Pusmėnulio poza jogoje yra pradedančiojo poza, skirta pagerinti pagrindinę kūno jėgą, ištiesti šonus ir sustiprinti kulkšnis bei kelius. Patartina pirmiausia pabandyti pozuoti su jogos instruktoriumi, kad įsitikintumėte, jog tai darote teisingai, kad išvengtumėte traumų.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Perėjimas iš kalnų pozos į pusmėnulį
Žingsnis 1. Įeikite į kalnų pozos pradinę padėtį
Atsistokite kojas klubų pločio atstumu. Laikykite rankas ant šono ir tolygiai laikykite svorį ant abiejų kojų.
- Pradėkite kvėpuoti. Susikoncentruokite į tolygų, ritmingą kvėpavimą.
- Suspauskite didelius pirštus ir šiek tiek atskirkite kulnus.
- Pakelkite kojų pirštus ir trumpam juos išskleiskite. Tada vieną po kito padėkite juos ant kilimėlio. Ištiesinkite kojas ir šiek tiek perkelkite svorį į kulnus, sutelkdami dėmesį į tolygų spaudimą pėdoms.
Žingsnis 2. Prispauskite kojų padus prie grindų ir pakelkite per kojas
Įtraukite keturračius, kad pakeltumėte kelio dangtelius, ir šiek tiek pasukite viršutinę šlaunų dalį į vidų, kad išplėstumėte sėdėjimo kaulus. Šiek tiek įkiškite uodegos kaulą ir įtraukite skrandį taip, kad klubai būtų sulygiuoti virš kulkšnių.
Žingsnis 3. Ištiesdami kūną, kvėpuokite
Įkvėpus pailginkite liemenį. Iškvėpdami judinkite pečių ašmenis link juosmens. Tai darydami, plačiai laikykite raktikaulį, kad ištemptumėte visą kūną.
- Nubrėžkite šonkaulių priekį žemyn ir kartu, kad sukrautumėte šonkaulį ant dubens.
- Ištieskite kaklą, bet klubus ir pečius laikykite tiesia linija. Įsitikinkite, kad smakras yra neutralioje padėtyje ir lygiagretus grindims.
- Laikykite šią pozą minutę, tolygiai ir tolygiai kvėpuodami.
Žingsnis 4. Pakelkite rankas virš galvos
Iš kalnų pozos galite pereiti į pusmėnulio pozą. Norėdami patekti į pradinę padėtį, pakelkite rankas į šonus ir ištempkite jas virš galvos. Prispauskite pečių ašmenis žemyn ir atgal, tada suriškite pirštus ir atleiskite rodomuosius pirštus, kad jie būtų nukreipti į lubas.
Tvirtai prispauskite kojas prie grindų
Žingsnis 5. Laikykite pečius ir nugarą atsipalaidavusius
Labai svarbu atpalaiduoti pečius ir nugarą. Net kai pakeliate rankas ir rankas, norėsite šiek tiek nuleisti pečius ir nugarą ir leisti jiems atsipalaiduoti.
- Tai gali būti sunku prisiminti, nes daugelis žmonių natūraliai linkę išsitiesti visu kūnu.
- Atminkite, kad tik rankos, rankos ir pirštai turi būti ištiesti aukštyn. Jei reikia, šiek tiek pastumkite rankas į priekį, kad jas ištiesintumėte.
2 dalis iš 3: Pozos atlikimas
Žingsnis 1. Sukurkite pusmėnulio formą savo kūnu
Perkelkite savo klubus į kairę, pasiekite per rodomuosius pirštus ir pradėkite juos pilti į dešinę. Sukurkite erdvę viršutinėje kūno dalyje, sukdami kairę šonkaulio pusę aukštyn. Norėdami suapvalinti klubus, traukite dešinį klubą į priekį.
