Atsigulti ir pakelti kelį gali jaustis puikiai, ypač jei jūsų kelias yra patinęs. Nesvarbu, ar norite pakelti kelį dėl traumos, ar tiesiog atsipalaiduoti, tai gali sumažinti patinimą ir diskomfortą. Pakeldami ir ilsėdami kelius, išlaikydami gerą kelių sveikatą ir žinodami, kada kviesti gydytoją, galite pasirūpinti keliais daugelį metų.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: kelkite ir ilsėkite kelius
1 žingsnis. Dėvėkite laisvus drabužius, kad jūsų kelias nebūtų suvaržytas
Prieš pakeldami kelį, apsivilkite visus įtempiančius drabužius, pvz., Siaurus džinsus. Aptempti drabužiai gali sumažinti kraujotaką toje vietoje. Apsivilkite patogius, laisvus drabužius, tokius kaip sportinės kelnės, sijonas ar sportiniai šortai.
Žingsnis 2. Atsigulkite ant sofos ar lovos
Atsigulkite ant nugaros ant plačios sofos arba lovoje, kurioje yra daug vietos. Jei norite, galite pasidėti pagalvę už galvos ar pečių, kad jaustumėtės patogiau. Įsitikinkite, kad ranka pasiekiamos kelios atraminės pagalvės jūsų keliui.
Venkite gulėti ant nugaros, jei esate daugiau nei 3 mėnesius nėščia. Gulėdamas plokščia nėštumo pabaigoje, gimda gali suspausti pagrindinę kūno arteriją, o tai gali sumažinti kraujotaką. Uždėkite keletą pagalvių už nugaros ir pečių, kad būtumėte atremti 45 laipsnių kampu
Žingsnis 3. Pakelkite kelį taip, kad jis būtų bent 12 colių virš širdies
Padėkite keletą pagalvių po kulnu ir blauzdą, kad pakeltumėte kelį, kol jis bus maždaug 30 cm virš širdies. Venkite pagalvių įdėti tiesiai po keliu, nes tai gali daryti spaudimą bet kokiam patinimui ir apriboti jūsų judesių amplitudę. Naudokite tiek pagalvių, kiek reikia, kad pasiektumėte tinkamą pakilimą.
- Gali būti naudinga, jei partneris ar draugas padėtų jums pagalves. Tokiu būdu jums nereikia stengtis, jei jums skauda.
- Jei nesate tikri dėl savo pagalvių sutvarkymo arba neturite pakankamai, kad pasiektumėte reikiamą aukštį, daugelis internetinių mažmenininkų parduoda specialias pagalves keliams pakelti, kad jūsų koja būtų tinkamu kampu. Tai gali būti gera alternatyva, ypač jei esate sužeistas ar sunku pats susidėlioti kelias pagalves.
Žingsnis 4. Laikykite 45 laipsnių kampą tarp šlaunies ir sofos ar lovos
Sutvarkę pagalves, patikrinkite kampą tarp šlaunies ir paviršiaus, ant kurio guli. Geros kraujotakos užtikrinimui geriausiai tinka 45 laipsnių kampas-pusiaukelė tarp gulėjimo ir kojų vertikalumo.
Žingsnis 5. Kartokite procesą kelis kartus per dieną
Pailsėkite ir pakelkite kelius 3–4 kartus per dieną 15 minučių vienu metu. Naudokite savo pakilimus kaip akimirką atsipalaiduoti, patikrinti savo el. Paštą ar žiūrėti laidą. Pakeliant kelį tiek laiko, padidės kraujotaka ir sumažės bet koks skausmas. Padėti pakilti ilgesnį laiką nėra naudinga, nebent gydytojas nurodys tai padaryti.
