Kelių sąnarių artrito gydymas gali būti skausmingas ir varginantis. Laimei, yra paprastų būdų sustiprinti kelius ir šiek tiek palengvėti. Pratimai kojoms gali pagerinti jūsų judrumą ir palengvinti kai kuriuos artrito skausmus. Norėdami sutvarkyti savo kelius, kasdien atlikite kardio pratimus, o pasipriešinimo pratimus-2–3 kartus per savaitę. Tačiau įsitikinkite, kad pratimus atliekate saugiai, įskaitant gydytojo patvirtinimą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Kelių kondicionavimas kardio treniruotėmis
Žingsnis 1. Laikykitės mažo poveikio kardio, kad išvengtumėte per didelio krūvio
Norint išlaikyti sveikatą, reikia tik saikingo fizinio krūvio, todėl nespauskite savęs per stipriai. Jei jaučiate skausmą keliuose, sumažinkite pratimo intensyvumą. Nerizikuokite susižaloti.
- Klausyk savo kūno. Jei kažkas jaučiasi ne taip, greičiausiai taip ir yra.
- Paklauskite savo gydytojo, kokius kardio tipus jie jums rekomenduoja.
Patarimas:
Norint išlaikyti gerą sveikatą, kiekvieną savaitę jums reikia 150 minučių vidutinio sunkumo kardio pratimų. Galite suskaidyti minutes, kaip jums patinka, tačiau 30 minučių per dieną bent 5 dienas per savaitę yra puikus pasirinkimas.
2 žingsnis. Padarykite 30 minučių per dieną vidutinio sunkumo kardio pratimus, kad judėtumėte gerai
Kasdieniniai kardio pratimai palaiko jūsų kūno sveikatą, įskaitant kelius. Jei mankštintis 30 minučių iš eilės yra per sunku, gerai jį padalyti į 10 minučių blokus. Pavyzdžiui, galite išbandyti tokius pratimus:
- Pasivaikščiokite po savo apylinkes
- Plaukite ratus
- Užsiimkite vandens aerobika
- Naudokite elipsę
- Važiuokite lengvu dviračiu
Žingsnis 3. Prieš atlikdami pasipriešinimo pratimus, apšilkite 5-10 minučių kardio treniruotėmis
Prieš pradėdami stiprinti treniruotę, vaikščiokite, važiuokite dviračiu arba atlikite mažo poveikio aerobiką, kad sušildytumėte savo kūną. Tai padės apsaugoti jūsų kūną nuo sužalojimų ar pervargimo.
Normalu, kad prieš treniruotę jūsų kūnas yra sustingęs, tačiau jūsų apšilimo tvarka gali padėti atsipalaiduoti
2 dalis iš 3: Pasipriešinimo mokymas
Žingsnis 1. Pirštu nubrėžkite abėcėlę, kad sustiprintumėte ir stabilizuotumėte savo kelį
Atsigulkite ant mankštos kilimėlio, sulenkdami vieną koją per kelį. Pakelkite kitą koją į orą, tada lėtai atsekite abėcėlės raides. Nugara ir pečiai laikomi ant kilimėlio. Tada pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą kitoje pusėje.
Pakartokite šį pratimą 5 kartus arba tiek kartų, kiek galite, kol jūsų keliai nepavargsta
Žingsnis 2. Atlikite atsitrenkimus, kad sutrenktumėte kojų sąnarius
Atsistokite tiesiai už kėdės, laikydami ją už atramos. Sulenkite vieną koją atgal, pakeldami kulną nuo grindų ir pakeldami link sėdmenų. Laikykite 3-5 sekundes, tada lėtai nuleiskite koją atgal į grindis. Pratimą kartokite 10-25 kartus, tada pakeiskite šonus.
- Atlikite 2-3 atatrankų rinkinius.
- Atlikdami pratimą įsitikinkite, kad nugara lieka tiesi.
Žingsnis 3. Atlikite tiesių kojų pakėlimus, kad padirbėtumėte keturračius
Atsigulkite ant mankštos kilimėlio, sulenkę vieną koją. Ištieskite kitą koją priešais save. Įtempkite tiesios kojos šlaunies raumenis ir pakelkite ją maždaug 1 pėdos (0,30 m) atstumu nuo kilimėlio. Laikykite koją ore 3-5 sekundes, tada nuleiskite koją atgal į kilimėlį, kad užbaigtumėte vieną pakartojimą. Pratimą kartokite 15-20 kartų, tada perjunkite šonus.