Jūsų kūnas turėtų būti vienoje tiesinėje plokštumoje, tarsi jis būtų prispaustas tarp stiklo plokščių
2 žingsnis. Laikykite pozą ir grįžkite į pradinę padėtį
Kvėpuokite ir iškvėpkite tolygiai. Jei tik pradedate jogą, pozą galite išlaikyti tik 2 įkvėpimus. Jūs nenorite laikyti pozos ilgiau, nei jaučiatės patogiai. Laikydami pozą tiek, kiek patogu, grįžkite į pradinę padėtį.
- Iškvėpdami ištiesinkite liemenį. Taip pat turėtumėte nuspausti kojas, kol grįšite į pradinę padėtį.
- Tai yra, jūs turėtumėte stovėti tiesiai, rankas laikydami virš galvos ir pirštus susipynę.
Žingsnis 3. Pakartokite kitoje pusėje
Šį kartą dešinį klubą pakreipiate į šoną, o liemuo juda į kairę. Vėlgi, laikykite pozą tol, kol jaučiatės patogiai.
- Galite būti lankstesni vienoje kūno pusėje, todėl nenustebkite, jei šiek tiek skiriasi, kiek laiko galite laikyti pozą kitoje pusėje.
- Prieš sulenkdami į priekį, galite grįžti prie kalnų pozos arba uždėti rankas ant apatinės nugaros dalies ir padaryti mini nugaros atlenkimą
3 dalis iš 3: Turint omenyje saugumą
Žingsnis 1. Dirbkite su jogos instruktoriumi
Jei niekada nesate užsiėmę joga, verta dirbti su instruktoriumi. Jie gali padėti įsitikinti, kad atliekant įvairias pozas nesusitempiate ir nesusižalojate. Užsiregistruokite jogos pamokai ir kartu su instruktoriumi dirbkite su kalnų ir pusmėnulio pozomis.
- Įsitikinkite, kad jūsų jogos instruktorius turi pakankamai patirties ir yra baigęs instruktoriaus mokymo programą.
- Užsiregistruokite į pradedantiesiems tinkamą klasę. Jei turite kokių nors specialių poreikių, pavyzdžiui, lėtinės sveikatos būklės, įsitikinkite, kad jūsų jogos instruktorius yra susipažinęs su mokiniais, turinčiais tuos poreikius.
Žingsnis 2. Atkreipkite dėmesį į savo kūno signalus
Labai svarbu įsitraukti į įvairias jogos pozicijas. Atkreipkite dėmesį į savo kūną. Nors diskomfortas yra priimtinas, skausmas - ne. Jei pozos metu jaučiate skausmą, padarykite pertrauką arba pakeiskite pozą.
- Joga skirta ištempti ir nuraminti kūną, o ne jį įtempti. Jei poza jums skauda, nespauskite jos.
- Instruktorius gali padėti jums pakeisti pozą, kad jums būtų patogiau. Jums gali tekti atlikti modifikuotą kalno ar pusmėnulio pozos versiją, kol būsite pasiruošę atlikti visą pozą.
Žingsnis 3. Venkite kalnų pozos, jei turite tam tikrų sveikatos būklių
Kalnų poza yra gana paprasta poza, kuri paprastai yra saugi. Tačiau poza reikalauja tam tikros pusiausvyros. Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, dėl kurių svaigsta galva, turėtumėte vengti pozos.
- Jei esate nėščia, pasitarkite su savo gydytoju prieš bandydami atlikti bet kokius pratimus, įskaitant jogą.
- Jei skauda galvą, palaukite, kol praeis, kad atliktumėte kalnų pozą.
- Jei jaučiatės apsvaigę ar svaigsta galva, venkite pozuoti kalnuose.
- Nemiga ir žemas kraujospūdis taip pat gali sukelti dezorientaciją, todėl gali būti geriausia vengti pozų kalnuose, jei turite šias sąlygas.
Žingsnis 4. Venkite pusmėnulio pozos, jei esate sužeistas
Ypač sunku padaryti pusmėnulio pozą, jei neseniai patyrėte klubų, nugaros ar pečių traumų. Jei šiose vietose turite lėtinį skausmą ar sužalojimą, taip pat turėtumėte vengti pusmėnulio pozos.
