Makarasana pavadinta senovės jūros būtybės vardu, tačiau dažnai vadinama krokodilo poza. Kaip ir daugelyje jogos pozų, yra keletas variantų, tačiau dauguma yra pagrindiniai manevrai, kuriuos gali atlikti pradedantieji. Visada, prieš bandydami net pagrindines pozas, visada apsvarstykite savo bendrą kūno rengybos lygį ir bet kokias sveikatos sąlygas, ypač jei bandote pažangesnį „Krokodilo pozos“variantą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Paruošimas ir padėties nustatymas
Žingsnis 1. Įvertinkite savo sveikatą ir būklę
Nors „Krokodilo poza“daugeliu variantų yra pagrindinis manevras, ji apima judėjimą ir tempimą, o tai gali pabloginti tam tikras sveikatos sąlygas.
- Nors ši poza gali būti labai naudinga nugaros ir kaklo sustingimui ar skausmui, jei turite nugaros ar kaklo traumą, turėtumėte pasitarti su gydytoju.
- Krokodilo poza nerekomenduojama, jei esate nėščia, nes ji priglaudžia prie žemės daug kūno svorio ant pilvo.
Žingsnis 2. Raskite patogią vietą ant grindų
Nepriklausomai nuo pasirinktos pozos versijos, daug laiko praleisite ant grindų. Pasirinkę palaikančią, tačiau pakankamai patogią vietą, galėsite geriau nustatyti ir išlaikyti savo padėtį.
- Galbūt norėsite investuoti į gerą jogos kilimėlį, tačiau bet koks lengvas paminkštinimas arba tiesiog antklodė gali tai padaryti.
- Pasirinkite patogiai vėsų kambarį, kad padidintumėte atsipalaidavimą ir susikaupimą. Daugelis žmonių mano, kad oro sąlygos yra naudingos, ypač su kvėpavimo elementais. Apsvarstykite galimybę atidaryti langus ar išeiti į lauką, jei tai leidžia sąlygos.
Žingsnis 3. Atsigulkite ant grindų, priekine puse žemyn
Tai yra pagrindinė kūno padėtis kiekvienam krokodilo pozos variantui. Dažniausiai norite, kad jūsų kūnas galėtų atsipalaiduoti „į grindis“.
- Padėkite rankas priešais save, alkūnės maždaug pečių pločio. Sulenkite alkūnes taip, kad delnai susiliestų, o visos dalys vis dar liestų grindis.
- Sudėkite delnus ir padėkite kaktą ant viršaus, kad galva ir veidas būtų šiek tiek pakelti nuo grindų.
Žingsnis 4. Išskleiskite ir atpalaiduokite kojas
Visiems pagrindiniams krokodilo pozos variantams jūsų kojos turi būti laisvos ir atsipalaidavusios. Raskite jums patogiausią kojų padėtį.
- Šiek tiek paskleiskite kojas taip, kad jūsų keliai būtų maždaug pečių pločio. Daugelyje pozų versijų rekomenduojama nukreipti kojų pirštus į išorę, o kitos pritaria, kad jos būtų nukreiptos į vidų. Galų gale jūsų pėdos padėtis yra asmeninis pasirinkimas, atsižvelgiant į tai, kas yra patogiausia.
- Laikykite pozą mažiausiai 2 minutes. Nustokite daryti pozą, kai jūsų kūnas jaučia, kad jo užtenka.
2 dalis iš 3: Pozos variantų vykdymas
Žingsnis 1. Pradėkite nuo paprasčiausios pozos
Jei nustatėte save pagal nurodymus, pateiktus ankstesniame skyriuje, galite pasveikinti save pasiekus pačią paprasčiausią krokodilo pozos versiją. Atsigulkite ant pilvo, atpalaiduokite kojas, padėkite kaktą ant sukrautų rankų ir kvėpuokite, ir viskas.
- Šioje pozoje ypatingą dėmesį skirkite kvėpavimui. Pabandykite giliai įkvėpti, palaikykite penkis (jei galite tai padaryti patogiai) ir kryptingai iškvėpkite.
- Laikykite visą kūną atsipalaidavę ir laikydami pozą susikoncentruokite į kvėpavimą.
- Ši versija gali nesuteikti tokios pat tempimo naudos kaip kiti, tačiau vis tiek gali būti naudinga jūsų laikysenai, apatinei nugaros daliai ir streso lygiui.
Žingsnis 2. Atsigulkite ant riešų
Pakėlę galvą tik šiek tiek aukščiau, padidinsite kaklo, pečių ir viršutinės nugaros dalies raumenų tempimą. Nepaisant to, šis pakėlimo lygis vis tiek turėtų būti patogus ir valdomas daugumai pradedančiųjų, atsižvelgiant į sveikatos būklę ir kūno rengybos lygį.
- Galite išlaikyti tą pačią alkūnės ir rankos padėtį, kaip ir delno metodu, tačiau tiesiog šiek tiek persidenkite rankomis ir naudokite sukrautus riešus kaip galvos atramą.