Jei jaučiatės pakankamai stiprūs, galite atlikti 2-3 šio pratimo rinkinius
Variacija:
Arba pakelkite koją į šoną. Stabilumui stovėkite kojas kartu, laikydami už kėdės ar sienos. Tada lėtai pakelkite vieną koją į šoną, palaikykite 3-5 sekundes, tada nuleiskite koją prie grindų. Atlikite 2-3 rinkinius po 15-20 pakartojimų.
Žingsnis 4. Atlikite panardinimą viena koja, kad padirbėtumėte keturračius ir sėdmenis
Atsistokite tarp 2 kėdžių, laikydamiesi jų, kad būtų užtikrintas stabilumas. Tada šiek tiek pakelkite koją nuo grindų, priešingai laikydami visą savo svorį. Stumdami per atraminės kojos kulną, lėtai sulenkite kelį, nuleisdami kūną maždaug 7 coliais. Laikykite save 3-5 sekundes, tada lėtai pakilkite. Pratimą kartokite 15-20 kartų, tada perjunkite šonus.
Jei jūsų koja jaučiasi pakankamai tvirta, galite nuleisti 2–3 komplektus vienos kojos
Žingsnis 5. Padarykite šlaunikaulio garbanas, kad sustiprintumėte blauzdikaulius
Stabilumui stovėkite už kėdės, laikydami ją abiem rankomis. Perkelkite savo svorį ant vienos kojos, kitą pakelkite už savęs. Lėtai patraukite kulną aukštyn link sėdmenų, tada palaikykite 3-5 sekundes. Nuleiskite koją atgal į grindis, tada pakartokite 15-20 pakartojimų prieš keisdami šonus.
Pabandykite padaryti 2–3 blauzdos garbanų rinkinius
Žingsnis 6. Atlikite pritūpimus prie sienos, kad galėtumėte dirbti su keturračiais
Atsistokite tiesiai, kūno nugarą prispaudę prie sienos. Tada pakelkite kojas maždaug 2 pėdų (0,61 m) atstumu, laikydami pečius, nugarą ir klubus prie sienos. Lėtai pritūpkite, nuleiskite kūną, kol būsite beveik sėdimoje padėtyje. Laikykite 5-10 sekundžių, tada lėtai pakilkite į pradinę padėtį. Pakartokite 15-20 pakartojimų.
- Jei galite, atlikite 2-3 pritūpimų ant sienos rinkinius.
- Stiprėjant, taip pat galite ilgiau išlaikyti savo pritūpimus.
Žingsnis 7. Padarykite vidinius kojų pakėlimus, kad padėtumėte šlaunims, klubams ir sėdmenims
Atsistokite šalia kėdės, laikydami ją už atramos. Perkelkite savo svorį ant vienos kojos, o kitą šiek tiek pakelkite nuo grindų. Tada įtempkite pakeltos kojos raumenis ir šiek tiek patraukite aukštyn ir per visą kūną. Laikykite pratimą 3-5 sekundes, tada grįžkite į pradžią. Pratimą kartokite 15-20 kartų iš kiekvienos pusės, tada pakeiskite kojas.
Atlikite 2-3 rinkinius iš kiekvienos pusės
Žingsnis 8. Naudokite žingsnius aukštyn, kad padirbėtumėte keturgalvius, klubus ir sėdmenis
Stovėkite šalia 15 cm (6 colių) platformos ar taburetės. Užlipkite ant platformos pėda arčiausiai jos, pakeldami kitą koją nuo grindų. Laikykite pėdą ore 3-5 sekundes, tada lėtai nuleiskite pėdą atgal į grindis. Nusileiskite nuo platformos, tada pakartokite pratimą 15-20 kartų prieš keisdami šonus.
- Pabandykite atlikti 2-3 pratimų rinkinius iš kiekvienos pusės.
- Neužrakinkite kelių.
9. Atlikite pasipriešinimo treniruotes 2–3 kartus per savaitę
Jūsų kūnui reikia laiko atsigauti po pasipriešinimo treniruotės, todėl pailsėkite. Kai tik pradedate, jums tereikia 2 dienų pasipriešinimo treniruočių per savaitę, kad pamatytumėte savo kūno pagerėjimą. Pripratę prie pratimų, padidinkite treniruotes iki 3 dienų per savaitę.
- Pavyzdžiui, iš pradžių galite atlikti pasipriešinimo treniruotę pirmadienį ir ketvirtadienį. Kai būsite pasiruošę padidinti iki 3 dienų per savaitę, galite pereiti prie pirmadienio, trečiadienio ir penktadienio.
