinti savo patiekalų skonio profilį, praleiskite šiuos maisto gaminimo būdus.
- Skrudinimas yra puikus maisto gaminimo būdas, kai maistui gaminti naudojama aukšta orkaitės šiluma. Tai padeda karamelizuoti ir paruduoti maisto išorę, paliekant traškią, kvapnią plutą. Be to, jis padeda išryškinti natūralų daržovių saldumą ir baltymų „skonį“, nes sumažėja vandens kiekis, todėl skonis tampa tankesnis.
1 žingsnis.
- Kepimas ant grotelių yra panašus į skrudinimą, nes didelė grilio kaitra ir grilio kontaktas suteikia maistui dūminį, pikantišką skonį.
- Kepimas yra dar vienas virimo būdas aukštoje temperatūroje, kurį galite atlikti ant viryklės. Keptuvės karštis sudegina ir karamelizuoja baltymų ir daržovių išorę, kad gautųsi traški, skoninga pluta.
2 dalis iš 3: Druskos mažinimas maiste
Žingsnis 1. Gaminkite maistą nuo nulio
Vienas iš paprasčiausių būdų pašalinti druskos perteklių iš dietos yra gaminti maistą namuose ir nuo nulio. Galite nustoti naudoti daug natrio turinčius ingredientus ir prieskonius ir pakeisti juos be druskos arba sumažintos druskos kiekiu.
- Gamindami maistą namuose, galite kontroliuoti kiekvieną naudojamą ingredientą. Pavyzdžiui, jei ruošiate naminę sriubą, galite pasirinkti sultinį be druskos ir pridėti žolelių bei prieskonių, kad pagerintumėte skonį.
- Valgymas namuose taip pat padeda kontroliuoti porcijų dydį. Taigi, net jei jūsų maiste yra šiek tiek daugiau natrio, galite kontroliuoti, kiek valgote. Mažesnė porcija padės sumažinti bendrą to valgio metu suvartotą natrio kiekį.
- Keletas idėjų, kaip namuose gaminti mažai natrio: lašišą pakepinti karštoje keptuvėje virš viryklės ir ant viršaus išspausti šviežių citrinų sulčių; ant vištienos krūtinėlės apibarstyti be druskos meksikietišką prieskonių mišinį ir kepti ant grotelių fajitas; arba pasigaminkite pomidorų padažo, pakepindami česnaką ir svogūnus kartu su šviežiais sezoniniais pomidorais ir užbaikite padažą šviežiu baziliku.
- Treniruokitės su mėgstamais prieskoniais. Kuo daugiau prieskonių, žolelių ar prieskonių išbandysite, tuo labiau susipažinsite su jais ir rasite daugiau mėgstamų derinių.
Žingsnis 2. Pirkite sezoniškai
Kitas būdas sumažinti natrio kiekį maiste yra naudoti sezoninius, šviežius ingredientus. Šiems maisto produktams reikia mažiau prieskonių, ypač druskos, nes jų skonis yra intensyvesnis.
- Daugeliu atvejų parduotuvėje galite nusipirkti bet kokių vaisių ar daržovių. Nesvarbu, ar vietinis sezonas, nesvarbu, nes didžioji mūsų produkcijos dalis yra iš šalies ar iš Vakarų pakrantės.
- Tačiau maisto produktai, kurie nėra prinokę arba buvo nuskinti anksti, todėl nepablogėja prieš patekdami į parduotuvių lentynas, gali būti švelnesni ir jiems trūksta skonio. Tačiau sezoninis ir vietinis maistas yra renkamas tik brandos metu ir paprastai bus daug geresnio skonio.
- Daugelyje maisto prekių parduotuvių dabar yra sezoninis skyrius arba produktų dalis, atkeliavusi iš vietinio pardavėjo ar ūkio.
- Taip pat galbūt norėsite apsvarstyti galimybę apsilankyti vietinio ūkininko turguje sezono prekių. Be to, čia galite rasti paveldo veislių, kurios taip pat gali turėti daugiau skonio.
