Visa valtis poza (sanskrito kalba „navasana“) yra puiki jogos poza pilvo ir klubų raumenims stiprinti. Tai sudėtinga, bet ir naudinga poza, nes ji sukuria pagrindinę jėgą, stabilumą ir laikysenos suvokimą. Yra keletas modifikacijų ir variantų, kurie laikui bėgant gali padėti jums pasiekti visą pozą.
Žingsniai
1 dalis iš 2: pozos atlikimas
Žingsnis 1. Atsisėskite ant jogos kilimėlio ištiesę kojas priešais save
Įsitikinkite, kad už savęs palikote bent pėdą ar dvi vietos. Subalansuokite savo svorį tarp sėdinčių kaulų ir uodegos kaulo.
Žingsnis 2. Paspauskite rankas ant grindų tiesiai už klubų, šiek tiek atsilenkdami
Sulenkite kojas link kūno. Pakelkite krūtinkaulį ir nesuapvalinkite nugaros.
Žingsnis 3. Iškvėpdami sulenkite kelius
Pakelkite kojas taip, kad šlaunys būtų maždaug 45 laipsnių kampu nuo grindų. Pasilenkite taip, kad jūsų liemuo taip pat būtų maždaug 45 laipsnių kampu nuo grindų. Kampas tarp liemens ir kojų bus apie 90 laipsnių. Lėtai ištiesinkite kojas, išlenkdami kelius tiek, kiek jums įmanoma.
Žingsnis 4. Ištieskite rankas išilgai kojų, lygiagrečiai grindims
Ištieskite per pirštus. Jei negalite to padaryti, laikykite už šlaunų arba lengvai padėkite rankas ant grindų už klubų.
- Laikykite apatinį pilvą plokščią ir tvirtą, o ne kietą
- Laikykite pečius neutralioje, atitrauktoje padėtyje. Nesulenkite pečių, bet pagalvokite apie pečių judėjimą atgal ir žemyn.
Žingsnis 5. Išlikite pozoje ir nuolat kvėpuokite nuo dešimties sekundžių iki vienos minutės
Nevarginkite savęs bandydami per ilgai išbūti pozoje; sustokite, kol negalėsite išlaikyti geros formos. Iš pradžių pabandykite išlaikyti pozą 1-2 pilnus įkvėpimus, lėtai atlikdami iki dešimties įkvėpimų.
Žingsnis 6. Išeikite iš pozos su valdymu
Lėtai nuleiskite kojas ant žemės ir grįžkite į sėdimą padėtį. Naudokite rankas ant grindų, kad gautumėte papildomą paramą.
2 dalis iš 2: pozos keitimas
Žingsnis 1. Kelius sulenkite, blauzdas lygiagrečiai grindims
Tai vadinama „pusės valties poza“, todėl pilvo, klubų ir šlaunų raumenys dirba šiek tiek mažiau. Laikykite nugarą tiesiai, kaip ir visos valties pozoje.
Tai gali būti tinkamas pakeitimas nėštumo metu
Žingsnis 2. Ar valtis Pose su partneriu
Sėdėkite priešais savo partnerį akis į akį. Abu keliai turi būti sulenkti, o kojos - ant grindų. Tada atloškite klubus taip, kad viršutinė kūno dalis šiek tiek atsiloštų, o šerdis įsitrauktų, ir palaukite, kol jūsų partneris tai padarys. Jūs ir jūsų partneris dabar ištiesinsite kojas ir pakelsite jas 45 ° kampu, kad jūsų pėdos liestųsi prie pado. Ištieskite ranką ir suimkite vienas kito riešus, kad gautumėte paramą.
Ši partnerio poza yra puikus būdas sustiprinti savo šerdį ir kojas
Žingsnis 3. Jei jums sunku ištiesinti kojas, naudokite dirželį
Sulenkite diržą aplink kojų padus ir laikykite galus rankose. Tvirtai stumdami kojas prie jo, laikykite diržą įtemptą.
Žingsnis 4. Atsiremkite pakaušį į sieną
Jei atliksite šią pozą šalia sienos, ant kurios galėsite pailsėti galvą, gali būti lengviau praktikuoti šią pozą, jei turite jautrų kaklą.
Žingsnis 5. Suglauskite rankas už galvos
Nuleiskite liemenį ir kojas taip, kad kampas tarp jų būtų apie 45 laipsnius. Tai žinoma kaip „žema valties poza“.
Lėtai ir kontroliuodami stenkitės pakaitomis keisti „Full“ir „Low Boat“pozas, visiškai nenukeldami nei kojų, nei nugaros prie žemės. Atlikite tai 8–10 kartų, kad atliktumėte puikią, dinamišką pagrindinę treniruotę
EKSPERTŲ PATARIMAS
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Jogos instruktorius
Jogos instruktorė Ellen East mums sako:
"