- Tarp pasipriešinimo treniruočių bent vieną dieną pailsėkite kiekvieną raumenų grupę.
3 dalis iš 3: Saugus pratimas
1 žingsnis. Prieš pradėdami mankštos programą, pasitarkite su gydytoju
Gydytojas gali pasakyti, ar esate pakankamai sveikas mankštintis, taip pat kokie pratimai jums yra saugūs. Nors mankšta gali padėti pagerinti kelio būklę, per stiprus kūno spaudimas gali pabloginti jūsų būklę. Visada vykdykite gydytojo patarimus.
Jūsų gydytojas gali rekomenduoti jums dirbti su kineziterapeutu, kad išmoktumėte saugios ir veiksmingos jūsų kūno treniruotės. Jei taip, jie nukreips jus į kineziterapeutą, kuris žino, kaip gydyti kelio sąnario artritą
Žingsnis 2. Dirbkite su kineziterapeutu, kad išmoktumėte saugiai atlikti pratimus
Kineziterapeutas parodys, kurie pratimai geriausiai tinka jūsų kūnui, ir išmokys juos saugiai atlikti. Kai atliekate pasipriešinimo treniruotes, forma yra labai svarbi, todėl turintis ekspertą, kuris jums padės, padės saugiai atlikti pratimus.
- Jūsų fizioterapeutas jums pasakys, kaip ir kada atlikti pratimus savarankiškai.
- Jūsų draudimo planas gali mokėti už užsiėmimus su kineziterapeutu, todėl patikrinkite savo išmokas.
3 žingsnis. Sumažinkite skausmą prieš pratimus, 20 minučių kaitindami
Naudokite kaitinimo plėvelę, karšto vandens buteliuką ar šildymo pagalvėlę. Įsitikinkite, kad tai šilta, o ne karšta. Padėkite šilumą virš kelio iki 20 minučių, kad nuramintumėte sąnarį ir sumažintumėte skausmą, kurį galite jausti. Tai palengvins jūsų pratimų atlikimą.
Geriau įdėti audinio gabalėlį tarp kelio ir šilumos šaltinio, kad apsaugotumėte odą. Pavyzdžiui, galite įvynioti karšto vandens buteliuką į rankšluostį
Žingsnis 4. 20 minučių tepkite ledu, jei po pratimų jaučiate skausmą ar patinimą
Užpildykite ledo maišelį ar plastikinį maišelį ledu, tada apvyniokite jį rankšluosčiu. Padėkite ledą ant kelio iki 20 minučių. Kas kelias minutes patikrinkite odą po ledo maišeliu, kad įsitikintumėte, jog ji nėra per šalta.
Jums nereikia tepti ledo, jei jūsų keliai netrukdo. Tačiau, jei pastebėjote patinimą, geriausia naudoti ledą
5 žingsnis. Jei reikia, numeskite svorį, kad sumažintumėte kelių apkrovą
Nešiojant antsvorį, gali būti spaudžiami jūsų keliai, blogėja artrito simptomai. Pasitarkite su savo gydytoju, ar jūsų dabartinis svoris jums yra sveikas, ir kartu su jais kurkite geras strategijas, kaip išlaikyti ar pasiekti sveiką svorį.
Daugumai žmonių geriausias būdas numesti svorio yra pratimų ir dietos pakeitimų derinys
6. Į savo racioną įtraukite priešuždegiminį maistą
Be sveiko fizinio aktyvumo lygio, taip pat galite valgyti maisto produktus, kurie mažina uždegimą ir padeda apsaugoti sąnarius. Kai kurios geros galimybės yra riebi žuvis (pvz., Tunas, lašiša ir skumbrė), alyvuogių aliejus, sėklos ir riešutai, vaisiai, žalios lapinės daržovės ir žalioji arbata. Gydytojas taip pat gali rekomenduoti papildų uždegimui malšinti ir sąnarių sveikatai palaikyti, pavyzdžiui:
- SAM-e
- Indijos smilkalų ekstraktas
- Ciberžolė
- Avokadų ir sojų pupelių nemuilinamieji (ASU)
- Imbiero ekstraktas
Patarimai
- Pradėkite lėtai ir duokite savo keliams laiko sustiprėti. Nespauskite savęs per stipriai, nes galite susižeisti.
- Prisijungimas prie artritu sergančių žmonių palaikymo grupės gali būti puikus būdas išlaikyti motyvaciją ir susisiekti su kitais žmonėmis, kovojančiais su panašiomis problemomis.