Žingsnis 3. Gamindami maistą nesūdykite
Jei gaminate maistą ir gaminate maistą namuose, tikriausiai natūralu, kad ruošdamiesi pasieksite ir pabarstysite truputį druskos. Tačiau atsikratyti šio įpročio yra paprastas būdas pašalinti druską iš dietos.
- Daugeliu atvejų maisto produktų sūdymas, kol jie gaminami, nesuteikia tiek skonio, kiek jūs ieškote (nors vis tiek prideda viso papildomo natrio). Užuot sūdę, kol ruošiate maistą, praleiskite šį žingsnį ir valgydami prie stalo tik druskos.
- Labiau tikėtina, kad pajusite sūraus skonio skonį, kai druska buvo tiesiogiai pridėta prie maisto produktų, kuriuos tuo metu valgote (o ne tuo metu, kai gaminate maistą). Lengvai pabarstykite valgį druska ir būtinai išmatuokite, kiek sunaudojate.
- Jei kepdami dedate druskos, visada išmatuokite, kiek sunaudojate. Iš viso galite suvartoti ne daugiau kaip 2300 mg per parą, tai yra maždaug 1 arbatinis šaukštelis per dieną.
Žingsnis 4. Leiskite savo gomuriui prisitaikyti
Kaskart pakeisdami savo mitybą, iš pradžių gali būti sunku prie to priprasti. Tai ypač pasakytina, kai sumažinate skonio stipriklį, pvz., Druską.
- Tyrimai parodė, kad jūsų skonio receptoriai ir gomurys laikui bėgant gali keistis ir vystytis. Svarbiausia yra suteikti sau pakankamai laiko savo skoniui koreguoti.
- Be to, viršvalandžius keiskite lėčiau. Jei iš savo raciono išbraukite visus druskos ar natrio šaltinius vienu metu, tai labiau sukrės jūsų burną. Planuokite po truputį mažinti suvartojamo natrio kiekį, o ne iš karto.
- Po kelių savaičių, kai laikomasi dietos su mažesniu natrio kiekiu, tikrai nepastebėsite savo maisto skirtumo. Tiesą sakant, daugelis žmonių, ragaudami anksčiau mėgiamus maisto produktus, pradeda manyti, kad jie yra per sūrūs ir nemėgsta šio skonio.
3 dalis iš 3: Maisto produktų, kuriuose yra daug natrio, ribojimas
Žingsnis 1. Apribokite greito maisto ar kepto maisto vartojimą
Natrio yra kituose maisto produktuose, išskyrus mūsų druskos purtyklę namuose. Būkite atsargūs valgydami lauke, ypač greito maisto restoranuose, nes patiekiamame maiste paprastai yra daugiau natrio.
- Daugelis greito maisto restoranų patiekė keptą maistą, perdirbtą maistą ir netgi pridės druskos į šiuos jau sūrus maisto produktus. Apribokite arba venkite tokio tipo restoranų ir maisto produktų, kad sumažintumėte bendrą natrio vartojimą.
- Prieš eidami į savo mėgstamą vietą, apsvarstykite galimybę ieškoti mitybos informacijos internete. Peržiūrėkite mėgstamų patiekalų porcijas ir natrio kiekį ir pabandykite pasirinkti produktus, kuriuose yra mažiau natrio.
- Jei jums kartais patinka mėsainiai ar bulvytės, apsvarstykite galimybę gaminti šiuos maisto produktus iš namų. Kaip minėta, galite kontroliuoti ingredientus ir bendrą druskos kiekį. Gausite naminį, sumažinto natrio kiekį mėgstamų daiktų.
Žingsnis 2. Venkite perdirbtos mėsos
Kitas dažnas daugelio amerikiečių dietos natrio šaltinis yra perdirbta mėsa. Jie yra gana paplitę ir tapo daugelio žmonių mitybos pagrindu.
- Perdirbta mėsa gali apimti tokius maisto produktus: dešrainiai, dešra, šoninė, delikatesinė mėsa, rūkyta mėsa, saliamis ir mėsos konservai.
- Šio tipo maisto produktuose druska naudojama ne tik kaip kvapioji medžiaga, bet ir kaip konservantas. Šiuose maisto produktuose gali būti labai daug natrio.