- Kad gyvenimas būtų šiek tiek aukštesnis, pasukite dilbius taip, kad delnai būtų statmeni grindims, tada sudėkite riešus. Tokia padėtis gali būti nepatariama, jei skauda riešą.
Žingsnis 3. Pakelkite galvą šiek tiek aukščiau
Tobulindami savo komforto lygį naudodami „Crocodile Pose“, galite ir toliau kelti galvą šiek tiek aukščiau, taip toliau didindami tempimo koeficientą. Tačiau darykite tai palaipsniui ir atsargiai, o jei jaučiate skausmą, sustokite.
- Norėdami padėti galvą ant dilbių, sulenkite rankas priešais save ir padėkite kiekvieną ranką ant priešingos alkūnės. Patraukite alkūnes, kad pakeltumėte dilbius nuo grindų, tada padėkite kaktą ant sukryžiuotų dilbių.
- Norėdami padėti galvą ant alkūnių, sulenkite rankas ir padėkite kiekvieną ranką ant priešingo peties (arba mentės, jei galite ją patogiai pasiekti). Taip sukursite lopšį iš alkūnių sąnarių vidinės pusės (išorinėmis alkūnėmis paliesdami grindis), ir ten galėsite pailsėti.
Žingsnis 4. Leiskite pakabinti galvą
Jei turite pakankamai lankstumo ir jėgos kaklo raumenyse, galite nuimti bet kokią atramą ant kaktos ir savarankiškai laikyti galvą nuo grindų. Šis manevras taip pat pakels viršutinį liemenį aukščiau, padidindamas tos srities raumenis.
- Sukryžiuokite rankas taip, kad dilbiai sutaptų su grindimis, o alkūnės - ant grindų po pečiais. Naudokite tai, kad atremtumėte viršutinę liemens dalį ir leiskite galvai pakabinti.
- Nebandykite šio varianto, jei turite kaklo sužalojimą arba jei jis sukelia skausmą toje srityje.
3 dalis iš 3: Išplėstinio varianto bandymas
1 žingsnis. Apsvarstykite savo būklę ir galimybes
Nors šis variantas taip pat vadinamas „Makarasana“arba „Krokodilo poza“ir turi panašią pradinę padėtį, tai yra visai kitoks ir daug sudėtingesnis manevras. Nerekomenduojama pradedantiesiems, taip pat tiems, kurie patyrė nugaros ar kaklo traumas.
Tinkamai atlikus šį variantą, galima gerokai ištempti nugarą, kojas, sėdmenis ir rankų bei kojų nugarą kartu su kaklu. Daugelis šalininkų teigia, kad, be kitų privalumų, tai gali pagerinti laikyseną ir sumažinti stresą
Žingsnis 2. Atsigulkite ant grindų rankomis į šonus, delnais žemyn
Jūsų rankos ir rankos yra šio varianto manevro dalis, o ne pirmiausia atraminė konstrukcija.
Delnai turi būti ant grindų šalia klubų ar šlaunų, o kakta - ant grindų. Patogumui galite naudoti susuktą rankšluostį
Žingsnis 3. Pradėkite kelti nuo grindų
Dabar šis variantas tampa daug sudėtingesnis nei kiti, aprašyti šiame straipsnyje. Nesitikėkite, kad iš karto jį įvaldysite.
- Giliai įkvėpkite, iškvėpkite ir pakelkite galvą, viršutinę liemens dalį ir kojas nuo grindų. Jūsų delnai turėtų išlaikyti tik pusiausvyrą, o jūsų kūno svorį palaiko apatiniai šonkauliai, pilvas ir dubuo.
- Kai būsite pasiruošę, lėtai pradėkite kelti rankas nuo grindų ir šiek tiek ištempkite jas į šonus. Pabandykite susieti pečių ašmenis taip, tarsi tarp jų būtų svoris.
Žingsnis 4. Pažvelkite į priekį ir laikykite poziciją
Jei sugebėsite išlaikyti šią galutinę poziciją trisdešimt sekundžių, pradėsite puikiai. Idealiu atveju, po šiek tiek daugiau praktikos, galėsite ją palaikyti vieną minutę.
- Vis dar pakėlę galvą nuo grindų, lėtai pakelkite žvilgsnį, kad žiūrėtumėte į priekį, o ne žemyn į grindis. Tačiau netempkite kaklo, kad tai padarytumėte. Jei reikia, žiūrėkite daugiausia žemyn.
- Baigę poziciją, lėtai grįžkite į pradinę padėtį, apversdami manevro elementus. Nuleiskite veidą žemyn; nuleiskite delnus; nuleiskite kojas prie grindų; ir lėtai grąžinkite viršutinį liemenį ir eikite į pradinę padėtį ant grindų. Kvėpuokite, atsipalaiduokite ir, jei galite, pasiruoškite kitam sulaikymui.
