Kaip paskutinė poza, naudojama daugelyje jogos sekų, gali būti lengva nepastebėti Savasanos svarbos. Taip pat žinoma kaip lavono poza, „Savasana“sukurta taip, kad suteiktų jūsų kūnui galimybę atsipalaiduoti ir atsigauti po kitų jogos pozų. Ši poza taip pat siūlo nuostabią meditacinę naudą; Įrodyta, kad šios pozos užbaigimas padeda sumažinti praktikų stresą ir pagerinti akademinius rezultatus.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Pasiruošimas Savasanos pozai
Žingsnis 1. Pasirinkite tinkamą vietą
Ramus protas yra raktas į teisingą Savasanos atlikimą. Turėtumėte ieškoti ramios, tamsios vietos, kuri leistų sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir meditaciją.
- Jums gali tekti persikelti į kitą kambarį nei tas, kurį naudojote atlikdami ankstesnes pozas, jei turite daug trukdžių ar negalite atsipalaiduoti. Jei esate pamokoje, jūsų mokytojas gali pritemdyti kambario šviesas, kai atsipalaiduojate.
- Įsitikinkite, kad kambaryje yra patogi temperatūra. Ekstremali karščio ar šalčio temperatūra gali atitraukti jus nuo pozos psichinės naudos.
- Jūs taip pat turite turėti patogų paviršių, ant kurio galėtumėte gulėti. Paprastai jums reikės jogos kilimėlio ar rankšluosčių, kad suteiktumėte buferį ant kietmedžio grindų. Galbūt nenorite praktikuoti šios pozos ant betoninių ar plytelių grindų be kilimėlio.
Žingsnis 2. Išlaikykite savo erdvę
Turėsite visiškai atsigulti Savasanos pozoje. Tai gali reikšti, kad jūsų kojos išsikiša už kilimėlio. Įsitikinkite, kad turite pakankamai vietos pozai užbaigti.
Jei lankote perpildytą jogos pamoką, prieš pamokos pradžią išbandykite atsigulimą ant savo kilimėlio, kad žinotumėte, kur pastatyti kilimėlį
Žingsnis 3. Apmąstykite jogos vertę
Nors buvo įrodyta, kad „Savasana“poza turi nuostabią naudą nugaros ir pilvo raumenims, neturėtumėte tik užbaigti šios pozos, kad gautumėte fizinės naudos.
Atminkite psichinę Savasanos naudą atlikdami šią pozą. Joga suteikia jums galią kontroliuoti ir sumažinti neigiamas mintis, kurios gali sukelti stresą, nerimą ar depresiją
2 dalis iš 3: Savasanos pozos atlikimas
Žingsnis 1. Atsigulkite ant nugaros
Atsigulę ant jogos kilimėlio, padėkite kojas šiek tiek išskėstomis viena nuo kitos. Padėkite rankas prie šono delnais į viršų. Pirštai turi būti sulenkti natūraliai.
- Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Kvėpuokite iš diafragmos, esančios apatinėje pilvo dalyje. Įkvėpdami išstumkite diafragmos raumenis. Įkvėpkite penkis kartus. Tada iškvėpkite dar penkis kartus.
- Kartokite kvėpavimo seką, kol pajusite atsipalaidavimą.
2 žingsnis. Priveržkite ir pakelkite kojas
Įtempdami kūną giliai įkvėpkite. Priveržkite sėdmenis ir šiek tiek pakelkite kojas nuo žemės.
- Būtinai nedarykite papildomo spaudimo apatinei nugaros daliai; pakelkite nuo šlaunų ir veršelių.
- Suspauskite kumščius ir taip pat pakelkite rankas.
- Įtempkite kaktą ir įsiurbkite skruostus. Įsivaizduokite, kad visą savo kūno energiją suspaudžiate į galūnes - pirštus, pirštus ir nosį.
Žingsnis 3. Atpalaiduokite savo kūną
Iškvėpdami įkvėpkite į vidų, kai atleidžiate pozą. Atsipalaiduodami nuleiskite kojas ir atlenkite kumštį.
- Atlikite šią nerimą keliančią nerimą, stresą ar neigiamas mintis. Įsivaizduokite, kad jūsų protas ištuštėja, tarsi pilate vandenį iš ąsočio.
- Nors turėtumėte pabandyti atsipalaiduoti savo kūną vienu metu, nejauskite spaudimo skubėti atsipalaiduoti. Palaipsniui iškvėpkite ir pajuskite, kaip jūsų kūnas atsipalaiduoja prie grindų.
- Šiai pozai nėra jokių laiko apribojimų. Jei atlikote 45–60 minučių jogos pratimų, pabandykite 10 minučių atsipalaiduoti „Savasana“pozoje, kad visiškai įvertintumėte savo užsiėmimą.
- Neįprasta užmigti šioje pozoje, tačiau įsitikinkite, kad vėliau neturite svarbaus susitikimo ar įvykio. Nustatykite laikmatį telefone ar netoliese esančiame laikrodyje, jei turite sustoti iki tam tikro laiko.
3 dalis iš 3: Atsigavimas po pozos
Žingsnis 1. Pažadinkite savo kūną
Pradėkite judindami pirštus ir kojų pirštus. Atverk akis paskutinis.
Įsivaizduokite, kad išeidami iš pozos atsiveriate naujam kūnui. Savasana turėtų suteikti jums atsinaujinimo ir atgimimo jausmą
2 žingsnis. Apkabinkite kelius
Patraukite kelius į krūtinę, apvyniokite juos rankomis ir suspauskite.
Ši poza taip pat skirta ištiesti raumenis po to, kai juos išbandėte su ilga jogos sesija. Tai ypač veiksminga apsaugant kelius nuo traumų
Žingsnis 3. Išvyniokite iš pozos
Pasukite į dešinę pusę. Tada lėtai stumkite save į vertikalią padėtį, naudodami dešinę alkūnę.
Palaikykite kvėpavimą, kad iškvėptumėte, kai atsistosite ant dešinės alkūnės