- Vietoj to pabandykite konservuotą mėsą ir žuvį su mažai natrio kiekiu, pasigaminkite savo delikateso mėsos, kepdami vištienos arba kalakutienos krūtinėlę ir pjaustydami sumuštinius, įsigydami natūralios dešros ar šoninės ir įsigydami šviežios arba šaldytos neskanios mėsos.
Žingsnis 3. Pasirinkite „be druskos“pridėtus konservuotus maisto produktus
Daugelis žmonių žino, kad konservuose gali būti daug natrio. Ir jie teisingi - daugelyje konservuotų maisto produktų yra labai daug natrio, todėl juos reikėtų riboti arba jų vengti, jei laikotės dietos, kurioje mažai natrio.
- Konservuota sriuba tikriausiai yra viena didžiausių daug natrio konservuotų produktų kaltininkų. Vienoje porcijoje jie gali svyruoti nuo 100 mg iki 940 mg natrio. Vietoj to gaminkite sriubą nuo nulio.
- Jei perkate konservuotas daržoves ar pupeles, ieškokite skardinių su užrašu „mažai natrio“arba „nepridėta druskos“. Tai bus geriausi jūsų statymai.
- Tačiau, jei nerandate elemento, kuriame mažai natrio arba nėra druskos, prieš naudojimą kruopščiai nuplaukite maistą, kad pašalintumėte druskos perteklių.
Žingsnis 4. Praleiskite šaldytas vakarienes ir užkandžius
Jei keliaujate ir ne visada turite laiko gaminti maistą, jums gali kilti pagunda išgerti šaldytos vakarienės. Tačiau daugelyje šių šaldytų patiekalų yra labai daug natrio - net „sveikesnėse“versijose.
- Atminkite, kad druska naudojama ne tik kaip kvapioji medžiaga, bet ir kaip konservantas, dėl kurio kai kuriuose iš šių šaldytų patiekalų yra daugiau druskos.
- Būtinai perskaitykite maisto produktų etiketes ant šių daiktų. Daugelis šaldytų vakarienių parduodamos kaip „sveikos“arba „mažai kaloringos“, tačiau jose yra visos dienos natrio. Taigi, nepaisant to, ką perkate, pažvelkite į etiketėje esantį natrį.
- Geras patarimas, kurio reikia laikytis, yra pirkti šaldytą patiekalą, kuriame yra mažiau nei 600 mg natrio.
Žingsnis 5. Saugokitės prieskonių
Keista vieta, kurią dažnai slepia natris, yra pagarduose, padažuose ir padažuose. Jei laikotės porcijos dydžio, bendras natrio kiekis nėra toks blogas. Tačiau, kai nematuojate ir nenaudojate didesnių kiekių, šie sūrūs padažai tikrai gali susidaryti.
- Dažniausiai pasitaikantys produktai, kuriuose yra daug natrio, yra: kečupas, salotų padažai, karštas padažas, sojų padažas, pomidorų padažas ir marinatai.
- Vietoj šių elementų pabandykite pasigaminti patys. Taip pat parduotuvėje galite pabandyti ieškoti šių mažai natrio turinčių versijų.
- Taip pat atkreipkite dėmesį, kad daugelyje neriebių ar be riebalų variantų, pavyzdžiui, salotų padažuose be riebalų, yra daugiau natrio nei įprastose versijose. Įmonės prideda papildomos druskos, kad kompensuotų kalorijų sumažėjimą.
Patarimai
- Įpraskite patikrinti reguliariai vartojamų maisto produktų mitybos faktų etiketę.
- Jei laikotės dietos, kurioje mažai natrio, galbūt norėsite pradėti rašyti maisto žurnalą, kad galėtumėte stebėti bendrą suvartojimą.
- Lėtai ir per kelias savaites pradėkite pašalinti druską iš dietos. Tai padės jūsų skonio receptoriams prisitaikyti.
- Taip pat apsvarstykite galimybę gaminti daugiau maisto iš namų. Tai leidžia valgyti kai kuriuos mėgstamus maisto produktus, tačiau vis tiek laikomasi dietos, kurioje mažai natrio.