Žingsnis 6. Užtepkite ledo, kad sumažintumėte diskomfortą
Naudokite ledo paketą, apvyniotą arbatos rankšluosčiu, kad leistumėte pakeltą kelį iki dešimties minučių. Tačiau neledėkite dažniau nei kartą per valandą. Ledas gali sumažinti patinimą ir palengvinti bet kokį skausmą. Norėdami apsisaugoti, visada naudokite užtvarą, pavyzdžiui, rankšluostį ar marškinėlius, tarp ledo ir plikos odos.
Jei dėl skausmo norisi dažniau apledėti kelį, suplanuokite patikrinimą pas gydytoją, kad išvengtumėte rimtesnės kelio traumos
2 metodas iš 3: geros kelių sveikatos palaikymas
1 žingsnis. Jei reikia, numeskite papildomą svorį
Jei išlaikysite sveiką kūno svorį laikydamiesi dietos ir mankštos, atsikratysite perteklinio spaudimo nuo kelių, kai einate savo gyvenimą. Siekdami geros sveikatos, stenkitės treniruotis 30 minučių per dieną 4-5 dienas per savaitę. Tai padės pradėti numesti svorio ir padidinti kraujotaką iki kelio.
- Gydytojas gali patarti, kokio svorio svoris priklauso nuo jūsų ūgio.
- Pradėkite bet kokią naują pratimų programą palaipsniui, kad jūsų kūnas priprastų prie tokio aktyvumo lygio. Pavyzdžiui, jei esate sėslus, pabandykite vaikščioti vieną ar du kartus per savaitę 15 minučių.
Žingsnis 2. Vaikščiokite lygiu, o ne nelygiu paviršiumi
Nelygus paviršius, pvz., Žolė ar žvyras, gali nevienodai spausti įvairias kelio dalis. Laikui bėgant tai gali sukelti sąnarių skausmą ir patinimą. Jei jums patinka bėgiojimas ar vaikščiojimas lauke, ieškokite lygios dangos ar baigtos trasos, kur paviršius bus švelnesnis sąnariams.
Žingsnis 3. Pakeiskite pritūpimų ir atsilenkimų būdus
Pritūpimai ir atsilenkimai gali padaryti didelį spaudimą kelio sąnariams, ypač jei juos darai dažnai. Jei norite pritūpimus ir atsilenkimus atlikti jautriai keliui, nesulenkite kelių už 90 laipsnių kampo. Kai pritūpiate, pirmiausia sutelkite dėmesį į sėdinčius klubus, kad įtrauktumėte pilvo raumenis ir padėtumėte išlaikyti svorio centrą.
Tai taip pat gali padėti išlaikyti pritūpimą ar atsilenkimą kaip statinį pratimą, o ne judantį
4 žingsnis. Jei įmanoma, rinkitės mažo poveikio pratimus
Pakeiskite didelio poveikio pratimus, tokius kaip bėgimas ir plyometric, į lengvesnius ant kelių, tokius kaip plaukimas ir važinėjimas dviračiu. Tai sumažins kelio spaudimą ir skausmą, susijusį su pėdų smūgiu į žemę.
Jei jums patinka važiuoti dviračiu, įsitikinkite, kad jūsų dviračio sėdynė yra pakankamai aukšta. Jūsų pedalas turi būti tiesus visiškai tiesus, kai pedalas yra žemiausioje vietoje
Žingsnis 5. Mankštindamiesi dėvėkite batus su paminkštinimu
Storų padų sportbačiai gali suteikti jūsų keliams labai reikalingą pagalvę bėgimui ir šokinėjimui sportuojant. Taip pat galite įsigyti gelio įdėklų, kad būtų patogiau. Jei vaikščiojant jūsų kojos rieda į vidų, ieškokite batų su lanko atrama, kad būtų išvengta kelio skausmo.
Daugelyje sportinių batelių parduotuvių galima išmatuoti jūsų pėdas ir tinkami sportiniams batams. Pasakykite tinkamam padėjėjui, kokią veiklą mėgstate daryti mankštindamiesi, ir jis gali nukreipti jus į batus, kurie geriausiai tiktų jūsų gyvenimo būdui
Žingsnis 6. Ištempkite prieš mankštą
Prieš aktyviai sutelkite dėmesį į blauzdų, keturgalvių ir blauzdikaulių tempimą. Šie raumenys judėdami pašalina spaudimą nuo kelių ir kelio sąnarių. Sukurdami papildomą lankstumą klubuose, taip pat galite sumažinti spaudimą iš kelių. Nors niekas nemėgsta tempimo, jūs padidinsite savo skausmo toleranciją, atsipalaiduodami prieš treniruotę.
- Kad geriausiai apsaugotumėte savo kelius, sportuodami lėtai įsibėgėkite iki maksimalaus greičio, o ne šokinėkite tiesiai į sudėtingiausią treniruotės dalį.
- Kai kurie ruožai, kuriuos reikia ištirti, kad apsaugotumėte kelius, yra šlaunikaulio garbanos, žingsniai, peteliškės tempimas ir tiesių kojų pakėlimai.
Žingsnis 7. Dirbkite su savo laikysena
Vaikščiodami dienos metu, nukreipkite galvą į pečius ir pečius į dubenį. Pasivaikščiojimas į priekį einant priverčia jūsų kelius tai kompensuoti, o tai gali sukelti skausmą ir patinimą. Stenkitės žinoti savo laikyseną tiek mankštindamiesi, tiek vykdydami savo kasdienybę.
Pagrindinės raumenų jėgos stiprinimas naudojant lentų pratimus, joga ir pilatesas yra puikus būdas pagerinti jūsų laikyseną. Tai sumažins papildomą spaudimą keliams
3 iš 3 metodas: žinoti, kada kreiptis į gydytoją
Žingsnis 1. Pažiūrėkite, ar kelias atrodo nenormalus
Akimis ir pirštais apžiūrėkite kelį dengiančią odą. Ar oda raudona ar karšta liesti? Taip pat atkreipkite dėmesį į visas išsipūtusias per didelio patinimo vietas. Šie pokyčiai nėra būdingi patinimui, kurį turėtumėte spręsti namuose. Kreipkitės į gydytoją, kad patikrintų kelius.
Raudona, šilta oda gali būti infekcijos požymis
Žingsnis 2. Riboto judrumo bandymas
Atsistoję švelniai sulenkite kelį įprastu judesių diapazonu. Jei negalite visiškai sulenkti ar sulenkti kelio arba tai sukelia skausmą, turėtumėte paskambinti gydytojui apžiūrai.
Žingsnis 3. Stenkitės švelniai nešti svorį ant kelio
Laikydami už kėdės atramai, švelniai pakelkite šiek tiek svorio, stovėdami ant kojos patinusiu keliu. Jei tai padaryti per skausminga arba manote, kad jūsų kelias negali išlaikyti jūsų svorio, nedelsdami atsisėskite. Paskambinkite savo gydytojui, kuris gali patarti, ar turėtumėte kreiptis į vietinę skubios pagalbos įstaigą.
Žingsnis 4. Išmatuokite savo skausmą
Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į skausmo lygį. Nors galima tikėtis nedidelio diskomforto su patinimu, jei jūsų skausmas užfiksuoja daugiau kaip 3 balus nuo 1 iki 10, tai gali reikšti rimtesnę žalą. Susitarkite su gydytoju, kad apžiūrėtų kelius.
Žingsnis 5. Patikrinkite, ar nėra karščiavimo
Po liežuviu padėkite termometrą, kad patikrintumėte temperatūrą. Jei galutinis rodmuo yra 100,4 ° F (38 ° C) ar didesnis, turite karščiavimą, kuris gali būti infekcijos požymis. Turėtumėte susitarti, kad išvengtumėte nieko rimtesnio nei įprastas kelio patinimas.
PATARIMAI
- Kreipkitės į gydytoją dėl kasdienio kelio patinimo, kurio nepalengvina trijų dienų poilsis ir pakilimas.
- Niekada nesportuokite per kelio skausmą ar patinimą.
